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脇腹の脂肪を短期間で落とす為の情報を網羅
くびれのある逆三角形の体型を目指して毎日脇腹の筋トレをしている人がいるかもしれません。しかし、お腹に贅肉が乗っている人が必要以上に脇腹を鍛えると、くびれどころか寸胴体型になってしまう可能性があります。実は、脇腹の脂肪を落とすには、むやみに負荷を上げた筋トレをするより、的確な動作を高回数で行い脇腹の脂肪燃焼効率を上げることに専念する方がずっと効率的です。
また、短期間で脇腹の脂肪を落とすには、お腹周りの筋トレに加え脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を並行して行い、ダイエットに最適な食事メニューに切り替える必要もあるでしょう。脇腹の脂肪をすっきり落として逆三角形のお腹まわりを手に入れるダイエットメニューをご紹介します。
脇腹に脂肪がつきやすい・落としにくい理由
近年の研究によって、筋トレで筋肉に刺激を与えるとマイオカインというホルモンが分泌されることがわかってきました。このマイオカインにはさまざまな役割がありますが、主な働きが脂肪の分解です。つまり、よく動かす筋肉ほどマイオカインが分泌されやすく贅肉がつきにくいということです。
では、脇腹にはどのような筋肉があるかというと、主に「腹横筋」と「外腹斜筋」の2つになります。腹横筋はお腹の最深部にあるインナーマッスルで、主な役割は腹圧を高めることです。そして、外腹斜筋は脇腹にあるアウターマッスルで、主に体幹の前屈、側屈、回旋、胸郭を引き上げる時などに働きます。
いずれの筋肉も日常生活のなかであまり使われる機会が少ないため、マイトカインの分泌も総じて少なく、脂肪がつきやくすく、落としにくい部位であると考えられるのです。
【筋トレ】脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー
腹筋群の筋トレには自重で行うものからマシンやウエイトを使うものまで200種類以上の筋トレメニューがあります。そのため、ひとつの腹筋メニューに固執せずに、効き目が感じられなくなったら新しい腹筋メニューを試してみることも大切です。また、同じメニューであっても、高負荷低回数と低負荷高回数などやり方を変えて脇腹を刺激していくようにしましょう。
それでは脇腹のダイエットに最適な外腹斜筋と腹横筋をターゲットにした腹筋メニューを見てみましょう。
①ドローイン【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
ドローインはお腹を凹ませることで腹横筋を鍛える腹筋メニューです。腹横筋は臓器の位置を正常に保つことや、腹圧をあげて体幹の固定力を高めるために働きます。とくに腹横筋下部を活性化させると腹圧向上による骨盤と腰椎の固定力と四肢の可動性を両立することができます。
臓器の位置を正常に保つためにもつかわれる腹横筋がしっかりと働くとウエストが細くなります。そのため、ウエストを細くしたい、細く見せたいという方は腹横筋を積極的に鍛えることをおすすめします。
▼ドローインのやり方
①床に仰向けに寝て、両膝を立てる
②この状態から息を吐ききって、おへそを胸の内側にしまい込むようにお腹を凹ませる
お腹を凹ませた状態を10～20秒キープし40～60秒ほど休みます。これを5セット程度繰り返します。なお、ドローインは一般的な筋トレと違い毎日行っても構いません。
▼ドローインのコツ＆注意点
・お腹からしっかり息を吐き切る
・腰が浮かないようにする
ドローインには寝ころんで膝立ちで行う方法のほかに、机などに手をついて行う方法もあります。
ずーみー（泉風雅）
フィジーク系やビキニ系の競技に出られる方はウエストを細く見せるためにさらに下後鋸筋という筋肉も重要です。これは下位肋骨の下制をする筋肉です。
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ドローイングの効果＆やり方！短期間でウエストが細くなる！ダイエット成功談あり
出典：出典: Slope[スロープ]
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②サイドプランク【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
サイドプランクはサイドブリッジとも呼ばれる種目で主に腹斜筋を狙っていきますが、腹斜筋だけでなくより広い範囲で体幹を固定する筋肉を鍛えることができます。
また、サイドプランクで腹横筋が鍛えられると思っている人が多いのですが、サイドプランクはお腹を膨らませるようにして体幹を固めるブレーシング系種目なので、あくまで腹斜筋と体幹の固定筋がターゲットです。腹横筋を鍛えるにはお腹を凹ませるドローイン系種目を行いましょう。
▼サイドプランクのやり方
①横向きに寝た状態から肘と足を接地させて体を浮かせる
②お腹を膨らませるように力を入れ、その状態をキープする
30秒キープを1セットとし3セットを目指しましょう。30秒できないときはできる限り長い時間を3セット行います。運動時間とインターバルの比率は1:2～3くらいを目安にするのが良いでしょう。
▼サイドプランクのコツ＆注意点
・頭から足が一直線になるようにする
