バランスボールで『お腹』ダイエット！効果的なメニュー＆成功談も！

2021年03月18日

バランスボールが置けるスペースがあれば、自宅でも簡単にできると人気のバランスボール。お腹周りのダイエットにも最適で、きちんとトレーニングをすれば脂肪燃焼や、お腹の引き締めに効果があります。こちらの記事ではトレーニングメニューやダイエット成功談を紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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バランスボールはお腹引き締めダイエットに効果的！
バランスボールでお腹を引き締めるダイエットメニュー
バランスボールによるお腹引き締めダイエット成功談
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バランスボールで無理なくお腹を引き締めてダイエット成功へ！

バランスボールはお腹引き締めダイエットに効果的！

バランスボールはストレッチや筋トレなどさまざまなトレーニングができるので、自宅に所有している人も多いです。座っているだけでも体がバランスを取ろうとするので体幹を使いますし、座ってバウンドをすれば有酸素運動もできて万能なトレーニングアイテムです。

バランスボールはお腹の引き締め効果も抜群なので、お腹痩せをしたい、ダイエットをしたいと思っている方にも最適です。こちらの記事では、バランスボールを使って効果的にお腹痩せするトレーニングを紹介します。運動不足でお腹周りが気になる方は、こちらの記事を見てバランスボールにチャレンジしてみましょう。

(45cmサイズのバランスボールおすすめ10選については以下の記事も参考にしてみてください）

『45cmサイズ』バランスボールおすすめ10選！子供〜女性に最適な商品を厳選！

出典：Slope[スロープ]

バランスボールでお腹を引き締めるダイエットメニュー

ここからはバランスボールでお腹を引き締めるのにおすすめのトレーニングメニューを紹介します。慣れるまでは、バランスボールに座るだけでも難しいかもしれません。座ってバランスと取るだけでもトレーニングになりますので転倒に気を付けながら続けましょう。次第に、動きを加えられるようになります。

動き自体は単純なので、バランスボール初心者でもわかりやすいです。かっこいい筋肉、くびれを作るためにも、しっかりお腹に効かせて脂肪燃焼、下腹痩せをしてダイエットをしましょう。

(バランスボールでゆがみ改善については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールで骨盤矯正が可能！短期間で歪みを改善できるエクササイズを紹介！

出典：Slope[スロープ]

ぽっこりお腹に効くトレーニング

まずホールの中央に座り、膝とつま先を同じ方向に向けます。両手で骨盤を触り前掌と垂直になるようにし、おへそを引き上げたら、腕を広げて片手ずつウエストを捻るように、斜め下に腕を伸ばします。これを1～2分続けましょう。ウエストを捻るときは顔は指先に方向へ、おへそを軸にしながら捻るのがポイントです。

続いて骨盤を傾けていきます。まっすぐの姿勢はキープしたまま左右にスライドするように骨盤を倒します。肋骨から上は動かさず、骨盤だけ動かすイメージでおへそを引き上げながら1～2分続けます。その後前後にスライドさせてください。

ボール仰向けクランチです。腰のくぼみあたりにバランスボールをあて、腹筋をするように上体を起こします。起き上がるときに息を吐き、戻すときに吸います。膝は90度を意識して踏ん張りましょう。10回×2セットをゆっくり行います。最後にクランチ姿勢のまま、片手ずつ腕と反対側にクロスしながら状態を起こします。こちらも10回×2セット行いましょう。

3分間のくびれトレーニング

簡単な運動でウエスト周りをすっきりさせるくびれトレーニングです。

▼3分間のくびれトレーニングのやり方

①バウンドしながら左右に腰を動かし、脇腹周辺にアプローチする
②骨盤を滑らせるように前後に動かし腹筋、背筋にアプローチする
③肩の位置はキープしてお尻を回旋させる
④足を開いて上体を安定させ、お腹をツイストする

