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スクワットは毎日してOK？逆効果？効率の良いやり方〜体験談まで紹介！

2021年05月31日

スクワットは宅トレで男女問わず人気がある種目です。しかし毎日スクワットを行うことについて気になることがある方が多いでしょう。そこで今回はその真相や毎日行うメリット・デメリットなどを解説します。痩せた方のビフォーアフターや体験談、コツ、注意点も必見です。


【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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スクワットは毎日行ってOK？逆効果？

スクワットは筋トレBIG3の一つで、主に大腿四頭筋などの下半身を鍛えるトレーニングです。そんなスクワットを毎日行うことが大丈夫なのかに気になる方が多いでしょう。しかしやり方や強度などで変わるので一概に良い、悪いとは言えません。それは強度が高いスクワットをした際に、筋肉を修復するための超回復が関係してくるからです。

回復時間は24～72時間と言われているため、強度が高いダンベルを持ち行うようなスクワットなどは破壊し修復する時間が必要なため毎日はおすすめできません。自重のみなどの強度が低いスクワットであれば毎日でも大丈夫です。

あくまでも目的・強度・やり方で毎日行うことが大丈夫かどうかは変わってくる、ということです。そこでまずはスクワットを毎日行うメリット・デメリットについてチェックしていきましょう。

（超回復については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉部位別の『超回復』にかかる時間！筋トレ効UPの頻度・プログラムを解説！

出典：Slope[スロープ]

スクワットを毎日行うメリット・デメリット

下半身には大きな筋肉が集まっているので、スクワットを毎日行うメリットがたくさんあります。もちろんメリットがあればデメリットもあるので、その点も知っておく必要があります。

スクワットを毎日行うメリット

毎日スクワットを効果的に行うには、はじめる前にメリットも理解しておくことが大切です。そこで毎日スクワットにある以下3つのメリットを紹介します。

・体が引き締まる
・基礎代謝アップに繋がる
・姿勢が改善される

それでは詳しく見ていきます。

体が引き締まる

スクワットは主に大腿四頭筋や大臀筋などの下半身に効果がある筋トレと知られていますが、お腹周りの腹筋や背筋も鍛えられます。実は全身を鍛えられるトレーニングなので、脚痩せだけではなくウエストなどの体の引き締めにも効果が期待できます。

また大きな筋肉が多い下半身を鍛えることで、太りにくい体に導けるためダイエットにも効果的なトレーニング方法です。

基礎代謝アップに繋がる

スクワットは全身を鍛えられますが、主に負荷がかかるのは下半身で、そこには大きな筋肉が集まっているため基礎代謝アップに繋がります。そして女性に悩んでいる方が多い冷え性改善も期待できます。またふくらはぎは第二の心臓と言われ、血液循環させるポンプの役割を果たしておりむくみにも効果的です。

毎日スクワットで筋肉がつき基礎代謝アップすることで、さまざまな体の不調の改善にも繋がります。

姿勢が改善される

スクワットを正しいフォームで行うことで姿勢改善に繋がります。筋トレを始めたときは正しいフォームで行うことさえ、しんどいと感じる方もいるでしょう。それは普段その筋肉があまり使われていないからです。一見上下運動するだけと思われがちですが、腰をそらないようにや膝が前に出ないようになど他にも意識することがあります。

正しく効果的なスクワットを行うことで骨盤や腹筋、背筋も刺激され姿勢の改善に期待できます。

スクワットを毎日行うデメリット

毎日スクワットにメリットがあればデメリットももちろんあります。健康や目標の体になるために鍛えているのに、目的通りにならなければもったいないです。デメリットも確認した上で行いましょう。毎日スクワットのデメリットには以下2つが当てはまります。

・やり方次第では足が太くなる
・膝や腰を傷めることがある

それではその理由を詳しく探っていきます。

やり方次第では足が太くなる

スクワットはやり方によっては足が太くなります。筋肥大を目的にしている方であれば嬉しいことですが、ダイエット目的で引き締めたいという方は避けたいことです。スクワットのフォームはもちろんのこと、種類も大切になります。太ももの隙間を作りたいということであれば内転筋が鍛えられるスクワットを選ばなければなりません。

