ボディメイク

ダイエット

お腹痩せが叶う筋トレ方法！即効性のある簡単メニュー、1週間の頻度まで解説！

2020年11月02日

お腹痩せをするために筋トレをする人は多いでしょう。今回は寝ながら出来る簡単な筋トレメニューや1週間の頻度についても解説します。筋トレと組み合わせてお腹痩せの効果を高めるストレッチやマッサージも説明！お腹の脂肪が落ちた体験談のビフォーアフターも紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
instagram / Twitter / HP

筋トレでお腹痩せダイエットを成功させよう！

痩せたい、特にお腹痩せしたい、という方は男女問わず多いでしょう。ポッコリしたお腹は気になるし、シックスパックにも憧れますよね。中には筋トレでお腹痩せを考える人もいるはずです。しかし筋トレと言っても種類は色々。この記事でお腹痩せに効果がある自宅で簡単に出来る筋トレや、即効性を高める方法について知ってお腹痩せを成功させましょう。

筋トレメニューからみたい方はこちら

お腹痩せの為に筋トレすべき腹筋の部位

出典：https://bukiya.net/blog/musclename/

たくさんの種類がある腹筋運動。運動ごとに鍛えられる筋肉が異なります。お腹に付いている筋肉はまとめて腹筋と呼ばれていて、腹筋には上の図のように部位ごとに名前が付いているのです。どういった腹筋運動でどの筋肉が鍛えられるのか詳しく見ていきましょう。

腹直筋

お腹の真ん中にある筋肉です。腹筋の中では一番表面にあり、鍛えるとお腹がいわゆるシックスパックに。視覚的にも鍛えられているか分かりやすい筋肉です。体幹を曲げる時はこの腹直筋が主に働きます。鍛える場合はクランチやレッグレイズ、シットアップなどの筋トレがおすすめです。

腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介

出典：Slope[スロープ]

腹斜筋

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があります。場所は外腹斜筋は腹直筋の両側、内腹斜筋は外腹斜筋の奥の体の深部側です。体幹を回す時に主に使われる筋肉で、バイシクルクランチやサイドプランクといった筋トレで鍛えられます。

筋トレメニューからみたい方はこちら

腹斜筋の鍛え方！短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー！自重〜ジム版まで多数公開

出典：Slope[スロープ]

腹横筋

内腹斜筋より奥にあり、帯のようにお腹をぐるりと横に覆っている筋肉です。いわゆるインナーマッスルの1つで、腹圧を維持する役割があります。ドローインやヒップリフトが腹横筋を鍛えるのに有効な筋トレです。

腹横筋の鍛え方！腹筋のインナーマッスルが付く筋トレ＆ストレッチを解説

出典：Slope[スロープ]

お腹痩せをするには筋トレだけじゃ無理？

筋トレを頑張ってもお腹痩せしない、ダイエットが成功しないという方もいるかもしれません。筋トレは一般的には糖をエネルギーとして消費する無酸素運動です。有酸素運動ではないため脂肪燃焼は行われません。お腹痩せをする時、脂肪が多い方は全身の脂肪を落としていく必要があります。お腹だけ部分的に脂肪を落とすことは出来ないからです。

脂肪が多い方は有酸素運動も取り入れるなどして全身の脂肪を減らすダイエットをしましょう。また、大きい筋肉を鍛えることによって体の代謝を上げることも出来るので、腹筋運動以外の筋トレも行うのがおすすめです。体脂肪率が低くなってくると、脂肪で隠れていた鍛えた腹筋がはっきり見えてきます。

割れた腹筋が見えてくる脂肪率は個人差がありますが、男性が15％前後、女性が20％前後です。シックスパックをはっきり見えるようにしたいなら男性は体脂肪率10％前後、女性は15％前後を目標にすると良いでしょう。体脂肪が低いのに腹筋が割れていない場合は腹直筋の厚みが足りないことが原因の場合があります。筋トレをしっかりして筋肥大させましょう。

(腹筋の筋肥大についてはこちらの記事も参考にしてください。)

腹筋を割るなら筋肥大！短期間でバキバキになる筋トレメニュー＆コツを解説！

出典：Slope[スロープ]

お腹痩せに効果的な筋トレメニュー

お腹痩せに効果的で、自宅で簡単に出来る筋トレメニューを紹介します。筋トレは回数も大事ですが、正しいフォームで適切な負荷をかけて行うことが重要です。筋肉を効率的に増やすならギリギリ8～12回出来るくらいの負荷で行うのがおすすめ。筋力がアップしてきたらかける負荷を多くしましょう。