約3分間①～④までを繰り返します。骨盤を立てて正しいフォームで行います。便秘改善や、骨盤矯正にも効果的です。

▼3分間のくびれトレーニングのコツ＆注意点

リズムをとりながら、ゆったりと行うのがポイントです。お尻を回旋させる際は1回目を右回りにしたら2回目は左回りを行います。ツイストする際は、両足をしっかり床に着けて上半身がぶれないようにします。

(くびれを作るトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

男性のくびれを作る筋トレ5選！運動以外で楽に作るコツ〜女子の本音まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

お腹の脂肪を燃やすトレーニング

ややハードな10分間のトレーニングです。いろいろな方向から筋肉にアプローチをして脂肪を燃焼させるのでダイエットにもおすすめです。

▼お腹の脂肪を燃やすトレーニングのやり方

①両手を胸の前で組み右側に向かって捻る。1分行ったら反対側
②両手を組んだ状態で、スタート地点は左下。そこから右斜め上に捻り上げる
③両手を頭に沿え、右ひじを左ひざにタッチ、左ひじを右ひざにタッチを繰り返す
④足を前後に開き、パンチ。反対側も同様に行う
⑤バランスボールの上に腹ばいになり、右手左足をアップ、左手右足をアップを繰り返す　
⑥手押し車をするように前にスライド
⑦バランスボールに座り手足同時に開いて閉じるを繰り返す

①～⑦まで1分ずつ行います。右側が終わったら左側と左右均等にやりましょう。

▼お腹の脂肪を燃やすトレーニングのコツ＆注意点

しっかり呼吸をしながらトレーニングをすすめましょう。下腹を意識するとバランスを取りやすくなります。動きの多いトレーニングもあるので、周囲の安全に気を付けてください。

(バランスボールプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールプランクが最強！短期間で骨盤矯正・姿勢改善ができる！

出典：Slope[スロープ]

座ったままできるお腹痩せトレーニング

隙間時間にも簡単にできる、3分間のお腹痩せエクササイズです。腹筋、背筋と複数の筋肉にアプローチできます。

▼座ったままできるお腹痩せトレーニングのやり方

①バランスボールに座って上にパンチ。わき腹を伸ばす
②前にパンチ
③横に捻りながらパンチ
④万歳をして両手を伸ばしたあと、お腹をへこませ小さくなる
⑤両肘を胸の前にして左右にお腹を絞る
⑥再び上にパンチ
⑦両手を頭上に組み、左右にストレッチをしてわき腹を伸ばす
⑧お腹を凹めて上半身を遠くに伸ばす
⑨両肘を胸の前にして左右にお腹を絞る
⑩絞りながらパンチ

▼座ったままできるお腹痩せトレーニングのコツ＆注意点

パンチは5×3セットやります。リズミカルに、お腹をへこませながら手を遠くに伸ばすイメージでトレーニングをします。こうすることによりお腹周りに筋肉に効いてダイエットにも有効です。

(オフィスでバランスボールを椅子代わりするについては以下の記事も参考にしてみてください）

オフィスでバランスボールを椅子代わりに！9つのメリット・デメリット〜エクササイズまで解説！

出典：Slope[スロープ]

6分間のお腹引き締めストレッチ

初心者でも気軽にできるお腹引き締め効果のあるトレーニングです。ストレッチメインなので、気持ちよく体を動かすことができ、リラックス効果もあります。

▼6分間のお腹引き締めストレッチのやり方

①バランスの上に座り、背筋を伸ばし脚は肩幅程度に開く
②右手を上げて体側をストレッチ。左の体側も同様にストレッチ
③膝に手を添え、上半身をツイストしてキープ。反対側も同様にツイストする
④①～③の動きを反対周りで行う（③→②→①）
⑤最後に深呼吸をしてリラックス。可能であれば目を閉じて行う。

▼6分間のお腹引き締めストレッチのコツ＆注意点

ストレッチは各30秒行い、インターバルは10秒休憩します。口呼吸ではなく鼻呼吸を意識しリラックスした状態で行いましょう。体側が凝っているとウエスト周りが痩せにくいので、しっかり伸ばします。

(短期間でウエストを引き締める方法については以下の記事も参考にしてみてください）

短期間でウエストを絞る方法！筋トレは逆効果？楽で簡単な引き締め方を解説！

出典：Slope[スロープ]

