スパイダーカールのやり方！角度など上腕二頭筋に効果的に効かせるコツを解説！

2020年04月15日

この記事では、上腕二頭筋の長頭と短頭を刺激する筋トレ「スパイダーカール」を解説します。基本のやり方や効果だけでなく、ベンチの角度やネガティブ動作の注意点、プリチャーカールとの違いなども詳しく説明します。スパイダーカールで理想の力こぶを手に入れましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　ずーみー（泉風雅）

【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー
【経歴】JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、関東学生ボディビル優勝（2年生時での優勝は30年ぶりの快挙）
【SNS】Twitter / YouTube

ダンベル×スパイダーカールの効果的なやり方＆注意点

バーベルの代わりにダンベルを使用するスパイダーカールです。両腕同時だけでなく、片腕ずつトレーニングすることもできます。バーベル×スパイダーカールと同じく、上腕二頭筋が収縮された状態のときに最大の負荷がかかります。

▼ダンベル×スパイダーカールのやり方

①ベンチを45°に設定してうつ伏せに座る
②ダンベルを持ち、両方の腕を同じタイミングで胸元まで上げる
③ゆっくりと腕を下げる

ダンベル×スパイダーカールの最適な回数、重量、セット数は、バーベル×スパイダーカールと同じです。回数はトレーニングの目的に応じて設定し、重量はその回数を行ったときに限界がくるものにしてください。セット数は、初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットがおすすめです。

▼ダンベル×スパイダーカールのコツ＆注意点

バーベル×スパイダーカールと同様に、手首が反り返らないことと、肘を同じ位置にキープすることに注意します。

（ケーブルカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効くコツ〜ロープなど種類も解説

出典：Slope[スロープ]

スパイダーカールの効果を高める為のポイント

最後に、スパイダーカールを行うときのコツや注意点について解説していきます。無理なトレーニングにならないよう、自分の体と相談しながら行うことをおすすめします。

呼吸を整えながらゆっくりと行う

スパイダーカールはうつ伏せ状態で行う筋肉トレーニングのため、スタンディングなどの種目に比べて肺が圧迫され、息遣いが難しくなります。そのため、ゆっくりと呼吸することを意識して行ってください。息を吐きながらバーベルやダンベルを上げ、息を吸いながら下げると良いでしょう。

（インクラインベンチを使った筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインダンベルフライのやり方！角度・重量など大胸筋をデカくするコツをプロが解説

出典：Slope[スロープ]

手首を痛めたら休養する

スパイダーカールは間違ったフォームや無理な重量で行うと、手首を痛めてしまう可能性があります。手首は繊細な部分のため、万が一少しでも痛みを感じた場合はすぐにトレーニングをストップして、痛みがなくなるまで休息をとりましょう。

一緒に行いたいおすすめ種目

筋トレは、POF法という分類法ではミッドレンジ種目、コントラクション種目、ストレッチ種目の3つに分かれています。これは筋肉に与える負荷のタイミングによる分類です。動作の中間位置での負荷が大きいのがミッドレンジ種目、終盤の負荷が大きいのがコントラクション種目、序盤の負荷が大きいのがストレッチ種目です。

スパイダーカールは筋肉が収縮する動作の終盤に最大の負荷がかかるため、コントラクション種目に分類されています。バランス良く筋トレを行うには、スパイダーカールに加えて、動作の始めに負荷がかかるストレッチ種目をトレーニングメニューに取り入れると良いでしょう。特に、インクラインカールなどがおすすめです。

また、上腕三頭筋を鍛えるライイングトライセプスエクステンション、ナローベンチプレス、ケーブルプレスダウンなども併せて行うと、腕をさらに効果的に鍛えることができます

（上腕二頭筋を鍛えることができる逆手懸垂については以下の記事も参考にしてみてください）