目次
一週間ダイエットでも見た目でわかるほど痩せる
太っている原因の多くはむくみによって太って見えることです。二の腕やふくらはぎだけでなく、顔もお腹もお尻もむくみます。むくみの解消の他にも、便秘の解消も効果的です。溜まっているものを排出することができれば、そのぶんだけ体重は減少しますし、むくみが解消できるだけでも見た目でわかるほど痩せます。
むくみは血液循環が悪いことや、塩分の摂りすぎによって引き起こされます。血液循環が悪いと血管から細胞へと流れ出る水分が増えてしまい、塩分の摂りすぎでは、塩分によって浸透圧が変化してしまうことで細胞内の水分量が増えてしまいます。また、アルコールや睡眠不足、ストレスなどが原因でむくむこともあります。
そのため、一週間ダイエットのポイントは、二の腕やお腹、お尻やふくらはぎに溜まっている余分な水分や排泄物をしっかりと排出させることができるメニューということになります。ですが、そのためには何をするべきなのでしょう。次は一週間ダイエットを成功させるためにするべきことをさらに掘り下げて解説していきます。
（ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください。）
1日数分の逆立ちでダイエット効果も？その理由〜できない人向けの練習方法も！
出典：Slope[スロープ]
一週間で痩せる為には何をするべき？
一週間ダイエットでは体内の余分な水分を排出することが必要です。そのためにするべきことは、①むくみの解消、②便秘の解消、③適度な運動、④血液循環の改善、⑤リンパ循環の改善、⑥生活習慣の改善です。
むくみや便秘を解消することで、体内に溜まっている余分な水分や老廃物を排出します。ですが、そのためには適度な運動などによる血液循環の改善、リンパ循環の改善も必要になります。また、生活習慣を見直すことで、睡眠不足の解消やストレスを軽減し、むくみや便秘の解消にもつながるでしょう。
この6つのするべきことを見ると、やらなければいけないことがたくさんありますが、1つずつ見直して行けばそれほど大変なものではないでしょう。まずは食事を見直し、次に運動習慣を見直します。これだけでもダイエット効果はありますが、さらに効果的にするために、ストレッチやセルフマッサージも取り入れてみましょう。
（むくみ解消については以下の記事も参考にしてみてください。）
ウォーキングで『むくみ』も解消できる！メカニズム〜歩き方のコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
【食事】一週間ダイエットで痩せる方法
一週間ダイエットは、食事を見直すところから始めましょう。あなたの体重（kg）に30をかけると1日の消費カロリーになりますが、摂取したカロリーが消費カロリーを上回るともちろん太ってしまいます。また、塩分は1日あたり、男性なら8g未満、女性なら7g未満が推奨されています。
脂肪1kgを燃焼させるために必要なカロリーは約7,200kcalです。つまり、1日あたり1,000kcalをカットできれば、一週間で脂肪1kgぶんのカロリーをカットすることにつながるのです。また、水分や塩分の摂りすぎを食事を見直すことでむくみの予防になります。
水分は飲む量と適切なタイミングで摂るようにし、1杯で1日分の塩分が含まれると言われるラーメンのスープのような塩分が多量に含まれるものを控え、ヘルシーな食事を心がけましょう。
（短期間ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください。）
8時間ダイエットの口コミ＆ビフォーアフター！1週間・1ヶ月で効果が出た人が多数！
出典：Slope[スロープ]
水分補給は水・白湯・湯冷まし【一週間ダイエットで痩せる食事】
一週間ダイエットでは、腸内にたまった宿便を排出することが効果的です。宿便の量は個人差がありますが、排出できただけ体重は減少することになります。宿便の排出を促すためには水分の十分な補給が大切ですが、飲みすぎはむくみの原因にもなります。適量を飲むようにしましょう。
1日に必要な水分量は活発な活動をしている人で3.5L、していない人で2.5L必要です。食事によって約1.3Lの水分は摂取できるので、飲料水からの1日の水分摂取量目安は活動的な人で2.2L、そうでない人は1.2Lとなります。自分に合った量の水分量を目安に、喉が渇いたタイミングでコップ1杯（250ml程度）ずつ、ゆっくりと飲むようにしましょう。
また、朝、起き抜けのタイミングでは白湯や湯冷ましをたっぷり飲みましょう。大きめのマグカップに1杯飲むことで、腸の活動が活発化して排便を促してくれます。腸の活動が活発化させ、排便を促すことで宿便の解消に効果的です。
（水分補給の方法については以下の記事も参考にしてみてください。）
筋トレは水分補給で成長速度UP！理由〜必要な量・タイミングまで解説！
出典：Slope[スロープ]
炭水化物は控えめに【一週間ダイエットで痩せる食事】
炭水化物の摂取量が多いと太るということはもうご存知でしょう。大量に炭水化物を摂取すると、体が処理しきれず、処理しきれなかった糖が脂肪に吸収されることで太ってしまいます。
