ローテーターカフ（回旋筋腱板）の筋トレ！構造・作用〜鍛え方のコツまで解説

ローテーターカフは肩周りにある筋肉の総称で、回旋筋腱板と呼ばれることもあります。まずは、その構造や役割について詳しく見ていきましょう。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）は棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋で構成されており、起始停止は肩甲骨と上腕骨頭です。

棘上筋は肩甲骨側から上腕骨頭にあり、その下に位置する棘下筋は肩甲骨側から上腕骨頭に付いています。また、小円筋は肩甲骨の外側から上腕骨頭に、肩甲下筋は肩甲骨の裏側から上腕骨に存在します。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）の一部である棘上筋は、腕を横に持ち上げる運動の役割を担っています。また、棘下筋や小円筋は腕を外へひねる運動のために必要な筋肉で、肩甲下筋は腕を内向きにひねる作用があります。

総合するとローテーターカフは、肩関節の運動を広く担う筋肉ということです。肩のインナーマッスルとも呼ばれており、鍛えることで上腕骨頭と肩関節が安定します。そのため、肩の脱臼や肩関節の故障リスクを減らすことができます。肩に痛みを感じる人や肩を使う運動をする人は、この記事で解説するトレーニングをぜひ行ってください。

ここからは、ローテーターカフ（回旋筋腱板）の筋トレをするメリットを見ていきます。いずれも棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉をバランスよく鍛えることで得られる効果なので、トレーニングは偏りがないように行いましょう。

棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋から構成されるローテーターカフ（回旋筋腱板）は、上腕骨頭と肩関節を繋げる役割を担っています。そのため、ローテーターカフが弱っていると脱臼などのリスクが高まります。肩の脱臼が多い人は、ローテーターカフを鍛えて関節の繋がりを高めると良いでしょう。

また、ローテーターカフを鍛えると肩関節が強化できるため、脱臼以外にも肩関節や上腕骨頭まわりのケガのリスクを軽減できます。肩を回すような運動が多い人にとって、ローテーターカフはかなり重要な筋肉と言えるでしょう。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）は肩のインナーマッスルであるため、鍛えたことにより直接的に運動パフォーマンスを向上させることは期待できません。肩の運動パフォーマンスを向上させるなら、鍛えるべきは三角筋です。三角筋に関しては簡単に後述します。

とはいえ、ローテーターカフを鍛えることで肩周りの動きを安定させることができるため、スポーツやトレーニングなどの動作も安定することが見込めます。結果的に、運動パフォーマンスも向上することが期待できます。特に、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉がバランスよく力を発揮すると安定感が増します。

ちなみに、ローテーターカフが活躍するスポーツとしては、野球やゴルフが挙げられます。野球では投球やバッティングの際に肩を使いますし、ゴルフでもスイング時には肩を回す動作が必要となってきます。いずれも精密な動きであるため、肩周りが安定すればするほど運動パフォーマンスを安定させることができるのです。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）は、すでに述べたとおりインナーマッスルなので、直接的に筋肥大には繋がりません。肩周りの筋肥大を狙うなら、三角筋を鍛える必要があります。三角筋は鎖骨から肩甲骨まで広がる、肩を形成している筋肉です。三角筋を鍛えると肩幅が広くなり、逆三角形の体型を手に入れることができます。

ただ、外側の三角筋ばかりを鍛えて、内部のローテーターカフを鍛えないでいると、支えきれずケガをしてしまうリスクが高まります。そこで、三角筋を鍛える際にはローテーターカフも同時に鍛えることが推奨されます。ローテーターカフは三角筋を支える縁の下の力持ちとも言える存在なのです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ローテーターカフ(回旋筋腱板)を鍛えることにより得られるメリットが分かったところで、ローテーターカフのトレーニング方法を紹介していきます。インナーマッスルのトレーニングは地味なものが多いですが、地道に取り組むことで頑強な体ができあがります。正しいフォームを身につけて、肩周りの筋肉を堅固にしていきましょう。

エクスターナルローテーションはローテーターカフ（回旋筋腱板）を狙ったトレーニングです。チューブを使用することで、特に棘下筋への効果を高めることができます。棘下筋は、背中の筋肉を「鬼の顔」に例えた際に目に当たる部分です。