・足はクロスさせても構わない
・腰が前後にブレないように、脊柱と背骨はニュートラルな状態を保つ
肘と足で体を浮かせるのが難しいという方は、膝を付けるようにすると負荷を減らすことができます。
ずーみー（泉風雅）
床に付いている側の肩が痛いという方は肩甲骨が上がり、肩がすくんだような状態になっている可能性があります。しっかりとした肩甲骨のポジションをつくり体を支えることが重要です。
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出典：出典: Slope[スロープ]
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③サイドクランチ【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
サイドクランチは脇腹の腹斜筋を狙った収縮種目です。あまり大きい動きではありませんが、脇腹の筋肉の収縮感を掴みやすく、家でも簡単にできるのが特徴です。
腹斜筋や腰方形筋の体幹側屈をバランスよく使うため、背骨はニュートラルなポジションかほんの少し丸めた状態で動作するのが良いでしょう。
▼サイドクランチのやり方
①床に横向きに寝て膝を畳む
②上側の手は頭の上に置き、下側の手は上側の脇腹に置く
③この状態から肘を骨盤につけるように、体を横に起こす
④反対側も同様に行う
自重トレーニングは正しいフォームをキープできる限界の回数を目安に行うのが良いでしょう。脇腹のくびれをつくりたい方は、高回数をテンポよく行うことで血流が改善し、脇腹の脂肪を落としやすくなります。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしましょう。
▼サイドクランチのコツ＆注意点
・過度に背中を丸めすぎない
・脇腹の収縮をしっかり感じながら行う
きつくてできないという人は、何も持たない状態でのサイドベントから始め、水の入ったペットボトルなどで少しずつ負荷を高めていくと良いでしょう。
ずーみー（泉風雅）
くびれをつくるには体のバランスとして相対的にウエストが細くなる必要があります。そのためには広背筋や大殿筋、中殿筋の強化に加えて、ドローインなどで腹横筋に刺激を与えてウエストを細くしていくのがおすすめです。
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サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：出典: Slope[スロープ]
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④ツイストクランチ【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
ツイストクランチは体をひねる運動が加わるため腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えていくことができます。さらに股関節も動かすため腸腰筋にも刺激を入れられます。
つまり、ツイストクランチは腹部の下部から上部、横まで全体的に鍛えていくことができる種目と言えるでしょう。腸腰筋や腹斜筋は骨盤や背骨のポジションやランニング動作などにも非常に重要な筋肉です。
▼ツイストクランチのやり方
①手を頭の後ろに組み、上背部を軽く浮かせ、足も軽く浮かせた状態になる
②逆側の肘と膝をクロス方向にくっつけるように動作する
③片方が終わったら、逆側のクロス方向も交互に行う
自重トレーニングは正しいフォームを保てる限界の回数を目安に行いましょう。テンポよく高回数で動作することで血流が改善し、脇腹の脂肪を落としやすくなります。頻度に関しては、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。
▼ツイストクランチのコツ＆注意点
・お腹に力を入れる
・背中がぴったり床につかないようにする
動作中はブレーシングというお腹を膨らませる方向に力を出した状態をキープしつつ、収縮時に自然にフッと息を吐くようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
腹筋に効かないという方は、背中がすべてペッタリと地面についている場合が多いです。この状態で動作すると腸腰筋ばかりに効いてしまいます。腹筋をしっかりと働かせ、骨盤を後ろに傾かせるような形で上背部、肩甲骨を浮かせる姿勢をとることで腹直筋をしっかり鍛えていくことができます。
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ツイストクランチのやり方！短期間でくびれGETのコツ！腹斜筋を鍛えて腹筋をバキバキに
出典：出典: Slope[スロープ]
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⑤バイシクルクランチ【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
バイシクルクランチは体をひねる運動が加わるため、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えていくことができます。さらに股関節も動かすことで腸腰筋にも刺激を入れられます。
