『POF法』で急速に筋肥大！背中・腕・肩など別に論理的メニュー編成を解説！

筋トレを行う上で筋肥大に非常に効果的とされている法則がPOF法と呼ばれる法則です。POF法とはPosition of Flexionの略で、屈曲する位置という意味です。これだけで納得できる人はいないと思うので簡単に説明すると、筋肉が最も力を出す位置として理解して差し支えありません。

POF法を用いて筋トレを行う場合、メニューをミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目に分け、これら3種類のメニューを実施します。このように3パターンの刺激を与えることで、より高い筋肥大の効果が期待できるのです。それぞれの効果やメリットについて解説します。

・ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは関節を動かしている際、つまり、可動域の中間地点で筋肉に最も負荷がかかる筋トレ種目です。基本的に高い負荷をかけて筋肉を動かすため、神経を集中させながら行います。物理的に筋肉を動かすことにより高い筋力強化の効果がある、というメリットがある種目です。

・ストレッチ種目
ストレッチ種目とは筋肉が伸びているときに最も高い負荷がかかる筋トレ種目です。筋肉が伸び切ったときに負荷がかかるため、筋肉組織が損傷し超回復による筋肥大に効果的というメリットがあります。

・コントラクト種目
筋肉が収縮したときに最も高い負荷がかかる筋トレ種目がコントラクト種目です。筋トレを行うと血管が拡張され、血流が促進されるため、代謝物が筋肉内を循環します。そこで、収縮による刺激を加えることで、代謝物が筋肉内に蓄積されるのです。これを意図的に引き起こすことを目的とした種目がコントラクト種目といわれます。

POF法とはこの3種目の筋トレを一か所の筋肉で行うという方法です。これらのやり方で筋トレを行うことで、ただ単に筋トレを行うよりも高い筋肥大効果が期待できます。

ミッドレンジ種目とは具体的にどのようなことを行い、どのような結果につながるのか説明します。冒頭でも簡単に紹介しましたが、ミッドレンジ種目は筋肉が動いている際に最も負荷が高くなる筋トレです。そんなミッドレンジ種目について具体的に解説していきます。

ミッドレンジ種目は主に筋肉に機械的刺激を与えます。機械的刺激とは自重トレーニングではできないような高い負荷をかけて行う筋トレのことです。高い負荷を筋肉にかけることにより、筋力強化のために必要なホルモンの分泌を促します。代表的なミッドレンジ種目にベンチプレス、チンニング(懸垂)、スクワット、アームカールなどがあるので、いくつかに挑戦してみるといいでしょう。

ミッドレンジ種目は高重量で行うため多くの回数を行うのは困難です。そのため、基本的に少ない回数で数セット行います。またPOF法を用いた筋トレを行う際にはミッドレンジ種目は最初に行うようにしましょう。

ミッドレンジ種目を行う際の注意点について解説します。ミッドレンジ種目は基本的に高い負荷で行います。そのためインターバルを取ることが非常に重要です。適切なインターバルを挟まずに行うと筋肉に異常な負荷がかかり、負傷の原因にもなるばかりか、ベンチプレスなどではバーが落ちてくることもあり、非常に危険です。

そのため、インターバルを挟みながら無理をしないように行いましょう。

ストレッチ種目について具体的に解説します。冒頭では筋肉組織に傷をつけ、超回復が起こりやすくなり、筋肥大を期待できるメリットがあると説明をしました。ここからはそんなストレッチ種目についてもう少し掘り下げて解説していきます。

ストレッチ法はPOF法のミッドレンジ種目の次に行う種目です。ミッドレンジ種目との違いは、筋肉がストレッチポジションの時に強い負荷がかかる筋トレメニューを行うことです。ストレッチポジションとは筋肉が伸び切っているときのことをいいます。

特性として、ミッドレンジ種目よりも難易度が高いメニューが多いため、初心者の人は間違って行ってしまうことが多い種目です。そのため、初心者の人はジムのスタッフなどにアドバイスを受けながら行うことをおすすめします。

ストレッチ種目は筋肉が伸び切っているときに最大の負荷がかかるような筋トレメニューです。そのため、筋肉に細かい傷が付くこととなります。そんな種目をやりすぎてしまうと、怪我をしてしまうことは容易に想像できるかと思います。ストレッチ種目は筋肥大に非常に効果的ですが、やりすぎや過度に負荷を掛けるのは禁物です。

ストレッチ種目は基本的にミッドレンジ種目よりも軽い負荷で行うため、回数を少し多めに行います。そして、インターバルを取りながら行うことも忘れてはいけません。適度に休息を挟みながら無理をしないように負荷を調整しながら確実に行うことが非常に重要です。

コントラクト種目とはストレッチ種目とは反対に筋肉が収縮した際に最大の負荷がかかるような筋トレメニューを行います。筋肉に科学的刺激を与えることを目的とした種目で筋肉に対し様々なメリットがあります。ここからはそんなコントラクト種目について具体的に解説していくのでぜひ参考にしてください。

