目次
脚の筋トレメニュー
大会に向けた脚トレの動画です。バーベルスクワット、ルーマニアンデッドリフト、レッグプレス、シングルレッグデッドリフト、ヒップアブダクションの5種目をやっています。レッグプレスは足幅や足を置く位置、重心のかけ方によって鍛えられる部位が変わってくるので、部位ごとにスタンスを変えましょう。
ヒップアブダクションは浅めに腰をかけるのがコツです。鍛えたい筋肉の部位を狙ってトレーニングしていき、どこの筋肉に効いているのか意識しながらトレーニングをするのがポイント。回数よりも筋肉にいかに効かせられるかを意識しましょう。
背中の筋トレメニュー
ラットプルダウン、シーテッドロー、ベントオーバーローイング、フロントプルダウンの4種目を解説した動画です。背中の種目は上から引く種目と前から引く種目、下から引く種目を組み合わせています。広背筋、僧帽筋中部下部に効かせていきます。
フロントプルダウンは片腕ずつやることで、可動域が広がりしっかりとストレッチをかけることができておすすめです。重量は重くしすぎず、綺麗なフォームでできるようにすることがポイントです。初心者の方ほどフォームを意識しましょう。
筋トレ初心者おすすめメニュー5選
初めてジムに行く人に向けたトレーニングメニューの解説動画です。チェストプレス、ラットプルダウン、シーテッドロー、スクワットの5つのメニューを紹介しています。胸と脚と背中が鍛えられる種目の組み合わせです。
筋トレは分割法といって、曜日ごとに部位を決めてトレーニングするやり方が基本ですが、初心者向けに全身を動かすメニューが組まれています。初心者はフリーウエイトよりもフォームや軌道が崩れにくいマシンがおすすめです。ひとつの部位に対して様々な種目を組み合わせるとより効果が出てくるので、慣れて来たら種目を増やしてみましょう。
自宅でできる下半身筋トレメニュー
都が実際に家でやっている下半身のトレーニングメニューを紹介した動画です。ブルガリアンスクワット、バンドを使ったクラブウォークとスクワット、シングルレッグデッドリフトの4つのメニューを解説しています。家トレではより負荷を高めるために片足ずつでゆっくりやるのがポイントです。
重さがない分ゆっくり丁寧に回数多めにやることで、しっかりと筋肉に効かせることができます。ダンベルがある人はダンベルも使って負荷をかけましょう。スクワットはゴムバンドを使うことでより負荷がかかります。家トレをやる場合は、椅子やダンベル、チューブ、バンド、ヨガマットがあると便利です。
都（miyako）の食事・プロテイン・サプリについて
都がやっている食事方法について1日の摂取カロリーやPFCバランスの計算方法や、プロテインの飲み方、おすすめのサプリメントについて紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。
PFCバランスの計算方法
PFCバランスを計算する前に、自分の基礎代謝と生活代謝を調べ1日の消費カロリーから摂取カロリーを計算しておきます。トレーニングをしている場合は体重×1.5〜2gのタンパク質量が必要になります。ハードなトレーニングをした日は体重×2g、軽い運動の場合は1.5gなどその日に合わせて調整すると良いです。
減量末期になると摂取カロリーが制限されるため、脂質を20gまで抑えることがトレーニーが多いですが、脂質を制限しすぎると女性はホルモンバランスが乱れやすくなるので、30〜40gは摂取するようにしましょう。脂質は摂取カロリーの20〜30％が目安です。
タンパク質と脂質のカロリーを出したら残りの摂取カロリーから1日あたりの炭水化物（1gあたり4kcal）の摂取量を計算します。ダイエットを始める前に1日あたりの摂取カロリーとPFCバランスをあらかじめ決めておくことで、停滞期が来た時も不安にならずに自信を持って食事をすることができます。
