目次
ケーブルクロスオーバーは大胸筋を最大収縮できる筋トレ
ケーブルクロスオーバーはクロスオーバー台を使用し、胸の筋肉を最大まで収縮・ストレッチさせて鍛える種目です。「胸の筋肉に大きな負荷をかけたい」という方は、ぜひ挑戦してみてください。ではまず、ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉部位や得られる効果について押さえておきましょう。
フォーム解説から見たい人はこちら（動画で見たい方はこちら）
ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
まずは、ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について解説します。効果的にトレーニングを行うことができるよう、この種目で鍛えられる筋肉部位に関する理解を深めておきましょう。
大胸筋
ケーブルクロスオーバーでは、胸にある大胸筋に負荷をかけて鍛えることができます。大胸筋は「腕を前方で閉じる」「腕を前面に押し出す」といった作用を持っており、肩にある三角筋などと共働して上半身の押す動きを担う筋肉です。大胸筋を鍛えると「胸板に厚みを持たせられる」「胸のシルエットが美しくなる」といった効果が期待できるでしょう。
大胸筋には上部・中部（内側）・下部の3つの部位がありますが、ケーブルクロスオーバーは基本的に大胸筋の中部と下部を収縮させる種目になります。また、ケーブルクロス台の滑車の位置や自身の立ち位置によって「大胸筋のどの部位に効くか」「収縮負荷とストレッチ負荷のどちらがかかってくるか」といった点が異なってくることも知っておくと良いでしょう。
（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方
ここから、ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方を解説していきます。この種目にはさまざまなスタイルのやり方がありますが、こちらで取り上げるのは大胸筋中部・下部を狙った基本的なスタイルです。大胸筋を十分に収縮・ストレッチさせられるよう、正確なフォームを身に付けましょう。
①プーリーの位置を設定して片手ハンドルを取り付ける
まずは、ケーブルクロス台のプーリー（滑車）を頭より高い位置に設定しましょう。プーリーの設定ができたら、片手ハンドルのアタッチメントを両サイドに取り付けます。
②前傾姿勢で片足を前に出して構える
前傾姿勢になり、片足を前に出すスプリットスタンスで構えます。この腕を開いたスタートポジションの時点で、しっかりと肩甲骨を寄せておく意識を持ちましょう。また、立ち位置や姿勢については、大胸筋の動く方向と負荷の方向とが一致するようにしておくことが重要です。
③肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる
しっかりと大胸筋の下部を収縮させながら、肩甲骨を寄せた状態で腕を閉じるフライ動作を行いましょう。ウェイトが下がっているボトムポジションにおいては、ケーブルが前腕に巻き付くような形を作ることでダイレクトに大胸筋へ負荷をかけることができます。
ずーみー（泉風雅）
「大胸筋の収縮感が得づらい」という方は先にグリップをカチンと合わせた状態からスタートし、大胸筋で動かせる範囲で動作を行ってみると良いでしょう。
④元の姿勢に戻る
同じ軌道で肩甲骨を寄せたまま元の姿勢に戻り、フライ動作を繰り返していきます。
ケーブルクロスオーバーのコツ＆注意点
続いて、ケーブルクロスオーバーのコツと注意点を解説します。しっかりとトレーニングの効果を得られるようにするためには、以下の2点を頭に入れておくことが大切です。
①負荷の方向と運動の方向を一致させる
②ケーブルフライの動作と混同しない
まずは、負荷の方向と運動の方向を一致させることから確認していきましょう。
①負荷の方向と運動の方向を一致させる
ケーブルクロスオーバーを行う際には、負荷の方向と運動の方向を一致させることが重要になります。上の動画のように、ケーブルの方向と肘の位置が一致していないフォームで動作を行うのは間違いです。
ケーブルクロスオーバーの動作における負荷の方向とは、ケーブルの方向を指します。ケーブルが作る面の上に肘が来るように動きましょう。基本としては、前腕にケーブルが巻き付くような形で動作を行うのが理想的です。
②ケーブルフライの動作と混同しない
ケーブルクロスオーバーで大胸筋上部を狙いたい場合の注意点として、ケーブルフライの動作と混同しないようにすることも挙げられます。
ケーブルクロスオーバーには大胸筋上部を鍛えられるロープーリーのスタイルもありますが、そちらは難易度が高く上級者向けです。そのため、大胸筋上部を鍛えたいのであれば前傾姿勢で行うペックフライをおすすめします。
ペックフライはケーブルフライとも呼ばれていますが、ケーブルフライを上の動画のように前傾せず動作を行う種目として捉えている方も少なくありません。ペックフライはケーブルフライと違い前傾姿勢で行うものなので、ケーブルを使って大胸筋上部を狙ったトレーニングを行う際は動作を混同しないよう注意しましょう。
ケーブルクロスオーバーの最適な重量・回数・セット数
ケーブルクロスオーバーで効果を得るためには、正しいフォームや動作のコツだけでなく自分に合った重量・回数・セット数も理解しておくことが重要です。そこで、ここではケーブルクロスオーバーの最適な重量・回数・セット数について解説します。
ケーブルクロスオーバーの最適な重量・回数
ケーブルクロスオーバーの最適な重量と回数は、トレーニングを行う目的によって異なります。目的が筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる重量を扱いましょう。