プランク（フロントブリッジ）

プランクは腹筋運動の代表とも言える筋トレです。シックスパックを目指す男性もダイエットをしたい女性も聞いたことがあるでしょう。同じ姿勢を保つ筋トレなので比較的簡単で、腹筋全体を鍛えることが出来ます。

▼プランク（フロントブリッジ）のやり方
①床にうつ伏せに寝る
②真っすぐな板のように体幹を意識する
③両腕を肩幅に開き、両肘を付き、上半身を起こす
④両肘の角度は90度にする
⑤足のつま先を床につけ、下半身を起こす
⑥首から足まで真っすぐの姿勢を保つ

姿勢を保てたら呼吸は落ち着けるようにしましょう。お腹に力を入れるブレーシングという呼吸法で行うと腹筋やインナーマッスルにさらに刺激を与えられます。ただし背筋など、他の筋肉への刺激は弱くなるので注意が必要。腹筋を特に鍛えたい場合はブレーシングを取り入れると良いでしょう。

▼プランク（フロントブリッジ）のコツ＆注意点
・腰が落ちたり反ったりしないようにする
・頭が落ちないようにする

特に腰が落ちたり、反ったりしてしまうことが多いプランク。体幹をしっかり意識して真っすぐな姿勢を保てるようにしましょう。首まで真っすぐに意識して、頭を落とさないように注意してください。

（動画で見たい方はこちら）

（プランクについてはこちらの記事も参考にしてください。）

プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説

出典：Slope[スロープ]

サイドプランク

脇腹への即効性が高いサイドプランク。サイドエルボーブリッジとも呼ばれている筋トレです。腹斜筋の他に脊柱起立筋や広背筋、腰方形筋なども鍛えることが出来ます。複数の筋肉を鍛えられるのでダイエットにもおすすめ。お腹痩せの中でも特に脇腹を引きしめたい方はサイドプランクを行うと良いでしょう。

▼サイドプランクのやり方
①横向きに寝る
②肘と足を床につき体を浮かせる
③お腹を膨らませるように力をいれて体幹を固める
④その姿勢を保つ

サイドプランクを行う時の呼吸は息を吸ってお腹を膨らませるようにしましょう。

▼サイドプランクのコツ＆注意点
・腰が曲がらないようにする
・床についている側の肩がすくまないようにする

腰が曲がってしまうと体幹を上手く固定することが出来ません。お腹に力を入れて正しい姿勢を保ちましょう。腰が落ちてしまっていると肩がすくんでしまうことがあります。こうなると肩を痛める原因にもなるので、頭から足まで真っすぐになることを意識しましょう。足だけをついて姿勢を保つのが難しい場合はまずは膝を付けて行うのもおすすめです。

（動画で見たい方はこちら）

（サイドプランクについてはこちらの記事も参考にしてください。）

サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！

出典：Slope[スロープ]

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部に負荷をかけられる筋トレです。即効性のある筋トレとして人気があります。下っ腹を鍛えたい男女におすすめです。

▼レッグレイズのやり方
①床にあおむけに寝る
②脚を伸ばしたまま、脚を上げる
③脚を下げる


▼レッグレイズのコツ＆注意点
・脚を上げる時に腰を浮かさない
・脚を下げる時はお腹に力を入れる

脚を上げる時に腰が浮いてしまうと筋肉に正しく負荷がかかりません。腰や背中が浮かないように注意しましょう。足を下げる時は息を吸い、お腹を膨らませるように力を入れるようにします。呼吸は自然に脚を上げる時に吐き、下げる時に吸うのであまり気にしなくても大丈夫です。

（動画で見たい方はこちら）

（レッグレイズについてはこちらの記事も参考にしてください。）

レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！

出典：Slope[スロープ]

ノーマルクランチ

クランチは腹筋を割りたい男性にもお腹痩せしたい女性にも人気の筋トレです。ノーマルクランチが出来るようになったらバイシクルクランチやツイストクランチに取り組むのがおすすめ。ノーマルクランチは腹直筋の上部を鍛えられます。腹直筋を狙って鍛えられるトレーニングで、初心者の方でも比較的簡単に取り組みやすいメニューです。

