スクワット100回は効果ある？消費カロリーは40kcal？真相を解明！

2021年05月30日

スクワット100回には効果があるのでしょうか？消費カロリーは40kcalと少なく感じますが、その真相を解明していきます。また、おすすめスクワットの紹介やスクワットを100回行った人の口コミも紹介するので、参考にしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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スクワット100回って効果ある？自己満？
スクワット100回を継続すると得られる効果
スクワットを一気に100回行うとデメリットも？
スクワット100回を継続している人の体験談
スクワット100回を継続する際のポイント
目的に合わせたスクワットの種類を知っていると効果的！
その他、スクワットに関する記事もチェック！
無理なくスクワット100回を継続してみよう！

スクワット100回って効果ある？自己満？

結論から言うと、スクワット100回は効果があります。しかし、スクワット100回での消費カロリーは40kcalとあまり高くありません。ちなみにみかん1個、サラミ3枚が約40kcalです。そのため、カロリーを一気に消費したい人は、ウォーキングやジョギングなどの運動を優先するか、組み合わせて行うのがいいでしょう。

スクワット100回を継続すると得られる効果

スクワットを100回継続すると得られる効果とは具体的にどんなものがあるのでしょうか？スクワットをした際に得られる効果は下記の3つです。

①脚や尻など下半身の筋力アップ
②代謝をアップ
③姿勢の矯正効果

まず「脚や尻など下半身の筋力アップ」からみていきましょう。

脚や尻など下半身の筋力アップ

スクワットは下半身にある、大きな筋肉を鍛えられます。そのため、太ももだけでなく、尻などの広範囲へ負荷をかけられるメリットがあります。脚や尻など下半身の筋力をアップでき、シェイプアップにおすすめでしょう。

代謝をアップ

筋肉量が1kg増えると約50kcal代謝がアップすると言われています。そのため、普段通りの生活をしていても、今までより約50kcal多く消費することが可能です。スクワットを行い下半身を強化することで、ダイエットの効果をより早く実感できるでしょう。

非鍛錬者にも継続可能な強度・時間の運動でも,運動後長時間にわたって脂質代謝を高進させ,エネルギー消費量を高めることが可能であると考えられる.また,VT強度で1時間の運動を行うのと行わないのとでは1日の総エネルギー消費量に約600kcalの差が生ずることも明らかになった.

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/41/4/41_4_436/_pdf

また、「換気性閾値強度の運動が運動後過剰酸素消費量の量・持続時間に及ぼす影響」によると、強度の高い運動を継続した後と、運動しなかった後とでは、エネルギーの消費に差が現れ、1日では600kcalもの差が出てきます。

猫背や反り腰の矯正効果

正しい姿勢でスクワットすることにより、鍛えられるのは下半身の筋肉だけではありません。お腹の筋肉も使うため、腹筋の強化や背筋の強化にも繋がります。その結果、猫背や反り腰が治ることもあり、姿勢の矯正効果も期待できます。姿勢が変化することで、見た目にも大きな変化が現れるでしょう。

姿勢が悪いのが気になるという人は、スクワットを実践し、下半身とともに腹筋や背筋を鍛えましょう。

スクワットを一気に100回行うとデメリットも？

スクワットを一気に100回行うことによるデメリットもあります。特に気を付けなければいけないデメリットは下記の3つです。

①筋肉を意識できない
②膝や腰を痛める
③続かない

まず、「筋肉を意識できない」というデメリットからみていきましょう。

筋肉を意識できない

100回を目標にスクワットを行うと、流れ作業になってしまい、見た目では筋トレできているものの、下半身の筋肉や腹筋を意識できない人が多いです。そのため、100回もスクワットしているのに効果が現れないことも多いでしょう。

また、スクワット初心者の場合、反動を使ってしまうことも多く、きちんと下半身や腹筋に負荷をかけたスクワットにならない可能性が高いです。

膝や腰を痛める

正しい姿勢でスクワットができないと、100回行わなくても、膝や腰を痛めてしまう可能性があります。100回も間違った姿勢でスクワットしてしまうと、膝や腰を痛めるだけでなく、さらに効果がないなど最悪な事態になってしまう可能性もあるでしょう。スクワットする際は、正しい姿勢を心がけてください。

