片足スクワットのやり方！効果UPのコツ〜できない人向け簡単メニューまで紹介

「片足スクワット（ピストルスクワット）」は片脚で立ち、片足を前に出しながらスクワットを行っていく種目です。バランスや柔軟性のテストなどにも用いられたりします。比較的難易度の高いトレーニングですが、その分効果的に体幹や下半身を鍛えることのできるおすすめの筋トレなのです。

今回はこの片足スクワットの効果的なやり方や効果を高めるポイント、できない人のためのメニューなどを紹介します。それでは最初に片足スクワットで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果について押さえていきましょう。

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片足スクワットでは主に以下の筋肉の部位が鍛えられます。

①大腿四頭筋
②大腿二頭筋
③臀筋群
④内転筋

それではそれぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説します。

筋肉の70%以上は下半身に集中していると言われますが、大腿四頭筋はその中でも最も大きな筋肉で太ももの前面に位置します。この大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成されています。主に股関節を外転させたり、膝関節を伸ばすのが主な役割です。

この大腿四頭筋を片足スクワットで鍛えるとジャンプなどの膝を伸ばす動作のパフォーマンスの改善や基礎代謝アップなどの効果が得られます。女性であれば、太ももの引き締め効果も期待できるでしょう。

（大腿四頭筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

大腿二頭筋は太ももの後面にある筋肉です。隣接する筋肉群と併せてハムストリングスとも呼ばれます。膝関節を屈曲させたり、膝を曲げるのが主な働きです。

この大腿二頭筋を鍛えるとダッシュなどのパフォーマンスアップやよく起こる肉離れの予防効果が得られます。また女性の場合にはお尻のたるみを防ぐ効果もあるのです。

（大腿二頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください

臀筋群はお尻の筋肉で大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉で構成されています。主に股関節を伸ばす役割を持っている筋肉です。

この臀筋群を鍛えると腰痛の改善やヒップアップ効果などが得られます。その他にもデッドリフトやスクワットなどで正しい姿勢を取りやすくなる効果もあるのです。

（臀筋群の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

内転筋は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の4つの筋肉群の総称です。主に太ももを内側にひねる動作や骨盤を安定させる働きを持っています。

この内転筋を片足スクワットで鍛えると下半身全体のバランス力の向上や太ももの引き締めなどの効果が期待できます。また姿勢の改善や怪我の防止などの効果も期待できるのです。

（内転筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次に片足スクワット（ピストルスクワット）の正しいフォームを解説します。通常のスクワットは両脚で立ちますが、片脚のスクワットでは片足で支えるため脚にかかる負荷が実質倍になります。そのため正しいフォームで行わないと、膝や腰への負担が大きくなってしまいます。

安全に効果を得るためにもここで正しいフォームや動作のポイントを確認しておきましょう。

まず足を肩幅くらいに開いて立ちます。

次に片足立ちになり、そのまま逆のほうの脚を前に出しつつしゃがみます。

しゃがんだ状態を正面から見るとこのようになります。

前に出した足を戻しつつ、最初の姿勢に戻ります。

言葉にすると簡単なように聞こえますが、片足スクワット（ピストルスクワット）は高いバランス能力や柔軟性、運動スキルが求められる種目です。ゆっくりと正しいフォームを心がけながら行いましょう。

片足スクワット（ピストルスクワット）を行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。

①骨盤が左右に傾いてしまう
②足首の柔軟性が足りていない

これから1つずつ詳しく解説していきます。対策方法も紹介するので、合わせてチェックしてみてください。

片足スクワットでは骨盤が左右に傾いてしまうフォームはNGです。骨盤が左右に傾かないためには股関節を外転・外旋する筋肉の作用が非常に重要になってきます。正しいフォームを維持できるようにチューブ負荷などを使って中臀筋や外旋六筋などを鍛えていきましょう。

また上の画像のように骨盤が左右に傾くと安定せず、体に余計な負荷がかかってしまいます。これは股関節周りの筋肉の柔軟性が足りていないことが原因になっている可能性があります。これから股関節周りのストレッチ種目を紹介しますので、柔軟性が足りない方はぜひ取り入れてみてください。

股関節周りの筋肉にはハムストリングスや大臀筋、中臀筋、股関節外旋六筋などが含まれます。これから紹介する股関節周りのストレッチをして、正しいフォームで行えるようにしていきましょう。

