筋膜リリースのやり方！体の悩み・筋肉部位別に効果的な方法を解説！

筋膜とは体の筋肉を包んでいる薄い膜のことで、頭から足の先まですべての筋肉を覆っています。筋膜は悪い姿勢や長い立ち仕事によってよじれやこわばりが発生します。これがこりや痛みの原因になってしまうのです。

このよじれやこわばりは筋膜リリースをすることによって解消されます。普通に生活しているだけでは、筋膜のよじれやこわばりは解消されないので、筋膜リリースを習慣にするのはとても大切です。筋膜のよじれやこわばりが無くなると、体にいい変化が起こります。例えば、

・首こりや肩こりが改善する
・足や二の腕が細く見えるようになる
・自律神経が整う

などがあります。筋膜リリースにはメリットがたくさんあるので、これから説明する正しいやり方を覚えて継続させていきましょう。

（筋膜リリースの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

筋膜リリースは自分の解消したい悩みによってやり方・部位が変わってきます。そこでこの記事では目的別の筋膜リリースのやり方を解説していきます。

太ももの筋膜リリースは、太もも痩せや代謝アップなどに効果があります。この記事では太もも裏側の筋膜リリースを紹介します。

（太ももの筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください）

この動画では「太もも裏側ムービング」「太もも裏側ローテーション」の2つのやり方が説明されています。この2つの筋膜リリースは足のハリ・冷え・むくみに効果的です。

「太もも裏側ムービング」は、太ももの裏側を横向きのフォームローラーに乗せて、おしりを浮かせながら前後にゴロゴロして行います。足の乗せ方は片足乗せ、両足乗せ、片足重ねの3種類です。基本的には片足乗せで行いますが、めんどうな時は両足乗せ、強くほぐしたい時は片足重ねというように使い分けましょう。

「太もも裏側ローテーション」は、おしりをついた状態で、膝を左右に動かして行います。坐骨の下をほぐす時は乗せている足を少し折り曲げて、前屈をしながら行うのが効果的です。

筋膜リリースによってふくらはぎを細くすることは可能です。ふくらはぎの筋膜リリースはむくみ解消などの効果もあるので、ぜひ試してみてください。

（ふくらはぎの筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください）

ふくらはぎ痩せのためには、腓腹筋と前脛骨筋の筋膜リリースを行うことが重要です。この2つの筋肉で筋膜リリースを行うことで、ふくらはぎの血液・リンパ液が流れやすくなり冷えやむくみが改善されます。

基本的には腓腹筋と前脛骨筋フォームローラーに当てて、前後にゴロゴロするだけです。当てる角度を変えながらいろいろな部分を刺激していきましょう。

ふくらはぎの筋膜リリースは朝起きてすぐと夜眠る前に行うのがおすすめです。朝に行うと1日中ふくらはぎがむくみにくい状態で活動できるので、長時間の立ち仕事などをしている人には特に効きます。

腰痛の改善をするために、おしりの筋膜リリースは効果的です。ボールを使うやり方とフォームローラーを使うやり方があるので、それぞれ説明していきます。

（おしりの筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください）

まずはボールを使った筋膜リリースから紹介します。ボールにおしりを乗せてコロコロ動かして刺激しましょう。角度を変えたりして、いろいろなところを刺激していきます。動かすと痛い人はおしりを乗せるだけでも大丈夫です。慣れてきたら動かすようにしてください。

こちらはローラーを使ったおしりの筋膜リリースです。おしりをローラーに乗せて膝を左右に動かします。手と足でバランスを取って、ローラーから転げ落ちないようにしましょう。ボールを使ったやり方とローラーを使ったやり方はどちらも効果的なので、やりやすい方から始めてみてください。

巻き肩を改善するには、肩甲骨と脇の筋膜リリースが効果的です。肩甲骨と脇で筋膜リリースを行うことで、背中の筋肉のバランスが整って姿勢がよくなります。

（巻き肩改善の筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください）

巻き肩は筋肉の長さのバランスが悪くなることで発生します。筋肉のバランスの悪さは筋肉の硬直が原因なので、伸ばして柔らかくしていくことが大切です。巻き肩の場合は、肩甲骨と脇の部分が影響しているので、この2つの部分をほぐしていきます。

肩甲骨を意識して動かすということがあまり無いので難しいと思いますが、きちんと肩甲骨を引くということを意識してください。きちんと肩甲骨を引かないと、フォームローラーの刺激が伝わりません。脇をほぐす時は、肋骨を強く当てすぎると折れてしまう可能性があるので、少しづつ圧力をかけるようにしてください。角度を変えて硬い部分を探しながら行いましょう。

肩こり・首こりを改善する筋膜リリースにはボールを使うやり方とローラーを使うやり方があります。それぞれ別に説明していきます。

（首こり解消の筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください）

ボールを使った筋膜リリースは刺激がかなり強いので、圧迫する時間を1か所5秒程度にしましょう。刺激を適度なものにするために、マットレスの上などでやるのがいいです。ボールの圧力が分散されて、適度な刺激になります。背骨や首を痛めてしまうと、深刻な怪我になりかねないので、気をつけながら行ってください。

首をやる時は、骨から少し横にずらしたところを刺激します。細かく位置を調整しながら、まんべんなく刺激できるようにしてください。肩甲骨をやる時は、背骨の近くと肩付近で行います。ここでも、細かく位置を調整しながら行いましょう。

腕の付け根の部分も刺激していきます。腕の付け根をやる時は、キーンと響くポイントがあるので探しながらやってみてください。こちらも徐々にずらしながら行いましょう。一通りやってみたら、肩が軽くなっているか確認してみてください。軽くなっていると感じたら、きちんとできている証拠です。
　