1日に必要な炭水化物の量は、デスクワークメインの運動量が少ない人で、男性なら約330g、女性なら約270gです。ごはん1杯で約55g、パン1枚なら約53gの炭水化物が含まれているので、それらの数字を元に適切な量を摂取するようにしましょう。
ただ、過度な炭水化物カットはダイエットに逆効果です。炭水化物が不足すると筋肉に蓄えられているタンパク質が使用され、筋肉が減少することになります。気になりがちな二の腕やお腹、お尻、太ももにふくらはぎの筋肉が減少すると、むくみの改善や消費カロリーなどに悪影響を与えるため、適度にカットしましょう。
ヘルシーな調理を心がける【一週間ダイエットで痩せる食事】
鶏のから揚げのような揚げ物は大量の油が使われているため、約100gでも300kcalと高カロリーです。お肉を使った料理を食べるのは悪いことではありませんが、鶏肉なら蒸し鶏のサラダ、牛肉ならローストビーフといった具合に、油を使わないヘルシーな料理にしましょう。
ダイエット中に肉料理というのは違和感があるかもしれませんが、ヘルシーミートの代表とも言える鶏肉を始め、牛肉や豚肉にも必須アミノ酸がバランスよく含まれています。脂身の少ない赤身肉を中心に、油を使わず調理してみてください。中でも、豚肉の冷しゃぶは疲労回復や代謝に必要なビタミンBが補給できるのでおすすめです。
また、大根を梅干しと煮て食べるというのもダイエットに効果的です。大根を水で煮て、その煮汁と大根、つぶした梅干しをゆっくりとしたペースで食べます。梅干しの便秘解消効果と大根の食物繊維で腸内環境を整える効果もあり、お腹も膨れて一石二鳥なのでおすすめです。
間食を我慢できないときはナッツを食べる【一週間ダイエットで痩せる食事】
間食はもちろん我慢しましょう。せっかく食事制限をして摂取カロリーを抑えられていても、間食によって摂取カロリーを増やしてしまうと食事制限の効果を打ち消すことになりかねません。
ただ、どうしても我慢できないときもあるでしょう。そんなときはナッツやベリーを摂ります。ナッツを選ぶときは余計な塩分カットのために無塩のものを選び、100～200kcal含まれる20～30粒を食事で摂取したカロリーを考えながら食べます。ナッツの代謝促進、便秘解消効果でダイエットにも効果的ですが、食べやすいため食べすぎには注意を要します。
フルーツが食べたいときはベリーにします。特にラズベリーには脂肪燃焼効果があるためダイエット向きです。糖質が少なく、食物繊維が多く、抗酸化力があるブラックベリーも効果的でしょう。また、ベリーはヨーグルトと合わせることで整腸効果のある朝食にすることもできるため、間食だけでなく、食事としても一週間ダイエットに効果的です。
食事メモを取る【一週間ダイエットで痩せる食事】
食事をするときは食事の内容をメモに控えておきましょう。メモに取っておくメリットは食事で摂取したカロリーがわかりやすくなることだけではありません。栄養の偏りや食べ過ぎの防止にもつながります。さらにダイエット記録をつけておくことがベストです。ダイエット全体の記録をしておくと一週間ダイエットに成功したときにしていたことがひと目でわかります。
一週間ダイエットを成功させるためには、食事の量や炭水化物を制限するだけでなく、栄養バランスを良好にすることも大切です。短期間のダイエットは体への負担がどうしても大きくなってしまいがちなので、栄養のバランスに注意して健康的にダイエットを成功させましょう。
また、食事を食べるときに、ただ食べるのではなく、見る、メモする、食べるの3つのポイントを押さえるとダイエットに効果的です。ただ食べるだけなら何を食べたのか忘れてしまうこともありますが、しっかり見てメモをすることで食事の内容を記憶できます。食事の内容をしっかり覚えていることで、1日の食事全体のバランスが考えやすくなります。
最終手段はプチ断食【一週間ダイエットで痩せる食事】
デトックス効果による美肌効果、便秘改善効果、ダイエット効果などがあるプチ断食は一週間ダイエットにも効果を発揮します。ただ、断食をしてはいけない人もいます。断食をしてはいけない人は以下の通りです。
・中学生以下の子ども
・薬を常飲している人
・体重が著しく軽い人
（男性：40kg以下 女性：35kg以下）
・妊娠している人
・体調に不安のある人
上記に該当していない人は次の手順で断食を進めていきますが、プチ断食といっても最低2～3日必要です。また、断食する日を休日にあてると断食しやすいでしょう。
プチ断食のやり方【一週間ダイエットで痩せる食事】
まず、断食前日は予備断食を行います。朝・昼は通常の8割程度の量、低カロリーかつ脂質に注意、夜は半分程度に抑えましょう。そして、1日断食します。水分のみで過ごし、水だけ、野菜ジュースならOKなどルールを決めておきます。
1日断食のあとは、すぐに通常職に戻すのではなく回復食を食べます。豆類、ごま、ナッツ、野菜に魚、芋を中心とした消化のいいものを摂るとよいでしょう。
できれば回復食は2～3日かけましょう。スポーツにおけるクールダウンが回復食にあたります。そのため、回復食に時間をかけたほうが体への負担が少なくなります。それに加え、回復食にお粥は禁物です。おかゆの糖質でリバウンドしてしまうリスクがあるのでお粥はやめましょう。
（断食については以下の記事も参考にしてみてください。）
16時間断食にはデメリットも！楽に痩せる為に理解すべき問題＆対策を解説！
出典：Slope[スロープ]
【有酸素運動】一週間ダイエットで痩せる方法