筋肥大に関しては軽い重量であっても限界まで動作を行えば同等の効果を得ることができますが、いずれの目的の場合においても正確なフォームで限界まで追い込むことを意識してトレーニングに臨んでください。
また、この種目で鍛えられる大胸筋は速いスピードでの収縮・ストレッチが可能な紡錘状筋と呼ばれる筋肉なので、レップ数を上げて仕事量を増やすと良いでしょう。
ケーブルクロスオーバーの最適なセット数
ケーブルクロスオーバーの最適なセット数は、筋トレの経験によって変わってきます。初心者の方であれば3セットを週に1度、上級者の方であれば6セットを週に2度あたりのペースで行うのがおすすめです。パフォーマンスの向上やステータスの上昇に合わせてセット数や頻度を増やしていきましょう。
ただ、週に3度以上のトレーニングはオーバーワークや怪我を招く恐れがあります。過度なトレーニングは避け、無理をしないようにしてください。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
【応用編】『片手』ケーブルクロスオーバーのやり方
ここで、応用編として片手で行うケーブルクロスオーバーについて紹介します。この種目は大胸筋の収縮方向への可動域が広いため、通常のスタイルよりも収縮感を掴むことが可能です。ただ「しっかりと体幹部を固定することが難しい」「高重量を扱うことができない」といった点から、あまりおすすめはできません。
▼片手ケーブルクロスオーバーのやり方
①プーリーの位置を頭より高く設定する
②片手のみでハンドルを握る
③前傾姿勢になり、片足を前に出す
④肩甲骨を寄せるように片手でフライ動作を行う
⑤ゆっくりと元の姿勢に戻り、動作を繰り返す
片手で行うケーブルクロスオーバーの場合も、重量と回数はトレーニングの目的に合わせて設定します。目的が筋力アップであれば1～6回、筋肥大であれば6～12回、筋持久力アップであれば15回以上で限界となる重量を扱いましょう。セット数や頻度については、筋トレ初心者の方であれば3セット×週1回、上級者の方であれば6セット×週2回が最適です。
▼片手ケーブルクロスオーバーのコツ＆注意点
・胸骨をしっかり固定して身体が回旋しないようにする
・動作はゆっくりと慎重に行う
ずーみー（泉風雅）
片手のみでのケーブルクロスオーバーにおいては上半身を前傾させるベントオーバーの姿勢よりも、片足を出すスプリットスタンスの直立姿勢のほうが動作を行いやすいこともあります。
【自宅で代用】チューブ×ケーブルクロスオーバーのやり方
続いて自宅にマシンがない場合でも設備を簡単に自作できる、チューブを使ったケーブルクロスオーバーについて紹介します。チューブを使ったケーブルクロスオーバーの大きな特徴は、自由に負荷を調整できることです。チューブを伸ばせば伸ばすほど強い負荷を掛けることができ、チューブの長さや硬さによっても負荷を変えられます。
▼チューブ×ケーブルクロスオーバーのやり方
①頑丈な柱などにチューブを掛ける
②両手でチューブをしっかりと握る
③肩甲骨を寄せるようにフライ動作を行う
④ゆっくりと元の姿勢に戻り、動作を繰り返す
チューブを使ったケーブルクロスオーバーでも、重量・回数はトレーニングの狙いに合わせて設定します。狙いが筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱ってください。セット数・頻度は、筋トレ初心者の方なら3セット×週1回、上級者の方なら6セット×週2回を目安にすると良いでしょう。
▼チューブ×ケーブルクロスオーバーのコツ＆注意点
・長さや硬さが自分に合っているチューブを使用する
・フライ動作を行う際は同じ軌道を通るよう意識する
（チューブトレーニングの効果抜群メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
チューブトレーニングの効果抜群メニュー！腹筋・背筋・肩・太もも・胸筋など部位別にコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ケーブルクロスオーバーの効果を高める為のポイント
最後に、ケーブルクロスオーバーの効果を高める為のポイントを紹介します。これまで解説してきた正確なフォームや動作のコツと合わせて、ぜひ実践してみてください。
たんぱく質をしっかりと摂取する
ケーブルクロスオーバーの効果を高めるには食事にも気を配り、たんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。筋トレ中は筋肉の超回復や発達のために、たんぱく質の摂取が必須になります。どんなにきついトレーニングを行っても、たんぱく質が適切に摂取できていないと効果を得ることができません。
筋肉の発達のためには体重1kgにつきおよそ2gのたんぱく質が必要とされており、たんぱく質を100g摂取するには肉類をおよそ500g食べなければなりません。また、一度の食事で体内への吸収が可能なたんぱく質の量は30g程度だとされています。これらのことを踏まえて、適切にたんぱく質を摂取できる食事のメニューや回数を考えてみましょう。
（筋トレ中の食事については以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ケーブルクロスオーバーで綺麗な大胸筋を手に入れよう
ケーブルクロスオーバーは大胸筋を収縮・ストレッチさせて鍛えることができる筋トレです。また、片手で行うスタイルや自宅でもトレーニング可能なチューブを使うスタイルなど、さまざまなバリエーションもあります。ぜひケーブルクロスオーバーを筋トレメニューに取り入れて、綺麗な大胸筋を手に入れましょう。
（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
【自宅版】大胸筋の自重トレーニング11選！初心者でも分かる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
