ダンベルを使えば短期間で腹筋を割れる
腹筋を鍛える筋トレメニューは自重で行うものが多いです。もちろん、自重でも腹筋をしっかりと鍛えられますが、ダンベルを使えばさらに短期間で腹筋を割れるのです。今回はそんなダンベルを使う腹筋メニューの中で特におすすめできるメニューを10種類紹介します。
それではメニューを紹介する前にまずはダンベルを使って腹筋を鍛える効果やメリットをより詳しく見ていきましょう。
（ダンベルの正しい使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
【ダンベルの正しい使い方】初心者向けに胸筋・二の腕・腹筋・肩などの鍛え方を解説！
出典：Slope[スロープ]
腹筋をダンベルで鍛える効果・メリット
先ほども触れたように腹筋を鍛える筋トレメニューのほとんどは自重で行います。筋力が低い内は自重でも十分すぎるほど筋肉に刺激を与えられますが、筋力が高まるにつれて徐々に物足りなくなってきます。そこで役に立つのがダンベルです。ダンベルを使うことで、そのダンベルの重さ分の負荷をさらに筋肉に乗せられるのです。
また単純に負荷を上げられるだけがメリットというわけではありません。目的に合わせて負荷を調節できるのもダンベルを使う大きなメリットとしてあります。例えば、筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界来るようにとそれぞれの目的に合わせて負荷を調節できるのです。
このようにダンベルを使って腹筋を鍛えるのには色々なメリットがあります。
ダンベルを使用した腹筋メニュー10選
それではこれからダンベルを使用したおすすめの腹筋メニューを10種類紹介します。それぞれのメニューにおける動作のコツや注意点も解説するので、合わせてチェックしてください。
①ダンベルツイスト
ダンベルツイストは名前の通り、身体をひねる動作を行う筋トレです。腹直筋はもちろん、ひねる動作によって脇腹付近にある腹斜筋も効率よく鍛えられます。そのためくびれを作りたい人などには特におすすめです。
▼ダンベルツイストのやり方
①クランチのように肩甲骨を挙げた状態になる
②ダンベルをおへそ付近で持つ
③肩甲骨を挙げながら上体を左右交互にひねる
ダンベルツイストはあまり強い動きではないので、高重量を扱うのはおすすめできません。その代わり、左右で30回ほどこなせる軽めの重量を扱うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしてみてください。
▼ダンベルツイストのコツ＆注意点
・ダンベルではなく、上体をしっかりとねじる
・腰からねじらずにみぞおち付近からねじる動作を行う
この種目では身体をツイストした時にダンベルが地面につかないように気を付けましょう。また重たすぎるダンベルを使うと姿勢が崩れて腰の怪我などにつながる危険性があるので注意してください。
（ダンベルツイストについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルツイストのやり方！短期間で極細のウエストへ！腹筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
②ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントはダンベルで負荷をかけて、立ったまま身体を左右へ倒す動作を行う筋トレです。主に腹斜筋や腰方形筋などの筋肉を鍛えられるため、ダンベルツイストと同じようにくびれを作りたい人などにおすすめです。
▼ダンベルサイドベントのやり方
①ダンベルを左右どちらか一方で持ち、直立姿勢になる
②ダンベルを持っている手と反対側に身体を倒す
③身体を元の位置に戻す
ダンベルサイドベントでは筋トレの目的に合わせて負荷を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしてみてください。
▼ダンベルサイドベントのコツ＆注意点
・骨盤位置が前後左右にブレないようにする
・倒しながら息を吐き、戻りながら息を吸う
ダンベルサイドベントは軽めの負荷で50回以上などハイレップで行うと脇腹の部分痩せ効果も期待できます。筋力が低くてもできるやり方なので、興味があればぜひ挑戦してみてください。
（ダンベルサイドベントについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルサイドベントのやり方！腹斜筋を鍛えて美くびれに！初心者も脇腹に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
③ダンベルサイドクランチ
ダンベルサイドクランチは1つ前のダンベルサイドベントと同じく体を左右に倒す動作を行う筋トレです。鍛えられる部位も腹斜筋や腰方形筋と同じですが、サイドクランチの方がストレッチ時により多くの負荷を筋肉にかけられるメリットがあります。
▼ダンベルサイドクランチのやり方
