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筋トレに効果的と言われているサプリ『フィッシュオイル』とは
フィッシュオイルとは、その名の通りイワシ、アジ、サンマ、サバなどの青魚から抽出した油のことをいいます。フィッシュオイルには、筋肉の成長を促したり疲労回復したりするEPAやDHAと呼ばれる成分が入っており、オメガ3脂肪酸という栄養価が高く身体によい油でできています。
フィッシュオイルは、トレーニングやダイエットに効果的のサプリメントとして注目されており、トレーニングと合わせての摂取を考えている方も多いのではないでしょうか。今回は、フィッシュオイルが筋トレに効果的な理由について詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。
フィッシュオイルが筋トレに効果的な理由
まずは、フィッシュオイルは筋トレに効果的といわれている理由についてみていきましょう。フィッシュオイルが筋トレに効果的な理由については以下の通りです。
・筋肉の発達を促す
・成長ホルモンの分泌を促す
・余分な筋肉の分解を抑制する
・筋トレ・運動のパフォーマンスUP
・疲労回復効果が促進させる
・脳の活性化にも役立つ
それでは、「筋肉の発達を促す」から順にチェックしていきましょう。
筋肉の発達を促す
フィッシュオイルに含まれるEPAやDHAは、筋肉の発達を促す効果があります。フィッシュオイルに含まれるDHAとEPAは、血液中の栄養を運ぶインスリンの働きを抑制させ、テストステロンというホルモンの分泌も促してくれます。
テストステロンの低下が激しいと加齢性腺機能低下症（LOH症候群）といわれ、運動しても筋肉の増強を果たせなくなります。テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信しますので、テストステロンが不足していると、トレーニングや運動をしていても効果を最大化できなくなります。
日本Men’s Health医学会の情報によると、テストステロンは加齢とともに減少し、少なくなってしまうと運動しても筋肉の増強が難しくなってきてしまうといいます。フィッシュオイルは、サプリメントで手軽にテストステロンの分泌を促すことができるためおすすめです。
成長ホルモンの分泌を促す
フィッシュオイルに含まれるDHAとEPAには、成長ホルモンの分泌を促す効果もあります。この成長ホルモンは、筋肉を成長させるために大切なホルモンで、筋肥大など筋肉を大きく育てたい方や激しい筋トレを行う人には重要なホルモンです。
また、成長ホルモンが分泌されなくなってしまうと体脂肪が増えてしまう原因になるともいわれています。体脂肪の増加を引き起こさないためにも、フィッシュオイルを摂取していきましょう。
余分な筋肉の分解を抑制する
フィッシュオイルに含まれるEPAは筋肉の分解を防ぐ働きがあります。EPAに詳しいシクロワイアードの情報によると、血液中に現れる炎症物質が減少し、さらには筋肉細胞の損傷物質に関しても発生量が抑えられたという研究結果も報告されてます。
近年は、このEPAがアスリートのパフォーマンス向上にも期待ができることが複数の研究結果からわかってきています。EPAを摂取すると血中のEPAの割合が増え、EPAが赤血球膜にしみ込み、赤血球の変形能が高まります。そうなると、毛細血管隅々への血流がよくなり、酸素や栄養素の運搬をスムーズにしてくれるので、運動中の体内への酸素供給が行き渡りやすくなり、持久力の向上が期待できます。
筋肉の分解を抑制することで、筋肉痛の回復が早まる効果が期待できるでしょう。また、筋肉の合成を促す効果もあり、筋肉量を増やしたいという方に最適です。
筋トレ・運動のパフォーマンスUP
フィッシュオイルに含まれるDHAとEPAは、栄養素を吸収して筋肉に運ぶ役割を果たします。そのため、筋肉を効果的に発揮しやすい状態を作り、筋トレや運動などのトレーニングのパフォーマンス向上に繋がるでしょう。
疲労回復効果が促進させる
