男で腕立て伏せができないのはヤバイ！短期間で楽に克服するコツを解説！

腕立て伏せができないと悩んでいる男性も少なくありません。そもそも腕立て伏せとは、どのような筋トレになるのでしょうか。腕立て伏せとは、自分の体重60％程度の割合の負荷を、両腕と胸筋で支えながら行うトレーニングです。たとえば体重60kgの人が腕立てで36kgの負荷がかかることになります。たかが腕立て伏せと侮ってはいけません。

米国のJustin Yang氏の報告によると、米国の18歳以上の男性消防士1,104名を対象に行った調査結果が驚く結果となりました。この調査では、腕立て伏せが40回できる人と10回未満の人に比べ、心血管疾患リスクが96％も低いことがわかりました。腕立て伏せができることで、病気のリスクが低くなるのは働き盛りの男性には嬉しいことです。

腕立て伏せはかなりの負荷がかかるために、中学生や高校生など子どもをはじめとする初心者は腕立て伏せができなくても仕方がありません。では腕立て伏せができない原因としては、どのようなことがあげられるのでしょうか。次の項目で、詳しく解説します。

腕立て伏せは思っている以上にハードな種目となります。筋力の少ない女性はもちろんのこと、男性でもできない人がいるのも事実です。自衛隊では年一回の体力検定があり、2分間の腕立て伏せの回数が検定種目となっています。体力が必要な自衛隊で検定種目に取り入れられているほど、腕立て伏せは体力作りに必要なのです。

腕立て伏せができるようになるためには、まず腕立て伏せができない原因をしっかりと知る必要があるのです。原因を知って克服していくことで男性初心者でも腕立て伏せができるように、ここでは腕立て伏せができない原因を、細かく解説していきます。

腕立て伏せに直接的に関わってくる筋肉で、まず大胸筋があります。この大胸筋の筋力が弱いことで、腕立て伏せができない原因となります。大胸筋は腕立て伏せをする上で、もっとも力を発揮する筋肉です。胸の中で大きな筋肉で、体を一番下に下ろし上げていくときに必要な筋力となってきます。

腕立て伏せで使う大胸筋の動きは、肩関節の水平屈曲です。また大胸筋は上腕骨と鎖骨・肋骨をつなぐ単関節筋なので、肩甲骨の内転させ動きを固定することで鍛えることができます。コツとしては、背骨に寄せて胸をはるように意識したトレーニングをすると、大胸筋に集中して効かせられます。

補助的な役割を果たす協働筋である上腕三頭筋も、筋力が少ないと腕立て伏せができない原因の一つといえます。腕立て伏せで曲げた肘を伸ばし、体を持ち上げるときに必要となる筋肉です。腕立て伏せをしているときには、大胸筋のサポートとして力を発揮します。腕立て伏せをしているときに、腕が疲れて力が入らない人は、上腕三頭筋が弱い人だといえます。

上腕三頭筋は負荷をかけて肘を伸ばすことが日常ではあまりないので衰えやすく、二の腕が下側がたるんでしまうのです。なかなか使う場面が少ない筋肉なので、上腕三頭筋の筋力が少ない人が多いのではないでしょうか。腕立て伏せで上腕三頭筋も鍛えることができるので、筋力があがることで腕立て伏せの回数もこなすことができます。

体幹が弱いことも、腕立て伏せができない原因の一つです。腕立て伏せでは、腕以外でも体全体を正しい姿勢を保つことが重要です。そのため、体幹が弱い人が腕立て伏せでフォームをキープすることが厳しくなります。体幹とは腹筋だけでなく、胸や背中・肩関節・股関節も含まれるので、体幹が強くなければ体を支えることは難しいです。

体幹が弱いことで起きるデメリットは、他にもあります。姿勢が悪くなって肩こりや冷え性、集中力低下になることもあげられます。また、内臓を抑える力も弱まり、下腹が出る原因にもなるのです。男性で腰痛が起きやすくなるのは、体幹が弱いことから腰への負担が大きくなることが原因でもあります。