コントラクト種目の目的である科学的刺激について解説します。筋肉に刺激を加えた際、筋肉と一緒に筋肉内の血管も収縮し血流が促進され血液やリンパ液が筋肉に流れ込みます。そこで筋肉を収縮させることで、乳酸などの代謝物が筋肉内に蓄積されるのです。この代謝物の蓄積が科学的刺激です。

この科学的刺激を発生させるためには筋肉をしっかりと収縮させること、収縮を意識することが非常に重要となります。ただ単に回数をこなすだけの筋トレではこの科学的刺激を誘発させることはできないため、しっかりと筋肉の収縮を意識するようにしましょう。

コントラクト種目はミッドレンジ種目とは対照的に低負荷、高回数で行います。回数をこなすことで、高い負荷をかけるよりも筋肉内の血管が収縮されるため、より科学的刺激を誘発しやすくなるのです。また、インターバルも1分を目安に短めに設定しましょう。

コントラクト種目はミッドレンジ種目、ストレッチ種目の次に行う種目です。そのため、この時点で相当な負担が筋肉にかかっていることが予想されます。怪我の原因にもなるので決して無理をしない範囲で行いましょう。休憩をはさむ、状況によってはトレーニングを中止することも必要な場合もあるかもしれません。

また、コントラクト種目を終えた後には必ずクールダウンを行い、筋肉を休めるようにしましょう。筋肉の休息は刺激と同じくらい重要なので忘れずに行いましょう。

ここからはPOF法のメニューの組み方を背中、腕、胸、肩、お腹、脚の6部位に分けて紹介していきます。POF法で理想の体型を作りたい、という人はぜひ参考にしてみてください。

背中に効果的なPOF法を取り入れたメニューを紹介します。広背筋をはじめ、脊柱起立筋や僧帽筋など背中の筋肉に非常に効果的なのでぜひ行ってみてください。

▼ミッドレンジ種目
・デッドリフト
・チンニング(懸垂)

▼ストレッチ種目
・プルオーバー
・シーテッドローイング

▼コントラクト種目
・ストレートアームプルダウン
・ケーブルローイング

（僧帽筋強化におすすめのダンベルシュラッグのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

腕に効果的なPOF法を取り入れた筋トレメニューを紹介します。上腕二頭筋や上腕三頭筋、大胸筋などにも効果的なメニューを紹介するのでぜひ参考にしてください。

▼ミッドレンジ種目
・バーベルカール
・ナローベンチプレス

▼ストレッチ種目
・フレンチプレス
・インクラインダンベルカール

▼コントラクト種目
・スパイダーカール
・コンセントレーションカール

胸に効果的なPOF法です。主に大胸筋を刺激する筋トレメニューとなっています。

▼ミッドレンジ種目
・ベンチプレス
・ダンベルプレス

▼ストレッチ種目
・ダンベルフライ
・デクラインダンベルフライ

▼コントラクト種目
・ケーブルクロスオーバー
・ペクトラルフライ

肩に効果的なPOF法を取り入れた筋トレメニューを紹介します。主に三角筋を刺激する筋トレメニューを紹介するのでぜひ参考にしてください。

▼ミッドレンジ種目
・ショルダープレス
・アップライトロウ

▼ストレッチ種目
・インクラインフロントレイズ
・ライイングリアレイズ

▼コントラクト種目
・ケーブルサイドレイズ
・フロントレイズ

腹部に効果的なPOF法を取り入れた筋トレメニューを紹介します。主に腹直筋や腹斜筋に効果的な筋トレメニューとなっています。

▼ミッドレンジ種目
・レッグレイズ
・腹筋ローラー

▼ストレッチ種目
・ボールクランチ
・サイドベント

▼コントラクト種目
・ロシアンツイスト
・ケーブルクランチ

脚に効果的なPOF法を取り入れた筋トレメニューです。主に大腿四頭筋に効果的な筋トレメニューを紹介するので参考にしてください。

▼ミッドレンジ種目
・レッグプレス
・バーベルスクワット

▼ストレッチ種目
・シシースクワット
・カーフレイズ

▼コントラスト種目
・レッグエクステンション
・レッグカール

筋肥大に非常に効果的なPOF法ですが、実は向いていない人、やらない方が良い人もいます。ここではそんなPOF法が向いていない人について紹介していきます。

POF法は一か所の筋肉を鍛える上では非常に効果的です。そのため、全身をバランスよく鍛えることがメインとなる初心者の人にはPOF法は不向きといえるでしょう。筋トレを初めて間もない、という人はPOF法にこだわらず、まずは体力づくりのための筋トレを行うことをおすすめします。

筋トレができる時間が短時間の人はPOF法は不向きといえます。POF法はその特性上、一か所の筋トレに時間が掛かります。数か所POF法で筋トレを行うと、数時間はかかることでしょう。そのため、短時間しか筋トレができない、という人はPOF法ではなく別の方法で筋トレを行うことをおすすめします。

POF法の概要やメリットなどについて解説しました。POF法は筋肥大に絶大な効果を発揮するため、たくましい筋肉を手に入れたい、という人にはぜひ行っていただきたい、筋トレ方法です。しかし、一か所の筋肉に強い負荷をかけることになるため、怪我には細心の注意を払いましょう。普段の筋トレにPOF法を取り入れて理想の体を手に入れてみてください。