バイシクルクランチは腹筋群の下部から上部、側部まで総合的に鍛えることができます。腸腰筋や腹斜筋は骨盤や背骨のポジションやランニング動作にも非常に重要な筋肉です。
▼バイシクルクランチのやり方
①頭の後ろで手を組み、上背部と浮かせ、足も軽く浮かせる
②右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロス方向につけるように動作する
自重トレーニングは正しいフォームを維持できる限界の回数を目安に行うのが良いでしょう。テンポよく高回数で動作することで血流が改善し、脇腹の脂肪燃焼効果も上がります。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行いましょう。
▼バイシクルクランチのコツ＆注意点
・左右でテンポよく行う
・腰が反らないようにする
・上背部が床につかないようにする
バイシクルクランチはツイストクランチとよく似た種目ですので、自分に合った種目を実践するのが良いでしょう。
ずーみー（泉風雅）
呼吸法はブレーシングというお腹を膨らませる方向に力を出した状態をキープしつつ、収縮時に自然にフッと息を吐くようにします。
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バイシクルクランチのやり方！短期間で美くびれGET！腹筋に効果的に効かせるコツを解説
出典：出典: Slope[スロープ]
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⑥リバーストランクツイスト【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
リバーストランクツイストは仰向けに寝た状態で体幹を左右にねじる種目です。体幹の回旋動作に負荷を掛けることで腹斜筋群などをメインに狙っていきます。
腰から体幹をねじると腰痛の原因となってしまうことがあるので、胸のあたりから体幹をねじるような意識をもって動作することが大切です。
▼リバーストランクツイストのやり方
①仰向けに寝転がり腕を左右に広げる
②脚をのばして真上に上げる
③体幹をねじり、脚を横に倒す
④元の姿勢に戻り、左右交互に行う
正しいフォームを維持できる限界の回数を目安に行いましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にします。
▼リバーストランクツイストのコツ＆注意点
・動作中は両肩が床から浮かないようにする
・胸のあたりから体幹をねじるように動作する
初心者の方は膝を曲げて行う動作することで負荷を小さくすることができます。
ずーみー（泉風雅）
脚を真上に上げた状態で負荷がニュートラルになってしまうのがこの種目の弱点です。ただし、初心者の方や女性の方にとっては取り組みやすい種目と言えるでしょう。ニュートラル以降にも負荷を掛けたい場合はロータリートルソーマシンがおすすめです。
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リバーストランクツイストの効果＆やり方！短期間で美くびれを作るコツを解説
出典：出典: Slope[スロープ]
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⑦ダンベルツイスト【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
ダンベルツイストはクランチのロールアップ姿勢でダンベルを持ってツイスト運動を行うため、腹直筋と腹斜筋を同時に刺激していくことができます。
腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋に分かれますが、たとえば体を左方向にねじるときには左の内腹斜筋と右の外腹斜筋が鍛えられます。腹斜筋とくに外腹斜筋の外側繊維は腹圧をかけた時、骨盤や腰椎の安定性に寄与する部位なので非常に重要です。
▼ダンベルツイストのやり方
①ひとつダンベルを両手で持ち、クランチのロールアップ姿勢になります。
②足を動かさないように固定する
③左右に体をひねる
筋力アップは1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界がくる重量をセットするのが基本ですが、脇腹の脂肪燃焼には低負荷高回数が向いているので、ダンベルはあまり重すぎるものは持たず、左右で合計30回くらいできる重量を目安にするのがおすすめです。
▼ダンベルツイストのコツ＆注意点
・ダンベルと体を一緒に動かす
・みぞおちあたりを中心に体をひねる
近くに補助してくれる人がいる場合は、足が動かないように抑えてもらいましょう。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルだけ動かして体がねじれていないと、腹直筋や腹斜筋にかかる負荷が小さくなってしまいます。しっかりとダンベルと体の相対的な位置は変えないまま、体をねじっていく運動に負荷を掛けることが重要です。
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ダンベルツイストのやり方！短期間で極細のウエストへ！腹筋に効かせるコツを解説