①ダンベルを持ち、バックエクステンションマシンに横になる
②ダンベルを持っていない手を頭の後ろに置く
③ダンベルを持っていない方へ上体を挙げる
④身体を元の状態に戻す
ダンベルサイドクランチでは筋トレの目的に合わせて負荷を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしてみてください。
▼ダンベルサイドクランチのコツ＆注意点
・背中を丸めずに動作を行う
・腹斜筋の動きを意識しながら上体を起こす
ダンベルサイドクランチはストレッチ時に負荷が高まるだけでなく、負荷がかかる範囲が広いというメリットもあります。ジムに通っている方で腹斜筋を鍛えたい人はぜひ取り入れてみると良いでしょう。
（ダンベルサイドクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
④ダンベルシットアップ
学校の体育などで行われる上体起こしのことをシットアップと呼びます。そしてこのシットアップをダンベルを持って行うのがこのダンベルシットアップという筋トレです。動画内ではメディシンボールを使っていますが、ダンベルを代わりに持っても行えます。腹直筋に強い刺激が入るので、シックスパックを作りたい人には向いている筋トレだと言えるでしょう。
▼ダンベルシットアップのやり方
①腹筋台もしくは床に膝を立てて寝転ぶ
②ダンベルを胸の前で抱える
③ダンベルを抱えた状態で上半身を起こす
④上体を倒して元の状態になる
ダンベルシットアップでは筋トレの目的に合わせて負荷を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしてみてください。
▼ダンベルシットアップのコツ＆注意点
・背中を丸めて上体を起こす
・負荷を上げたい時はダンベルを頭の上に持っていく
ダンベルシットアップは、ダンベルを抱えて行う以外は普通のシットアップとフォームは同じです。難しく考えずに正しい姿勢・フォームで行えているか確認しながら行いましょう。
（シットアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
⑤ダンベルレッグレイズ
ダンベルレッグレイズは、足にダンベルを挟んで脚を挙げ降ろしする動作を行う筋トレです。腹直筋下部に効きやすいので、下腹が気になる方などには特に向いているメニューと言えるでしょう。
▼ダンベルレッグレイズのやり方
①足にダンベルを挟んで横に寝転ぶ
②息を吐きながら足を床から45度程度まで挙げる
③脚をゆっくり降ろす
ダンベルレッグレイズではダンベルを足で挟む必要があるため、高重量は扱いづらいです。そのため基本的には8回から12回程度行える程度の重量を扱うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしてみてください。
▼ダンベルレッグレイズのコツ＆注意点
・膝を伸ばして動作を行う
・腰が反りすぎないように注意する
・降ろす時は床から少し浮かせたところで止める
レッグレイズでは腹直筋よりも先に太ももの前側が痛くなる場合もあります。ある程度は仕方ありませんが、気になる場合は膝をある程度畳んだ姿勢で行うか、その他の種目を選ぶようにしましょう。
（レッグレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
⑥ダンベルウッドチョップ
ダンベルウッドチョップは、体幹を斜め方向にひねりながらダンベルを斜め下から反対の斜め上へ動かす筋トレです。全身の筋肉を連動させますが、特に腹斜筋に強い刺激を入れることができます。
▼ダンベルウッドチョップのやり方
①足を肩幅に開いて立つ
②身体の前でダンベルを両手で持つ
③ダンベルを斜め上に振り上げる
④ゆっくりと元の位置に降ろす
ダンベルウッドチョップではダンベルを振り上げる動きを行うため、高重量を扱うのは危険です。そのため後半まで正しいフォームを維持できる程度の重量を扱うのをおすすめします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしてみてください。
▼ダンベルウッドチョップのコツ＆注意点
・反動を付けて動作を行わない
・降ろす時もダンベルをコントロールする
ダンベルウッドチョップはゴルフやテニスなどひねる動作を行うスポーツのパフォーマンス改善にも効果的な種目です。趣味などでこういったスポーツをやっている人は普段の筋トレメニューに取り入れてみるのをおすすめします。
⑦ダンベルハンギングレッグレイズ
ダンベルハンギングレッグレイズは鉄棒などにぶら下がりながらダンベルを挟んだ足を挙げ降ろしする筋トレです。先ほど紹介したレッグレイズと同様に腹直筋の下部を集中的に鍛えられます。
▼ダンベルハンギングレッグレイズのやり方
①足でダンベルを挟んだままバーなどにぶら下がる
②足を挙げて降ろす