フォームローラーを使うやり方の基本はフォームローラーに首を乗せてゴロゴロするだけです。乗せてじわじわ圧迫するだけでも大丈夫です。応用編として「チンインリリース」と「付け根リリース」があるので、慣れてきた方はそちらにも挑戦していきましょう。

「チンインリリース」は後頭部を乗せて押し付けるように刺激するやり方です。あごを上げずに頭を真後ろに引いて刺激します。その次にゆっくり押し付けたまま首を左右に動かしてください。きちんとできていれば、ゴリゴリ感が減っているのを実感できます。首横や肩こりが気になる人は側頭部を当てて同様に行ってください。

「付け根リリース」は僧帽筋や板状筋の付け根を刺激します。頭と首の境目の部分をフォームローラーに当ててください。フォームローラーに首を当てた状態であご先を上に向け、両肩をすくめながら後頭部の下の部分を圧迫します。首横や肩のこりが気になる人は耳たぶの後ろの筋肉で同様に行うことで、こりが解消されやすくなります。

猫背を改善するには背中をほぐしていくことが大切です。背中の筋膜リリースをすることで背筋がピンとして見栄えが良くなります。

（背中の筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください）

猫背は胸椎の硬直によって引き起こされます。胸椎の硬直を解消するには、ほぐすだけではなく伸ばしたり動かしたりすることも必要です。この動画では、ほぐすだけではなく伸ばす方法も説明されています。

背中を全体的に刺激してほぐします。前後に大きく動かす時は頭が上がらないように注意しましょう。胸椎1つ1つが体の内側に押し込まれるようなイメージをすると、より効果的に行えます。ほぐし終わったら、ローラーを使って背中のストレッチをします。伸ばすタイミングと丸めるタイミングで呼吸をすることが大切です。

筋膜リリースは二の腕痩せにも効果があります。二の腕を構成しているのは上腕二頭筋・上腕三頭筋です。この２つの筋肉をしっかり筋膜リリースをすることで、二の腕痩せがしやすくなります。

二の腕が痩せにくいのは上腕二頭筋と上腕三頭筋の硬直が原因です。筋肉が硬直すると血液やリンパ液がたまりやすくなり、その影響で二の腕が太くなります。筋膜リリースをすることで、硬直を緩和し血液やリンパ液の流れがよくなるので、二の腕が細くなっていきます。

やり方は上腕二頭筋と上腕三頭筋でほぼ一緒です。筋肉を付け根・筋肉全体・肘の上の3つに分けて刺激してください。筋肉全体をやる時は大きく動かし、付け根・肘の上をやる時は細かく動かして刺激しましょう。

（二の腕の筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋膜リリースは正しくやればメリットは大きいですが、やり方を間違えてしまうと筋肉を痛めてしまったり、けがが悪化したりしてしまいます。ここからは筋膜リリースをするために意識しておくことを説明していきます。

筋膜リリースをするタイミングは、午前・午後・入浴後の3回がベストです。これをなるべく毎日行うことで効果が出やすくなります。しかし、最も大切なのは長期的に続けることなので、毎日3回でなくても大丈夫です。入浴後だけやる、2日に1回やるという形でも十分に効果を得られます。

（筋膜リリースを行うタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋膜リリースは「痛ければ痛いほどいい」というわけではありません。人によって最適な強さは異なります。筋膜リリースを強くやりすぎると、炎症が起きてしまうので注意してください。自分が痛気持ちいいと思うくらいの強さがおすすめです。負荷を調整して筋膜リリースを行いましょう。

筋膜リリースには血流がよくなるという効果があります。「血流がよくなる」というといいように思いますが、けがをしている時には逆効果です。けがをしている時は、体に内出血や炎症がある状態になっています。この状態で血流がよくなってしまうと、症状が大きくなってしまいます。なので、けがをしている時の筋膜リリースは控えましょう。

筋膜リリースで実際に効果を感じた人の体験談が気になるという方もいるのではないでしょうか。そこで、ここでは筋膜リリースをした人の体験談やビフォーアフター画像を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

筋膜リリースによって、左の写真から右の写真のようになりました。寝る前だけでも筋膜リリースの効果が見られます。

こちらの方はフォームローラーによる筋膜リリースを1ヶ月行った結果、太ももやふくらはぎが細くなる効果を実感されました。1ヶ月でここまでの効果を得られるのは素晴らしいですね。

フォームローラーで背中のこりが取れていったという声もあります。最初のうちは効果が少ないかもしれませんが、続けていくことで大きな変化が見られました。長く続けることは大切です。

この方は筋膜リリースを行った結果、見た目がすっきりとしました。ダイエットをしていないのに周りからの見え方が変わるのは効果があるということです。筋膜リリースでは猫背も解消されるので、姿勢がよくなってきれいに見えることもあります。

筋膜リリースの効果はデスクワークにいい影響を与えます。この方は筋膜リリースのおかげでデスクワークの疲れが減りました。デスクワークを長時間行っていると肩こりが出やすくなりますが、筋膜リリースをしておけばその悩みからも解消されます。

Slopeでは他にも筋膜リリースに関する記事を掲載しています。より詳しく知りたいという方はこちらの記事も見てみてください。

筋膜リリースには効果がたくさんあります。細かく解説しているのでぜひご覧ください。

フォームローラーは使い方に気を付けないとあざや内出血になってしまいます。正しい使い方を解説しているのでぜひご覧ください。

筋膜リリースをするための道具は100均で購入することも可能です。使い方も説明しているのでぜひご覧ください。

初めは大変ですが、筋膜リリースを継続すると体の悩みがどんどん減っていきます。肩こり・首こり・腰痛などさまざまな悩みを解消され、仕事のパフォーマンスにいい影響をもたらすでしょう。足や二の腕が細く見えるようになるのも、筋膜リリースの大きなメリットです。