スパイダーマンプッシュアップのやり方！全身に効果がありコスパ抜群！

2020年08月13日

全身の筋肉に効果があると人気があるスパイダーマンプッシュアップ。この記事ではそんなスパイダーマンプッシュアップについて、正しいやり方やコツ＆注意点について紹介します。正しく筋肉を鍛える方法を詳しく紹介するのでチェックしてみてくださいね。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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スパイダーマンプッシュアップで効果のある筋肉部位
スパイダーマンプッシュアップの正しいやり方
スパイダーマンプッシュアップの回数・セット数
スパイダーマンプッシュアップのコツ＆注意点
その他、腕立て伏せのバリエーションも確認
スパイダーマンプッシュアップで全身を同時に鍛える！

スパイダーマンプッシュアップで効果のある筋肉部位

出典：https://www.drpbody.com/2020/04/blog-post_401.html

ほぼ全身の筋肉に負荷をかけることができると人気があるスパイダーマンプッシュアップ。通常の腕立て伏せの変形バージョンであるスパイダーマンは最近特に人気があります。正しいやり方や注意点を紹介しますが、まずは効果のある筋肉部位について見ていきましょう。

大胸筋【スパイダーマンプッシュアップで鍛えられる筋肉部位】

スパイダーマンプッシュアップは胸にある大きな筋肉の大胸筋に大きな負荷をかけることができます。大胸筋は体を大きく見せたいときに鍛えることが欠かせない筋肉です。スパイダーマンプッシュアップは特に大胸筋に負荷がかかるので、大きくしたいという方にぴったりでしょう。

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説

出典：Slope[スロープ]

三角筋【スパイダーマンプッシュアップで効果のある筋肉部位】

通常の腕立て伏せ同様に肩にある三角筋も鍛えることができます。基本的な腕立て伏せの動きを変えることで、三角筋にかける負荷を大きくすることができています。そのため、短期間で三角筋を大きくしたいという方にぴったりな筋トレです。

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（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説

出典：Slope[スロープ]

上腕三頭筋【スパイダーマンプッシュアップで効果のある筋肉部位】

腕立て伏せといえば上腕三頭筋が鍛えられる筋トレですが、もちろんスパイダーマンプッシュアップでも鍛えることができます。むしろ腕で体を支えることがさらに重要な筋トレなので、通常の腕立て伏せよりも効果的に上腕三頭筋を鍛えることができるのです。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説

出典：Slope[スロープ]

大腿四頭筋【スパイダーマンプッシュアップで効果のある筋肉部位】

出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i-11

ほぼ全身を鍛えることができるといわれているスパイダーマンプッシュアップは上半身だけではなく大腿四頭筋などの下半身も鍛えることができます。ここが通常の腕立て伏せとは違った効果ですね。大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉です。ここを鍛えることで下半身を大きく見せる効果がります。

（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

スパイダーマンプッシュアップの正しいやり方

スパイダーマンプッシュアップは正しやり方で行えばうまく全身を鍛えることができる腕立て伏せです。器具もなしで行うことができるので、手っ取り早く全身を鍛えたいという方にぴったりでしょう。

▼スパイダーマンプッシュアップのやり方
①基本的な腕立て伏せの姿勢になる
②肘を曲げて体を下す
③②と同時に膝を曲げて肘に近づける
④左右交互に繰り返す

最初は無理に高回数を狙うのではなく、正しいフォームを覚えるようにしていきましょう。

▼スパイダーマンプッシュアップのコツ＆注意点
・体は一直線の状態をキープ
・徐々に可動域を広げる

スパイダーマンプッシュアップには体幹強化や筋力アップの効果はもちろんですが、姿勢維持の効果もあります。また、上半身だけではなく下半身も鍛えることができるので最強のプッシュアップでしょう。

スパイダーマンプッシュアップの回数・セット数

出典：https://www.pinterest.jp/pin/279575089352572814/

正しく鍛えるためにはやり方だけではなく、自分に合った回数やセット数を知っておくことも重要です。まずは10回1セットを目安にしてみましょう。10回に慣れてきたらだんだん増やしていくと効果的に鍛えていくことができます。

また、セット数は基本的に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。しかし、このセット数をずっと繰り返していたら次のステージに進むことができません。慣れてきたと感じたら回数・セット数を増加してみましょう。そうすることで効率よく筋肉を鍛えていくことができますよ。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

スパイダーマンプッシュアップのコツ＆注意点

出典：https://www.pinterest.jp/pin/748019819344739104/

スパイダーマンプッシュアップを行うときには、いくつかのコツや注意点を知っておくことがポイントです。正しいやり方を知っておくだけでも鍛えることはできますが、コツ＆注意点を知ることで効率をアップさせることができます。ぜひスパイダーマンプッシュアップをするときの参考にしてみてくださいね。

オーバーワークに注意【スパイダーマンプッシュアップのコツ＆注意点】

スパイダーマンプッシュアップは基本的な腕立て伏せと比べるとかなり大きな負荷がかかります。そのため、オーバーワークには注意が必要です。負荷の大きなスパイダーマンプッシュアップを無理にやりすぎてしまうと、体を痛めて怪我をしてしまう可能性があります。

筋トレをしていると早く効果を出すためにやりすぎてしまうという人がいます。トレーニングは週1回より週2回の方が効果はあるとされています。しかし、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むかはわかっていないのです。やりすぎると効果が出る前に体を壊す可能性が高くなります。

そのため、無理にトレーニングを行うのではなく自分にあった回数やセット数、頻度を守りながら体を鍛えるようにする必要があります。

（オーバーワークの基準＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）