体重が重い人も腕立て伏せをすることが難しくなります。その理由としては、体重を支える筋力が必要となってくるからです。腕立て伏せの回数は、体重に占める筋肉量の比率で決まってきます。体重が重くても、体重に見合うだけの筋肉量があれば腕立伏せはできます。その反面、体重が軽くても筋肉量が少なければ腕立て伏せができません。

体重が重くても腕立て伏せをやりたい人は、まずは膝をつけながら行う腕立て伏せをしましょう。膝をつけることでテコの原理を利用しているため、普通の腕立て伏せより簡単にできるので女性や筋量の少ない男性にもおすすめです。

腕立て伏せは単に腕で体を支え、肘を曲げ伸ばしして体を上下にあげるだけではありません。きちんとしたフォームがあり、フォームが間違えていることでできないこともあります。腕立て伏せのフォームはとても大切なことです。フォームが崩れていることで腕立て伏せができないだけでなく、効果的に筋トレができない原因にもなります。

腕立て伏せの姿勢が悪いままで行うことで、肘や腰を痛める原因になるだけでなく、最悪の場合には怪我をすることにもなるのです。肩が痛くてできない人などは、まず腕立て伏せをする前に正しいフォームを覚えて実践しましょう。

腕立て伏せを始める前に、正しいフォームをとりましょう。基本の腕立て伏せで正しいフォームは、次のようなポイントとなります。

▼腕立て伏せの正しいやり方

①横から見たとき、手・肩・足が直角三角形の形にする
②腰を浮かせたり沈ませたりせず、頭から足まで体を一直線にする
③手を置く位置は、肩幅程度におく
④肘を曲げて体を沈める
⑤肘を伸ばして元に戻す

腕立て伏せの回数は基本的に筋力アップの場合には1～6回、筋肥大が目的なら6～12回を目安に行いましょう。セットについては初心者の場合は1部位あたり週3回を3セット、上級者の場合は週2回を6セット程度にするのが基本です。

▼正しい腕立て伏せのコツ・注意点

・肩甲骨を寄せること
・肩甲骨を外に出しすぎない
・手のひらに体重を乗せない

床に手と足をついて支えたときに、横から見て直角三角形になるような体制を意識します。頭から足へかけては一直線にしましょう。腕立て伏せの動作中はこの姿勢を崩さずキープすることになります。その状態から手幅を肩幅になるように狭め、肘を曲げることで上腕三頭筋に効く腕立て伏せができます。

(腕立て伏せのフォームについては以下の記事も参考にしてみてください)

腕立て伏せをするにあたって、正しいフォームが大切です。それでも筋力不足で、自重を支えるのが厳しい人も多いです。腕立て伏せ初心者でもできる腕立て伏せを、レベルの低い順で紹介します。自分のレベルに応じながら、徐々にレベルアップを目指しましょう。

壁に手をついて行う腕立て伏せは、自重がかかる負荷が少なめになるので、初心者にもおすすめです。腕立て伏せができない人は、まず壁を利用しながら腕立て伏せに慣れるようにしましょう。

▼壁腕立て伏せのやり方

①壁と近い距離で腕立てをする
②つま先立ちで腕立てをする
③手のひらの指先は外に向け腕立てをする
④手を高い位置に置いて腕立てをする
⑤手を真上に置くようにし、肘ををつけるようにする
⑥手を腰付近の下のほうに置き、腕立てをする
⑦②→③を2回繰り返す

このやり方は計10パターンの動作を各1分間、動作の回数問わずゆっくり行う10分間トレーニングです。最初は動画のように慣れる意味として、体を壁に近くにし肩甲骨を寄せることからはじめましょう。その次につま先立ちで続けます。つま先立ちで続けることで、より一層効果が得られますので、慣れてきたらつま先で続けてみましょう。