フィッシュオイルに含まれるDHAとEPAは、抗酸化作用を持っており、トレーニングで起こる体内の炎症や酸化などを回復してくれる効果があります。身体の老化の原因となる活性酸素を抑制させる抗酸化作用で、身体の酸化を防いでくれるため、疲労回復を早めてくれます。
トレーニング疲れが残っていると、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまうため、フィッシュオイルでしっかりと栄養素をとり、トレーニングの質をあげていくとよいでしょう。
（疲労回復効果が得られるサプリメントなどは以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ後の『疲労回復』完全版！サプリ/食事/飲み物など正しい知識を解説！
出典：Slope[スロープ]
脳の活性化にも役立つ
フィッシュオイルに含まれるDHAは、脳の活性化にも役立ちます。新しいことを覚えたり、記憶力を保ったりする脳内の細胞の伝達や接続などを活性化させる効果があるのです。
魚油には, ドコサヘキサエン酸 (DHA) やエイコサペンタエン酸 (EPA) といったn-3系多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。これらの脂肪酸は, 心血管系疾患, がん, 炎症の予防に有効であるため, 生物学的に重要な脂質として広く認められている。さらに, 魚油, 特にDHA, の摂取は, 脳の発達, 記憶学習能, 視覚機能に影響するということが多くの研究で明らかにされている
上記論文のように、フレッシュオイルに含まれるDHAやEPAなどの脂肪酸が、脳の活性化に役立つことはさまざまな研究で明らかにされており、高齢者の認知症予防などにも取り入れられています。さらに、フィッシュオイルは、筋トレだけではなく、肌・髪などの美容効果などさまざまな効果が期待できるのです。
（フィッシュオイルの筋トレ以外への効果については以下の記事も参考にしてみてください））
フィッシュオイルは肌・髪など美容効果も！筋トレ以外の効果を実感した体験談まで！
出典：Slope[スロープ]
フィッシュオイルは効果なしとの噂も？
フィッシュオイルは、筋肉の成長をサポートしてくれたり、肌・髪がきれいになったり、不安が和らいだりする効果が期待できますが、効果なしという声も見受けられます。なぜ、効果なしといわれているのか原因を探ってみると、認知機能の低下抑制に効果なしという噂から効果なしといわれていることが分かりました。
フィッシュオイルは、認知機能低下抑制に効果がないわけではなく、サプリメントだけの摂取において効果がないのではないかといわれています。サプリメントだけに頼らず、可能な限り食品からオメガ3脂肪酸を摂取し、適度な運動をすることが重要でしょう。
（フィッシュオイルが効果なしといわれている原因については以下の記事も参考にしてみてください）
フィッシュオイルは『効果なし』って本当？噂の真相を論文をもとに検証！
出典：Slope[スロープ]
フィッシュオイルで筋トレへの効果を実感した人の体験談
フィッシュオイルは筋トレに効果的だということが分かりました。それでは、実際に筋トレへの効果を実感した人の体験談を紹介します。
筋肉が落ちにくくなる
フィッシュオイルが筋肉を保つ。
— リリコイバター (@Kzwaya) March 1, 2019
筋トレをしなくても筋肉が落ちにくくなる。
魚が最高に良い！
つまり痩せたい人、
スタイル維持したい人は
サバ缶を食え！
フィッシュオイルに含まれるEPAが筋肉の分解を抑制してくれるため、筋肉が落ちにくくなります。筋トレしている人は積極的に摂取すると、多少筋トレをしなくても落ちにくくなると実感しています。フィッシュオイルは、食欲抑制などの効果もあるためダイエットをしている人も進んで摂っていきたいサプリメントです。
筋肉のハリが違う
フィッシュオイル服用すると筋肉の張りが違う…たぶん…(*_*) pic.twitter.com/8ZA99JjR4E
— ROWNINGJO (@Row_nin_G_jo) April 30, 2018