行うスクワットがどこに効くのかというのも知っておくとより効率的に筋トレができます。

膝や腰を傷めることがある

スクワットは比較的馴染みがある筋トレの一つです。ゆえにフォームを知らないまま、トレーニングを始めてしまう方がいます。しかしそれは膝や腰に誤った負担がかかり、傷めてしまう原因にもなるので避けた方がいいです。フォームを知らない場合は確認して、鏡で自分の姿勢も見ると修正しやすく効率的にスクワットを行えます。

もし腰痛などを持っている方は、悪化にもつながるおそれがあるので相談するか控えるようにしましょう。

スクワットを毎日行う際のコツ＆注意点

スクワットを毎日行う際に大切な注意点やコツを紹介します。トレーニングを継続するための参考にしてみてください。

正しいフォームをしっかり確認する

毎日スクワットを行うためには正しいフォームを知ることが重要になります。誤ったフォームでは筋トレ効果が薄くなるほか、腰などを傷める原因にもなります。そうなると結果が出にくかったりスクワットを中断しなくてはいけなくなるので、とてももったいないです。効果を高くし、怪我のリスクを低くするためにフォームをしっかりと確認するようにしましょう。

初めからきつい回数・負荷を与えるのは注意が必要

スクワットを始めるにあたって最初からきつい回数や高い負荷で行うのは注意が必要です。体を動かす習慣がない方が急に高い負荷などのスクワットを行うと、体を傷める原因になります。さらに初めからきついのは辞めてしまう原因にもなるので、最初は無理のない回数から始めることがコツです。

そして少しずつ増やしていき、慣れてきてから高い負荷のスクワットを取り入れるようにしましょう。高い負荷でさらに追い込む場合は一日置きで休息日を作り筋トレを行うことをおすすめします。

さまざまな種類のスクワットを実践する

毎日行うにはさまざまな種類のスクワットを実践することがおすすめです。スクワットにもたくさんの種類があり、鍛えられる部位が変わってきます。スクワットは主に脚などの下半身を鍛える筋トレですが、お腹周りの腹筋にも効果的な種目もあります。さまざまなスクワットを行うことで、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできるので毎日行うには有効的です。

種類以外にも動作のスピードを変えることもおすすめです。動作を遅くすると負荷がかかるので、慣れてきたときにはうってつけの方法になります。

筋肉痛になったら無理をしない

毎日スクワットで筋肉痛になった場合は無理をせず休むようにしましょう。筋肉痛は筋肉が破壊されている状態なので、そのまま筋トレを行うよりも間隔をあける方が筋力アップにもよく超回復の関係でも筋肉をつけるには効率的です。休むのは避けたいという方は、回数や負荷を下げたりして調整しましょう。

継続して行うことも大事ですが、無理に行って体を傷めたりしては意味がありません。

毎日するにはモチベーションが大切

毎日スクワットを行うにはモチベーションの維持が大切です。例えばなりたい体型の写真を見たり、体のシルエットを毎日写真に収めるなどさまざまな方法があります。最近はSNSに投稿してモチベーション維持している方もいます。筋トレは続けることが大切で、少し辞めてしまうと筋肉は落ちてしまいます。

記録をつけたりして楽しみながらスクワットを行うと、無理なく続けることができるでしょう。

スクワットを毎日行なっている人の体験談

スクワットを毎日行っている人の体験談を紹介します。効果を感じている方がいるので、モチベーションアップのためにもチェックしてみてください。ビフォーアフターが画像もあるので必見です。

（毎日スクワットで痩せたビフォーアフター集については以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットを『毎日』して痩せたビフォーアフター集！女性・男性別に紹介！

出典：Slope[スロープ]

引き締まってきて痩せた？と言われる



スクワットだけではなく、ランジなどのトレーニングを毎日行い引き締まってきたという体験談です。他にも間食をなくし、食事にも気を遣っています。ダイエットには筋トレをして筋肉をつけることが大切と分かります。

スクワットなどで確実に体重が減ってきた



この方はスクワットだけではなく、主にお腹を鍛える腹筋なども行っているという体験談です。筋トレを始めたときは体重がすぐに下がりやすく、今後のモチベーションアップにも繋がります。そして筋肉が付けば太りにくくなるので、ダイエットにも効果的です。しかし体重を気にしすぎるのには注意が必要になります。体のラインも見て調整するようにしましょう。