次に一週間ダイエットに効果のある有酸素運動を解説していきます。有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使用されます。そのため、効率のいい脂肪燃焼が可能になります。また、内臓脂肪も同じように減少させることができます。食事の見直しだけでなく、有酸素運動も一週間ダイエットに組み込むことでより高いダイエット効果が期待できます。
自宅でもできる簡単なメニューや少し負荷が大きいメニューまで、やり方やコツなどを解説していきますが、有酸素運動を始める前にストレッチは忘れずに行いましょう。ストレッチは怪我の予防だけでなく、体温を適度に上げることで効率よく脂肪を燃焼させることができるからです。
また、ここでは、体幹や下半身の有酸素運動を中心に解説していきます。体幹や下半身には大きい筋肉があり、より効率よく、高い効果を期待できるためです。簡単なメニューだけでなく、難易度が高めのメニューもあるため、体の状態に合わせて行ってみてください。
踏み台昇降【一週間ダイエットで痩せる有酸素運動】
踏み台の昇降はお尻、ふくらはぎ、さらにお腹などの体幹にまで刺激を与えられるメニューです。お腹がへこみ、背筋が伸びるため、姿勢もよくなります。ですが、正しいフォームでなければ腰痛や関節痛の原因になりかねません。以下に記載した手順やポイントを参考にしながら正しいフォームで行いましょう。
▼やり方
①適度な高さのあるステップ台を準備する
②姿勢を伸ばし、右足を乗せる→左足を乗せる→右足を降ろす→左足を降ろす
③昇降を②の順序で繰り返す
間違ったフォームだと筋肉が効率よく刺激されない、下半身を痛めるリスク、ふくらはぎが太くなるというデメリットが発生します。そのため、最初は正しいフォームで行うことを最優先し、時間は5分行ったら1分インターバルを置き、その後にまた5分行います。慣れたら回数を増やしていきます。
▼コツ＆注意点
・猫背にならないようにする
・つま先ではなく、足の前面を使って着地する
・昇降時に前傾姿勢にならないよう注意する
・膝が内側や外側に傾かないよう、真っ直ぐに踏み込む
・膝はつま先よりも前に出さない
・関節のクッションを使って音を立てずに行う
・肘は90度に曲げて元気に降る
踏み台昇降は自宅でも気軽にできますし、テレビを見ながらでもできる運動です。また、踏み台を用意しなくても、階段で代用ができるというのも嬉しいポイントです。音楽に合わせて行えば楽しみながら踏み台昇降ができます。
（踏み台昇降運動については以下の記事も参考にしてみてください。）
踏み台昇降運動の効果＆やり方！短期間ダイエットが成功するコツ！体験談あり
出典：Slope[スロープ]
ウォーキング【一週間ダイエットで痩せる有酸素運動】
ウォーキングはカロリーの消費だけでなく、基礎代謝の向上と足やお尻の筋力アップなどの効果もあります。また、ウォーキングは空腹時に行うと高い脂肪燃焼効果を期待できますが、エネルギー切れによる筋肉分解のリスクがあります。それを防ぐために、消化のいいものを少し食べてから始めるといいでしょう。
▼やり方
①頭からかかとまで直線になるように姿勢を整えてから歩き始める
②腕は肩甲骨から動かすイメージで、前後に5：5になるよう振る
ウォーキングは最初は30分をめやすに行い、慣れてきたら時間を伸ばしていきます。姿勢や腕の振り方に不安があるときは10分に1度のペースで止まって確認し、正しいフォームをキープしましょう。
▼コツ＆注意点
・胸を張る際は肩甲骨を寄せるイメージで
・お腹や背中の体幹部には常に力を入れる
・顎を引き、視線は遠くに向ける
・肩の力は抜き、リラックスした状態で腕を振る
・腕が開かないよう、やや内側に振ることを意識する
ウォーキングは継続して行うのは難しいかもしれませんが、自分好みのウエアを着て、好きな音楽を聴きながら行うことが続けるポイントです。ダイエット、というよりは、ウォーキングそのものを楽しむことが大切です。
（ウォーキングについては以下の記事も参考にしてみてください。）
ウォーキングで脂肪燃焼！時間・速度・心拍数など効果UPのコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
マウンテンクライマー【一週間ダイエットで痩せる有酸素運動】
マウンテンクライマーは腕立て伏せの状態になり、足を交互に胸に引き寄せる運動です。腹直筋や腸腰筋などの体幹の筋肉の他に、大殿筋を使う動きになるため、お腹の引き締め効果やお尻の引き締め効果があります。また、多くの筋肉を使うため、消費カロリーも高くなります。
▼やり方
①腕立て伏せの姿勢を作る
②片足を胸に引き寄せる
③足を戻す
④反対の足を胸に引き寄せる
⑤足を戻す
⑥①～⑤を素早く繰り返す
最初は10秒行ったら20秒休憩するのを1セットとして2～3セット行います。最初は正しいフォームを意識しましょう。慣れてきたら制限時間を伸ばし、さらに制限時間内にどれだけ回数を増やせるかを意識するようにしていきます。
▼コツ＆注意点
・お尻が弾まないようにお腹に力を入れる
・重心は上半身に置き、体を一直線に保つ
・呼吸は自然に、止めないように気を付ける
体幹の筋肉が増えることでお腹周りの代謝が向上します。脂肪がつきやすく、しかも落ちにくいお腹周りの脂肪は体幹の筋肉を増やすことがポイントです。また、体幹の筋肉が増えることで、体幹のリンパの循環も改善されます。