ダンベルハンギングレッグレイズではダンベルレッグレイズと同様にダンベルを足で挟む必要があるため、高重量は扱いづらいです。そのため基本的には8回から12回程度行える程度の重量を扱うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしてみてください。
▼ダンベルハンギングレッグレイズのコツ＆注意点
・前後にぶらぶらと体を揺らさない
・ゆっくりとしたテンポで動作を行う
ダンベルハンギングレッグレイズは比較的強度の高い運動です。そのため腹直筋などの筋力がある程度伸びてきてから挑戦すると良いでしょう。
（ハンギングレッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハンギングレッグレイズのやり方！短期間で腹筋をバキバキに割るコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
⑧レネゲイドロウ
レネゲイドロウとは体幹を鍛える腕立て伏せの姿勢のまま、ダンベルを片手ずつ引く動作を行う筋トレです。腕立て伏せ姿勢を維持するだけでも腹直筋や腹斜筋などの腹筋群に刺激が入ります。しかし、この種目ではその状態からダンベルを片側だけ持つ分さらに強い刺激を入れることができます。
▼レネゲイドロウのやり方
①ダンベルを床に縦に置く
②ダンベルを持ったまま腕立て伏せの状態を作る
③身体を固定したまま片方ずつダンベルを挙げ降ろしする
レネゲイドロウはバランスを取る必要がある体幹トレーニングなので、高重量を扱うことは簡単ではありません。そのため基本的には左右8回から10回程度ずつ行える重量で行うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしてみてください。
▼レネゲイドロウのコツ＆注意点
・ダンベルを引く時に体が開かないように注意する
・頭から足先まで真っ直ぐの姿勢を維持する
レネゲイドロウは若干ですが背中の筋肉にも刺激が入りますので、背中を鍛える日の最後の種目として取り入れてみるのも良いでしょう。
⑨ダンベルを使う体幹トレーニング
このトレーニングではサイドプランクの状態でダンベルを回すように動かす筋トレです。脇腹にある腹斜筋に強い刺激を与えられるのが大きなメリットです。
▼ダンベルを使う体幹トレーニングのやり方
①体を横たえて、肘をつき体を持ち上げる
②体を直線状態にしたままダンベルを真上に挙げる
③肩甲骨からぐるぐると腕ごとダンベルを回す
④反対側も同じように行う
バランスを取る必要がある体幹トレーニングなので、高重量を扱うことは簡単ではありません。そのため基本的には15回程度ずつ回せるような重量で行うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしてみてください。
▼ダンベルを使う体幹トレーニングのコツ＆注意点
・頭から足先まで真っ直ぐの姿勢を維持する
・腕の力ではなく腹筋を使って姿勢をキープする
このやり方はダンベルを回すことで不安定さを増します。それによって通常のサイドプランクよりもさらに強い負荷を腹部にかけられます。軽いダンベルでもできるやり方なので、初心者や女性の方もぜひ試してみてください。
（サイドプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
⑩ダンベルV字腹筋
ダンベルV字腹筋とはダンベルを持ったまま脚と腕を同時に上に挙げる動作を行う筋トレです。比較的強度が高い運動なので、さらに腹直筋を追い込みたい時などに適しています。
▼ダンベルV字腹筋のやり方
①ダンベルを持ったまま仰向けになる
②脚と腕を上に挙げる
③脚、腕の順番で降ろしていく
④脚と腕を同時に上に挙げる
このやり方ではダンベルを持った腕を伸ばしたまま動かすので、高重量を扱うことは簡単ではありません。そのため基本的には左右8回から12回程度行える重量で行うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしてみてください。
▼ダンベルV字腹筋のコツ＆注意点
・出来るだけ脚と腕は高い位置で合わせるようにする
・降ろした時に腰を反らさない
ダンベルV字腹筋は腹筋の力が弱いと腰が反ってしまって、怪我のリスクが高まってしまいます。そのためまだ腹筋の筋力に自信がない人はまず他の負荷が軽めの種目から取り組むことをおすすめします。
（V字腹筋については以下の記事も参考にしてみてください）
V字腹筋のやり方！短期間でお腹を引き締めるコツ〜できない人向けのメニューも！
出典：Slope[スロープ]
ダンベルを使用してバキバキの腹筋を手に入れよう
ダンベルを使うと自重で腹筋運動を行うよりも負荷がかかり、筋肉により強い刺激を与えることができます。自宅にダンベルがない場合はペットボトルに水を入れてダンベルの代わりに使うこともできます。より効率的に腹直筋や腹斜筋などの筋肉を鍛えたい方はぜひ今回紹介した種目を日々のトレーニングメニューに取り入れてみてください。
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出典：Slope[スロープ]