▼ノーマルクランチのやり方
①仰向けに寝転がり、膝を立てる
②肩甲骨及び上背部を上げる
③肩甲骨及び上背部を下げ、元の姿勢に戻る

▼ノーマルクランチのコツ＆注意点
・腰が浮かないように気を付ける
・腹筋を丸めるように行う

体を倒した時に腰が浮かないように気を付けましょう。腰の下に手を入れて、その手をつぶすイメージで腰を丸めると良い姿勢を作れます。クランチはシットアップとは違い上体全てを上げるわけではありません。腹筋を丸めるように動作を行いましょう。

（動画で見たい方はこちら）

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは下腹部を効果的に鍛えることが可能で、即効性が高い筋トレ。ノーマルクランチが腹直筋上部を鍛えられるのに対して、バイシクルクランチは腹直筋下部、腹斜筋も鍛えることが出来るので下っ腹、脇腹のお腹痩せも出来ます。複数の筋肉を鍛えられるのでダイエット効果も高いです。ノーマルクランチが出来るようになったら是非行いましょう。

▼バイシクルクランチのやり方
①床に仰向けに寝転がり、手を頭の後ろで組む
②上背部と脚を軽く浮かせる
③逆側の肘と膝をクロスするようにくっ付ける
④反対側の肘と膝もクロスするようにくっ付ける
⑤③と④を繰り返す

▼バイシクルクランチのコツ＆注意点
・背中をべったり地面にくっ付けない
・腰を反らせない

背中が地面にべったりくっ付いていたり、腰が反ってしまっていたりするとももを上げる腸腰筋にだけ負荷がかかります。そうすると腹筋への効果が少なくなってしまうので注意しましょう。

（動画で見たい方はこちら）

（バイシクルクランチについてはこちらの記事も参考にしてください。）

バイシクルクランチのやり方！短期間で美くびれGET！腹筋に効果的に効かせるコツを解説

出典：Slope[スロープ]

シットアップ

クランチよりも上体を起こすシットアップ。腹直筋下部や腸腰筋を鍛えられる筋トレです。学校の授業や部活で行うことも多いので、男性でも女性でも知っている方もいるでしょう。なじみがある分簡単に取り組める方も多いはず。腹直筋下部を鍛えられるのでシックスパックを下までしっかり作りたい方におすすめです。

▼ノーマルシットアップのやり方
①床に仰向けに寝転がる
②膝を立てる
③上体を、体育座り前くらいまで上げる
④上体を下げ、元の姿勢に戻す

▼ノーマルシットアップのコツ＆注意点
・背中を丸めて行う
・腰を反らさない

シットアップはしっかり背中を丸めることがポイント。背中を丸めずに行うと負荷は腹直筋にあまりかからず、腸腰筋にかかってしまいます。また、シットアップで腹直筋が負荷に耐えられず腰が反ってしまう場合がありますが、腰痛にも繋がるので、意識して正しい姿勢で行うように心がけてください。

（動画で見たい方はこちら）

（クランチとシットアップについてはこちらの記事も参考にしてください。）

クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も

出典：Slope[スロープ]

ドローイン

ドローイングとも呼ばれている呼吸を繰り返すトレーニングです。腹横筋を鍛え、ウエストを細くする効果が期待出来ます。呼吸を繰り返すだけのトレーニングなので、老若男女問わず簡単に生活の中に取り入れやすいでしょう。即効性がありダイエット効果も高いので是非習得したいトレーニングです。今回は寝て行うやり方を説明します。

▼ドローインのやり方
①仰向けに寝転んで、膝を直角に立てる
②この状態から最後まで息を吐ききる
③お腹がへこんだ状態を10～20秒保つ
④40～60秒休む
⑤息を吸って吐くのを繰り返す

体を大きく動かす運動とは異なり、呼吸を繰り返すトレーニングなので寝ながらでも出来ます。呼吸の仕方を習得できれば職場などでも行うことが可能です。

▼ドローインのコツ＆注意点
・体をまっすぐ床に付ける
・食後すぐに行うのは避ける

寝て行う場合は頭、お尻、足の裏はしっかり床に付けて行いましょう。手をお腹にあてて、息を吸って吐ききるのを意識すると分かりやすいです。ドローインでは息を吐ききってへこませたお腹を保つのが重要。食後すぐのお腹をちゃんとへこませられない時間に行うと十分な効果が得られません。食後1時間以上経ってから行うようにしましょう。

（動画で見たい方はこちら）

（ドローインについてはこちらの記事も参考にしてください。）

ドローイングの効果＆やり方！短期間でウエストが細くなる！ダイエット成功談あり

出典：Slope[スロープ]