ずーみー（泉風雅）
HIITと呼ばれる高強度運動の後にインターバルを挟む方法の一種目として行うのであれば、全力で動作を行うことが重要です。強度の高い運動を楽しむ意識で行いましょう。
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HIITトレーニングの効果＆やり方！短期間でゲキ痩せするメニュー例＆コツも！
出典：Slope[スロープ]
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スクワット【一週間ダイエットで痩せる有酸素運動】
スクワットは有酸素運動というよりも筋トレとしてのイメージが強いのですが、やり方によっては有酸素運動として脂肪燃焼に効果を発揮します。また、お尻や太ももを使うので下半身を中心に筋肉がつき、女性なら”美ボディメイク”の効果もあります。
▼やり方
①両足を肩幅と同程度に開き、つま先は真っ直ぐまたは少し開く
②両手は前に出すか、頭の後ろに組む
③胸を張り、背筋を伸ばす
④③の姿勢をキープしながらしゃがむ
⑤立ち上がる
有酸素運動としてスクワットを行う場合のポイントは制限時間を決めて高回数行うことです。最初は1セットを20秒に設定し、3セット程度行います。慣れてきたらセット数を増やしたりダンベルを持って負荷を増やします。また、正しいフォームでなければ腰や膝を痛めてしまうリスクがあるので気を付けてください。
▼コツ＆注意点
・太ももと床が平行になるくらいまでしゃがむ
・しっかりと呼吸する
・膝はつま先より前に出ないようにする
・膝が内側に入らないようにする
スクワットは体幹を柔軟に使うことも1つのポイントですが、呼吸法も大切です。”しゃがみながら吐く、立ち上がりながら吸う”を意識して行ってみましょう。
ずーみー（泉風雅）
通常のスクワットでは、ゆっくりしゃがんでゆっくり戻すことでしっかり筋肉に負荷をかけますが、有酸素運動として行う場合は素早く動作してください。
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スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
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スクワットジャンプ【一週間ダイエットで痩せる有酸素運動】
ジャンピングスクワットは、瞬発力の向上、お尻や足の下半身痩せに効果があるメニューです。通常のスクワットに比べると、自重を爆発的なスピードで上げることになるため、瞬発力の向上やお尻、太ももなどの下半身痩せに効果が発揮されます。
▼やり方
①真っ直ぐ立って両足を肩幅程度に広げる
②思いきりしゃがむ
③つま先に力を入れてジャンプする
④着地する
⑤②～④を繰り返す
深くしゃがみ込んでジャンプする、という一連の動作が有酸素運動になるためダイエットに効果があります。ですが、ジャンピングスクワットを行う際に、正しいフォームでなければ靭帯を痛めるリスクもあります。そのため、以下のコツ＆注意点を参考にしながら正しいフォームで行うようにしてください。
▼コツ＆注意点
・着地時に膝が内側に入らないようにする
・着地の際、膝がつま先よりも前に出ないようにする
・つま先と膝が前向きになるように注意する
・着地するときは滑らかに着地する
ジャンピングスクワットの応用として、腕立て伏せと組み合わせるメニューがあります。立った状態から腕立て伏せを行い、体をたたんでジャンプしますが、この方法の場合は、腕立て伏せによって体幹部分の筋肉にも効果が期待できます。ジャンピングスクワットに慣れたら挑戦してみましょう。
ずーみー（泉風雅）
膝への負担を大きくしないためには、滑らかな着地を意識しましょう。
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ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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ランジジャンプ【一週間ダイエットで痩せる有酸素運動】
ランジジャンプは、下半身引き締め効果のあるランジに瞬発系の動きを加えることで負荷を高めたトレーニングです。姿勢を保持するために体幹の筋肉を使い、ジャンプすることで下半身の筋肉を使います。そのため、お腹やお尻、太ももと脂肪が目立つ部位に効果的です。
▼やり方
①腰に手を当てて上半身を垂直にする
②足を前後に開いたら、前の膝は90度になるくらい曲げ、後ろの膝は床に近付けてランジの体制になる
③勢いよくジャンプして空中で足を入れ替える
④ランジの体制で着地する
⑤②～④を繰り返す
難易度が高いメニューですが、出来るようになるとスクワットジャンプよりもテンポよく行うことができます。また、負荷が大きく、下半身全体だけでなく体幹の筋肉も鍛えることができます。
▼コツ＆注意点
・上半身が前屈みになったり捻ったりしないようにする
・できるだけ静かに着地する
・膝は真っ直ぐにする
