2週間で成功者続出『脚やせスクワット』のやり方！太くなるNGポイントも！

2021年05月30日

下半身と腹筋の筋肉を鍛え、ダイエットにも効果的なスクワット。スクワットは脚やせに効果大と女性に人気のダイエット法です。初心者でもできる、余計な筋肉をつけずに、太ももの内＆裏やふくらはぎに効かせる方法を解説します。脚やせビフォーアフターの口コミも紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　柴山智幸

『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成＋機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。
【所属】出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表
【SNS】HP / Instagram / Twitter

2週間で効果がでる脚やせスクワットが話題に！
スクワットで脚やせを狙うポイント
2週間で効果がでる脚やせスクワットのやり方
スクワットで脚やせを実感した人の体験談
スクワットで脚やせを実現させるコツ＆注意点
その他、スクワットに関する記事もチェック！
脚やせスクワットを継続して理想のボディに！

2週間で効果がでる脚やせスクワットが話題に！

スクワットは、下半身のダイエットに効果的なトレーニングです。痩せやすい体作りもできるスクワットには、さまざまなフォームがあり、脚やせに特に効果的なフォームがあります。女性に話題の2週間で効果がでる、初心者でもできる脚やせスクワットを紹介します。

（脚やせトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ひなちゃんねるのストレッチが口コミで話題に！脚やせなどのダイエット効果を検証！

出典： Slope[スロープ]

スクワットで脚やせを狙うポイント

下半身と腹筋を鍛えるスクワットは、脚やせにも効果的と女性に人気です。初心者でもできる脚やせダイエットのポイントを説明します。

（ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

みおの女子トレ部で痩せた人続出！ダイエット効果の理由〜口コミまで紹介！

出典： Slope[スロープ]

効かせるのは内＆裏そしてふくらはぎ

脚やせダイエットでは、ふとももの内と裏に効くフォームで行わなければいけません。外側や前側に効かせすぎると、外側や前側に筋肉がつきすぎて、むしろ足が太くみえるようになってしまうのです。また、ふくらはぎにも筋肉をつけると、女性らしいスラっとしたキレイな脚になります。

フォームが重要

スクワットで脚やせダイエットをするためには、フォームが重要です。初心者が自己流の間違ったフォームでスクワットを続けると、むしろ脚が太くなってしまったり、筋肉がいびつな形で成長してしまったりします。脚やせスクワットの正しいフォームを覚えて、脚やせを実現しましょう。

トレーニング後30分以内にタンパク質と糖分をとる

トレーニング後30分以内にタンパク質と糖分をとるのがおすすめです。トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質が筋肉に変わりやすくなっています。鮭やタラコなどの入ったおにぎりや、プロテインを摂取しましょう。

（トレーニング後の食事については以下の記事も参考にしてみてください）

【筋トレ初心者向けガイド】メニュー・効果・食事・サプリ・プロテインなど徹底解説！

出典： Slope[スロープ]

トレーニング後はマッサージでよくほぐす

トレーニング後は、脚をしっかりほぐしましょう。お風呂で温冷反復入浴もおすすめです。温冷反復入浴は、お湯に3分から5分入って、冷水を30秒かけます。これを数回繰り返しましょう。

（マッサージについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋膜リリース・マッサージの違いは？各メリット・デメリット〜順番まで解説！

出典： Slope[スロープ]

2週間で効果がでる脚やせスクワットのやり方

脚やせスクワットは正しいフォームで行うことで、2週間で効果が実感できます。女性や初心者でもできる脚やせスクワット動画を厳選しました。解説していきます。

美脚スクワット10セット

脚を細く美しくするスクワット10セットです。各60秒ずつ行います。最初はワイドスクワット。つま先を30度くらい外を向け、肩幅よりも広く開きます。膝の向きはつま先と同じにして、内股にならないようにしてください。この構えでしゃがんで立ち上がります。次につま先を180度広げてスクワットをします。バランスが難しいので、できる範囲で広げてください。