続かない

そもそも初心者は100回のスクワットを続けられない人が多いです。筋肉がない人が100回スクワットを行うと翌日は筋肉痛になります。そのため、次の日にはスクワットができず、そのままやめてしまう可能性もあるでしょう。普段運動しない人はいきなり100回するのではなく、10回や20回など少ない回数から始めるようにしてください。

スクワット100回を継続している人の体験談

スクワットを100回継続している人は、実際どんな効果を感じたのか、100回続けてみてどうだったのでしょうか。ここからは、スクワットを100回行った人の体験談、口コミを紹介します。100回スクワットをしようと思っている人はぜひ参考にしてみてください。

ヒップラインが上がった気がする

月曜日から毎日スクワット100回やってるんだけどヒップラインが少し上がった気がする:thinking:
— れんか@2y♂ (@renka_0616) May 29, 2021

毎日、100回スクワットをしているこの人は、尻のラインが上がったと見た目の変化を感じています。確かにスクワットは尻の筋肉を鍛えることができ、今までの位置より上に尻を上げることが可能です。位置が上がることによって、パンツを履いたとき、尻が美しい見た目になります。

代謝アップを実感した

スクワット100回やりだしてから代謝が凄い！
しっかり食べても体重が安定している
— ピスタッチオ (@zaku_zakku) May 18, 2021

この口コミの人はスクワット100回やり始めてから、しっかり食べても体重が増えないと、代謝アップを実感しています。先ほど解説したように、スクワットをするとしないとでは、その後の運動後の消費カロリーに差があり、筋肉がついたことで基礎代謝もアップし、体重増加を防げているのでしょう。

筋肉がついて姿勢が良くなった

5月24日。朝と夜にスクワット100回ずつ。午後にも50回くらい。筋肉が付いて、姿勢がよくなった気がする。昼はもち麦ごはんで、夜は白米土鍋ごはん:rice:つみたてnisaをしようと思うが、いろいろつまづく。明日実家に電話して、いろいろ教えてもらおう。#ダイエット記録 #お米ダイエット pic.twitter.com/eJaejzBmZG
— もぺ子:ear_of_rice: (@mopeyamamopeko) May 24, 2021

朝と夜に100回、午後に50回スクワットをしている人の口コミです。筋肉がついたことによって姿勢が良くなったと感じています。脚や尻などの下半身の筋肉はもちろん、お腹周りの腹筋や背筋にも筋肉がつくため、自然と身体を支えられるようになりました。

続かないと思ったけどできた

30日スクワット絶対毎日！ってすると続かないからめちゃくちゃストレス感じた日とか寝落ちしちゃったときはサボるのも辞さないくらいのゆるゆるなかんじでやってるんだけどだいたい毎回100回ずつまできたよ〜
— ひな:carousel_horse: (@applehinahina) June 30, 2018

100回のスクワットはできないと思っていても、いざやってみると意外とできたという人もいます。全く運動していなかった人には100回は難しいかもしれませんが、「絶対に100回やらなくてはいけない」と思うのではなく、「100回できたらいいな」ぐらいの気持ちで行うとよいでしょう。100回という数字の見た目に騙されず、徐々に回数を増やすのがおすすめです。

体年齢が下がった

オムロンのカラダスキャンで体年齢が25歳まで下がった
スクワットの効果絶大
— 田んぼ(￣□￣；) (@aRiceField) May 26, 2021

こちらの人はスクワットをしたことによって体年齢が25歳まで下がりました。スクワットをすると脳から成長ホルモンと呼ばれる若返りホルモンが分泌されます。そのため、体年齢が下がったのです。おそらく、見た目にも変化が現れているでしょう。

お腹周りが痩せた

１日3分スクワットを３週間続けたら体重1kg＋お腹周りが痩せたから、スクワットすごい
— 暫く！ (@ZAPmRG3nDZmTcA5) November 17, 2020

スクワットというと下半身ダイエットのイメージが強いですが、口コミのようにお腹周りも痩せたという人もいます。お腹周りが気になる人や腹筋を鍛えたい人はスクワットをするとよいでしょう。