こちらの方はフィッシュオイルを摂取して、筋肉のハリが違うと効果を実感しています。フィッシュオイルは、筋トレ・運動のパフォーマンスを向上させ、筋肉の成長も促してくれるため筋トレをしているトレーニーには嬉しい効果がたくさん得られます。食事から栄養を摂るのが難しい人でも、サプリメントで摂ることができるでしょう。
体脂肪が減った
ﾛｷｼｰﾌｨﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ部の定例報告。今回はﾌｨｯｼｭｵｲﾙについてです。
— ryota@roxie philharmony春M3E-07 (@ryotaroxie) November 16, 2020
ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ効果の増大と、筋肉分解の抑制があるというｻﾌﾟﾘ。
結果は体重62.2体脂肪率14.3→体重62.1体脂肪率13.9となりました。
安定のｽﾃｲ。ただ爪は少し綺麗になった気がします。 pic.twitter.com/ThZcvgMDu1
こちらの方はフィッシュオイルを摂取し、体重はあまり変わっていませんが体脂肪率が減っていることが分かります。つまり、筋肉量が増えておりフィッシュオイルが筋肉の発達を促していることが分かるでしょう。トレーニングの効果がしっかりと出るのは、モチベーションアップにも繋がります。
筋肉が増えた
フィッシュオイル取ってから筋肉増えた
— RG (@usotaro45) November 11, 2020
こちらの方はフィッシュオイルを摂取してから、筋肉が増えたと効果を感じています。効果を最大限に出すためには、筋トレや食事管理も同時にしっかりと行いましょう。すぐに効果が出るわけではないので、毎日継続して飲むようにしてください。
筋肉痛を防ぐ
フィッシュオイル効果
— 即パンマン@真実の愛を見つけた男 (@sokupanman_) October 15, 2020
筋肉痛、筋肉痛の所感を防ぐ。
こちらの方はフィッシュオイルを摂取し、筋肉痛が抑制されたと効果を感じています。EPAは筋肉の分解を防ぐ働きがあるので、筋肉痛が抑制されているのです。日常的に筋トレを取り入れている人は、進んで摂っていくと筋トレの休息日などが短くなり、さらにトレーニングのパフォーマンス向上に繋がるでしょう。
（筋肉痛の回復については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肉痛はプロテインで回復？翌日疲れ予防の飲み方＆種類〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
寝る前に摂取し筋肉痛予防
問題無さそうですね笑
— SABO氏ちゃん(虚無) (@SABOBOBOX) October 6, 2018
みおんさんの場合バルク不足なので、毎プロテインとBCAA摂取時に粉飴を加えたら、増量効果がさらに上がりますよ〜。(もうやってましたっけ)
トレーニング前にプレワークアウトでパワーが出せる
寝る前にグルタミン、フィッシュオイルで筋肉痛関節痛予防
などもオススメです
こちらの方は、トレーニングした日の寝る前にフィッシュオイルを摂り、筋肉痛や関節痛予防を行っています。BCAAやプロテインなどさまざまなサプリメントも併用すると、筋トレに嬉しい効果がさまざま期待できます。何を摂るかわからない人は、食事で自分の不足していると感じる栄養素のサプリメントを摂っていくとよいでしょう。
筋肉の疲労回復に！
ノンオイルのもの使えば問題ないです！
— こんどー (@middle1219) April 29, 2018
魚由来の脂質もありますが
フィッシュオイルは筋肉の疲労回復とかにも良いですから
僕は適量ならむしろ摂るべきというスタンスです！
こちらの方は、筋肉の疲労回復目的でフィッシュオイルを摂取しています。フィッシュオイルはその名の通り油ですが、適量なら摂っても問題ありません。ただし、パッケージに記されている容量を守り、適量を摂るようにしましょう。
筋トレに効果的なフィッシュオイルを摂取するタイミング