次はカーシーランジです。左右で行います。手を胸の前で合掌して、左足を右側に、右足の膝が90度曲がるぐらいステップします。左足の膝が地面につくぐらいステップしてください。右はその逆です。次にサイドスクワット。片脚の膝を曲げて、もう一方の脚は伸ばします。股関節から曲げるように意識してください。左右交互に行います。

次にサイドスクワットを、反動をつけて2回続けて足を伸ばすように行います。お尻をしっかり後ろに引くように意識しましょう。右と左をそれぞれ行います。次のバンザイスクワットは、両手を上げてワイドスクワットです。次に肩幅程度に足を広げて、体を90度前に倒します。最後にしゃがみ込む姿勢になって、反動をつけて上下にゆするように動かしましょう。

腹筋の30倍痩せる！モデルスクワット

女性モデルもやっている、モデルスクワットです。まずは、効果的に効かせるために、ストレッチを行います。まず太ももの前側のストレッチです。足首を掴み、脚を後ろに引っ張ります。かかとをお尻にくっつけるように、ももの前を引っ張る意識で行いましょう。次に、足を大きく開くために、足を大きく開いて手を膝に置き、上下に動かします。

ストレッチが終わったら、ワイドストレッチを行います。足を大きく開いて、つま先を45度外に開き、腰を落とします。このとき、お尻の力で股を開くようにしましょう。お尻は後ろに突き出すようにしてください。バランスが取れない人は手を前に突き出しましょう。我慢の限界まで開きます。開ききったら、ゆっくりと地球を押すように元に戻していきましょう。

このトレーニングは、合間に水分補給をしながら行ってください。最後の仕上げトレーニングに逆スクワットを行いましょう。脚を閉じてつま先を45度開いて、体を伸ばし、内ももをくっつけるようにします。お尻を締めて10秒我慢です。ワイドスクワットの仕上げとして1回行うと脚をきれいに細くできます。

たった30秒のスクワットで脚やせ

お尻、太ももの内側、裏側、そしてふくらはぎの筋肉を鍛える脚やせスクワットです。これによって、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作るとともに、キレイな脚を作ります。腹筋の33倍効果があると言われているスクワットで脚やせを実現しましょう。

まず、つま先を外に45度程度開き、かかとをくっつける姿勢をキープし、つま先立ちをします。お尻をキュッと締めて、10秒キープ。次につま先立ちのまま、ゆっくりと膝を開いていき、10回スクワットをします。背筋を伸ばして、まっすぐ立って行ってください。

たった3分で効果抜群な簡単脚やせ

マンションでも静かにトレーニングでき、少ない回数で脚やせができるスロースクワットです。脚を肩幅程度に開き、つま先と膝を45度開きます。胸を起こして、お尻を斜め後ろに引き、背中を丸めないようにゆっくりと4秒かけて下げ、4秒かけて戻しましょう。元に戻す時は、膝を伸ばしきらないよう、一歩手前で下がる動作をします。

呼吸を止めずに10回行いましょう。休憩を挟んでもう10回行って終了です。音楽をかけて、リズムに乗って行うのもいいでしょう。筋肉痛になるのは筋肉に効いている証拠です。筋肉痛がおさまってから、トレーニングを再開しましょう。

脚を細くするブルガリアンスクワット

脚を細くするスクワットとしてワイドスクワットが定番ですが、山本義徳がおすすめするのはブルガリアンスクワットです。通常のブルガリアンスクワットとは少し違う、脚やせブルガリアンスクワットを紹介します。まずイスやソファなどを用意してください。脚幅を広く前後に広げ、片足の甲をソファに乗せます。上半身は前傾姿勢です。

上半身の前傾姿勢をキープしたまま、かかとに重心をかけ、太ももの裏を意識しながら体を上げ下げしていきます。左右で行いましょう。この方法で、お尻と太ももの裏やふくらはぎに効かせることができ、脚やせ効果があります。