お腹痩せを狙った筋トレの1週間の頻度は毎日？

筋トレをした筋肉は超回復によって効果的に筋力アップや筋肥大という効果を得ることが出来ます。超回復には適切な休息が必要。この休息は48時間から72時間が良いと言われていて、2～3日休息する時間をとってから再び筋トレをすると効率的です。

そのため毎日行うのではなく、1週間に2～3日行うのがおすすめ。また、筋肉痛になった場合はしっかり休みましょう。

（筋肉痛や超回復についてはこちらの記事も参考にしてください。）

筋肉痛の時は筋トレを休む？治りかけは？超回復との関係など正しい知識を徹底解説

出典：Slope[スロープ]

短期間でお腹痩せを叶えるにはストレッチもすべき

お腹痩せの即効性を高めるならストレッチや体操、ヨガもおすすめです。ストレッチを行うと可動域が広がるため動作を大きく行えるので、脂肪を燃焼しやすくなり、怪我の防止にもつながります。姿勢が良くなることによってお腹のポッコリが改善することも。さらに血行が良くなることによって冷えやむくみの改善も可能です。

腹筋のストレッチ


まずは腹筋のストレッチのやり方を説明します。あぐらで座り、息を吐きながらお腹を曲げ、体重を後ろに持っていきましょう。次に息を吸いながらおへその穴を前に出すようにして胸を突き出す姿勢になります。この動作を数回繰り返したら、胸を突き出した姿勢でキープ。最後に息を吐いて体の緊張を緩めましょう。

常におへその穴を意識しながら行いましょう。お腹を曲げる時はおへそを巻き込んでいくイメージで、胸を突き出すときはおへそも突き出していくイメージで行うと良いです。体重を後ろに持っていく場面では背骨を後ろの壁に触れさせるイメージで行うと上手く出来ます。呼吸も意識しながら動作を行いましょう。

ウエストのストレッチ

お腹痩せにはウエストを細くすることも大切です。ウエストのストレッチのやり方も説明します。

あぐらで座り、両手を体の横から頭の上に持ち上げましょう。続いてウエストをひねり、左手を右膝に置きます。息を吸いながら腰を伸ばし、右手を左側にクロスさせるように持っていき、体側を伸ばしてください。右手が下まで来たら力を抜き、息を吸いながら手を頭の上に持ち上げます。反対側も同じようにストレッチをしてください。

（腹横筋のストレッチについてはこちらの記事も参考にしてください。）

腹横筋の鍛え方！腹筋のインナーマッスルが付く筋トレ＆ストレッチを解説

出典：Slope[スロープ]

さらにお腹痩せを早めるにはマッサージもおすすめ

お腹がポッコリしている原因は脂肪だけでなくむくみが原因のこともあります。むくんでしまっている場合はお腹のマッサージが有効です。また、お腹のマッサージは腸を程よく刺激することも出来るので、お腹痩せを加速させる効果が期待できます。

▼お腹痩せマッサージのやり方
①グーの手でお尻の上から骨盤の周りをほぐす
②両手でお尻の下や腰の後ろから、お腹に流す
③②で持ってきた流れをお腹の上から下へ流す
④②③を2～３回繰り返す
⑤反対側も同じようにマッサージする
⑥あばらの下辺りを指でなぞるようにほぐす
⑦おへその指2本分下のところに指先を当てる
⑧くるくる回しながらへそ周りをほぐす
⑨両手の手のひらで大きくへその周りをほぐす
⑩脇腹からへその下に集めるように流す
⑪おへその上から下に流していく
⑫手をグーにして、お腹を横、縦にほぐす
⑬少し揺らしつつゆっくりへその上から下に流す

⑪の時は手のひらを半分くらい体に当てて、自分の体に押し込むようにすると流れやすいです。⑫の時にお腹のお肉が気になる方はお肉をつまんで潰すようにほぐすのもおすすめ。

▼マッサージのコツ＆注意点
・手の全体を使う
・下の方からお肉をかき集める
・あまり強くやらない

手のひらや、水かき部分、手の下の方もしっかり使ってマッサージをしましょう。お肉を下の方からかき集めると腰回りもすっきりします。全体的にあまり力をこめずに。痛くないくらい、痛気持ちいいくらいを目安にすると良いでしょう。

筋トレを継続してお腹痩せをした人の体験談

筋トレでお腹痩せが本当にできるのか不安な方もいるかもしれません。ここで実際に筋トレを継続してお腹痩せした人の体験談を紹介します。

2か月でお腹のラインに変化が



こちらの方は体重に変化はないようですが、1日20分の筋トレを2か月ほど継続した結果、お腹周りのラインの変化を実感しています。おそらく筋肉がついてお腹が引き締まったのでしょう。