フィッシュオイルは、目的別に摂取する最適なタイミングが2つあります。1つ目は朝食後のタイミングで摂取すると、血液や肝臓の中性脂肪を減らす働きが期待できるでしょう。マウスによる研究結果でも、朝食後に摂取した方がDHAとEPA濃度が高まったことも報告されています。
さらにフィッシュオイルと脂肪分を含んだ食事を一緒に摂ることを意識すると、胃への負担を減らす効果もあります。中性脂肪やコレステロールが気になるという方は、朝食後に摂取するのがおすすめです。
2つ目の摂取するタイミングは寝る前です。筋トレ後の筋肉の分解を抑制したり、筋肉痛を抑制したりしたい人は寝る前に飲むと効果的です。ただし、口臭が気になったり気分が悪くなったり副作用が出る方もいます。その場合は、食前に摂るとよいでしょう。
筋トレに効果的なフィッシュオイルの1日の摂取量
筋トレに効果的なフィッシュオイルの1日の摂取量についてみていきましょう。大塚製薬の栄養素カレッジの情報によると、30～49歳のフィッシュオイルの1日の摂取量は以下の通りです。
男性：2.0g
女性：1.6g（授乳婦1.8g）
フィッシュオイルは油なので、摂りすぎに注意が必要です。適量を守り、体調に合わせて調節して摂取していくことも大切でしょう。
過剰摂取をすると恐ろしい副作用も
フィッシュオイルを過剰摂取をすると、恐ろしい副作用を引き起こす可能性もあります。フィッシュオイルの副作用は以下の通りです。
・血が止まらなくなる
・体臭が臭くなる
・吐き気や下痢を引き起こす
フィッシュオイルには血液をサラサラにする効果があり、血が止まらなくなる恐れがあったり、体臭に魚の匂いを感じるようになったり、飲むタイミングによっては吐き気や下痢なども引き起こしたりする原因になるといわれています。
どのサプリメントも共通ですが、自分の体質や体調に合わせた摂取量を摂ることが重要です。具合が悪くなったら飲み方を変えてみたり、少し量を減らしてみたり、自分にあった摂取量を調整をしてみてください。
（フィッシュオイルの過剰摂取や副作用については以下の記事も参考にしてみてください）
フィッシュオイルには副作用が…？過剰摂取で血が止まらず体臭が強くなる？
出典：Slope[スロープ]
筋トレに効果的なフィッシュオイルの選び方＆おすすめ
ここからは、実際に筋トレに効果的なフィッシュオイルのおすすめ商品を紹介します。フィッシュオイルの選び方は、継続しやすい価格でオメガ3脂肪酸であるEPA・DHAが1粒にどれだけ含まれているかを参考にして選ぶとよいでしょう。
また、フィッシュオイルは魚油が主な成分です。魚油特有の魚臭さが気になるという方は、臭いが気にならないという点も重要になってきます。臭いを軽減するために、最先端技術を駆使して製造されているサプリメントもあるので、ぜひチェックしてみてください。それでは、総合的におすすめのフィッシュオイルサプリメントのTOP3をみていきましょう。
3位 大塚製薬 スーパーフィッシュオイル
大手製薬メーカーの大塚製薬が販売しているネイチャーメイドシリーズの1種「スーパーフィッシュオイル」。EPA・DHAを1日1粒飲むだけで効率的に摂取でき、値段も低価格でコスパがいいと話題のサプリメントです。1つに90粒入っており、約3ヶ月持ちます。nnフィッシュオイル1200mgを凝縮したカプセルで、血中中性脂肪の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする効果が期待できます。ネイチャーメイドシリーズは、アメリカで約50年以上研究開発を行ってきた専門ブランドです。栄養に関する最新の情報をいち早く入手しているチームなので、安心で信頼できる商品でしょう。
| 内容量 | 90日分（90粒） |
|---|---|
| メーカー | 大塚製薬 |
| 摂取目安 | 1粒/日 |
| カロリー | 栄養成分表示：12.35kcal/粒 |
| 原材料 | 精製魚油(さばを含む)、グリセリン、ゼラチン、酸化防止剤(V.E:大豆を含む) |
| 原産国 | アメリカ |
2位 ナウフーズ ウルトラオメガ3
ナウフーズ ウルトラオメガ3 フィッシュオイル
