1週間でお腹痩せする方法！簡単で即効で効果が出る脂肪燃焼メニューを紹介！

そもそも、真面目にダイエットや筋トレ、ストレッチ・マッサージに取り組んで1週間でお腹痩せはできるの？と疑問に思っている方も多いでしょう。結論から言うと、1週間で例えば腹筋をバキバキに割るレベルのお腹痩せは不可能です。

お腹痩せ、腹筋が割れていると聞くと、6パックを想像する方が多いと思います。これは、筋トレを日々の習慣にしている人が持つ、腹筋が綺麗に割れた状態を表す言葉です。実は、たった1週間でこの6パックレベルの腹筋割れを作り上げ、お腹痩せする状態にするのはかなり難しいとされています。

理由は、特に1週間という短期間でお腹周りの体脂肪を絞るのは難しいからです。体脂肪が落ちないことには、いわゆる6パックレベルの腹筋は浮き出てきません。これらの理由から、いわゆる腹筋バキバキレベルのお腹痩せをするのは難しいですが、1週間でもお腹痩せの効果は期待できます。

バキバキに腹筋を割ることはできなくても、1週間である程度のお腹痩せを実現させるには具体的にどうしたら良いのでしょうか？下記から、それぞれの項目ごとにそのコツについて分かりやすく解説していきます。

（ケーブルクランチの腹筋トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

まず1週間でお腹痩せを実現するには、食事制限は非常に重要です。基本的には、1日の摂取カロリーを指針としながら、食事から摂取するカロリー量を調整していきます。

厚生労働省が2015年に発表したデータによると、推定エネルギー必要量は、男性の場合2300kcal。女性の場合、1650～1750kcal（いずれも18～49歳・身体活動レベルが低い場合）です。体重・身長などの個体差も加味すべきですが、1日の摂取カロリー量をこの数値を基に調整しましょう。

更に、食事の内容という観点から食事制限も可能です。ダイエットを目的とするのであれば、糖分の多い炭水化物は避け、食物繊維豊富な野菜や筋肉を作る基になるたんぱく質を適量摂るなどしましょう。筋トレやストレッチなど運動を取り入れて痩せたいなら、ダイエットと言えども全く食べないのはおすすめしません。

ねじり運動を取り入れるのも、1週間でお腹痩せを実現するのに役立ちます。特にお腹周りの筋肉は、縦運動よりもねじりを加えた方が、より多くの筋肉を使うこととなり、有効です。更にねじり運動を通してより多くの筋肉を動かすことにより、お腹のむくみも改善されます。

以上の理由から、1週間でお腹を少しでも凹ませることを望む場合、お腹のねじり運動を取り入れることは重要です。ねじり運動は、例えばテレビや映画を観ながらなど何かと並行して行うこともできる運動でもあります。道具も必要なく、同時並行で行えるので忙しい方でも楽々取り組めます。

ストレッチを行うのもお腹痩せには有効です。実は、筋肉が固まってしまうと体が歪み、姿勢が悪くなってしまいます。例えば背中が丸まった状態であるいわゆる猫背は、姿勢がお腹を圧迫し、それがぽっこりお腹の原因となることもあります。このように姿勢の悪さは、お腹周りの見た目の悪さの要因になり得ます。

適度なストレッチを行うと、筋肉が鍛えられ、体の歪みと姿勢を改善することができるのです。ストレッチは、更に姿勢の改善、代謝アップにも繋がり、脂肪燃焼も促してくれます。各種ストレッチは、ヨガクラスでも取り入れられているような一つのポーズをキープするものから、動きを反復するものまで様々です。

1日1回のストレッチを意識し、自宅でも取り組んでみることをおすすめします。ストレッチで体の歪みを改善できると、お腹周りにも良い影響を臨めます。

お腹マッサージで血流改善にもぜひ取り組んでみましょう。お腹をマッサージすると、硬くなってしまったお腹まわりの筋肉をほぐすことに繋がります。更に、お腹マッサージは便秘やむくみを和らげ、腸内の動きもスムーズにしてくれます。これにより、お腹痩せの効果を感じる可能性を高めることができます。

ここでも、簡単に取り組める血流改善を促すお腹マッサージのステップをご紹介します。ただ、こちらのマッサージは、妊娠中の方は控えてください。また、マッサージ中にお腹を強く押さえてマッサージしすぎないよう注意しましょう。