細すぎた脚が太くなってきた



腹筋が割れていますが、脚が細すぎることが悩みだったのでしょう。スクワットを毎日続けて太くなってきたと効果を実感している体験談です。太ももを見ると筋肉が付いているのがよくわかります。スクワットは下半身を鍛える筋トレなので、種類によっては筋肥大にも期待できます。

太りにくい体質の方は食事や筋トレで改善している方もいるので、ぜひ試してみて下さい。

太もも内側の脂肪がなくなってきた



太もも内側の脂肪で悩んでいる方は多いです。この方はその脚痩せに成功しています。毎日30回のスクワットを、1回6秒かけ工夫して行っています。慣れてくると効いているのか分かりにくくなるので、このように動きを工夫することも大切です。

毎朝スクワットをすると太りにくくなった



毎朝のスクワットとプロテイン、摂取カロリーの記録で太りにくくなったという体験談です。何もしないで年齢を重ねると、基礎代謝や筋力が落ちて太りやすくなります。そんなとき、この方のように筋トレをするだけではなくプロテインも飲むと効率的に筋トレが行えます。またスクワットは年齢を重ねると気になるお腹周りにも効果的です。

毎日スクワット200回でダイエットに成功



毎日200回のスクワットと食事制限、できるだけ歩くことをストイックに行った方のダイエット成功体験談です。この方は筋トレでのダイエットに手ごたえを感じています。太りにくい体にするには筋肉や基礎代謝の向上が重要となります。下半身だけではなく、お腹周りの腹筋などにも効果があるのでトレーニングに時間をさけないという方にももってこいです。

ラインがはっきりしヒップアップした

出典：https://www.buzzfeed.com/jp/mrloganrhoades/1ka100sukuwattoositarakonatta

30日間毎日100回のスクワットを行いヒップアップに成功したという体験談です。この方はお尻より脚の方が太いことが悩みで、お尻を大きくしたいという思いで始めています。途中筋肉痛になりながらも続けていくと、休憩なしで60回できるようになったといっており筋肉が付いてきていることがわかります。

毎日スクワット100回でお尻が上がってきた



毎日100回のスクワットでお尻が上がってきたという体験談です。効果を出すには継続することが大切と分かります。スクワットの種類で効く部位が変わるので、変化が見られない場合は他のスクワットもしたりフォームを見直すことが効果的です。

毎日スクワットでお尻が理想形になってきた



毎日のスクワットでお尻が良い感じに仕上がってきたという体験談です。最近は女性の中でお尻を重点的に鍛える方が多くなってきたので、モチベアップに繋がる方も多いでしょう。このようにシルエットがはっきりとプリッとしたお尻は女性誰もが憧れます。

スクワットを『毎日』して痩せたビフォーアフター集！女性・男性別に紹介！

出典：Slope[スロープ]

30日間毎日行う『スクワットチャレンジ』も話題に？

『スクワットチャレンジ』は30日間スクワットを行う筋トレです。太ももやお尻だけではなくお腹などの引き締めが期待できるトレーニング方法になります。海外で流行り日本のSNSでも話題となりチャレンジする方が多くなりました。ただスクワットを行うのではなく回数を増やしていったり、種類別のスクワットを併せて行うことがおすすめです。

スクワットは比較的カロリー消費量が多いトレーニング方法で、このチャレンジは30日間と決まっていてゴールが見えます。だからこそ今までダイエットに失敗し続けているような方でも行いやすいでしょう。習慣化されたものは基本的にその後も続けられると言われているので、チャンレンジが終わった後の体型維持や健康維持にも繋がります。

（30日間行うスクワットチャレンジについては以下の記事も参考にしてみてください）

30日スクワットチャレンジの効果＆やり方！回数、筋肉痛で休むかなど初心者向けに解説

出典：Slope[スロープ]