スクワットで脚やせを実感した人の体験談

スクワットで脚やせを実感した人の体験談をみていきましょう。

スクワット50回でめちゃくちゃ細く

個人的に脚が痩せたなって思うのさ
足パカもそうなんだけどスクワットよ
スクワット50回したらめちゃくちゃ細くなる
それプラスで開脚前転して上半身起こした状態のポーズを2〜3分続けてマッサージしたらめちゃくちゃ細くなった
— Hitomi🦈 (@hitomi_01_10) March 10, 2021

スクワットに大きな効果を感じている口コミです。最後にマッサージを行っているのも効果があります。

スクワットを1週間続けて脚がやせた

ひなちゃんが紹介していたスクワット？を1週間続けたところ、自分では気づいていないけれど恋人には脚痩せた…？と言われたので、継続が一番大事！
— s s k y (@smsykmt) February 27, 2021

スクワットを始めてわずか1週間で効果を実感した口コミです。継続することが重要ですね。効果が実感できると、さらに続けられるという好循環が生まれます。まずは1週間から始めてみましょう。

24日で実感し体も軽くなった

30日間スクワットチャレンジを始めて24日が経過したんだけど自分でも気付くくらいには脚痩せたし、何よりさっき久しぶりに（コンビニまで）走ったら自分の身体が軽くてビックリした:joy: 「え？私ってこんなに速く走れたの？」ってくらいビュンビュン進んでスクワットすげぇ…って感激した深夜2時過ぎ:yum:
— もね (@s_mnk_t) July 30, 2020

30日スクワットチャレンジ24日目で、自分で気づくほど脚がやせました。それだけでなく、体も軽く感じるようになったのです。スクワットは全身運動になり、代謝もアップしますので、体の調子もよくなります。

スクワット2セットで脚が細く

去年は筋肉体操のスクワット2セットしかやらなかったけど脚細くなったし痩せた
— ていくら (@teikura) June 2, 2020

スクワットは、やり方によっては回数が少なくても効果があるトレーニングです。お尻に力を入れて、ゆっくりやるなどすると、一回の質が上がって、数をこなすより効果的になります。

スクワットとマッサージで脚やせ

毎日マッサージとスクワットしよるけん脚も少し細くなった。久しぶりに向こう岸がちゃんとこんにちはしとるもん。お母さんから珍しく脚痩せたね言われて朝からルンルンよ。でも昨日の洗濯物取り込み忘れがあって萎えた。雨じゃなくて事なきを得た。
— 🥞 하루 🧈 (@choschos_jb) June 22, 2020

毎日スクワットとマッサージで脚がやせたという口コミです。スクワットとマッサージをセットで行うのはたいへん効果的です。続けることでキレイな脚を手に入れられるでしょう。

スクワットで脚やせを実現させるコツ＆注意点

スクワットで脚やせしようと始めても、逆に足が太くなってしまったり、脚の形がいびつになって、美しい脚とはいえなくなってしまいます。スクワットで脚やせをするためのコツ＆注意点を説明しますので、確認してください。

姿勢に気をつける

スクワットを行うとき、姿勢が悪いと、負荷をかけたくない部分に負荷がかかり、最悪の場合腰を痛めたりケガをしたりします。背筋はまっすぐ、お尻を少し突き出す意識で行いましょう。脚を曲げる時、膝がつま先より前にでないようにします。そうすることで、太ももの裏やふくらはぎに効果的に負荷をかけることができるのです。

筋肉痛になったら休息を

トレーニングでは、毎日続けるということが言われている事が多いのですが、必ずしも毎日やる必要はありません。トレーニング後の休息時間が、筋肉が成長する時間でもあるので、適度に休息を入れます。筋肉痛になったら、筋肉痛が治まるまでトレーニングはしないでください。

筋肉痛を予防する方法として、マッサージが効果的です。トレーニング後は脚のマッサージを行いましょう。また、温冷反復入浴もおすすめです。5分入浴し、30秒水をかけて冷やすことを数回繰り返します。