お腹のねじり運動に加え、縦運動となる腹筋を毎日取り入れるのもおすすめです。腹筋を通して、毎日筋トレ感覚で、自分の筋肉が少しずつ育っていく感覚を楽しんでみましょう。おすすめは、フロントブリッジと呼ばれる体幹トレーニングを取り入れた腹筋法です。これらの腹筋は体幹トレーニングにも繋がります。

毎日の腹筋がお腹痩せに効果を発揮すると言うのは、想像に難くない事実。腹筋を始めたばかりの頃は、筋肉痛などが気になり大変かもしれませんが、コツコツ積み上げることで徐々に成果を実感できるはずです。

最後に、日々の姿勢・呼吸を意識することも1週間でお腹痩せを実現するコツです。常に胸を張り、お腹に力を入れた状態をキープした姿勢を心掛けましょう。また、呼吸も日頃から複式呼吸を心掛けておくと、自ずと腹筋が鍛えられこれ自体がストレッチとなります。口呼吸ではなく、鼻呼吸も意識しましょう。

また、実は座っているよりも立っている方が体のエネルギー消費率は高まります。日頃から仕事で座ってばかりの方は、ぜひ立って作業する機会をより多く持つなどの工夫をしてみてください。このように、筋トレや各種ストレッチ、運動時のみならず、日頃からの姿勢や呼吸を意識して生活しておくことが、役立ちます。

お腹周りや体の筋肉ばかりに意識が集中してしまいがちですが、日々の姿勢・呼吸を整えることの意義は計り知れません。自分の姿勢と呼吸の仕方にも工夫をしながら、お腹周りにも変化を起こせるよう努力してみてください。

ここまで、簡単なねじり運動、ストレッチ、マッサージの例をご紹介してきましたが、より具体的なお腹痩せメニューを知りたいという方も多いでしょう。そこでここからは、簡単・速攻で効果が出る1週間のお腹痩せメニューをご紹介していきます。

（腹筋強化におすすめの腹筋ローラーの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

1週間で下腹部痩せトレーニングは、寝ながら体操感覚で取り組めるトレーニング。下腹部トレーニング、プランクポーズ、腹筋で体を支えながらの左右のひねり運動、足上げ運動など複数のトレーニングを繰り返し行う内容となっています。

やり方は、まず腰に手を当て寝転び、両足を上下させ、プランクポーズを1分間行った後、体を腹筋で支えながら左右に100回ひねります。次に、仰向けで両足を上げ、左右に20回ひねります。プランクポーズを40秒行い、体で腹筋を支え左右にひねりを入れる運動を今度は10回行います。1分間プランクポーズの後、両足を上げ、左右に40回ひねって終了です。


同じ運動を何度も反復することで、効果が期待できます。とりあえず1週間からトライできる内容になっているのも魅力です。色んな動きを取り入れてしっかりお腹痩せに取り組みたい方に特におすすめ。下腹部を効率的に絞りたいぜひ試してみてください。

（下腹部の筋トレであるリバースクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

下腹ぽっこりへこます足パカ筋トレは、寝ながらできる下腹に効く筋トレ。アップダウン足パカ、クロス足パカ、フロッグ足パカ、たて足パカ、レッグダウン膝パカなど複数のタイプの運動を組み合わせた筋トレとなっています。

やり方は、まず仰向けで腰・お尻で体を支え上下に足パカを行います。次に、腹筋で体を支えながら両足をクロスさせるクロス足パカ、両足で三角形を作って伸ばすフロッグ足パカ、両足を交互に上げ下げするたて足パカを入れます。最後に、仰向けで腰・お尻で体を支え、両足を上げ、下げる際に両足を軽く開くレッグダウン膝パカを行って終了です。


特に後半の運動は、腹筋を保ちながら行うため少しきついですが、やはり仰向けで寝ながらでも取り組める手軽さが魅力。腰に怪我や痛みがある方は注意が必要ですが、下腹はもちろんのこと、脚痩せ効果も感じたい方におすすめします。

（ぽっこり下腹が激変するニートゥチェストについては以下の記事も参考にしてみてください）

へそ周りの脂肪を落とすお腹痩せ筋トレは、体の内側の筋肉もしっかり鍛えられる筋トレです。色んな動きを組み合わせることで、効率的な脂肪燃焼を狙えます。レッグタック、ロールアップ、アブレッグサークル、マーメイドクランチ、プランクバキュームを組み合わせた筋トレです。

