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プロテインバーはダイエットに効果的！
ダイエット中にはなるべく高タンパク低カロリーな食品を取るようにして、効率よく痩せていけるように食生活の工夫が必要です。なるべく栄養が偏らないような食事がしたいですが、できない場合にはどうすればよいでしょうか。そんな時におすすめなのが、プロテインバーという食品です。
プロテインバーは食事と食事の間の間食や、3食のどれかと置き換えもできるということでも人気があります。そこで今回は実際に痩せたという口コミや置き換える時の食べ方を紹介しつつ、プロテインバーにダイエット効果が本当にあるのか検証していきます。早速次の見出しから、プロテインバーがダイエットに効果的な理由を解説していきましょう。
（高タンパク低カロリーな食品であるちくわについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×ちくわが相性抜群！タンパク質量など栄養素〜原料のメリットまで解説！
出典：Slope[スロープ]
プロテインバーがダイエットに効果的な理由
まずはプロテインバーがダイエットに効果的な理由について解説していきます。プロテインバーに配合されている栄養素や、間食・食事の置き換えに適しているポイントについて検証してみましょう。
タンパク質を手軽に摂取できる
ダイエット中には食事制限以外にも筋トレをして体の筋肉を鍛えることが効果的です。これは筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、1日の消費エネルギーが増えて脂肪を燃焼できることに理由があり、体が太りにくく痩せやすい体質へ変化させることができるからです。
さらに筋肉を肥大化させるにはタンパク質の摂取が必要です。タンパク質は食事を通じて摂取しますが、十分に摂取できない時にはプロテインバーから摂取するようにすると、気軽に摂取できるようになります。プロテインバーの主成分はタンパク質ですので、食事にプラスしたり間食やおやつ代わり食べることでタンパク質を摂取する機会も増えます。
その結果筋肉が効率よく増強でき、体が引き締まるダイエット効果が現れるのです。また1日のタンパク質の摂取量の目安は男性で65gとされています。プロテインバーには1本当たりのタンパク質量が10～20g程度含まれているので、必要なタンパク質を確実に摂取できるようになります。
（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
味がお菓子のようなので続けやすい
ダイエット中に食事制限している人にとって、3食以外の間食は禁物です。しかしどうしてもお菓子のような甘いものを食べたくなってしまう時があります。その点プロテインバーは味がお菓子やフルーツのような甘い味が付けられているものが多いので、ダイエット中の誘惑にも対応できます。
先の見出しで解説したようにプロテインバーの主成分はタンパク質です。お菓子の代わりに甘いものを食べて糖質を取ってしまったつもりでも、タンパク質を摂取できているので脂肪がついてしまう心配はありません。
このような甘い風味が付けられていることから、プロテインバーはダイエット中の間食として人気があります。またプロテインバーの種類によっては風味に種類があるので、味を変えることで摂取が続けやすいというメリットがあるのです。
（ダイエットの脚瘦せについては以下の記事も参考にしてみてください）
アダクションやり方！短期間で美脚GET！脚痩せ効果UPのコツをマシン・自重別に解説
出典：Slope[スロープ]
食べ応えがあって腹持ちがいい
プロテインバーは固形物ですので、摂取する際は口の中で噛んで飲み込むことが必要です。この噛むという行為によって食べ応えを感じることができるのもプロテインバーの魅力です。よく噛んで食べることによって、満腹感も得ることができ食事の過剰摂取も防ぐことができます。
またプロテインバーの栄養素にはエネルギーが150～200kcal程配合されていて、この数値はお茶碗一杯のご飯（100g）と同じエネルギーの数値を示しています。プロテインバー1本からエネルギーを程よく摂取することができるので、腹持ちもよく感じ余計な間食もしなくて済むようになり、結果脂肪が落ちて体が痩せていくのです。
プロテインバーは置き換えダイエットに最適？
先の見出しではプロテインバーのダイエット効果の理由について解説しました。効率よくタンパク質を摂取でき、体に筋肉が付くことで痩せやすい体質に変化してくメリットがあると分かりました。このプロテインバーを間食ではなく、朝・昼・晩の3食の食事と置き換えて摂取することもダイエットには効果的です。
もちろんプロテインバーだけでは摂取できない栄養素もあるので、不足しがちな栄養はサプリメントから摂取するとよりダイエットには効果的です。色々な置き換えダイエットがありますが、筋肉に必要なタンパク質をしっかりと摂取できるという点でプロテインバーが置き換えダイエットに最適と言えるのです。
ゆっくりと時間を取れない食事と置き換える
気になる置き換えのやり方はいたってシンプルで、食事の代わりにプロテインバーを食べるというものです。まずは3食のうちの1食をプロテインバー1本に置き換えることから始めるとよいですが、3食の中でゆっくりと時間を取れない食事と置き換えるのがよいでしょう。