ランジジャンプは特別な道具は必要ありませんが、下半身の安定度を強化することができ、ウォーキングなどにもつながります。また、お尻が引き締まることによるヒップアップ効果もあります。
ずーみー（泉風雅）
テンポよく行うことができるので、運動強度としてはスクワットジャンプよりも高くなります。
【ストレッチ】一週間ダイエットで効果的に痩せるコツ
ストレッチは筋トレなどの運動と比べると、ダイエット効果はあまりなく、体をほぐすためのものという印象が強くなっています。そのように感じるのは、効果が出るまで時間がかかるからですが、ストレッチはダイエット効果がちゃんとあります。
ストレッチはむくみの改善、体の凝りの解消などの効果があります。むくみの解消は一週間ダイエットに効果があるというのは前述した通りですし、体の凝りが解消されれば筋肉が柔らかくなり、血行が促進されます。血行が促進されると基礎代謝が向上するため、一週間ダイエットにも効果が期待できます。
それでは、一週間ダイエットで痩せるストレッチを解説していきます。有酸素運動と組み合わせて、ダイエットのさらなる効果アップを目指していきましょう。また、効率アップのために、ここでも体幹と下半身を中心としたストレッチを紹介していきます。
脊柱起立筋のストレッチ【一週間ダイエットで痩せるストレッチ・柔軟体操】
体幹にあり、背骨を挟むようにチューブ状になっている脊柱起立筋は、上半身を直立させる、反らす、姿勢保持などの働きを担っています。脊柱起立筋のストレッチには前屈が効果的で、姿勢矯正、基礎代謝の向上などの効果があります。
▼やり方
①膝を伸ばして床に座る
②骨盤や上半身が後ろに倒れないよう、坐骨を床に押し付けるようにして骨盤を安定させる
③股関節を折りたたむようなイメージで体を前に倒していく
10～20秒静止したら、体を戻してリラックスしてください。前屈は1～2セットほど、できれば毎日行うといいでしょう。
▼コツ＆注意点
・痛みのない範囲で伸ばす（痛いところばで伸ばすのは逆効果）
・お風呂上りなど、体が温まった状態だと効果アップ
・呼吸を止めず、息をゆっくりと吐きながら伸ばす
・毎日継続して可動域を広げる
前屈の場合、脊柱起立筋だけでなく、背筋全体を伸ばす効果もあり、キレイな姿勢になります。姿勢が整うことで代謝が向上し、ダイエット効果が得られるだけでなく、見た目にもキレイになります。
開脚ストレッチ【一週間ダイエットで痩せるストレッチ・柔軟体操】
前屈を開脚しながら行うことで、体幹の筋肉以外に、太ももの内側にある内転筋郡のストレッチにもなります。前屈とは違った部位が伸びるため、前屈と合わせて行ってもいいでしょう。
▼やり方
①ヨガマットなどの上に座る
②足を前にのばす
③骨盤を立てるようなイメージで姿勢を正す
④足を左右に無理のない範囲で広げる
⑤開脚した足の間に上半身を倒す
⑥ゆっくりと体を戻す
痛気持ちいいと感じるあたりで約10秒キープします。また、③で姿勢を正すとき、最初は壁を利用すると姿勢を正しやすくなります。うまく姿勢を正せなかったときに試してみてください。
▼コツ＆注意点
・自然な呼吸をする
・猫背等にならないよう注意する
・伸ばしている両膝をできるだけ曲げないようにする
・呼吸に合わせてゆっくりと伸ばす
焦らず、無理のない範囲で行うことが大切です。
太もも前側のストレッチ【一週間ダイエットで痩せるストレッチ・柔軟体操】
太ももの前側にある、大腿四頭筋のストレッチです。大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されている大きな筋肉なので、ストレッチによる代謝アップの効果も大きくなります。また、大腿四頭筋のストレッチはスペースがあまり必要ないため、自宅やオフィスなどでも簡単にできます。
▼やり方
①壁などに対して体が直角になるように立つ
②片手を壁について体を安定させる
③逆側の手で足の甲を持って膝を曲げていく
④太ももの前側が伸びている状態でキープする
⑤ゆっくりと元に戻す
⑥逆側の足も同様に行う
片側20秒キープを1セットとし、2～3セット行うようにしましょう。
▼コツ＆注意点
・呼吸をしっかりと行う
・体はリラックスした状態で行う
・膝の位置を体よりも後ろにする
・背筋を伸ばす
大腿四頭筋は日常的にもよく使われるため、疲弊した状態にあります。ストレッチでよくほぐしてあげましょう。
太もも後側のストレッチ【一週間ダイエットで痩せるストレッチ・柔軟体操】
太ももの後ろ側にあるハムストリングスのストレッチです。ハムストリングスは膝を曲げる働きを担っているため、大腿四頭筋と同様に疲弊した状態になっている場合があります。そのため、ストレッチでほぐしてあげることで代謝アップの効果に期待できます。
▼やり方
①直立姿勢から腰を曲げ、両手を地面につける
②お尻を左右に揺らす
お尻を左右に揺らす動作は20秒程度行い、2～3回繰り返すといいでしょう。
▼コツ＆注意点
・無理のない範囲で行う
・呼吸はゆっくり、深くを意識する
足は肩幅程度に広げて行いますが、体が硬い方は無理のない範囲で行ってください。地面に手を付けられない場合は脛や膝に手を置いて行いましょう。
太もも内側ストレッチ【一週間ダイエットで痩せるストレッチ・柔軟体操】
太ももに内側のストレッチはO脚の改善、腰痛や歩行姿勢の矯正に効果があります。そのため、太もも内側のストレッチはダイエットしながら美脚効果を期待できる一石二鳥のストレッチになります。座ったままで出来る簡単なストレッチなので、ぜひ試してみてください。