▼チューブを使ったエクスターナルローテーションのやり方

①柱などの固定された所にチューブを引っ掛け、肘の高さに調節する
②肘を90度に曲げ、肘が身体の真横から少しだけ前かつ外側に来るところで固定する
③前腕を体の前で固定させたままチューブを持って適切な負荷がかかるところまで移動する
④前腕がまっすぐ向いている状態から-45°から45°の範囲で左右に動かす

エクスターナルローテーションは、高負荷で行うと、狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけるのが難しくなります。そのため、15～30回程度行える負荷に調整して行ってください。そうすることで、棘下筋を効率的に鍛えることができます。

セット数は、トレーニングのステータスによって変えてください。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼チューブを使ったエクスターナルローテーションのコツ＆注意点

・肘の位置が動かないようにしましょう
・体がぶれないようにしましょう
・前腕以外が動かないように意識しましょう

棘下筋のようなインナーマッスルを鍛えるなら高負荷よりも高回数を意識しましょう。負荷がかかりすぎると、筋肥大のための筋肉が鍛えられてしまいます。前腕以外の部分が動くとあまり効果を得られません。

（エクスターナルローテーションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルを使ったエクスターナルローテーションも、基本的に前腕だけを動かします。チューブの時よりも負荷が大きくなるので、正しいフォームを意識してケガをしないように取り組みましょう。

▼ダンベルを使ったエクスターナルローテーションのやり方

①横に寝転がり、上になった肘を身体の真横から少し斜め前に出した位置に固定する
②肘を90°に曲げた状態を保ち、ダンベルを持って前腕を上下させる
③－45°から45°の範囲で前腕を可動させる

ダンベルを使用するエクスターナルローテーションの最適な回数や重量は、チューブのバージョンと同じです。15～30回程度行える重量に調節してトレーニングすると良いでしょう。セット数も同様に、トレーニグのステータスによって決めてください。

▼ダンベルを使ったエクスターナルローテーションのコツ＆注意点

・肘の位置を固定させ、前腕だけを動かしましょう

前腕だけを動かす正しいフォームで行うことで、棘下筋や小円筋に効かせることができます。ローテーターカフを動かすには、肘を固定することが重要です。

プッシュアップは自分の体重を負荷にすることで、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部などを鍛えることができる種目です。そのバリエーション種目であるタイプライタープッシュアップでは、インナーマッスルも鍛えることが可能です。

▼タイプライタープッシュアップのやり方

①腕立て伏せの姿勢をとり、左右の手は肩幅の2倍くらいの長さに開く
②右肘を曲げながら、左肘が完全に伸び切るように上体を地面に近づける
③体を元の位置に戻し、逆側でも同じ動作をする

タイプライタープッシュアップの最適な回数は、正しいフォームで行える限界の回数です。フォームが崩れると効果が薄くなり、ケガをするおそれもあるため注意してください。セット数は、他のトレーニングと同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが良いでしょう。

▼タイプライタープッシュアップのコツ＆注意点

・肩甲骨を寄せるように行いましょう
・体重は手の根本で受けるようにしましょう

通常のプッシュアップよりもワイドグリップで行うのがおすすめです。

（腕立て伏せの効果やフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルフライは大胸筋を鍛えるメニューですが、肩甲骨を寄せる動作もあるので、肩甲下筋も鍛えられます。

▼ダンベルフライのやり方

①ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向きに寝る
②肘を伸ばしてダンベルを向かい合わせになるように上方で持つ
③肩甲骨を寄せながらダンベルを身体の真横へゆっくり下ろす

ダンベルフライで筋肥大を目指す場合は、12～20回程度で筋肉を大きく動かすように行うのがおすすめです。また、筋力アップを目指すなら1～6回、筋持久力アップであれば15回以上を目安に行いましょう。重量は、その回数で限界がくるものに設定します。セット数は他のトレーニングと同様に、トレーニングのステータスに応じて設定しましょう。

▼ダンベルフライのコツ＆注意点

・ダンベルを下ろす時は肘を少し曲げましょう
・肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識しましょう
・ダンベルは強く握りすぎないようにしましょう

