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ランニングで脚やせは可能？
最近「脚やせ」は女性だけではなく、男性にも関心の高いワードになっています。ダイエットをする人に人気のランニングやジョギングは脚やせの効果はあるのでしょうか。ランニングやジョギングは脂肪を燃やしてエネルギーに変える有酸素運動のため、足やせだけでなく、下半身をシェイプアップするのに高い効果が期待です。
ただし、痩せるのは「全身」です。「脚やせ」や「お尻」だけなど部分だけやせるのは難しいということは覚えていてください。全身をスリムにすることで、結果的に下半身もやせていきます。
ジョギングやランニングも走っているだけでは、なかなか痩せません。この記事では、効果的に下半身を痩せられる走り方のコツや頻度・痩せだすまでの期間を詳しく解説します。
（ランニングで痩せたビフォーアフター集については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングで痩せたビフォーアフター集！ダイエット成功談でモチベUP！
出典：Slope[スロープ]
そもそも脚が太くなる原因は？
脚が太くなる原因は大きく分けて3つあります。男性も女性も大きな違いはありません。ここでは、足が太くなる原因とランニングやジョギングにはその原因を解消できる効果があることを解説していきます。
むくみ
脚が太い原因のひとつがむくみです。むくみは皮膚の下に水分が溜まってしまって起きる症状で、水分不足や水分の過剰摂取などでおきます。他にも長時間の立ち仕事やデスクワークでもむくみは起こります。
むくみを解消するには体の血行を良くして老廃物を流す必要があります。ランニングやジョギングは全身の筋肉を使うので、血行が良くなる効果が期待できます。また、ポンプの役割を果たすふくらはぎが活発に動くので老廃物を押し流してくれます。
（むくみ解消にもなる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ドンキーカーフレイズのやり方！ふくらはぎに効かせるコツで筋トレ効果UP！
出典：Slope[スロープ]
脂肪
脚が太い原因として、脂肪がついているため太くなっている場合があります。特に太ももやお尻といった下半身は脂肪がつきやすいという特徴があります。脂肪がつく原因は運動不足です。動いたエネルギーと摂取したエネルギーのバランスで摂取したエネルギーが多い状態です。
ランニングは脂肪をエネルギーに変える有酸素運動なので、下半身についた脂肪も燃やしてくれます。また、ランニングを継続すれば血行が良くなり、基礎代謝が上がることで脂肪が燃えやすい体に変化します。運動不足だった人はジョギングなど軽い運動から始めると良いでしょう。
筋肉
脚が太い原因として筋肉がつきすぎている場合があります。男性に多くある症状で、太ももなど筋肉が付きやすい部位が太っていることが多いです。昔運動をしていた人は、その時ついた筋肉の周りに脂肪がついていることもあります。
ランニングをしては脚が太くなるイメージがあるかもれませんが、正しい方法で走れば脚は太くなりません。ランニングのような長距離でつく筋肉は遅筋と呼ばれ、足が太くならないからです。ただし、もともと筋肉が無い人はランニングをすれば筋肉がついて脚は太くなりますのでご注意ください。
脚やせを狙ったランニングのやり方
ランニングで脚やせを狙うには、気を付けるコツがいくつかあります。コツを押さえないと効果が出にくい上、逆に足が太くなるかもしれませんので、走る前に確認するようにしてください。
（脚やせ効果が狙える筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
レッグカールやり方！マシン・自宅（自重）別のコツ！重量・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
走る前と走った後にはしっかりとストレッチを行う
特に普段から運動をしない人はランニング前後のストレッチを十分行うように心がけてください。
ランニング前のストレッチは、筋肉を伸ばすことでケガのリスクが抑えられます。ランニング前に体を動かすことで脂肪を燃焼させやすくするなどメリットもあります。ランニング後のストレッチは、筋肉痛の軽減の他、体を伸ばすことで血行が良くなり、むくみ解消に役立ちます。