2,350 円(税込)
オメガ3脂肪酸であるDHAが250mg、EPAが500mgがギュッと1粒に凝縮されているフィッシュオイルサプリメント。180粒入っていて、価格も量もバランスが良いフィッシュオイルのなかで今注目のサプリメントです。カプセルは、ソフトジェルタイプなので飲みやすく、フィッシュオイル特有の匂いもありません。nn1日1粒で半年持つためコスパもよく、大容量なのが魅力です。さらに、ナウフーズのウルトラオメガ3は天然濃縮フィッシュオイルを使用しており、厳格な品質管理基準に従って製造されています。水銀・ダイオキシンなどに有害物質が含まれていないことが検査されているので、安心安全に摂取できるでしょう。
| 内容量 | 180粒 |
|---|---|
| メーカー | NOW Foods（ナウフーズ） |
| 摂取目安 | 1粒/日 |
| カロリー | 脂質からのカロリー：10kcal |
| 原材料 | ゼラチン、グリセリン、脂溶性コーティング、水）、ビタミンE（天然d-アルファトコフェロールとして） |
| 原産国 | アメリカ |
1位 KIRKLAND オメガ3 フィッシュオイル
KIRKLAND オメガ3 フィッシュオイル
2,080円(税込)
KIRKLANDのオメガ3フィッシュオイルサプリメントは、1粒に1200mgの魚油が含まれており、700mgのEPA・DHAを摂取できます。オメガ3脂肪酸の1日の目標摂取量の70％をこの1粒から摂取することができ、EPAとDHAともに理想的な配合バランスで提供しているのが魅力です。nnKIRKLANDのフィッシュオイルカプセルは、養殖の魚を使用せず、天然の魚を使用しています。天然の魚を使用すると、水銀やダイオキシンの海洋汚染物質が心配ですが、水銀値は0.1ppm以下で、ダイオキシンなどの有害物質も除去されています。ソフトジェルカプセルも最新技術が取り入れられ、臭いが気にならない注目の商品です。
| 内容量 | 180粒 |
|---|---|
| メーカー | （コストコ）カークランドシグネチャー オメガ3 フィッシュオイル |
| 摂取目安 | 1粒/日 |
| カロリー | – |
| 原材料 | 精製魚油(さばを含む)、ゼラチン/グリセリン、ペクチン、D-ソルビトール |
| 原産国 | カナダ |
フィッシュオイルおすすめ11選！筋トレ＆美容効果の高い口コミ人気を厳選！
フィッシュオイルにも、DHAやEPAの含有量が違ったり、1回に飲む量が違ったり、さまざまな特徴があります。サプリメントは継続することで効果が高まり、自分が続けられそうなサプリメントを選ぶことがとても大切です。
こちらの記事では、おすすめのフィッシュオイル11選を紹介しています。何がおすすめなのか、どんな効果が得られるのかについて解説し、実際に効果を感じた人の口コミなども詳しく紹介しています。フィッシュオイル選びに迷った人は参考にしてみてください。
フィッシュオイルおすすめ11選！筋トレ＆美容効果の高い口コミ人気を厳選！
出典：Slope[スロープ]
その他、最低限摂取すべきサプリもチェック！
フィッシュオイル以外にも筋トレを効果的にする最低限摂取するのは、プロテイン、ビタミン類です。プロテイン、ビタミン類にはどのような効果が得られるのかみていきましょう。
プロテイン
プロテインは、男性女性関係なく筋トレやダイエットに効果的です。プロテインとは、タンパク質が効率よく摂取でき、運動やトレーニング後20分以内にプロテインを摂取することで、筋肉を育てる効果が期待できるでしょう。
プロテインにはさまざまな種類があり、味も豊富にあります。プロテインは飲み続けることで効果が高まるので、飲みやすいプロテインを選ぶことが重要なポイントです。最近では、リッチショコラ味やいちごミルク風味などさまざまな味から選べるため、自分の好みの味を探してみてください。
（おすすめの飲みやすいプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
【飲みやすい】プロテインおすすめランキング10選！味に特化して厳選紹介！
出典：Slope[スロープ]