起床後すぐ学校や仕事に出かける、仕事の合間の休憩時間が短いといったことが原因で、時間に余裕がなく十分に取れない食事があります。そんな時の食事をプロテインバーに置き換えることがおすすめです。プロテインバーに食事を置き換えても糖質や脂質を抑えてタンパク質をしっかりと摂取できるので、体の筋肉量が低下せず脂肪が燃焼していきます。
ダイエットを成功させるプロテインバーの食べ方
ここからはプロテインバーの食べ方について解説していきます。タイミングを間違えてしまっては思うようなダイエット効果をえられないこともありますので、正しい知識を身につけて確実に体を引き締めましょう。
摂取タイミング
プロテインバーを食べるタイミングは主に運動前・運動後以外にも、食事の置き換えや一緒に食べるというタイミングが考えられます。ダイエットを成功させるためにも正しいタイミングでプロテインバーを食べるようにしてください。
運動前
運動前にプロテインバーを摂取する場合は、運動の1時間～2時間前に摂取するとよいでしょう。これは食事を取った際に食べた物が体に消化吸収されるまで最低1時間は必要であるからです。消化吸収が十分に行われていない状態で運動すると、胃腸に負担をかけてしまい消化不良を起こしてしまう可能性があるので注意してください。
運動後
運動後にプロテインバーを摂取する場合は、運動後45分以内の摂取が理想とされています。この理由については運動後に体内で起きているタンパク同化という作用に根拠があるのです。体の中にあるアミノ酸がタンパク質に変化し、筋肉を構成するタンパク同化は運動後45分にピークを迎えるので、この時間内にタンパク質を摂取する必要があります。
アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位ですが、人の体には無数のアミノ酸が存在し日々タンパク質を合成・分解しています。nnタンパク同化作用が高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになります。つまり言い換えれば、運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えます。
引用元：https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=26&category=performance
森永製菓の「運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム」によりますと、45分を過ぎてタンパク質を摂取しても筋肥大効果は得ることができないと分かります。ですので運動後はなるべく45分以内にプロテインバーを摂取するようにしてください。
時間内にタンパク質を摂取して確実に筋肉量が増加することで、脂肪が燃焼しやすい体となりダイエット効果も高まります。
食事と置き換えまたは一緒に
プロテインバーを食事と置き換える場合は、普段通り食事を取る時間に摂取すればいいでしょう。3食を毎日決まった時間に規則正しく食べているなら、特に時間を変える必要はありません。また普段の食事にプラスしてプロテインバーを一緒に食べる場合も同じです。ただプロテインバーは甘い風味のものが多いので、食事後にデザート感覚で食べるのがおすすめです。
（筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ケーブルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効くコツ〜ロープなど種類も解説
出典：Slope[スロープ]
摂取量
プロテインバーの摂取量は1日に摂取したいタンパク質の量を考慮して決めるべきです。1日のタンパク質の摂取量については、『タンパク質摂取量と筋肉量増加の間の用量反応関係：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス』という研究論文が発表されています。この論文では1日のタンパク質の摂取量について以下のように結論付けています。
毎日の総たんぱく質摂取量が1日体重1kgあたり0.1 g（体重が50kgの方では5.0g/日）増加すると、2～3ヶ月で筋量0.39kgの増加が期待できること、一方で、1日の体重あたりの総タンパク質摂取量が1日体重1kgあたり1.3 g（体重が50kgの方では65g/日）を超えると、筋量増加の効率が悪くなりました。しかし、筋トレを行っている場合は、総タンパク質摂取量が1日体重1kgあたり1.3 gを超えても筋量増加の効率が落ちないことも明らかとなりました。
引用元：https://www.nibiohn.go.jp/eiken/info/info_ronbun20201105.html
ダイエット効果を期待して筋トレをしている場合、論文に書かれるタンパク質の摂取量に従うと60kgの人なら78gのタンパク質を摂取する必要があります。この計算式を目安にして弾き出される数値のタンパク質を摂取できるように、プロテインバーを食べるとより効率よく筋肉をつけることができます。
反対に目安以上のタンパク質を摂取してしまうと太ってしまう原因になりますので、食べ過ぎには注意しましょう。
（論文の詳細については以下のリンクを参考にしてみてください）