約半年の筋トレで腹斜筋が見えるように



約半年間、筋トレを継続して食事に気を付け、腹斜筋が見えるようになってきたこの方。体型変化を写真で記録して比較しています。ダイエットを始めたころに比べるとお腹痩せしたのが明らかです。体重も初日に比べると約30kg減量に成功しています。

300日超えの筋トレで見た目も体重も変化





上のツイートが開始直後、下のツイートが筋トレを開始して305日目の写真です。シックスパックなどの筋肉が見えてきています。見た目の変化はもちろん、減量にも成功。目標体重65kg以下を達成しています。

筋トレと食事管理でお腹痩せ



2枚の写真を比較するとお腹が引き締まったことが良く分かります。こちらの方は筋トレとカロリー、脂質を制限することを2か月半継続したのです。筋トレと他のダイエット法を合わせて即効性を高めています。

1週間継続でうっすら筋肉が



こちらの方は1週間筋トレを継続してその効果を実感。写真の通り、うっすら筋肉が出てきています。長期間の継続ではありませんが継続することによって効果が実感できるとモチベーションがアップ。こまめに効果を実感することも継続に繋がるでしょう。

筋トレを継続してもお腹痩せしない人の原因

筋トレを継続してお腹痩せする人がいる一方、筋トレを継続してもなかなかお腹痩せしない人がいます。そんな人がどうしてお腹痩せしないのか、原因を見ていきましょう。

筋トレだけで痩せるわけではない

特に脂肪が多い方の場合は筋トレを行うことだけで痩せるわけではありません。筋トレをして筋肉を増やすと、代謝が上がり消費エネルギーが増えます。筋肉をつけて、その筋肉を使うことで消費するエネルギーが多くなるのです。ウォーキングやエクササイズなどの有酸素運動と組み合わせると効率的に脂肪が燃焼できます。

（筋トレと有酸素運動の組み合わせについてはこちらの記事も参考にしてください。）

筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

筋トレの仕方が正しくない

筋トレの姿勢が間違っていたり、適切な負荷をかけることが出来ていないと筋トレの効果はあまり出てきません。単純に回数を増やせば良いわけでは無く、正しく筋トレをする必要があるのです。また、同じ負荷の筋トレを継続しても筋肉を保つことしかできません。慣れてきたら負荷を多くしていきましょう。

食事に問題がある

例え筋トレをしていても、食べる量が多ければ太ってしまいます。運動したからと言ってその分食べていたらダイエットは成功しません。逆に食べる量が少なすぎたり、タンパク質を十分に摂れていないと筋肉が減って代謝が下がって痩せにくくなってしまいます。食べ過ぎには気を付けて適切な栄養素とカロリーの食事を摂りましょう。

大きい筋肉を鍛えていない

お腹痩せと言ってもお腹だけ部分的に痩せることは出来ません。全身が痩せることによってお腹も痩せるのです。紹介した筋トレによってお腹の筋肉を鍛えることは出来ますが、お腹の脂肪を燃やすなら体の他の部位の筋トレもすると良いでしょう。

特に大きい筋肉、大臀筋や大腿四頭筋、下腿三頭筋など下半身の筋肉を鍛えられるスクワットや三角筋、広背筋が鍛えられる背筋運動がおすすめです。

（大きい筋肉についてはこちらの記事も参考にしてください。）

筋肉の大きさランキングTOP15！筋トレの順番は大きい筋肉からが効果的！

出典：Slope[スロープ]

運動時間が短い

筋トレをしているからといって運動時間が短すぎると結局全体としては運動不足になってしまいます。運動不足で消費カロリーが少ないとあまり痩せません。十分な運動をしましょう。また、結果を焦ってしまうと継続できないことに繋がります。特に脂肪を燃焼させる場合は根気強く行いましょう。

効率的にお腹痩せを実現する筋トレ方法を理解しておこう

お腹痩せ、特にシックスパックを実現するなら腹筋運動はかかせません。さらに他の部位の筋トレも行うと効率的に消費カロリーを増やし、代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。ストレッチやマッサージと筋トレを組み合わせることでさらに効果がアップすることも。効率的にお腹痩せする筋トレ方法を理解して、お腹痩せしましょう！

Share on

URLをクリップボードにコピー
twitterアイコン facebookアイコン
記事一覧へ戻る