お腹が先月より痩せた

腹が先月より痩せた
お腹に効きそうなのはスクワットしかしてなかったけどそれで良かったのね……

脚はなかなか痩せないけど
— 優(浮上停止中) (@yu__10270128) October 9, 2020

こちらの人も、スクワットよってお腹周りが痩せたと感じています。脚はあまり効果を実感していませんが、お腹周りには効果が現れており、お腹周りをスッキリさせたい時にもスクワットは効果的です。

脚がもげそう

スクワット100回のやつやったら足もげそうでやばい
— てぽ (@nontiripe) June 2, 2021

スクワットを100回やったことで、「もげそう」と思うほど脚に負担が掛かった人もいます。正しいスクワットであっても今まで何もしていなかった人が、急に100回もスクワットをすれば、脚は悲鳴を上げてしまうでしょう。日常生活が難しいほどの筋肉痛になる可能性もあるので、徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。

腰が痛い

スクワット100回連続でやったら腰が痛い
— 小松 (@goatsucker_s) July 20, 2020

スクワットを100回連続でやったら腰が痛くなったという人の口コミもありました。この腰が痛いのは筋肉痛なのか痛めてしまったのかはわかりませんが、腰に負担が掛かったのは事実です。100回にこだわらず無理のない範囲でスクワットをするようにしましょう。

スクワット100回を継続する際のポイント

スクワットを100回継続するにはいくつかのポイントが必要です。しっかりスクワットで下半身を鍛え、腹筋や背筋へも負荷をかけるなら紹介するポイントを押さえてください。

正しい姿勢で行う

スクワットは正しい姿勢で行わなければ、回数をこなしても下半身や腹筋に負担がかかりません。しっかり下半身鍛え、お腹周りをスッキリさせたいなら、正しい姿勢でスクワットを行いましょう。

▼スクワットのやり方

①重心を両足の真ん中に置く
②腰が曲がらないようにしゃがむ
③元の位置に戻す

初心者なら週1回、上級者なら週2回がおすすめです。しかし、正しい姿勢でスクワットができないと意味がないため、姿勢が崩れる前に止めるのがよいでしょう。

▼スクワットのコツ＆注意点

・つま先と膝は30度外を向く
・内股にならないよう、つま先と膝の位置を同じにする
・腹筋への意識も忘れない

内股にならないように、つま先と肘の位置を同じにすることで、膝への負担を減らせます。また、腹筋を意識してスクワットを行うと、お腹周りの引き締めも可能です。せっかくスクワットをするなら、下半身の筋肉だけでなく、腹筋も意識しましょう。

（スクワットの正しいやり方やNG例については以下の記事も参考にしてみてください）

【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説

出典：Slope[スロープ]

腰を曲げない

スクワットでしゃがむときに、腰を曲げてしまうと腰への負担が強くなります。そのため、腰痛など痛みの原因となる場合があります。100回スクワットを続けるためには、腰を垂直にし、腰への負担を軽減させましょう。

股関節から動かす

スクワットは膝を中心に曲げ伸ばししがちですが、股関節を動かすイメージで行いましょう。膝から曲げるとただの屈伸運動になってしまい、思うように負荷がかならないだけでなく、膝を壊してしまう可能性があります。負荷をしっかりかけ、スクワットするために、股関節を意識しましょう。

膝をつま先より前に出さない

スクワットを行う時は、怪我防止のためにも膝をつま先から出さないようにしてください。膝がつま先より前に出ていると膝や腰への負担が大きくなります。痛みが出るだけでなく、怪我の恐れもあるため、膝の位置には注意しましょう。

（スクワットで膝が痛い時のメニューついては以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットで膝が痛い時の代わりメニュー！負担なく強化＆リハビリにもなる！

出典：Slope[スロープ]

正しい呼吸法で行う

スクワットなど筋トレ中は、無意識に息を止めてしまう人も多いです。100回スクワットを行う際、正しい呼吸法ができていなければ途中で息切れしてしまい、継続することが困難になってしまうでしょう。しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に吐くということを意識すると、しっかりと負荷をかけることができます。

