肩幅を広くする方法はコレ！短期間で広げる筋トレメニュー＆やり方を解説！

肩幅が広くなると他の筋肉部位が細かったり、多少お腹に脂肪があっても男らしく強そうな印象を持たれるできます。

ただ、肩幅を広くするにはどうすればいいの？という疑問を持つ方も少なくないでしょう。そこで今回は、肩幅を広くする為に必要な筋肉部位〜トレーニング方法を詳しく解説していきます。

まずは、肩幅を広くする為に鍛える必要がある筋肉部位から確認していきましょう。

肩幅を広くするためには三角筋〜広背筋を鍛えて広がりを出していく必要があります。三角筋は特に細かな部位で分けられていて、構造を理解することが必要です。この理解が、肩幅を広くする近道となるのでしっかり確認しましょう。

それでは、三角筋の構造から解説していきます。

肩幅を効率よく広くする為に、最も鍛える必要がある筋肉部位は三角筋です。三角筋は前部・中部・後部の3つに分かれて構成されており、各部位を意識した筋トレをすることで丸みを帯びた肩に発達します。肩幅に直結するのは三角筋中部ですが、より広い肩幅に見せる為には肩に丸みを持たせて立体的に仕上げることがポイントです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

より肩幅を広くするためには、広背筋を発達させることもポイントです。肩を鍛えれば肩幅自体は広がりますが、広背筋を鍛えると肩から繋がるラインに立体感が出て逆三角形の体が形成されます。広背筋を発達させて逆三角形の形が強調されると全体的に大きくたくましい印象になるので、見た目を重視している肩にとっては鍛えるべき筋肉です。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは早速、肩幅を広くするための三角筋の筋トレメニューを確認していきましょう。

サイドレイズは三角筋中部を鍛える代表的なトレーニングです。しっかりと、鍛えることによって肩のサイドに筋肉が付き肩幅を広くすることに繋がります。

▼サイドレイズの正しいやり方

①ダンベルを両手にもって立つ
②胸を張って、いかり肩の状態にする
③肘を軽く曲げた状態でダンベルを上げる
④腕を伸ばしきらず負荷が抜けない箇所まで戻す
⑤動作を繰り返す

▼サイドレイズのコツ＆注意点

①ダンベルを真横に上げず少し前に出す
②肘とダンベルが並行になる様に挙げる
③肩甲骨は固定して動かさない

（サイドレイズの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

フロントレイズは三角筋前部を鍛えることができるトレーニングメニューです。両手を挙げたり交互に挙げる方法をよく見かけますが、両手だと反動を使い体全体の力を使ってしまう、交互だと片手が休んでしまうといったデメリットがあるため、片手ずつ行うことをおすすめします。今回は、片手で行うフロントレイズを紹介していきます。

▼フロントレイズの正しいやり方

①ダンベルを両手に持って直立
②親指を前にしてダンベルを挙げる
③挙げ切った時にダンベルが横になる様に内旋する
④親指が前に向く様に戻す
⑤動作を繰り返す

▼フロントレイズのコツ＆注意点

①反動は使わないこと
②肩をすくませないこと
③真っ直ぐではなく中央に寄せるイメージでダンベルを上げる

（フロントレイズの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

リアレイズは三角筋後部を鍛える筋トレメニューです。肩の種目は基本的に三角筋前部・中部に必ず負荷が入りますが、後部に関しては副次的に負荷が入る種目が多くありません。しかし、三角筋後部を鍛えて立体感を出すことが肩幅を広くするためには必須なので、しっかりリアレイズやり方を覚えましょう。

▼リアレイズの正しいやり方

①両足を肩幅ほど広げて両手にダンベルを持つ
②30度ほどになる様に前屈みになる
③両方のダンベルを挙げていく
④負荷が抜けない場所まで戻す
⑤動作を繰り返す

▼リアレイズのコツ＆注意点

①背中が丸まらない様にする
②挙げ切った時に前から見てM字になるようにする
③肘を引くのではなく、軽く後ろに回す意識で上げる
④肩甲骨を動かなさい

（リアレイズの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

アップライトロウは三角筋中部によく効く筋トレメニューです。これまで紹介した種目よりも動作が簡単なので、初心者はアップライトロウから試してみるといいでしょう。

▼アップライトロウの正しいやり方

①バーベルを体前方向に持って直立する
②肘の角度が30度になるまでバーベルを挙げる
③体に沿う様にして戻す
④動作を繰り返す

▼アップライトロウのコツ＆注意点

①僧帽筋を上手く使って肩甲骨を動かしてOK
②左右非対称にならない様に水平に挙げる
③ワイド・ナローで効きやすいグリップを選ぶ

（アップライトロウの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

ショルダープレスは三角筋前部を効果的に鍛えることができる筋トレです。ショルダープレスは高重量でも行えるので、レイズ系の種目に加えて肩に高負荷を与えながら行うと肩幅を広げる効率が上がります。今回はバーベル版を紹介しますが、ダンベルを使用しても構いません。

