腕立て伏せで手首が痛い原因&対策!初心者向けに正しいフォームまで解説!

腕立て伏せは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を鍛えるのに人気の自重筋トレですが、中には行っている最中に手首が痛くなる方もいるようです。なぜ痛みが出てしまうのか、手首が痛くなる主な原因と対策、併せて腕立て伏せの正しいやり方・フォーム・注意点を解説します。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. 腕立て伏せで手首が痛い…
  2. 間違ったやり方を身につけている人が多い
  3. 腕立て伏せをすると手首が痛い原因
  4. 腕立て伏せをすると手首が痛い対策
  5. 腕立て伏せの重心は手首の付け根
  6. 腕立て伏せのサポート器具・プッシュアップバーとは
  7. それでも手首が痛い場合は…
  8. 腕立て伏せの正しいフォームを見直してみよう
  9. 腕立て伏せの正しいフォーム
  10. 筋トレ初心者は、膝つき腕立て伏せから始めよう
  11. 腕立て伏せで手首が痛い原因はフォームにある!

両手首とみぞおちのラインを意識しながら腕立て伏せを行っても手首が痛い場合は、痛みが取れるまで腕立て伏せは中断しましょう。数日経過しても痛みが治まらない、手をつくと手首が痛い、手首の曲げ伸ばしの際に痛みがあるなど、腕立てを中断しても痛みが続く場合は医療機関を受診してください。

また、正しいフォームで行っていたのに手首や手の甲、肩関節に痛みを感じる人も要注意です。筋トレをやり過ぎてオーバーワークになっていたり、既に腱鞘炎や疲労骨折を引き起こしている恐れがあります。身体の小さなサインを見逃さないよう、異変を感じたらすぐに医療機関を受診しましょう。

腕立て伏せの正しいフォームを見直してみよう

腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せは器具・マシン不要で、自宅でも手軽にできるのが大きな魅力ですが、正しいフォームを身につける機会が少ない筋トレでもあります。ここで正しいやり方・フォームを身につけ、手首を痛めることなく効率的に筋肉を鍛えましょう。

▼ 腕立て伏せの正しいやり方

① 腕立て伏せの最初の姿勢になります。
② 両手幅を、肩幅の1.3倍~1.5倍に広げてください。
③ 横から見たときに手・肩・足が直角三角形の形になるよう、手や足の位置を調整してください。
④ 肘を曲げ、真下に身体を沈めます。
⑤ 肘を伸ばし、身体を元の位置に戻します。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を効率よく鍛えるために重要なポイントは、正しいフォームで限界まで行うことです。回数をこなすよりも、まずは正しいフォームで自分の限界まで行ってみましょう。筋トレ初心者は週1回3セットを目安にし、慣れてきたら週2回6セットまで回数・頻度を増やしていきましょう。

▼ 腕立て伏せのコツ・注意点

・ 腰を浮かせたり沈めたりせず、頭からかかとが一直線になるように意識してください。
・ 肘を曲げた時、両手首を結んだラインがみぞおち、もしくはみぞおちより少し上に来るように身体を沈めてください。
・ 身体を沈めたときに、前腕が地面と垂直になるポジションが理想的です。
・ 肘を曲げる時には、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

腕立て伏せは、肘を曲げて身体を沈め、肘を伸ばして身体を元の位置に戻す…という2つの動作で成り立つ筋トレですが、手・肩・足の位置や、手幅も大事なポイントになります。全体を通して、肩が前に出過ぎないよう、手の平ではなく手首の付け根に重心がくるよう気を付けながら行いましょう。

(詳しく見たい方はこちら)

腕立て伏せの効果&フォームを種類別に!呼吸法・回数などのコツを解説

筋トレ初心者は、膝つき腕立て伏せから始めよう

筋トレ初心者や女性など、身体を一直線にするフォームが難しい人は、膝を付けた状態で行う「膝つき腕立て伏せ」から始めてみましょう。負荷が少なくなり、正しいフォームが確認しやすくなります。

▼ 膝つき腕立て伏せのやり方

① 腕立て伏せの最初の姿勢になります。
② 両手幅を、肩幅の1.3倍~1.5倍に広げてください。
③ 膝をつき、横から見たときに手・肩・膝が直角三角形の形になるよう、手や膝の位置を調整してください。
④ 肘を曲げ、真下に身体を沈めます。
⑤ 肘を伸ばし、身体を元の位置に戻します。

通常の腕立て伏せが出来ない人も、膝をついて行うと比較的簡単にできるようになります。まずは正しいフォームを意識しながら行いましょう。

▼ 膝つき腕立て伏せのコツ・注意点

・ 腰が浮いたり沈んだりしないよう、頭から膝までが一直線になるように意識してください。
・ 余裕でできるようになったら膝を浮かせ、通常の腕立て伏せのやり方で行いましょう。

膝つき腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いので、初心者でも楽にできる人が多いようです。回数・頻度よりも、まずは正しいフォームで行うよう意識しましょう。

ずーみー

(泉風雅)

膝から頭までを一直線にするのがポイントです。正しいフォームで限界の回数を行うことをおすすめします。

(詳しく見たい方はこちら)

膝つき腕立て伏せの効果&やり方!筋トレ初心者もできるフォームのコツを解説

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