出典：出典: Slope[スロープ]
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⑧ダンベルサイドベント【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
ダンベルサイドベントはダンベルを片手で持ち、反対側への体幹の側屈運動を行う腹筋メニューです。脇腹を引き締めたい、腹斜筋を鍛えたい、腰方形筋を鍛えたいという人におすすめの種目です。
側屈をすることで、腹筋群のなかでも脇腹の内外腹斜筋群が活性化します。また、腰方形筋という腰部のインナーマッスルを鍛えることができます。
▼ダンベルサイドベントのやり方
①片側でダンベルを保持し直立姿勢になる
②ダンベルを持っていない手は頭の後ろに付ける
③ダンベルを持っていない方向に体を傾ける
筋力アップは1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界がくる重量が基本です。また、高回数で行うことで血流の改善が期待でき、脇腹の脂肪を落とすことができます。この場合はテンポよく50回以上行える重量をセットしましょう。
▼ダンベルサイドベントのコツ＆注意点
・骨盤の位置が左右にぶれないようにする
・前後方向の曲げ伸ばしがないようにする
呼吸のコツとしては、体幹を柔軟に動かすため息を止めて息むのではなく、息を吐きながら倒す、戻りながらまたは戻ってから息を吸うといった呼吸をするとよいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
股関節を曲げ、骨盤が後傾してしまう（身体が丸まってしまう）と腹斜筋群の活動が大きくなり腰方形筋への刺激が弱くなります。
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ダンベルサイドベントのやり方！腹斜筋を鍛えて美くびれに！初心者も脇腹に効くコツを解説
出典：出典: Slope[スロープ]
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【有酸素運動】脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー
脇腹の脂肪を落とすには有酸素運動が不可欠です。そして、有酸素運動といえばウォーキングやランニングのように低強度の運動を、時間をかけて行うものだと思っている人も多いと思います。しかし、もっと短時間で効率よく脂肪を燃焼させる有酸素運動があります。それが「HIIT」と呼ばれる高強度インターバルトレーニングです。
HIITは、20～40秒の高強度の筋トレを短いインターバルを挟んで5セット以上繰り返し行う有酸素運動のひとつです。運動時間と休憩時間の割合が1:2くらいになるようにして、余裕があれば休憩時間を短くしていきます。HIITとして行える6つのエクササイズをご紹介します。
①マウンテンクライマー【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
マウンテンクライマーでは全身をバランスよく鍛えることのできるエクササイズです。一畳ほどのスペースがあれば手軽に行えるので自宅でのHIITトレーニングにも最適です。
▼マウンテンクライマーのやり方
①手とつま先で体を支え、腕立て伏せの姿勢になる
②一方の足を胸に引き寄せる
③足を入れ替えて同じように胸に引き寄せる
④左右交互に動作を繰り返す
運動時間は体力に合わせて20～40秒の間で設定し、運動時間と休息時間の比率が1:2くらいになるようにします。余裕がある場合は休息時間を短くするのがよいでしょう。頻度については3日に1回、最大でも2日に1回くらいを目安にします。
▼マウンテンクライマーのコツ＆注意点
・リズミカルでスピーディーな動作を繰り返す
・お腹に力を入れ、できるだけ体が弾まないようにする
・できるだけ背中が丸まらないようにする
初心者はゆっくりしたスピードからはじめて、徐々に体を慣らしていきましょう。
ずーみー（泉風雅）
HIITの種目としては最も強度が低い方法です。腕立て伏せの姿勢から走るように脚を交互に入れ替えていきます。
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マウンテンクライマーの効果＆やり方！短期間で脂肪燃焼して激痩せ！腰痛改善にも
出典：出典: Slope[スロープ]
②スクワット【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
スクワットといえば誰もが知っている定番のエクササイズですが、HIITの有酸素運動として行う場合は、通常のゆっくりした動作ではなく、スピードを重視して行うことがポイントです。
低負荷高回数を意識して、両腕を振って反動をつけながらスピ―ディーにテンポよく行いましょう。
▼スクワットのやり方
①肩幅よりやや広い歩幅で立ち、つま先をやや外側にむける
②膝から腰を落とし、できるだけ深くしゃがむ
③両腕の反動を使って素早く元の姿勢に戻る
④動作を繰り返す
運動時間は体力に合わせて20～40秒の間で行い、運動時間と休息時間の比率が1:2くらいになるようにし設定します。余裕がある場合は休息時間を短くします。頻度については3日に1回くらい、最大でも2日に1回くらいを見安にします。
