筋肉の大きさランキングTOP15!筋トレの順番は大きい筋肉からが効果的!

体は多数の筋肉に分けられて構成されていますが、各筋肉の大きさがどれくらいか知っていますか?そこで今回は、筋肉の大きさランキングTOP15と各筋肉部位の特徴&筋トレメニューについて紹介していきます。さらに、筋トレは大きい筋肉からやるべき論についても詳しく解説していくので参考にしてください。

目次

  1. 筋肉の大きさランキング!
  2. 筋肉の大きさランキング【1位:大腿四頭筋】
  3. 筋肉の大きさランキング【2位:大臀筋】
  4. 筋肉の大きさランキング【3位:三角筋】
  5. 筋肉の大きさランキング【4位:ハムストリング】
  6. 筋肉の大きさランキング【5位:大胸筋】
  7. 筋肉の大きさランキング【6位:上腕三頭筋】
  8. 筋肉の大きさランキング【7位:ヒラメ筋】
  9. 筋肉の大きさランキング【8位:広背筋】
  10. 筋肉の大きさランキング【9位:僧帽筋】
  11. 筋肉の大きさランキング【10位:上腕二頭筋】
  12. 筋肉の大きさランキング【11位:腓腹筋】
  13. 筋肉の大きさランキング【12位:脊柱起立筋】
  14. 筋肉の大きさランキング【13位:腹直筋】
  15. 筋肉の大きさランキング【14位:前腕筋】
  16. 筋肉の大きさランキング【15位:腹斜筋】
  17. 筋トレの順番は大きい筋肉から小さい筋肉が効果的
  18. 筋トレは大きい筋肉から鍛えるべき
  19. 筋肉の大きさと鍛える順番理解して筋トレの効率UP

筋肉の大きさランキング!

筋トレをしている中で「大きな筋肉から鍛えるべき」と聞いたけど、大きい筋肉って何?と疑問に思っている方も少なくないでしょう。早速ですが人間の筋肉の大きさランキングは下記の通りです。

1位:大腿四頭筋 (太もも前)
2位:大臀筋 (お尻)
3位:三角筋 (肩)
4位:ハムストリングス (太もも裏)
5位:大胸筋 (胸)
6位:上腕三頭筋 (二の腕)
7位:ヒラメ筋 (ふくらはぎ)
8位:広背筋 (背中)
9位:僧帽筋 (首〜肩〜背中)
10位:上腕二頭筋 (力こぶ)
11
位:腓腹筋(ふくらはぎ)
12
位:脊柱起立筋(背中)
1
3位:腹直筋(腹筋)
14位:前腕筋
15
位:腹斜筋(腹筋)


このランキングを見ると大きい筋肉は下半身の割合が高いのがわかりますね。このことからダイエット目的で推奨されている筋トレなどはスクワット系が多くなる傾向があるのです。

それでは、筋肉の名称だけ見てもイメージが沸かない初心者の方向けに、各筋肉部位について簡潔に解説して行きます。

筋肉の大きさランキング【1位:大腿四頭筋】

出典: http://blog.livedoor.jp/mc_yammer/archives/14835793.html

大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉です。名前通り①大腿直筋②外側広筋③内側広筋④中間広筋の4つの筋肉で構成されています。

大腿四頭筋は最も大きな筋肉であることか走る・飛ぶなどスポーツでの動作にも大きく影響します。さらに、体重・膝関節を支える、基礎代謝を上げる、骨盤の前傾を維持するなど日常生活でも重要な役割を果たしているので、最も鍛えるべき筋肉の一つです。

●大腿四頭筋の筋トレメニュー
レッグエクステンション
シシースクワット
スクワット
レッグプレス

筋肉の大きさランキング【2位:大臀筋】

出典: https://ameblo.jp/next-gym/entry-12575283782.html

筋肉の大きさランキングでは2位に位置している大臀筋ですが、単体の筋肉で見ると最も大きな筋肉になります。なぜなら、大腿四頭筋は4つの筋肉の総称であるからです。

大臀筋は股関節を動かす際に大きく働き、歩く・走る・飛ぶなどスポーツや日常生活での動きに大きく影響のある筋肉です。さらに、鍛えると美しいヒップラインが形成されて全体的な体のバランスも良くなります。

●大臀筋の筋トレメニュー
ヒップリフト
ヒップスラスト
ブルガリアンスクワット

筋肉の大きさランキング【3位:三角筋】

出典: https://shuuuto.hatenablog.com/entry/2019/12/13/221750

三角筋は実は上半身で最も大きな筋肉です。見た目では大きく見えませんが体積がとても大きく、体積だけで見ると体の筋肉の中で一番大きくなります。そして、三角筋は前部・中部・後部に分けられ作用や鍛え方も変わってくるので理解が必要です。

三角筋は肩関節を軸に腕を動かす動作に大きく作用するのでスポーツや日常生活に大きく影響します。さらに、鍛えることによって体のアウトラインがかっこよくなるので、筋肉を付けたい男性の方は優先して鍛えると見た目の効果を早く感じられるでしょう。

●三角筋の筋トレメニュー
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ

筋肉の大きさランキング【4位:ハムストリング】

出典: https://ameblo.jp/izumi-houmonkango/entry-12569438379.html

ハムストリングは太ももの裏にある縦長の筋肉です。ハムストリングは①大腿二頭筋②半腱様筋③半膜様筋の3つの筋肉で構成されています。

ハムストリングは主にスポーツなどでのダッシュや、走っている最中に動作をストップをする際に働きます。さらに、ハムストリングが弱くなったり硬くなったりすると骨盤が後退して猫背になって腰が曲がり姿勢が悪くなるので、しっかり鍛えることが重要です。

●ハムストリングの筋トレメニュー
レッグカール
スティッフレッグデッドリフト

筋肉の大きさランキング【5位:大胸筋】

出典: https://www.simple-weblog.work/entry/2019/02/12/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E5%85%A5%E9%96%80%E8%AC%9B%E5%BA%A7%EF%BC%81%E5%A4%A7%E8%83%B8%E7%AD%8B%E3%81%AE%E9%8D%9B%E3%81%88%E6%96%B9

第5位にランクインするのが、筋トレで最も人気な種目であるベンチプレスで鍛えられる大胸筋です。

大胸筋は単体で活躍する場は少ないですが、腕の動くなどと一緒に働き力強さの助けになります。大胸筋はなんと言っても厚い胸板を作る為には必須の筋肉なので男性が憧れるかっこいい肉体や、女性にはバストアップなどの効果が期待できるので見た目重視の方は最も鍛える部位の一つです。

●大胸筋の筋トレメニュー
ベンチプレス
チェストプレス
腕立て伏せ
ダンベルプレス

筋肉の大きさランキング【6位:上腕三頭筋】

出典: http://justice-muscle.com/%E4%B8%8A%E8%85%95%E4%B8%89%E9%A0%AD%E7%AD%8B-%E9%95%B7%E9%A0%AD-%E7%9F%AD%E9%A0%AD%E3%81%AE%E9%8D%9B%E3%81%88%E6%96%B9/

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