タンパク質摂取量と筋肉量増加の間の用量反応関係：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス
出典：https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/66/5936522#218967759
プロテインバーで実際に痩せた人の体験談
ここからはプロテインバーを摂取して実際に痩せた人の体型談を紹介していきます。具体的に何キロ痩せた、プロテインバー以外にも運動を組み合わせて痩せたなど、参考になる体験談を厳選して紹介していきます。
プロテインバーだけを食べて2kg痩せた
最近社食食いたくなくてプロテインバーだけ食ってたら2kg痩せた
— バラモンみやっち (@thebigmental) October 2, 2020
食わなきゃ痩せるけどあんま良い痩せかたじゃない
最近仕事忙しくてジムとバスケ行けてないし
プロテインバーだけを食べて2kg痩せたという体験談です。食べないダイエットではなくプロテインバーの置き換えダイエットを実行したと考えられます。食事や間食にプロテインバーを摂取するだけもダイエットが現れることが分かりますね。
2週間で6.95kg痩せた
個人ブログ★★★★☆
最終的には2週間でマイナス6.95キロを達成したのですがなかなかきついこともありました。。
誰にもおすすめはできない減量方法ですが短期間でとにかく体重を落としたい方は以下の方法で体重を落とすことは可能です。
＊健康を害する可能性があります。笑
基本 食事制限
朝ごはん 無し
昼ごはん プロテインバー一本
夜ご飯 野菜＋鶏肉＋卵の鍋
サプリでマルチビタミンと、DHA、EPAの錠剤は飲んでいました！
上記の食事制限をしながら朝30分と夜30分のウォーキングをしておりました。
こちらは2週間で6.95kg痩せたという体験談です。具体的には昼ご飯をプロテインバー1本に置き換えし、運動も取り入れていたことが分かります。また夜ご飯はしっかり食べ、不足しがちな栄養素はサプリメントで補給してダイエットに取り組んでいたと推察できます。
1ヶ月程で4.6kg痩せた
サクセンダ投与して1ヶ月と7日。
— おでぶ主婦（GLP-1注射でダイエット中） (@DVW2kCYfS2YCgKQ) July 4, 2020
当初81.5㌔→76.9㌔まで減った！
マイナス4.6㌔。
サラダチキンとブロッコリーとプロテインバーとジムで頑張ってる効果出てきたかな。
最近、痩せやすくなった気がする。
ジムの栄養士さんに、ひと回り小さくなりましたねって言われて嬉しい:notes:
プロテインバーを食べて4.6kgのダイエットに成功したという体験談です。体験談からサラダチキンとブロッコリーという高タンパク低カロリーな食事メニューにプロテインバーをプラスしていることが分かります。ジムでトレーニングもして効率よく筋肉がつき、体が痩せやすい体質に変化していることが分かります。
（自宅でできるトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
パームカールのやり方！自重で上腕二頭筋を筋肥大！効果的な回数などコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
3食プロテインバーを食べて5kg痩せた
やっぱりたんぱく質を1番上にしないとよね:cry::cry::cry:
— boʐ (@bozgas) February 2, 2021
マジで取りにくいのが難点🤮🤮🤮
プロテインバーは優秀だから自分も取り入れて3食プロテインバー1〜2本にしたら5kg痩せた記憶:innocent::innocent::innocent:
中には3食プロテインバーを食べてダイエットに成功した人がいます。体験談では3食プロテインバーを１～２本食べて5kg痩せたようですが、プロテインバーだけでは摂取できない栄養素はサプリメントなどから摂取することも大切です。
1年で12kg痩せた
ずっとやってこなかった体重の変化を書き出してみた。
— kz★diet垢＊第3目標55kg以下！ (@kz_201611) February 6, 2021
ほとんど1kgずつくらいしか痩せられてないけど、継続は力なりだねtotal12kg減はできてる。
9月だけやけに減っててなんだろうと思ってTwitter遡ったけど割と食べてるしお菓子も食べてた:thinking:朝も食べてた。昼ははるさめスープとプロテインバー。 pic.twitter.com/MU64lOba2H
体験談から昼食をはるさめスープとプロテインバーにしたとありあすが、その結果1年間で12kg痩せたという驚くようなダイエット効果を手にした人もいます。このように長期間食べ続けやすいところもプロテインバーの魅力です。
体験談を見ているとプロテインバーを購入してみようという気持ちが湧いてきまます。いざプロテインバーを購入する時にはどのように選べばいいのか、解説は次の見出しになります。
ダイエット目的でのプロテインバーの選び方
ここからはダイエット目的でのプロテインバーの選び方を解説していきます。プロテインバーに配合されている栄養素など、チェックすべきポイントを紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。
