筋トレは『3分割法』が効率的！その理由〜頻度別の1週間のメニュー例まで解説！

土曜日は押す動作で鍛えられる胸と上腕三頭筋を行います。胸のトレーニング種目はベンチプレスを行います。ベンチプレスは胸全体に刺激が入り、たくましい胸板をつけるのに効果的な種目です。

ベンチプレスの後はケーブルプレスダウンを行いましょう。狙った部位にしっかりと刺激がはいるように、上腕三頭筋の筋肉でコントロールできる重量からはじめましょう。

（大胸筋の筋トレにおすすめのインクラインプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

日曜日は背中と上腕二頭筋の筋トレを行います。背中は懸垂で鍛えます。グリップや手の幅によって刺激の入る場所が少し変わってくるので、変化をつけながら行うことでバランスよく鍛えましょう。

懸垂の後はアームカールで上腕二頭筋を鍛えます。腕を曲げた時に外に向けて少しひねるようにすると最大限に効かせることができるので、意識して行いましょう。

（上腕二頭筋の強化におすすめのバイセップスカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

週に6回以上の筋トレを3分割法で行う場合は、脚のトレーニングも週に2回行うことができます。ただし、3分割法で週に6回以上筋トレを行うと休みが少なく疲労が抜けづらいため、オーバーワークになる可能性もあります。自分の体調を管理しながら行いましょう。

土曜日にベンチプレスとケーブルプレスダウンを行うので、火曜日は違った種目を取り入れて筋肉をバランスよく鍛えましょう。胸の種目はインクラインベンチプレスを行います。ベンチプレスと比べてバランスが取りづらい種目になるので、無理せずコントロールできる重量から行いましょう。

上腕三頭筋の種目はダンベルフレンチプレスを行います。上腕三頭筋をストレッチさせやすい分、ひじに負担がかかりやすい種目なので、しっかりウォームアップをしてから行いましょう。

（大胸筋の強化におすすめのデクラインダンベルプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

水曜日は脚と腹筋のトレーニングを行います。脚は筋肉が大きい分回復に時間がかかるため、脚のトレーニングは週に1回しか設定していません。脚のトレーニング種目はバーベルスクワットを行います。しっかりと脚全体を鍛えられるように脚幅やしゃがむ深さなど正しいフォームを意識しながら行いましょう。

腹筋のトレーニング種目はクランチを行います。自重で負荷が重くない分、収縮とストレッチを意識してしっかり効かせるようにしましょう。

（下半身強化におすすめのバックランジついては以下の記事も参考にしてみてください）

日曜日に懸垂とアームカールを行うので、木曜日は違う種目を設定して背中と上腕二頭筋をバランスよく鍛えましょう。背中のトレーニング種目はケーブルローイングを行いましょう。しっかりと背中の筋肉に刺激が入るように、腕で引いてしまっていないか注意しながら行いましょう。

上腕二頭筋のトレーニング種目はハンマーカールを行いましょう。アームカールとは違った刺激が上腕二頭筋に与えられるので、バランスのいい筋肉をつけるため、両方をトレーニングメニューに組み込むことをお勧めします。

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