腹筋を鍛えられ、お腹周りをスッキリした見た目にできるでしょう。動きばかりに意識が行きがちですが、呼吸にも意識を向けるのがポイントです。

（スクワットの正しい呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットの正しい呼吸法！腹圧を掛けるコツで高重量も上がる！苦しい際の改善策も

出典：Slope[スロープ]

数種類のスクワットを組み合わせる

単にスクワットと言っても、1種類だけでなく数種類存在します。100回全て同じスクワットを行うのではなく、いくつかのスクワットを組み合わせるのがおすすめです。異なった動きをすることで、より効果を感じられ、単調になることを防げます。

気分を変えるためにも、いくつかのスクワットを実践してみてください。スクワットの種類に関しては次の項目で紹介します。

目的に合わせたスクワットの種類を知っていると効果的！

目的に合わせたスクワットを組み合わせることでより効果を実感できます。下半身はもちろん腹筋などのお腹周りの筋肉を鍛えたい人は、スクワットの種類を知っておくのがいいでしょう。いくつかピックアップして紹介します。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは一般的な通常のスクワットです。脚の真ん中に重心を置いて立ち、前傾姿勢で腰を落とします。膝が90度になったらもとに位置に戻してください。ノーマルスクワットの効果的な回数は特に決まっておらず、正しい姿勢が保てるまでがベストです。

姿勢が崩れてまで続けても効果は得られず、膝や腰を痛める可能性があります。初心者はいきなり100回を目標にするのではなく、できる範囲でスクワットを行いましょう。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、肩幅より脚を広く開き、行うスクワットです。ノーマルスクワットより、前転筋に負荷をかけられるので脚痩せダイエットに効果があります。脚を肩幅より広く開き、垂直にスクワットを行ってください。

バーベルを使って行うワイドスタンススクワットもあり、より負荷をかけて筋トレしたい人におすすめです。こちらもノーマルスクワットと同様、姿勢が保てるまで行うのがよいでしょう。

（ワイドスタンススクワットのやり方や脚痩せ方法などについては以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！

出典：Slope[スロープ]

フルスクワット

フルスクワットはノーマルスクワットに比べ、広い範囲の筋肉を使います。そのため、筋肉を大きく作りたい人におすすめです。バーベルを担ぎ、膝より低い位置までしっかり腰を落としましょう。後は、元の位置に戻るだけです。フルスクワットの場合、筋力アップを目的にするなら1～6回は最低行うようにしましょう。

ダイエットのためにスクワットをする場合は、正しい姿勢が保てる回数がベストです。バーベルを使う際は、尻より先にバーベルを上げるようにしましょう。尻からバーベルを上に上げようとすると、腰を痛める可能性があります。

（フルスクワットの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

フルスクワットの効果＆フォーム！膝に悪い？ハーフスクワットとの違いを比較して解説

出典：Slope[スロープ]

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、脚を前後に開き行うスクワットです。バーベルを持ち、脚を前後に開いて立ちましょう。脚を固定したまま、腰をまっすぐ下ろしてください。最後は、同じく脚を固定したまま元の位置に戻りましょう。

脚を固定する位置は、腰を下げたときに、膝が90度になる位置がベストです。スプリットスクワットでは、前かがみになりがちですが、前傾姿勢にならないように気を付けましょう。回数や頻度は正しい姿勢が保てるまでとし、自分に合った回数で行ってください。

（スプリットスクワットのやり方や脚痩せ効果については以下の記事も参考にしてみてください）

スプリットスクワットのやり方！脚痩せ効果抜群！レッグランジとの違いも

出典：Slope[スロープ]

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、スクワットとジャンプを組み合わせたものです。脚を肩幅に開き、膝が90度になるまでしゃがみます。次に、つま先に力を込め、ジャンプし、静かに着地してください。着地の際に膝など、間接に負担が掛かりやすいです。そのため、スムーズに静かに着地するのがコツになります。こちらも正しい姿勢が保てなくなったらやめましょう。

（ジャンプスクワットの効果ややり方、下半身痩せのコツについては以下の記事も参考にしてみてください）