タンパク質含有量を確認
プロテインバーを選ぶ際には、商品の成分表を見てタンパク質の含有量を確認しましょう。1本当たりに含まれているタンパク質量が多ければ多いほど、1食で摂取できるタンパク質量が増加します。筋トレをして鍛えた筋肉には増強のためにタンパク質がたくさん必要ですので、少しでもタンパク質が多く含まれているものを選んでください。
低糖質・低脂質なものを選ぶ
プロテインバーには少量の糖質や脂質が含まれているものがあります。これは糖質と脂質が筋肉や体を動かすエネルギーになることに理由があるのです。ですのでプロテインバーを選ぶ際は、糖質と脂質の含有量を確認する必要があります。できるだけ低糖質・低脂質なものを選んで、余計な脂肪がつかないように注意しましょう。
ダイエットにおすすめのプロテインバー厳選5つ
ここからはダイエットにおすすめなプロテインバーを厳選して5つ紹介します。タンパク質以外にも糖質・炭水化物・脂質といった栄養素の含有量も確認していきますので、食事の置き換えや間食にプロテインバーを活用してみましょう。
UHA味覚糖 SIXPACK プロテインバー
UHA味覚糖からはSIXPACKプロテインバーという商品が販売されています。このプロテインバーは1本につき1日のタンパク質の摂取目安量の3分の1日に当たる、20.6gのタンパク質が配合されていているのが特徴です。
またプロテインバー1本当りにエネルギーが166kcal・脂質が6.3g・糖質が5.3gが含まれているので、腹持ちがよく食事の置き換えや間食にも適しています。風味もチョコレート・クランベリー・キャラメルピーナッツと3種類あり、定期的に風味を変えることで飽きることなくダイエットに用いることができます。
森永製菓 inバー プロテイン
inバー・プロテインは森永製菓が販売するプロテインバーです。こちらは1本当たりに含まれるタンパク質の含有量が10.5gですが、炭水化物が14.4g、脂質が0.7gと脂質の配合量が少ないことが特徴です。この他にもタンパク質の働きをサポートするビタミンB群もバランスよく配合されています。
どちらかというと筋トレ後のタンパク質補給より、朝食などの置き換えに適したプロテインバーと言えるでしょう。また間食に用いることも推奨されていて、エネルギーが不足し集中力低下しがちな夕方の摂取もおすすめです。
DNS バーエックス
DNSが販売するプロテインバーはバーエックスです。このプロテインバーにはビタミンやミネラルといった栄養素もふんだんに配合されていることが特徴で、ダイエット中に不足しがちな栄養素をしっかりと摂取することができます。
また1本当りのタンパク質の配合量が15.6g、炭水化物が17.1g、脂質が9.3gという数値を示しているので、小腹が空いた時の間食よりも食事の置き換えに適しているプロテインバーと言えるでしょう。また筋トレをする際には筋トレの前後の摂取が推奨されています。
アサヒグループ食品 1本満足バー
アサヒグループ食品からは1本満足バーというプロテインバーが販売されています。タンパク質の配合量が1本当り15g配合されているのに加え、9種類の必須アミノ酸も含まれいることが特徴です。必須アミノ酸は筋肉を生成する筋タンパク質に変化しますので、筋肉の確実な増強効果が期待できるでしょう。
またプロテインバー自体がザクっとしたしっかりとした噛み応えが売りなので、間食や食事の置き換えにも適しています。タンパク質の摂取とダイエットの両方で効果のあるプロテインバーと言える商品です。
丸善 プロフィット ささみソーセージ
丸善からはプロフィットささみソーセージというプロテインバーが販売されています。こちらはスナック菓子タイプではなくソーセージタイプのプロテインバーですが、スナックタイプと同じく1本当りのタンパク質の含有量が22g、脂質が0.8g、エネルギーが140kcalと高タンパク低脂質を実現したプロテインバーです。
このプロテインバーはそのまま食べることもおすすめですが、ソーセージというタイプを活かしてサラダなどにプラスする食材としても応用できるメリットがあります。風味もコンソメ・ブラックペッパー・レモン・レッドペッパーの4種類ありますので、好みの風味のものを間食に用いることもよいでしょう。
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ここまでプロテインバーの筋肥大やダイエットに関する効果ついて解説してきましたが、プロテインを摂取することからでも同じような効果を得ることができます。この見出しではプロテインにまつわる正しい知識を習得するためにも、プロテインに関する記事を紹介します。興味のある人は詳細は下記のリンクを参照してください。
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ダイエットするならプロテインバーをうまく使用しよう
今回はプロテインバーのダイエット効果について検証しました。プロテインバーからタンパク質を効率よく摂取することで筋肉の増強効果以外にも、高タンパク低カロリーな食品としてダイエットに大きな効果があることが分かりました。ダイエットをするなら難しいことはせずに、プロテインバーをうまく使用して効率よく痩せましょう。
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