▼やり方
①ストレッチマットなどの上に胡坐で座る
②足裏をくっつけるように膝を開く
③両膝を床に近付けてキープ
④ゆっくりと元に戻す
両膝を床に近付けた状態を20～30秒キープし、2～3セット行いましょう。
▼コツ＆注意点
・リラックスし、呼吸をしながら行う
・柔らかい床の上（布団の上でもよい）で行う
太ももの内側は日常的には使わない部分です。太もも内側のような日常的に動かない筋肉は凝り固まっている場合もあるので、ストレッチ効果が表れやすい筋肉でもあります。
ふくらはぎのストレッチ【一週間ダイエットで痩せるストレッチ・柔軟体操】
第2の心臓と言われるふくらはぎのストレッチです。ふくらはぎの筋肉が血液を心臓に送り返すポンプのような役割をしていることからそのような呼ばれ方をしています。ですが、それだけ重要な役割を持っているため、ふくらはぎをストレッチすることによる大きな効果を期待できます。ストレッチで筋肉の機能をサポートしてあげましょう。
▼やり方
①片膝立ちになる
②床に膝がついているほうの足のかかとにお尻を乗せる
③立てているほうの膝を両手で握る
④上半身を前に倒し、前に出ている足に体重をかける
④の状態を30秒間キープし、左右それぞれ1～2セットほど行いましょう。
▼コツ＆注意点
・前に出した足は体の近くに置くように意識する
・背筋を伸ばした状態で行う
・呼吸をしながら行う
このストレッチは、しゃがんだ状態でふくらはぎのヒラメ筋を伸ばしますが、自分の体重を使うことで簡単に筋肉を伸ばすことができます。
（下半身のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください。）
【下半身のストレッチ】痩せる・疲労回復の効果抜群のメニュー＆やり方を解説
出典：Slope[スロープ]
【マッサージ】一週間ダイエットで効果的に痩せるコツ
血管と同じように体中に張り巡らさている”リンパ管”があります。リンパ管の中にはリンパ液が流れていますが、リンパ液にはタンパク質や脂肪、糖質を運ぶだけではなく、溜まった老廃物を運んだり、細菌やウィルスから体を守る役割も担っています。
ですが、リンパには心臓のようなポンプの役割を担っている器官がありません。しかもリンパ管は髪の毛ほどの太さしかないため、運動をしていなかったり、乱れた食生活をしたりすることですぐにリンパ液の流れが滞ってしまいます。つまり、リンパの流れを改善することでダイエット効果はもちろん、美容や免疫アップなどの効果を期待できるということです。
ここでは一週間ダイエットに効果的なリンパマッサージについて解説していきます。また、リンパは夜にマッサージすると効果的です。夜、寝ている間は体の末端から中心部へと流れやすくなり、起きている間は重力の影響を大きく受けている足のリンパの流れも改善されやすくなるためです。体がしっかりと温まる半身浴と組み合わせて行うと効果はより大きくなります。
小顔マッサージ【一週間ダイエットで痩せるマッサージ】
顔のリンパの流れをよくすることで、顔の老廃物を取り除き、顔のむくみを解消する効果に期待できます。顔のリンパ管の流れを良くして小顔効果にも期待できます。動画を見ながらマッサージしてみましょう。
▼やり方
①首筋をマッサージする
②耳下のくぼみを押す
③耳の下から鎖骨へ、首の両側を軽くさする
④鎖骨から肩先に向かってマッサージする
⑤鎖骨から脇の下まで軽くさすり、脇の下を軽く押さえる
⑥額の中央からこめかみまでを少しずつ間隔をあけながら押す
⑦アゴの下、口角の横、鼻の下、口角の横、アゴの下の順番で強めに押す
⑧目の下からこめかみ、頬の外側を通ってアゴ先へとさする
⑨アゴ先から目の下に向かって頬の筋肉を強く持ち上げる
⑩鼻の脇からこめかみに向かって頬を吊り上げるようにさする
アゴの下から耳に向かってリンパをマッサージする方法は有名ですが、この動画の方法の場合は顔だけでなく、首や鎖骨などと幅広くリンパマッサージを行うので効果も実感しやすいでしょう。顔のリンパマッサージはお風呂上がりのスキンケアと一緒に行えますから、日常生活にも積極的に取り入れるようにしましょう。
二の腕マッサージ【一週間ダイエットで痩せるマッサージ】
二の腕のリンパをマッサージすると、余分な水分や老廃物を流すことができるためむくみを解消することができます。二の腕を流れるリンパ液は脇の下には大きなリンパ節を通ります。そのため、二の腕のむくみ解消には脇の下のリンパ節をマッサージしながら二の腕をマッサージすること効果的です。
▼やり方
①片腕を胸の前で伸ばす
②ひじ、二の腕、脇下を通り鎖骨下まで撫でる
③脇下のくぼみをマッサージする
②と③は左右それぞれ10回ずつを目安に行います。また、2セットほど繰り返すといいでしょう。また、やや強めに二の腕を圧迫することで老廃物が排出されやすくなります。上記の方法だけでは二の腕のむくみが解消されなかったときは、手順の①と②の間に二の腕の圧迫を加えて行いましょう。
（二の腕の痩せ方については以下の記事も参考にしてみてください。）
たるんだ二の腕は『ダンベル』で解消可能！重量設定〜10種のメニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