前腕が疲れてしまう場合は、手の根元にダンベルを乗せるように意識しましょう。

（ダンベルフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

サイドレイズは肩周りの筋肉、特に三角筋を鍛えることのできるトレーニングです。

▼サイドレイズのやり方

①ダンベルを両手に持ち直立する
②肘を軽く曲げダンベルを肩の高さまで持ち上げる
③ゆっくり元の位置に戻す

サイドレイズの最適な回数は、筋トレの目的によって変わります。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上を目安にしてください。重量は、その回数で限界がくるものを使用するのが基本ですが、サイドレイズは高重量を扱えない種目のため、軽めのダンベルで高回数行うようにしましょう。

セット数は、他のトレーニングと同じく、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼サイドレイズのコツ＆注意点

・肘ではなく、腕全体で動かすようにしましょう
・肩が下がらないようにしましょう
・肩甲骨は動かさないようにしましょう

初心者はまず、1～2kgの重量で行いましょう。筋トレに慣れた方でも、15～20回で限界がくる回数から始めるのがおすすめです。

（サイドレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ライイングサイドレイズは、通常のサイドレイズよりも三角筋中部に高負荷をかけることができるトレーニングです。

▼ライイングサイドレイズのやり方

①横に寝た状態でダンベルを身体の横から少し前あたりで持つ
②いかり肩にし、ダンベルを上に持ち上げる
③45°～60°くらい上げたら元の位置に戻す

ライイングサイドレイズは通常のサイドレイズ同様、高重量を扱えないメニューなので、まずは15～20回行える程度の軽めのダンベルでトレーニングしましょう。慣れてきたら少しずつ重量を上げて、最終的には10回程度行える重量まで増やしていきます。

セット数は他のトレーニングと同様に、トレーニングのステータスによって変えてください。

▼ライイングサイドレイズのコツ＆注意点

・肩甲骨が動かないようにしましょう
・肘から動かさないようにしましょう
・ダンベルを上げる時は少し外方向へ外旋させるようにしましょう

肩甲骨を動かしすぎたり、肘から始動したりしないように気をつけましょう。

（ライイングサイドレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

リアレイズは三角筋の後部を鍛えるトレーニングです。立体感のある肩を作るのにぴったりの種目です。

▼リアレイズのやり方

①立った状態で背中が地面と平行になるまで腰を曲げる
②腕を下ろした状態でダンベルを持つ
③肘を軽く曲げた状態で肩の位置まで持ち上げる

リアレイズの最適な回数は、筋力アップを目的に行うなら1～6回、筋肥大を目的に行うなら6～12回、筋持久力アップを目的に行うなら15回以上です。重量は、その回数で限界がくる重さに設定してください。ただ、リアレイズはあまり高重量を扱えないため、軽めのものを使用して、正しいフォームをキープしながら高回数行うのが効果的です。

セット数は、他のトレーニングと同じようにトレーニングのステータスによって変えてください。

▼リアレイズのコツ＆注意点

・肩甲骨を動かしすぎないようにしましょう
・背中を丸めず、腰から頭を一直線にしましょう
・肩関節を外旋させる意識を持ちましょう

肩甲骨が動きすぎると僧帽筋に負荷がかかってしまい、効果的な鍛え方ができなくなります。体幹と肩のラインが「Tの字」になるようにし、動作中もその姿勢を維持することを意識してください。

（リアレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ローテーターカフ（回旋筋腱板）の筋トレを行った後は、筋肉が固まりやすくなります。ストレッチをして筋肉をほぐし、ケガのリスクを最小限におさえていきましょう。