（ランニング前後のストレッチついては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニング前後にストレッチは不要？必要性〜タイミング・時間・順番まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
正しいフォームで走ることを意識する
効率よく脚やせを狙うためにランニングの走り方は正しいフォームを身につけるようにしてください。正しいフォームとは以下の姿勢になります。
・背筋を真っ直ぐに伸ばした前傾姿勢
・下半身全体を使って走る
・足裏全体で着地する
背筋が曲がっていると、脚全体が使えずランニングの脚やせ効果が減ります。他にも太ももに負荷がかかりそこだけ太ってしまうことがあるので要注意です。ランニング中腕を大きく真っ直ぐにふると姿勢が良くなるので試してみてください。
足裏全体で着地する方法は脚へのダメージが少なくおすすめですが、初心者の方には難しいかもしれません。まずジョギングやウォーキングでフォームを確認してからランニングへ移るようにしましょう。
（ランニングの着地方法については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングの着地はつま先・かかと・全体の3種類！足の痛みも改善する選び方を解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニング前に水分補給を
ランニング前には必ず水分を補給するようにしてください。水分が不足していては脂肪の燃焼が悪くなり、せっかくのランニング効果も下がってしまいます。少なくても250mL程度の水やスポーツドリンクを飲んでから、ランニングを行いましょう。
（ランニングの水分補給については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングは水分補給が重要！前中後での量・飲み方〜脱水のデメリットまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ゆっくりと走る
ランニングで脚やせを狙うには、ペースを一定にしてゆっくり走るようにしましょう。早すぎるペースのランニングは、長時間走ることができず十分に脂肪を燃焼させることができません。ランニングで鍛えられる遅筋もゆっくり走ることで鍛えられるので、脚やせにはゆっくり走ることが重要です。
（内もも痩せに効果的なインナーサイについては以下の記事も参考にしてみてください）
インナーサイのやり方！短期間で内もも痩せするコツ〜自宅でマシン無しで行う方法も！
出典：Slope[スロープ]
20分から30分を目安に走る
ランニングで脚やせ効果を狙うには、上記に書いたゆっくり一定に走ることを20分から30分の目安で行ってください。その理由はランニングなどの有酸素運動での脂肪燃焼はだいたい動き出して20分後から始まるためです。走ることに慣れてきたら時間やペースを自分のやりやすいように調節してください。
（脚瘦せについては以下の記事も参考にしてみてください）
アダクションやり方！短期間で美脚GET！脚痩せ効果UPのコツをマシン・自重別に解説
出典：Slope[スロープ]
食事前に走る
ランニングは食事前に行った方が、体内の脂肪が燃焼されるため痩せにくい部分のダイエットにも効果があるといわれています。ただし、あまりにも空腹な場合はめまいに見舞われるなど危険もあります。また、タンパク質不足は筋肉が分解されてしまうため、運動後は栄養補給を忘れないようにしましょう。
ランニングのやり方を誤ると脚やせどころか太くなる？
ランニングを始めてすぐ脚が太ったように感じる人もいます。これは今まで使っていなかった筋肉がランニングによって刺激され、一時的に筋肉量が増えたことによるものです。ランニングを継続していけば代謝が上がり脂肪燃焼効果があがりますので、徐々に脚は細くなっていきます。
ただ、走り方を間違えれば脚は太くなってしまうことがあります。ランニングで脚が太くならないよう、いくつか注意点を紹介します。
猫背にならない
ランニングは正しいフォームで走ることが大切と書きました。逆に正しいフォームで走らないと脚は太ってしまうことがあります。特に猫背でランニングをした場合、太ももの前側に負荷がかかり、太ももが太くなることがあります。背筋を伸ばして走るように心がけましょう。
短距離を早く走らない
ランニングがめんどくさいと思って、短距離をダッシュで走ったりすると、脚が太くなることがあります。これは、短距離で速筋という筋肉が鍛えられるからです。速筋は鍛えれば肥大しやすいという特性があるため、脚がふとくなるのです。ランニングで鍛えられる遅筋は鍛えても肥大しにくく、脚やせ効果が期待できます。