▼ショルダープレスの正しいやり方

①インクラインベンチを90度から1個下げた角度に調整

②前腕とバーベルが垂直になる様に挙げる
③肘が伸びきらない点をスタートポジションにする
④ゆっくり鼻と顎辺りにまでバーベルを下ろす
⑤動作を繰り返す

▼ショルダープレスのコツ＆注意点

①肘がバーベルより前に出ない様にする
②手首が反り返らない様にての根本で持つ
③親指を抜くサムレスグリップは危険なのでNG

（ショルダープレスの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

パイクプレスは腕立て伏せの一種で自重で肩を鍛えられる筋トレメニューです。自重で肩を重点的に鍛えられる種目は貴重なので、ジムに行けない方などは試してみるといいでしょう。

▼パイクプレスの正しいやり方

①腕立て伏せの状態になる
②足を手に近づけてお尻を上げる
③頭頂を床につける様にして前に沈む
④姿勢を崩さず戻す
⑤動作を繰り返す

▼パイクプレスのコツ＆注意点

①膝が極端に曲がるのはNG
②垂直に沈むと二の腕に効くので注意
③頭〜背中〜腰〜お尻は一直線をキープする

（パイクプレスの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

前途した通り肩幅を広くするには、広背筋を鍛えて体全体の広がりを出すことがポイントです。早速、広背筋を鍛えられる筋トレメニューを確認していきましょう。

懸垂は背中を鍛える代表的なトレーニングです。正しいフォームを習得して続けると広背筋が短期間で発達するので、肩幅も広げることができます。

▼懸垂の正しいやり方

①肩幅の1.2～1.4倍の手幅でバーを握る
②肘を少し曲げた状態で一瞬キープする
③そのまま鎖骨下にバーを当てる意識で引き寄せる
④肘が真っ直ぐにならないギリギリまで戻す
⑤動作を繰り返す

▼懸垂のコツ＆注意点

①肘を真っ直ぐにすると負荷が抜けるので注意
②腕を使って肩甲骨を動かせていない
③指先でバーを持たず根元で手を握る
④首は上に反らさずに真っ直ぐ保つ

（懸垂の正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

ワンハンドローイングはダンベルを使用して広背筋を鍛えていくトレーニングです。片手で行うことから集中して広背筋に効かせられます。

▼ワンハンドローイングの正しいやり方

①ベンチに片手片足を載せる
②ダンベルをベンチに乗せた逆てで持つ
③ダンベルをお腹方向に引く
④ゆっくりダンベルを戻す
⑤動作を繰り返す

▼ワンハンドローイングのコツ＆注意点

①ダンベルを引く際の手の向きは、広背筋に効きやすければ何でもOKです

②ダンベルは胸の方ではなくお腹の方に引き付ける
③正面を向くと肩がすくむので下を向いて動作する
④ダンベルを指先で握らずに手の根本で握る

（ワンハンドローイングの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

ベントオーバーローイングは広背筋に高負荷を与えられる筋トレメニューです。継続すればすぐに広背筋の広がりが出てきて、肩幅の広がりにも繋がります。

▼ベントオーバーローイングの正しいやり方

①足は肩幅ほど開いてバーベルを前側で持って直立する
②上半身を35〜45度ほど前に倒す
③バーベルをお腹側に引き付ける
④ゆっくりスタートポジションまで戻す
⑤動作を繰り返す

▼ベントオーバーローイングのコツ＆注意点

①バーベルを胸方向ではなくお腹方向に引くこと
②指先で持たずに手の根本で握る
③バーベルをあげた際に肩甲骨をしっかり寄せる
④腰は反らさずに後頭部から結んで真っ直ぐにする

（ベントオーバーローイングの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

ラットプルダウンは、マシンを使用して懸垂の様な動作をして広背筋に負荷をかける筋トレです。懸垂ができない方の練習にもなるので、初心者の方はラットプルダウンから試してみるといいでしょう。

▼ラットプルダウンの正しいやり方

①足裏がつく様にしっかり座る
②肩幅の1.2〜1.5倍ほどの手幅でバーを握る
③上体を後ろに倒しながらバーを引く
④肘が伸びきらない位置まで戻す
⑤動作を繰り返す

▼ラットプルダウンのコツ＆注意点

①バーを引く際に肩甲骨を内側に寄せる
②肩がすくまない様にリラックスする
③体を後退する際に腰が剃らない様にする

（ラットプルダウンの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

今回は、肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉部位、肩幅を広げる方法〜筋肉部位別の筋トレメニューまで詳しく解説してきました。肩幅は筋トレを継続すれば誰でも広くなります。

肩幅が広くなると少し太っていたり、その他の筋肉が細くてもたくましい見た目に見えるので、筋トレ初心者も優先して鍛えてみることをおすすめします。