やり方は、まず両足でレッグタックを行った後、うつ伏せで背中を丸めて伸ばします。その後、うつ伏せで息を吐きながら上半身を起こし、ロールアップ。次に、腹筋を支えながら両足で円を描くアブレッグサークル、肩腕をついた状態で両足を上半身に引き寄せるマーメイドクランチ、最後にプランクポーズで背筋を曲げ伸ばしを繰り返す、プランクポーズを入れます。

こちら筋トレも、下腹の筋肉にかなり効く筋トレが組み合わされています。背中を丸めたり伸ばしたりする運動も含まれているので、背中のマッサージにもなり、姿勢の改善にも効くはずです。下腹・背中部分に刺激を与えながら、お腹周りの脂肪を落としたい方はぜひ試してみましょう。

次に、下腹が痩せ凹むフロッグをご紹介します。いわゆるフロッグと呼ばれるカエル足の形にした運動を3セット行うメニューです。お腹とお尻の力を感じながら、足の動きを加えることで、下半身の強化もできます。

やり方は、まずカエルのように両足を開いた状態で仰向けになり、お腹とお尻に力を入れて股関節部分を上下させます。次に両足をフロッグの形にセットし、上半身を起こしたまま腹筋をします。この腹筋を10回ずつ、3セット行いましょう。

このフロッグの状態での腹筋は、腰や足周りの筋肉も刺激しながら行えます。腹筋の前に両足を徐々に開くストレッチを取り入れても良いでしょう。終わった後は使った体の部分をしっかりマッサージするのがおすすめです。

最後にご紹介するのは、たった30秒で終わる簡単スクワットです。スクワットは、効率的に筋肉量を高める筋トレとしても注目されています。ポイントは、最初に作る立った際の姿勢。つま先の方向と両踵の状態をしっかりセットして始めるよう留意します。

やり方は、まず両つま先を外に向け、両踵をつけた状態で姿勢良く立ちます。そのままの姿勢でお尻をキュッと締め、つま先し、そのままゆっくりと両足の曲げ伸ばしを行いましょう。これそ10秒間、3セット行います。


このスクワットを行うことで、体全体の筋肉量と基礎代謝を上げ、ダイエットの効果が期待できます。また、体全体の筋肉量の増加は姿勢を良くし、それが脂肪の燃焼に繋がることもあります。腹筋だけの強化だけでなく、足やお尻など体全体の強化をしたい方にもおすすめ。女性でも気軽に取り組めますので、ぜひ挑戦してみてください。

（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

具体的な方法論を知っても、本当に1週間でお腹痩せ効果を実感した人はいるのかな？と疑問に思うのは当たり前です。そこでここからは、1週間で実際にお腹痩せの効果を実感した人の体験談をご紹介していきます。

こちらの女性は、ファスティングを取り入れた食事制限を中心に、1週間で3.8kgのダイエットに成功したそうです。ブログの内容を見ると、その他にも筋トレや各種運動を取り入れていることも伺えます。やはり、1つの方法だけに頼り切るのではなく、様々な方法を上手く組み合わせるのが良さそうですね。

この女性も、1週間という短期間でダイエットの効果を感じています。食事の記録を取り、散歩程度の軽めの登山、スクワットを取り入れたそうですよ。やはり食事制限と何らかの運動は鍵と言えそうですね。写真の見た目にもかなりの違いがあることが見て取れます。

（お腹周りを鍛える足上げ腹筋のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの男性は、プロテインを飲むことと運動を取り入れ、1週間で1.5kgのダイエットに成功しています。ダイエット中でも、運動に必要最低限のカロリーの摂取はやはり重要です。プロテインなど筋肉を組織するのに関わる栄養素を上手に取り入れながら進むと、効果が期待できそうです。

この男性は、1か月ほどのスローペースではありますが、週を重ねるごとに体脂肪率が下がり体が締まっていくのを感じたそうです。週ごとに少しずつ成果を感じられるというのも嬉しいですね。

こちらの女性は、反り腰改善トレーニングと肋骨締め腹式呼吸で徐々にお腹のくびれを実感したそうです。食事のバランスにも気を配っていた様子が伺えます。

(くびれをつくる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレやマッサージなど、正しい運動をすれば1週間でもお腹痩せをすることは不可能ではありません。他にも姿勢や食事内容の改善など、取り組めることは沢山あります。ぜひあなたも、1週間という短期間でのお腹痩せにチャレンジしてみてください。