大臀筋は下半身全体に影響を与える大切な筋肉です。お尻のヒップアップ効果も狙えますので、普段からしっかりとストレッチしていきましょう。

梨状筋はスポーツ選手に痛みの出やすい筋肉として知られており、使いすぎて固くなると痛みが出てしまいます。日頃から意識して伸ばすようにしておきましょう。

モビリティとは「可動性」を指します。このモビリティを広げることは片足スクワットでは特に重要なので、できるだけ広げられるようにストレッチに取り組みましょう。

足首の柔軟性が足りていないのも片足スクワットでは大きな問題の1つです。片足スクワットではしゃがんでいけば行くほど足首は背屈した状態、つまり後ろ側がストレッチされた状態になります。ここで足首の柔軟性が足りないとカカトが浮いてしまい、重心をとらえる足の接地面が狭くなり失敗してしまうのです。

足首の柔軟性を高めるには上の画像のように膝立ちになり前側に倒れていくようなストレッチ・ウォームアップが効果的です。片足スクワットを行う前などに取り入れて、足首の柔軟性を高めておきましょう。

通常の筋トレでは目的に合わせて重量や回数を調整します。しかし、片足スクワットでは重量を調節できません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。

セット数についてはトレーニングのステータスによって変えます。具体的には初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うのをおすすめします。

（スクワットの『世界記録』については以下の記事も参考にしてみてください。）

片足スクワット（ピストルスクワット）ができない方は、このように足をもう片方の膝の上に置くように組んで行いながら徐々に強化していき、深くしゃがめるようになっていくとよいでしょう。

また、壁に手をついて行う負荷の少ない片足スクワットも効果的です。通常の片足スクワットと同じように常に正しいフォームを心がけ、ゆっくりと行いましょう。

（スクワットで腰を痛めた場合は以下の記事も参考にしてみてください。）

ここからは片足スクワットの応用でもあるブルガリアンスクワットのやり方を解説します。新しい刺激が欲しい人やより下半身の筋肉を追い込みたい方はぜひ試してみてください。

（スクワットの姿勢については以下の記事も参考にしてみてください。）

ブルガリアンスクワットはピストルスクワットのように完全な片足種目ではありません。しかし、通常のスクワットに比べるとその不安定性や股関節伸展筋への負荷を大きくることができるメリットがあります。全体的に刺激を与えるためにもピストルスクワットと並行して行うと良いでしょう。

まず片足の甲やつま先を台や椅子に乗せて胸を張り、背筋を伸ばして立ちます。乗せる足は寝かせても大丈夫です。自分のやりやすい方法で試してみましょう。そしてしゃがんだときに、台においた足のふくらはぎが床と垂直になるくらいの位置をキープしてください。

床につけた足の膝をゆっくり曲げながら腰を降ろしていきます。この時、胸を張ることを意識しましょう。胸を張らずに腰と背中を丸めたまま行ってしまうと、体重による負荷を上手く逃がせずに脚を傷めてしまう恐れがあります。頭からお尻にかけて、しっかり一本筋が入ったイメージを心がけましょう。

（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後に片足スクワット（ピストルスクワット）の効果を高める為の以下の2つのポイントを紹介します。

・スクワットなどの種目と一緒に行う
・オーバーワークに注意する

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

（スクワットの姿勢については以下の記事も参考にしてみてください。）

片足スクワットの効果を高める為にはスクワットなどの類似種目と一緒に行うのもおすすめです。なぜなら大腿四頭筋や大臀筋にさまざまな刺激が入って、さらなる成長を期待できるからです。先ほど紹介したブルガリアンスクワットも有効なので、より下半身を成長させたい人はぜひ取り入れてみてください。

（スクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

片足スクワットに取り組む時にはオーバーワークに注意しましょう。現在、週1回よりも週2回の方が高い効果があるとされています。しかし、それ以上の頻度がさらなる効果を生むかはわかっていません。

また片足スクワットは自重ながらも比較的負荷の高い種目です。そのためやり過ぎてしまうとオーバーワークに陥ってしまう可能性があります。オーバーワークは怪我や筋力低下の原因にもなりますので、決して無理はしないようにしましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください。）

片足スクワットを正しいフォームでしっかり行えるようになると、股関節を適切に動かす能力を身に着けることができるようになります。年齢を重ねることによる筋力低下・転倒予防からアスリートの動作効率アップまであらゆる目的でおすすめしたい種目です。

また、大きい筋肉を対象とする種目のため消費カロリーも高く、ダイエットにも効果的なメニューとなります。ぜひ積極的にメニューに取り入れて下半身を追い込んでいきましょう。

（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）