お腹のマッサージ【一週間ダイエットで痩せるマッサージ】
お腹が太っているのは、脂肪がついているから、という理由だけではありません。むくみもお腹太りの大きな原因になっています。お腹にはたくさんのリンパ管が通っており、ぽっこりお腹の多くはリンパの流れが悪いことによるむくみや老廃物が蓄積していることが原因になっています。マッサージは動画を見ながら、時計回りを意識して行ってみてください。
▼やり方（お腹周りのマッサージは1:30～始まります）
①みぞおちから下へ、両手の平全体でさする
②お腹全体を時計回りにマッサージする
③へその下あたりから鼠径部に向かってさする
④腸骨上を両手で強めにさすり、その後鼠径部に向けてさする
⑤脇腹から鼠径部に向けてさする
⑥脇腹からみぞおちに向けて回しながらマッサージする
⑦お腹全体を時計回りにさする
ぽっこりお腹は叩いて刺激してから、お腹が脂肪で硬くなっている人はもみほぐして柔らかくしてからお腹全体をさすり、リンパの流れをよくするとより効果的です。また、お腹全体をマッサージするときに手をグーの状態にすると便秘解消にも効果的です。悩みに合わせて応用してみてください。
（お腹痩せについては以下の記事も参考にしてみてください。）
お腹痩せならストレッチ！ダイエット効果が即効で出る簡単メニュー、体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ふくらはぎのマッサージ【一週間ダイエットで痩せるマッサージ】
ふくらはぎのリンパマッサージは、むくみを解消し、余分な水分を排出することで体重だけでなく、見た目のダイエットにもなります。また、第2の心臓であるふくらはぎをマッサージすることで血流の改善にも期待できるため、冷え性の解消にもつながります。
①土踏まずをマッサージする
②足首をつかみ、軽く圧を加える
③足首から膝にかけてマッサージしていく
④足の両サイドに手の平を押し当てて優しく滑らせる
⑤ふくらはぎを縦方向にマッサージする
⑥膝裏のリンパ節をマッサージする
ふくらはぎなどの足のリンパマッサージを行うときは、リンパの流れにそってマッサージをすることが特に重要になります。足のリンパ液は日常的に重力の影響を受けていて溜まりやすいためです。リンパの流れを意識して、リンパ液が上半身に戻りやすいようにマッサージをしていきましょう。
（ふくらはぎを細くする方法については以下の記事も参考にしてみてください。）
【ふくらはぎを細くする方法】短期間で確実に痩せるマッサージ〜運動など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
一週間ダイエットを完了したらすべきこと＆注意点
一週間ダイエットが完了し、短期間で見た目にもわかるほど痩せることができても、リバウンドしてしまったり、体調を崩してしまっては元も子もありません。
ここからは、一週間ダイエットの注意点や一週間ダイエット完了後にすべきことを解説していきます。一週間ダイエットに挑戦してみたい方や、一週間ダイエットに成功した方は、健康と体重を維持するためにもぜひ参考にしてください。
体調不良は中止のサイン【一週間ダイエットの注意点】
一週間ダイエットに挑戦していると、カロリーを気にしすぎるあまりにカロリー不足の状態になることがあります。カロリーが不足するとふらつきやめまいなどの症状が伴うリスクがあり、好転反応と間違えてしまうこともあるため注意が必要です。
好転反応とは、断食をした時に起きますが、カロリー不足による症状とは少し違うものです。好転反応の場合は頭痛やだるさ、眠気や下痢などの症状が出ます。体が体内に溜まった老廃物や毒素を排出する過程で起きているため、断食中にそういった症状が出ることは問題ありません。ですが、カロリー不足の症状は大きな問題です。
一週間ダイエットに挑戦するチャンスは1度きりではありません。体調を崩してまで行うべきことでもないので”これ以上はキケンかも…”と感じたら、一週間ダイエットを中止しましょう。
むやみな食事カットはしない【一週間ダイエットの注意点】
短期間でダイエットを成功させようとする人には、食事を1日2回にしたり1回にしたりといったふうに食事カットをする人もいます。食事をカットすると、摂取カロリーが減るので、すぐに体重が落ちます。一週間ダイエットにも効果的と思われるかもしれませんが、むやみな食事カットはダイエットには逆効果です。
食事と食事の間隔が空くことで、体がちょっとした飢餓状態になってしまいます。飢餓状態になった体は、次の飢餓状態に備えるために、食事で得たエネルギーを脂肪として蓄積するようになります。つまり、食事カットをするほどに体は脂肪を蓄積しやすくなり、ダイエットをしてもリバウンドをしやすくなってしまうということです。
一週間という短期間でダイエットをするため、食事制限は必要です。ですが、食事そのものをなくしてしまうとダイエットに逆効果となってしまいます。食事は、低カロリー食を定時にしっかりと食べることが大切です。ダイエットには栄養のバランスを適切にすることも大切なことです。カロリーをカットしながらも栄養をバランスよく摂ることを意識しましょう。
リンパの方向を間違わない【一週間ダイエットの注意点】