▼壁腕立て伏せのコツ・注意点

・肘を曲げ壁に近づくときは息を吸い、元の体制に戻るときには息を吐く
・1セット1分程度をゆっくり動作する
・肩甲骨を寄せるように意識する
・腰を反らせたり浮かせないよう頭から足まで一直線を保つ

壁腕立て伏せは比較的に簡単ですが、ゆっくり動作することで効果があります。腕立て伏せは肩甲骨を寄せることが必要なので、動作中は肩甲骨を寄せるように意識をしましょう。また腰を反らさないように腹筋にも力を入れることで、お腹周りにも効きます。

(壁腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

膝をつきながら行う腕立て伏せは、体重が重い人にいい筋トレです。膝をつくことで、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽く、大胸筋を自重で鍛えることが可能です。では膝つき腕立て伏せのやり方を見ていきましょう。

▼膝つき腕立て伏せのやり方

①手を肩幅より少し開き、指先は少し外側に向ける
②腕立て伏せの体勢で、膝をつく
③胸を床につけるイメージで腕立て伏せをする

自重筋トレとなる膝つき腕立て伏せは、重量が体重のみとなるので、回数は限界まで行うようにします。セット数は初心者の場合、週1回3セットからはじめていき、慣れてきたらセット数をあげるのではなく、回数をあげていくようにしましょう。頻度は48～72時間を空け、自分のペースで無理なく行いましょう。

▼膝つき腕立て伏せのコツ・注意点

・腰を反らしたり浮かせたりしないようにし、背中は一直線を保つ
・肩甲骨を寄せる

膝つき腕立て伏せも、体を一直線にすることを常に意識するようにします。体を一直線にすることで、大胸筋や上腕三頭筋に負荷がかかるようになります。肩甲骨が寄せられない人は、体を沈めるときに胸を開くようにすると肩甲骨が動かしやすくなります。

(膝つき腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールを使って腕立て伏せができます。バランスボールは球体のために、安定感がないので体幹が弱いうちは控えておくといいでしょう。ではバランスボールを使った腕立て伏せのやり方を紹介します。

▼バランスボール腕立て伏せのやり方

①手をつきバランスボールの上に体を一直線の乗せ、足を少し上げる
②その状態のまま、腕立て伏せをする

バランスボールを使った腕立て伏せの回数は、目的ごとに変えていきましょう。減量目的であれば20回1セット、筋力アップなら20回以上1セット、筋肥大を狙うなら1セット15回～20回など回数を増やし、限界まで行っていきます。

▼バランスボール腕立て伏せのコツ・注意点

・バランスボールは転がりやすいので、体の重心を左右にかけないよう気を付ける
・腰を痛める原因になるので、腰を反らさないように気を付ける

下半身を浮かせるトレーニングでは、足の甲をバランスボールに乗せてもいいです。その場合には、腰が下に落ちやすいので、腰を反らさないように腹筋を使って一直線を保ちましょう。また足が震えてバランスボールが転がることもあるので、体と足でバランスボールを固定するようにしてください。

(バランスボールを使った腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインプッシュアップとは、台などを使って手を高い位置に置き腕立て伏せをする種目です。通常の腕立て伏せより負荷を下げて行うことができるので、初心者にもおすすめです。インクラインプッシュアップのやり方を紹介します。

▼インクラインプッシュアップのやり方

①台に手を乗せて横から見た時に、手・肩・足が直角三角形の形になるようにする
②肩甲骨を寄せながら体をおろす

インクラインプッシュアップの回数は8～12回が理想です。まずは台を8～12回できるくらいの高さからはじめましょう。セット数については、初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セット程度を基本にします。自分のレベルに合わせて、調整してきましょう。

▼インクラインプッシュアップのコツ・注意点

・腰を反らしたり浮かせないよう気を付ける
・体を下したときに、みぞおちが手首を結んだライン上か、それより少し上にくるようにする
・手幅は肩幅の1.3～1.5倍くらいにおく
・台が高いほど負荷が軽く、低くなるにつれて負荷が大きくなる
・体を下すとき、肩がすくまないように注意する