▼スクワットのコツ＆注意点
・素早くリズミカルな動作で行う
・できるだけ深くしゃがむ
・背中が丸まらないようにする
スクワットは高重量を扱うやり方から低負荷で行うやり方など、さまざまなバリエーションがあります。
ずーみー（泉風雅）
スクワットを連続的に行うことでHIITとすることもできます。なるべく早く動作することを心がけてください。
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スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：出典: Slope[スロープ]
③スクワットジャンプ【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
スクワットジャンプは、深くしゃがんでジャンプを繰り返すスクワットのバリエーション種目のひとつです。
通常のスクワットでは1レップごとに減速しますが、スクワットジャンプはジャンプするためには加速に加速を重ねる必要があり、とくに最後のレンジで大きな力を出しきることができます。
▼スクワットジャンプのやり方
①肩幅程度の歩幅で立つ
②深くしゃがんで両腕を高く上げてジャンプする
③着地に合わせてしゃがんで、再びジャンプする
④動作を繰り返す
運動時間は20～40秒の間で設定し、レベルに合わせて運動時間と休息時間の比率が1:2くらいになるようにします。余裕があれば休息時間を短くします。3日に1回、最大でも2日に1回くらいの頻度で行うのがおすすめです。
▼スクワットジャンプのコツ＆注意点
・腕の振りの反動を使ってスピーディーにテンポよく行う
・着地の時はできるだけ滑らかに着地する
・背中が丸まらないようにする
呼吸はとくに意識することはないですが、跳ぶときに自然に吐き、着地の際に自然と吸うことになります。
ずーみー（泉風雅）
スクワットジャンプとすることでさらに強度を高めることができます。
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ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説
出典：出典: Slope[スロープ]
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④ランジジャンプ【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
ランジジャンプは、前後の足を入れ替えながらランジとジャンプを交互に繰り返すHIIT種目です。筋肉にスピードと瞬発力をつけることができ、さまざまなスポーツでより実践的な動きへとつなげていくことができます。
ランジジャンプは強度が高く難易度も高いエクササイズですので、とくに足元に注意をして行いましょう。
▼ランジジャンプのやり方
①肩幅程度の歩幅で立ち、腰に両手を当てる
②足を前後に開き、腰を落としてランジの姿勢になる
③ジャンプで前後の足を入れ替え、着地に合わせて腰を落とす
④動作を繰り返す
運動時間は20～40秒の間で設定し、運動時間と休息時間が1:2の比率になるようにします。体力に合わせて運動時間と休憩時間を調整します。3日に1回、あるいは2日に1回の頻度を目安にするのが良いでしょう。
▼ランジジャンプのコツ＆注意点
・前かがみにならないよう体を垂直に保つ
・膝の反動を使ってスピーディーにテンポよく行う
・着地の時はできるだけ滑らかに着地する
体が安定しないときは、腕を前後に振ってバランスを取るようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
ランジでジャンプをしながら脚を入れ替えるという方法です。スクワットジャンプよりもテンポよく行え、さらに負荷が大きい方法となります。
⑤バーピー【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
バーピーは、スクワットジャンプと腕立て伏せの動作、体や足を畳むための動作を組み合わせたエクササイズです。
一般的な筋トレのように高負荷でゆっくり動かす動作ではなく、素早く動かせる低負荷でそれぞれの動作を順番に行います。そのため、筋肥大としての効果は薄いですが、全身を使った有酸素運動となるためHIITにぴったりのエクササイズと言えるでしょう。
▼バーピーのやり方
①直立姿勢からしゃがみ、腕立て伏せの姿勢になる
②この状態から一度腕立て伏せをする
③腕立て伏せをしたら身体を畳んで、しゃがんだ姿勢に戻る
④しゃがんだ姿勢からなるべく高くジャンプする
④着地したらその流れのまましゃがみ、はじめから繰り返す
運動時間は20～40秒の間で設定し、運動時間と休息時間が1:2の比率になるようにします。これを1セットとし連続で5～7セットほど繰り返します。3日に1回あるいは2日に1回の頻度で行うのがおすすめです。
▼バーピーのコツ＆注意点
・可能な限りスピーディーにテンポよく行う
・ひとつひとつの動作を丁寧に行う
腕立て伏せをするのに十分な筋力がないときは、腕立て伏せの姿勢になるだけでも構いません。
ずーみー（泉風雅）