リンパマッサージでは、リンパの流れを助けることで老廃物などの排出を促すことが目的です。そのため、リンパの流れとは逆方向にマッサージをしてしまうとかえって老廃物などを溜め込ませてしまう原因になります。体の末端から中心へ向かってマッサージすることが基本ですので、間違えないようにしましょう。
例えば、二の腕は手から脇へ向けて流れていくリンパ管の途中にあります。そのため、二の腕のリンパマッサージは肘から脇へとマッサージします。ところが、逆方向にマッサージしてしまうと、リンパの流れが阻害されてしまい、二の腕に老廃物などをとどめてしまう結果になるため、むくみは解消されず、むしろむくみが悪化することさえあります。
動画ややり方にはマッサージする順番があります。その順番は体の末端から中心に向けてマッサージするためです。二の腕、お腹、太ももやふくらはぎのむくみをしかｋりと解消するためにもリンパの流れを阻害しないようにしましょう。
ダイエットのステップアップを目指す【一週間ダイエットを完了したらすべきこと】
一週間ダイエットの成功は、まだダイエットの1歩目でしかありません。一週間ダイエットを繰り返していくことも可能ですが、短期間でのダイエットは体への負担も大きく、1歩間違えるとリバウンドのリスクも高まってしまいます。
ですから、一週間ダイエットに成功したら、ダイエットのステップアップを目指しましょう。ダイエットのステップアップには筋トレがおすすめです。筋肉が増えると、そえだけで消費カロリーが増えることになるため、リバウンドしにくい体になります。
脂肪が気になるお腹、お尻と太ももの筋トレメニューとしては、有酸素運動で紹介した内容を継続するだけでも効果があります。有酸素運動で紹介したメニューは、体幹と下半身の筋肉を鍛えることができ、腕の筋トレとしてダンベルなどの筋トレを追加することで、男性なら筋肉がついたたくましい体に、女性なら引き締まった美ボディを手に入れることも可能です。
（ダイエットを継続した人の結果については以下の記事も参考にしてみてください。）
【女性】筋トレ3ヶ月のビフォーアフター画像集！激痩せダイエット成功例でモチベUP！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動を続ける【一週間ダイエットを完了したらすべきこと】
一週間という期間限定だからこそ、有酸素運動を続けることができたという人もいるでしょう。ですが、せっかくダイエットに成功したのなら、体重を維持するためにも有酸素運動を続けていくことが必要になります。
筋トレ系のメニューを続けることが難しいという方は、ウォーキングや踏み台昇降の簡単なメニューだけでも続けることが体重を維持することにつながります。ウォーキングや踏み台昇降では、下半身だけでなく、姿勢のキープを意識して行うことで体幹の強化にもつながるでしょう。
毎日でなくても構いません。続けることが最も大切なので、自分のライフスタイルの中で無理なく運動できる時間を取り入れてみてください。有酸素運動はストレス解消の効果もあるため、仕事に疲れた心身をリフレッシュさせてくれます。健康的で楽しい毎日を送るためにも、一週間ダイエットをきっかけにライフスタイルを見直してみましょう。
（有酸素運動でダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください。）
有酸素運動でダイエット！痩せる為の時間・頻度、筋トレの必要性まで解説！
出典：Slope[スロープ]
カロリーコントロールを行う【一週間ダイエットを完了したらすべきこと】
一週間ダイエットが完了した後に多い、それが食べすぎ飲みすぎによるカロリー摂取量のオーバーです。一週間、食べたいものやアルコールを我慢した結果、そんな生活が身について、そんなに食べなくても平気になったという人もいます。ですが、ついつい食べすぎちゃって気が付いたらリバウンドしている人がいるのもまた事実です。
我慢を続けてダイエットが成功して、ダイエットに成功したんだから今日くらいは、と思ってしまう気持ちはわかります。1日くらいならそれも構いません。ですが”今日だけ、1日くらい”が何日も続いてしまうのは問題です。
食べすぎ、飲みすぎを避けるためには、食事のメモを取る習慣を続けるとよいでしょう。運動をした日は、食事のメモと一緒に運動の内容もメモしておくとさらに効果的です。食事や運動の内容をメモしておくと、太った原因が食事なのか、運動なのかなどと細かく分析することができます。メモを使ってしっかりとカロリーコントロールしましょう。
一週間ダイエットでの激痩せは、その後のモチベに繋がる
一週間ダイエットを始めるときは、一週間で感じる効果なんてたかが知れてる、と感じていたかも知れません。ですが、一週間が過ぎ、ダイエットが完了した自分を見ると、ダイエットの効果が実感できたことでしょう。
ダイエットは続けることが大切ですが、続けるためにはモチベーションを維持することが大切です。そして、ダイエットのモチベーションを維持するために最も効果的なのは”ダイエットの効果を実感すること”です。痩せてきた、と感じることができればダイエットを続けたいと感じることができますから。
一週間ダイエットが成功したなら、ダイエットは頑張れば成功する、ということはお分かりでしょう。ダイエットは頑張れば頑張ったぶんだけ、体重にも見た目にも効果が表れます。ぜひ、この後もダイエットを続け、より健康的に、キレイになってください。