まずは、ローテーターカフ（回旋筋腱板）のなかでも棘上筋をほぐすためのバッククロスストレッチを解説します。

▼バッククロスストレッチ（棘上筋）のやり方

①直立か椅子に座った状態で背中をまっすぐ伸ばす
②右腕を背中側に回し、肘を伸ばしたまま手の甲を腰につける
③左手で右肘をつかみ、引っ張る

10秒から20秒ほど伸ばしたら力を緩めます。逆側の腕も同様に伸ばしていきましょう。目安は3～5セットです。

▼バッククロスストレッチ（棘上筋）のコツ＆注意点

・引っ張った際、肩周りに力が入らないようにしましょう
・痛みを感じる際は無理して引っ張らないようにしましょう
・息を止めないようにしましょう

腕の付け根、上腕骨頭あたりを伸ばすイメージを持って取り組みましょう。

（棘上筋のストレッチ＆筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

続いては、ローテーターカフ（回旋筋腱板）の棘下筋をほぐすためのフラッグストレッチです。

▼フラッグストレッチ（棘下筋）のやり方

①直立か椅子に座った状態で背筋を伸ばす
②右手の甲を後ろの腰に当てて、肘を横に突き出す
③左手で右肘をつかみ、引っ張る

10～20秒ほど伸ばしたら力を緩めます。こちらも目安は3～5セットです。逆側も同様に行いましょう。

▼フラッグストレッチ（棘下筋）のコツ＆注意点

・痛みを感じない程度の力で引っ張りましょう
・肩周りに力が入って緊張しないようにしましょう
・上体は常に前を向くことを意識しましょう

棘下筋だけでなく、小円筋もほぐすことのできるストレッチ運動です。

壁を利用してローテーターカフ（回旋筋腱板）の肩甲下筋や肩甲骨をほぐすストレッチです。四十肩や五十肩にも効果があります。

▼壁を使ったストレッチ（肩甲下筋・肩甲骨）のやり方

①壁と対面し、肩の高さで肘を伸ばした状態で右手を壁につく
②肘を伸ばしたまま、上体を壁方向に倒す
③肘を曲げて、上体を左方向へ向けて肩を伸ばす

30秒程度伸ばしたら、元の状態に戻します。逆側も同様にストレッチしていきましょう。

▼壁を使ったストレッチ（肩甲下筋・肩甲骨）のコツ＆注意点

・肩関節が背中から突き出るように動かしましょう
・呼吸を止めないようにしましょう
・痛みを感じない程度の強さで伸ばしましょう

肩関節と上腕骨頭が背中の後ろに出るように動かしていくイメージで行ってください。

（肩甲下筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

すきのポーズでストレッチをすることでローテーターカフ（回旋筋腱板）の棘上筋をほぐすことができます。地面に寝転がる運動なので、マットなどを敷いて行いましょう。

▼すきのポーズでストレッチ（棘上筋）のやり方

①仰向けで寝る
②脚を上げて、腰を丸めて両膝を胸の方へ近づける
③つま先を頭の先につけるように伸ばす

この姿勢を20秒間キープします。肩甲骨などの肩周りが伸びているのを感じながら伸ばしましょう。

▼すきのポーズでストレッチ（棘上筋）のコツ＆注意点

・首は固定して動かさないようにしましょう
・手で腰を支える際は肘を地面につけて固定しましょう
・腰や首を痛めたときは無理をしないでください

動作中も、棘上筋をほぐしている感覚に意識を集中させましょう。

ストレッチポールを使うことで、首や肩の凝りをほぐすことができます。肩甲下筋・肩甲骨のほぐしにも効果的です。

▼ストレッチポール（肩甲下筋・肩甲骨）のやり方

①ストレッチポールに仰向けで寝る
②腕の力を抜いて手を地面の上で回す

▼ストレッチポール（肩甲下筋・肩甲骨）のコツ＆注意点

・肩甲骨がストレッチポールに当たって動いているのを感じましょう
・肘が地面から浮かないようにしましょう

上腕骨頭や肩甲骨がほぐれている感覚を感じ取ってください。

（フォームローラー・ストレッチポールについては以下の記事も参考にしてみてください）

ローテーターカフ（回旋筋腱板）は棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋（肩甲骨）の4つの筋肉から構成される筋肉です。肩周りの動きを安定させるためにはこの4つの筋肉をバランスよく鍛えていかなければなりません。肩の脱臼などを防ぐためにも、ぜひ鍛えてください。

ローテーターカフは、筋トレをしても三角筋を鍛えたときのような目立った効果は見られませんが、三角筋をより効率的に鍛えるために、同時にトレーニングを行いたい筋肉でもあります。

ローテーターカフのトレーニングは、ベンチプレスのように重い器具を使用するものはなく、大半が軽いダンベルやチューブを使った方法です。女性や高齢者など体力に自信のない方でもできるトレーニングばかりですので、気軽に取り組むことができます。肩の故障が多い人や肩を使ったスポーツをしている人は、積極的に鍛えましょう。