また、脂肪の燃焼には多くの酸素が必要です。短距離走は無呼吸で走る無酸素運動のため、脂肪の燃焼効果が低くなります。ランニングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼させるのに適しています。
（脚瘦せについては以下の記事も参考にしてみてください）
ワンレッグデッドリフトのやり方！短期間で脚痩せ・美尻になるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ランニングで脚やせを実現した人のビフォーアフター
ランニングやジョギングでモチベーションを保つためにも、ビフォーアフターを記録して比べることは有効です。実際にランニングを継続して脚やせできた人のビフォーアフターをみてみましょう。
2か月継続して脚やせを実現した人
ウォーキング1日4回【約90分コース】
— デッブデブの♡ぶーりん♡2ヶ月−17kg達成 (@debudebu_bu_rin) October 16, 2020
ジョギング15分【平日限定】
筋トレ【早朝、夜、10分〜15分】
摂取カロリー400kcal以内。
甘えない。甘やかしてデブなのに
これからも自分に甘くはしたくない。
【これくらいいいよね♡】とか思わない。 pic.twitter.com/qsI2R1dvE8
ランニングやジョギングといった有酸素運動での脚やせ効果は実感するのに時間がかかります。継続することでこの方のように見た目にはっきりと表れます。
5か月以上継続して脚やせを実現した人
昨年の9/30に5キロ痩せたぞ～と呟いてから、更に5キロ（計10キロ）痩せたので当時と同じ服で比較してみた。
— まよたろう:house::fish: (@my_fleur) February 11, 2018
ほめてほめて。#ダイエット #ジョギング pic.twitter.com/LTbggQdp9M
ランニングやジョギングは全身のダイエットに有効です。継続すればするほど筋肉がつき、痩せやすくなります。全身が痩せることで脚もスッキリとします。
（脚のトレーニングにについては以下の記事も参考にしてみてください）
スプリットスクワットのやり方！脚痩せ効果抜群！レッグランジとの違いも
出典：Slope[スロープ]
1年続けて脚やせを実現した人
ビフォーアフター！
— はるか★ダイエット垢フォロバします (@haru_ganbaruyo) August 3, 2020
友達にこの写真見せたら
「はるか足細っ」って言われて
去年の写真と見比べてみたら🥺🥺🥺#ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット#ダイエット仲間募集中 pic.twitter.com/LG5BGYrf1R
ランニングを継も続することで脚やせの効果ははっきりと表れます。1年続けることで太ももやふくらはぎといったやせにく部分で脚やせ効果が見られます。
(むくみ改善については以下の記事も参考にしてみてください)
トゥレイズのやり方！脛を鍛えて冷え・むくみ改善も！ダンベル・チューブなどで負荷UP！
出典：Slope[スロープ]
ランニングで脚やせ効果が出るまでの期間は？
ランニングやジョギングで脚やせの効果を実感できるようになるまで、どれくらいの期間がかかるのでしょうか。人によって個人差はありますが、SNSやブログでは1ヶ月から3か月ほどで効果を感じ始めた人が多いようです。ここで紹介してきたランニングのコツを押さえても長い期間がかかることは覚悟しましょう。
ランニング頻度について毎日走るのはやめて、週2日から3日のランニングをおすすめします。走って疲労した筋肉を休ませてあげることも、脚やせ効果を高めるポイントです。
（ランニングで効果がでる期間については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングは1ヶ月で見た目に変化が！ダイエット成功者のビフォーアフター画像を多数紹介！
出典：Slope[スロープ]
ランニングの効果が出る期間はいつから？目的別に成果を早めるコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングを継続して脚やせを実現しよう！
下半身はダイエットの中でも痩せ難い部分です。脚が太くなる原因は色々ありますがランニングを継続すればその悩みは解消することができます。
正しいフォームを意識し、ゆっくりと一定のペースで走るランニングで理想の脚を手に入れましょう。