バランスボールによるお腹引き締めダイエット成功談

ここからはバランスボールでトレーニングをしてお腹引き締めダイエットに成功した方の体験談を紹介します。お腹周りだけでなく背筋も鍛えられてくびれができたという体験もあります。これからお腹引き締めダイエットをしたいという方は参考にしましょう。

アブローラー併用で引き締め効果

昨日のトレーニング
アブローラーとバランスボールでお腹に効かせたつもり♪
なのに
肩腕とお尻がパンプしてるよ！

sixpackは遠いなぁ🤣#fitbit #家トレ #腹筋 pic.twitter.com/fuDjA32tb9
— Sachi (@charmingday2020) May 3, 2020

腹筋のトレーニングアイテムのアブローラーとバランスボールを組み合わせてお腹を引き締めている方の体験談です。引き締まったお腹とウエスト～ヒップの無駄のないラインがとてもきれいです。

お腹にくびれ

ちょっとぷにったけどバランスボールしまくってたらお腹絞れましたヤッタネ！！！！！！ pic.twitter.com/9lfWYyM02W
— ゆずゆず＠きりんりき (@nikubnk) August 23, 2014

デニムとヒップの間に隙間ができるほどくびれたウエストは、たくさんバランスボールをやってできたとのことです。バランスボールは少しのスペースでできるので、少し太ってしまっても時間を見つけて続けることでお腹痩せ、ダイエットが実現します。

下腹もスッキリ

おはようございます:blush::sparkles:
膝の痛みがすっかり良くなったので、お尻とハムのトレーニングを増やし始めました:laughing::notes:
バランスボールを使ってヒップリフトするともも裏にめちゃくちゃ効く:laughing::sparkling_heart:
腹筋は
バランスボール使った足上げ
アブローラー
やりました:laughing::notes::sparkling_heart:
今日も少しでも美ボディに近づきますように🥰 pic.twitter.com/PblaLW04GZ
— カーリー@BESTBODYJAPAN挑戦中❣️ (@Karrie_bibody) September 23, 2020

バランスボールを足で挟み足上げ腹筋をすると下腹だけでなく、股関節まわりのインナーマッスル、や内ももも同時に鍛えることができます。お腹周りのダイエットをしたい時におすすめです。

約10キロの減量

お腹ビフォアフ:bikini:
体重は56.6kg→47.8kg→46.2kg。
なんか急にくびれてきた…！
最近お腹は腹筋とバランスボール筋トレしかしてないから背筋と腹筋同時に鍛えた効果かな…！？:eyes:
とがわ愛(@togawa_ai)さん凄すぎる…！:sob:
引き続き頑張ります！#ダイエットビフォーアフター #ダイエット仲間募集中 https://t.co/iv0d2qxtMU pic.twitter.com/0UPdeJVLc4
— みぃ子@宅トレで-10kg達成 (@miina514) August 17, 2020

腹筋とバランスボール筋トレだけで約10キロのダイエットに成功した方の体験談です。写真をみれば一目瞭然で、お腹周りのお肉がすっきり落ちてくびれができています。バランスボールはお腹周り全体に効かせることができるので無理なくお腹痩せが可能です。

腹筋に縦線

(:runner:)

:ballot_box_with_check:︎ひなちゃんねる〈身体測定前動画3種類メドレー〉
:ballot_box_with_check:︎ウエストひねり
:ballot_box_with_check:︎バランスボール足上げ腹筋

ただいまのお腹こんなんです
(便秘.筋トレ後の盛れ角度お腹に力入れた状態)
力入れんくても最低限これくらいになるよう頑張ろ。
お風呂場撮影ごめんなさい:bow: pic.twitter.com/emN8lGA0XO
— かんみ:cake: (@dietxO27) April 16, 2019

バランスボールを使っての足上げ腹筋に加え、お腹周りのダイエットに効くトレーニングをしている方の体験談です。腹筋にうっすらと縦線が入ってウエストにくびれ、引き締まった下腹になっています。