ビタミン類
ビタミン類はホルモンの分泌を活発的にさせたり美肌効果を得られたり、さまざまな効果があります。ビタミンは体内で作ることができないため、食事やサプリメントで補給していく必要があります。
ビタミン類の中でも筋トレの効果を高めるのは、ビタミンB1、B2、B6です。タンパク質の代謝を促進させたり、糖質をエネルギーに変えたり、筋トレやダイエットにさまざまなメリットがあります。プロテインの摂取も重要ですが、ビタミン類も合わせて摂っていくとより効率的にボディメイクができるでしょう。
（ビタミン類の筋トレへの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレにビタミンはプロテイン同等に重要！筋肉への効果〜摂取量などまで解説！
出典：Slope[スロープ]
フィッシュオイルの筋トレ効果を高めるポイント
フィッシュオイルを摂りながら筋トレ効果を高めるには、バランスの良い食事や正しい筋トレをすることが大切です。それでは、具体的にポイントをチェックしていきましょう。
バランスの良い食事
フィッシュオイルで、筋トレを効果的にできるとはいっても高カロリーで太りやすい食事ばかりとっていては成果は得られません。とくに痩せたい人は、1日の食事は自分の基礎代謝のアンダーカロリーを意識するようにしましょう。
一方で筋肉をつけることが目的の人は、オーバーカロリーを意識しましょう。オーバーカロリーとは、1日の消費カロリーよりも多くカロリーを摂取します。消費できなかったカロリー（エネルギー）で筋肉増強を行います。
その原理を利用して筋肉を大きくすることをバルクアップといいます。筋肉増強が目的の人は、良質な食事でカロリーを摂ることを意識するとよいでしょう。
（バルクアップの食事については以下の記事も参考にしてみてください）
バルクアップの食事メニュー例！コンビニ＆自炊レシピ！回数・カロリーなども徹底解説
出典：Slope[スロープ]
正しい筋トレ
筋トレ効果を最大限出すには、正しいやり方で筋トレを行うことが重要です。正しいフォームでできているか、鍛えたい筋肉を意識して使えているかを意識して行うのが筋トレ効果を高める重要なポイントになるでしょう。
フォームが間違っていると、鍛えたい筋肉に効かないうえ、怪我のリスクもあります。鍛えたい部位の正しい筋トレ方法をきちんと学んでから、トレーニングを行うようにしましょう。
その他、プロテイン・サプリに関する記事もチェック！
その他、プロテインやサプリメントに関する記事について紹介します。フィッシュオイルと同じくプロテインは筋トレやダイエットに効果的です。筋肉を増強するのに効果的なサプリメントもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
プロテインの選び方
こちらの記事では、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、ガセインプロテインなどのプロテインの選び方やおすすめ商品などを紹介しています。
【プロテインの選び方】初心者でも失敗しない目的に合った買い方を解説！
出典：Slope[スロープ]
プロテインの1日の摂取量は？
こちらの記事では、プロテインの1日の摂取量や目安について解説しています。
プロテインの1日の摂取量は？何回飲むべき？女性・男性別の目安を解説！
出典：Slope[スロープ]
筋肥大に効果的なサプリメント！
こちらの記事では、筋肥大に効果的なサプリメントの種類や選び方について紹介しています。
筋肥大にはサプリメントが重要？短期間で成果が出る種類選び〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
フィッシュオイルを摂取して筋トレ効果を高めよう！
フィッシュオイルは、筋肉を成長させるのに効果的なオメガ3脂肪酸が手軽に摂取できるサプリメントです。そのほかにも、美肌効果や髪がきれいになったり、不安が和らいだりする効果も期待できるため、筋トレやダイエット以外にも役立つサプリメントです。ぜひ積極的に摂取していきましょう。
