筋肉の大きさランキングTOP15！筋トレの順番は大きい筋肉からが効果的！
【パーソナルトレーナー監修】体は多数の筋肉に分けられて構成されていますが、各筋肉の大きさがどれくらいか知っていますか？そこで今回は、筋肉の大きさランキングTOP15と各筋肉部位の特徴＆筋トレメニューについて紹介していきます。さらに、筋トレは大きい筋肉からやるべき論についても詳しく解説していくので参考にしてください。
目次
- 筋肉の大きさランキング！
- 筋肉の大きさランキング【1位：大腿四頭筋】
- 筋肉の大きさランキング【2位：大臀筋】
- 筋肉の大きさランキング【3位：三角筋】
- 筋肉の大きさランキング【4位：ハムストリング】
- 筋肉の大きさランキング【5位：大胸筋】
- 筋肉の大きさランキング【6位：上腕三頭筋】
- 筋肉の大きさランキング【7位：ヒラメ筋】
- 筋肉の大きさランキング【8位：広背筋】
- 筋肉の大きさランキング【9位：僧帽筋】
- 筋肉の大きさランキング【10位：上腕二頭筋】
- 筋肉の大きさランキング【11位：腓腹筋】
- 筋肉の大きさランキング【12位：脊柱起立筋】
- 筋肉の大きさランキング【13位：腹直筋】
- 筋肉の大きさランキング【14位：前腕筋】
- 筋肉の大きさランキング【15位：腹斜筋】
- 筋トレの順番は大きい筋肉から小さい筋肉が効果的
- 筋トレは大きい筋肉から鍛えるべき
- 筋肉の大きさと鍛える順番理解して筋トレの効率UP
- 筋トレメニューに関する記事もチェック
筋肉の大きさランキング【7位：ヒラメ筋】
ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉の一種です。疲れが溜まりやすい部位としても有名でヒラメ筋に湿布を貼るCMが昔から流れているので知っている方も多いでしょう。
ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉のもう一つである腓腹筋とは違い、ダッシュやジャンプなど急激な動きには対応できません。ヒラメ筋は主に立っていたり走っている際の下半身の固定の役割が強いのです。日常生活でも多く使われるので、しっかり鍛えましょう。
●ヒラメ筋の筋トレメニュー
・ドンキーカーフレイズ
・シーテッドカーフレイズ
・スタンディングカーフレイズ
富山周祐
パーソナルトレーナー
後述の腓腹筋とあわせ、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれる非常に重要な筋肉です。 歩くことで日常的に使ってはいますが、トレーニングで鍛えることでよりその機能を長続きできるよう心がけていきましょう。
（ボディビルチャンピオンが教えるヒラメ筋の筋トレメニューについて詳しく知りたい方はこちら）
筋肉の大きさランキング【8位：広背筋】
広背筋は図で見るとかなり大きな筋肉に見えますが厚みがない為、8位にランクインしています。しかし、図で見る通り面積でいうと体の中で最も大きな筋肉です。
広背筋は物を引き寄せる際に大きく働きます。具体例としては綱引きのように単純に物を引く際や、懸垂などのように何かにつかまって体を引き上げる場合です。鍛えるとこのような力を身に付けられるほか、背中の広がりが出て体が大きく見えるのでマッチョになりたい男性の方は積極的に鍛えるべき筋肉部位になります。
●広背筋の筋トレメニュー
・ラットプルダウン
・懸垂
・ベントオーバーローイング
富山周祐
パーソナルトレーナー
背中の筋肉に効かせるやり方が難しいと感じる方が多い印象です。 先程話した胸椎の伸展や肩甲骨のコントロールを十分にできるようになった上で取り組むと、さらに効果が上がってきます。
（ボディビルチャンピオンが教える広背筋の筋トレについて詳しく知りたい方はこちら）
筋肉の大きさランキング【9位：僧帽筋】
僧帽筋は首〜肩〜背中にかけてある筋肉で、肩こりを発症する筋肉はこの僧帽筋なのです。
僧帽筋は肩を上げたり下げたりする際に働くので、緊張などで肩が長時間上がって姿勢が続くと肩こりが発症してしまいます。僧帽筋の筋トレは比較的に行っている肩が少ないですが、鍛えれば肩こりが起きづらくなったり、耐えられるようになるので下記の筋トレメニューを取り入れてみましょう。
●僧帽筋の筋トレメニュー
・ダンベルシュラッグ
・バーベルシュラッグ
富山周祐
パーソナルトレーナー
現代人に多い、いわゆるストレートネックは僧帽筋力の低下によるものが多いです。
（ボディビルチャンピオンが教える僧帽筋の鍛え方について詳しく知りたい方はこちら）