毎日行うならスクワットの種類を変えるのが効果的！

毎日スクワットを行うのには種類を変えることがおすすめと前述しました。そこでその種類について紹介します。飽きずに、効果的に毎日スクワットを行うためにもぜひチェックしてみてください。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、一般的なスクワットのことを指します。重心を足の真ん中に置き顔は正面、お尻を引いて前傾姿勢でしゃがみ膝が90度の位置でもとに戻るを繰り返します。鍛えられる部位は大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋だけではなくお腹周りの腹筋や背筋などにも効果的です。

全身を鍛えられるので、下半身の筋力アップだけではなく基礎代謝の向上も期待できます。

（スクワットの正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説

出典：Slope[スロープ]

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、足を肩幅より広めに開けてつま先を外向きにし上下運動をします。このとき膝とつま先を同方向に向けた状態であることがポイントです。O脚改善や内ももの引き締めが期待でき、太ももに隙間が欲しいという方におすすめのスクワットです。他にもヒップアップやお尻の引き締めですっきりしたシルエットも叶います。

ワイドスタンススクワットは行っている方も多く、スクワットの中でも手軽なのでおすすめです。

（ワイドスタンススクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！

出典：Slope[スロープ]

スプリットスクワット

スプリットスクワットは腰を下ろしたときに脚が90度くらいになるよう前後に開き、そのまま上下させる動きになります。前腿の大腿四頭筋と後ろのハムストリングスが主に鍛えられます。脚全体を鍛えるため、脚痩せに効果的です。また股関節を大きく動かすので大臀筋も鍛えられ、シルエットがきれいなお尻を目指せます。

レッグランジと似ていますが、スプリットスクワットは上下運動のみなので安定した運動が可能になります。慣れてきたらダンベルなどで重みを足し負荷をかけて行うのもおすすめです。

（スプリットスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

スプリットスクワットのやり方！脚痩せ効果抜群！レッグランジとの違いも

出典：Slope[スロープ]

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは前述したスプリットスクワットと似ていますが、後ろの台や椅子に足を置いて胸を張ったまま、腰を丸めずに行う上下運動です。下半身強化におすすめのスクワットで大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋、内転筋が鍛えられます。脚痩せや腰痛改善、お尻と太もものシルエットにメリハリを持たせることに期待できます。

太ももの内側の内転筋を鍛えるとO脚改善や骨盤矯正にもつながるので女性に嬉しい効果が多いスクワットです。意外とシンプルなスクワットですが、フォームを間違えると脚を傷める原因になるのでしっかり確認するようにしましょう。

（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！

出典：Slope[スロープ]

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは名前の通り、肩幅くらいに立ち下までしゃがみ思い切りジャンプするを繰り返す筋トレです。その動きからスタミナ強化やHIITなどに最適です。また瞬発力やパワーなどを高めるのにも向いており、スポーツの実践的な動きに繋げられます。そして太もも裏のハムストリングスに負荷がかかるので、ダイエットにもおすすめです。

ジャンプをするので場所を選びますが、有酸素運動なので外でウオーキングやランニングができないときにもってこいのスクワットです。

（ジャンピングスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説

出典：Slope[スロープ]

シシースクワット

シシースクワットは膝をまえに出す種目で、今までのものと比べるときついトレーニングになります。腰幅程度に真っ直ぐ立ち、つまさきを八の字に広げるところから始めます。そしてつま先立ちで膝を前に出してしゃがみ、直立までいかない手前で止めるを繰り返す筋トレです。

筋肉の中でも1番大きいと言われている大腿四頭筋に負荷がかかるため、太ももを太くしたい方はもちろん、脚を細くしたい女性にもおすすめです。大きい筋肉なのでダイエットするにはとても効率的と言えます。この種目は負荷が大きくなるため初心者や膝に痛みを持っているような方は避けたほうがいいです。詳しいやり方をしっかり確認しましょう。

（シシースクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

シシースクワットのやり方！膝を痛めず、大腿四頭筋に効かせるコツを解説

出典：Slope[スロープ]

毎日行うならスクワットの正しい知識を理解しておこう！

スクワットは下半身のみではなくお腹周りの腹筋や背筋にも効く筋トレです。毎日スクワットをするとメリットがたくさんあり、運動の習慣化にも繋がるのでプラスなことが多いです。しかし正しい知識がないと、怪我の原因にもなるのでこれを機会にフォームだけではなくどこに効くのかという理解も深めましょう。

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