スクワットジャンプに腕立て伏せの動作を加えたHIITの代表的な種目です。全身的な運動となるためより脂肪燃焼に効果的です。
(詳しくみたい方はこちら)
バーピージャンプの効果＆やり方！短期ダイエットで痩せる！HIITの種目でも人気！
出典：出典: Slope[スロープ]
⑥ダッシュ【脇腹の脂肪を落とすダイエットメニュー】
ダッシュは、もっともシンプルで簡単なHIITのトレーニング種目と言えるでしょう。全力ダッシュとアクティブレストを繰り返すだけのエクササイズですが、極めて強度が高く脂肪燃焼効果の高い有酸素運動です。
▼ダッシュのやり方
①20秒間、全力でダッシュする
②次の40秒間はペースを落とし呼吸を整える
③これを繰り返す
運動時間は20～40秒の間で設定し、運動時間と休息時間が1:2の比率になるようにします。これを1セットとし連続で5～7セットほど繰り返します。3日に1回、あるいは2日に1回の頻度で行うのが良いでしょう。
▼ダッシュのコツ＆注意点
・休息時間はアクティブレストを意識してできるだけ体を動かし続ける
・アクティブレストはゆっくり歩くだけでも良い
ダッシュ開始前にしっかり全身のウォーミングアップをしておきましょう。
ずーみー（泉風雅）
通常のトレッドミル上で行うのは危険なため十分に広く安全な道や公園を使って行うようにしましょう。
脇腹の脂肪を効率よく落とすスケジュール例
脇腹の脂肪を短期間で効率よく落とすには、筋トレと有酸素運動を組み合わせたプランを立て、スケジュールに沿って実践することが重要です。筋トレは脇腹の腹斜筋群をターゲットに、やや軽めの負荷を高回数で持続的な刺激を与えていくのが良いでしょう。腹筋に力が加わる時間が長くなり、低酸素状態や乳酸の蓄積といったストレスによって脇腹の脂肪が燃焼されやすくなります。
そして、有酸素運運動はウォーキングやランニングのような低負荷の運動を長時間行うより、ダイエット効果の高いHIITがおすすめです。HIITは高強度トレーニングのため、HIITを行った翌日は必ず休息日を入れるようにトレーニングプランを組み立てましょう
▼1週間スケジュール例
月曜日：筋トレ（低負荷高回数）
火曜日：休息日
水曜日：HIITトレーニング
木曜日：休息日
金曜日：筋トレ（低負荷高回数）
土曜日：HIITトレーニング
日曜日：休息日
なお、腹横筋を鍛えるドローインは毎日行っても問題ありません。
（筋トレのスケジュールの組み方については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのスケジュールの組み方！効率の高い頻度〜1週間メニュー例について解説！
出典：Slope[スロープ]
脇腹の脂肪を落とすための食事・栄養摂取について
あのシュワルツェネッガーも「腹筋はキッチンでつくられる」という名言を残していますが、脇腹のダイエットに欠かせないのが食生活の見直しです。トレーニングの効果を最大限に活かすための食事と栄養摂取のポイントを見てみましょう。
カロリーコントロールの必要性
脇腹の脂肪を落とすには食べ過ぎによるカロリーオーバーは絶対に避けなくてはいけません。しかし、近年の糖質制限ダイエットや肉食ダイエットの流行から「お肉ならいくら食べても太らない」などの間違った認識を持っている人も少なくありません。しかし、肉類でも食べ過ぎればカロリーオーバーになって、過剰なエネルギーは脂肪となって蓄積されてしまいます。
ダイエットをするなら「摂取カロリー＜消費カロリー」が基本です。これ以上でもこれ以下でもありません。成人男性の1日の摂取カロリーの平均が2200～2300kcalなので、これを1800～1900kcalにシフトするだけで、1か月で2kg弱減量できる計算です。まずはカロリーコントロールで脇腹の脂肪を削っていきましょう。
栄養バランスを考えたダイエットメニュー
摂取カロリーを抑えるだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物といった三大栄養素にビタミンとミネラルを加えた五大栄養素をバランスよくとる必要があります。必要な栄養素が不足すると体脂肪を減らすメカニズムが働かなくなってしまうからです。
理想とされる三大栄養素のPFCバランスは「2：2：6」ですが、ダイエットによるカロリーコントロールで筋肉が失われないように、筋肉の原材料であるタンパク質の摂取を重視します。体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質を摂るように心がけることで、筋肉が過剰に分解されることを防ぎ体脂肪だけを減らすことができます。
（筋トレ×食事の関係については以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
脇腹の脂肪を落としてくびれを手に入れよう
脇腹の気になる脂肪を短期間で効率的に落とすには、脇腹にある腹斜筋や腹横筋を狙った腹筋メニューとHIITなどの脂肪を落とす効果の高い有酸素運動の両面からアプローチすることが大切です。また、ダイエットの大原則となる「摂取カロリー＜消費カロリー」と栄養バランスを考えた食事を摂るように心がけましょう。
まずは、1か月程度のトレーニングプランを組んで、目標に向けてチャレンジしてみましょう。少しづつ体の変化を感じられるようになるとモチベーションも上がります。脇腹の脂肪を落としてくびれを手に入れましょう。