体を下すときに肩甲骨を寄せるようにしなければ肩がすくんでしまい、肩を痛める原因になります。そうならないためにも、鎖骨の中心から胸を開き台に近づけるようにすることが大切です。

(インクラインプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください)

ヒンズープッシュアップは、大胸筋の上部や三角筋の前方、上腕三頭筋に負荷をかけれる腕立て伏せです。通常の腕立て伏せのアレンジなので、正しいやり方で行うように頑張りましょう。

▼ヒンズープッシュアップのやり方

①手と足をつき、お尻を突き出す感じで股関節から体を曲げる
②前方へ床すれすれになるくらい、体を下ろす
③スタートポジションへ戻る

ヒンズープッシュアップの最適な頻度は、初心者の場合週1回3セット、上級者は週2回6セット程度になります。1セットあたりの回数は、筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、持久力アップは15回と目的に合わせて変更しましょう。頻度は週1回よりも週2回のほうが効果はあるようですが、週3回だとオーバーワークになることもあります。

▼ヒンズープッシュアップのコツ・注意点

・呼吸を止めない
・体を通す位置が高くならないようにする

ヒンズープッシュアップでは、腰が大きく反るため腰に痛みがある人は避けましょう。トレーニングをすることで痛みが出る場合には、間違ったフォームをしていることが考えられますので、フォームの見直しをしてください。

(ヒンズープッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください)

腕立て伏せができなかった男が、できるようになった体験談を紹介します。体験談のように、腕立て伏せができなく悩んでいた男性も多くいるので、諦めず頑張っていきましょう。

こちらの方は、1回もできなかった腕立て伏せが筋トレをしていくことで50回もできるようになりました。できないからと諦めず努力をしていくと、徐々に筋力もついてきて自重を支えることもでき、回数もできるようになります。焦らず1回ずつでも回数を増やすことを目標に頑張りましょう。

腕立て伏せは回数よりも、一つ一つの正しい動作をすることが一番大切です。例え回数が少なくとも、間違った方法でトレーニングしても、効果がなくなってしまうこともあります。まずはきちんとしたフォームで腕立て伏せをすることを目標にしましょう。

どの筋トレの種目でもそうですが、ひたすら筋トレを続ければ筋量アップができるわけではありません。筋トレで頑張った後には、必ず休憩をとりましょう。筋肉を大きくさせるには、トレーニング後の食事と休憩にて筋肉の超回復をするので、休ませる時間が重要となります。

筋トレをすることで落ちていた筋肉がつき、普段の生活で疲れやすい体質が改善しつつあります。特に足には血液ポンプのような役割もあるので、上半身とともに鍛えておくと基礎代謝が上がって痩せやすく疲れにくくなります。

1回でも回数ができるようになると、効果の実感からモチベーションがあがります。トレーニングは効果があったからとやめてしまうと、せっかくの効果も元通りです。効果があったからこそトレーニングを持続することで、よりよい体作りができます。

腕立て伏せといっても色々なやり方があり、筋トレする上で悩みなども出てきます。ここでは腕立て伏せに関する対策など、紹介します。あわせて参考にしてください。

YouTubeで見かけるメトロンブログ流腕立て伏せを詳しく知りたい人におすすめの記事です。

腕立て伏せで手首に痛みが出ないための対策などを紹介しています。

腕立て伏せトレーニングで、どうしても肘の痛みが出るなら、原因と対策を知りましょう。

腕立て伏せで広背筋を鍛えたい人は、こちらの記事も参考にしてください。

腕立て伏せで筋トレしたい人におすすめの記事です。

男で腕立て伏せができないのは恥ずかしいことではありません。正しいフォームでやることで、疲れにくくたくましいボディを手にすることが可能です。毎日少しずつトレーニングをすることで、できなかった腕立て伏せもできるようになるので頑張りましょう。