プランクは『筋肉痛』にならない？なると異常？休むべき？体験談も！

2021年05月28日

プランクトレーニングは人によって、筋肉痛になることもならないこともあります。この記事では、プランクで筋肉痛になる原因や、なるときは休むべきかどうかなどを紹介します。筋肉痛になりやすい部位なども紹介するので、参考にしてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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プランクは筋肉痛にならない？なると異常？
プランクで筋肉痛になる部位
プランクによる筋肉痛はフォームが原因かも？
筋肉痛がある状態でプランクを行っても大丈夫？
プランクの筋肉痛に関する体験談
その他、プランクに関する記事もチェック
プランクで筋肉痛になるなら原因を突き止めよう！

プランクは筋肉痛にならない？なると異常？

胸や背中、股関節周りなど体幹部の筋肉を鍛えることができるプランクですが、続けているうちに筋肉痛に悩まされる人もいます。もともとの筋肉の耐久性は人それぞれのため、プランクを同じだけ行っても筋肉痛になりやすい人と、ならない人がいます。なると異常というわけではないので、安心してください。

また、体幹トレーニングとして人気のプランクは同じ体勢をキープすることで筋肉を刺激する筋トレです。腹筋などにしっかりと刺激を与えることはできますが、筋肥大効果は小さい方なので筋肉痛が比較的起きにくいトレーニングであるともされています。

プランクで筋肉痛になる部位

続いて、体幹を鍛えられると人気のプランクでどこの部位が筋肉痛になるのかを見ていきましょう。どういうときにどこに効くのかについても紹介するので、参考にしてください。

腹筋

プランクで痛くなる部位の一つが、腹筋です。腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で構成されていて、プランクではお尻や腰が床の方向に落ちてしまわないようにこらえるときに使用されます。

全身を支える必要のあるプランクはインナーマッスルである腹横筋、アウターマッスルである腹直筋や外腹斜筋も鍛えられるので、どの部位もプランクで筋肉痛になることが考えられます。ただ、腹筋は回復の早い筋肉とも言われており、筋肉痛も比較的早く回復するのも特徴です。

（正しい腹筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

正しい腹筋の鍛え方！短期間で楽にお腹を割るコツ＆NG例を徹底解説

出典：Slope[スロープ]

背筋

背筋は、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋という筋肉で構成されています。脊柱起立筋は姿勢を支えるために使用される筋肉で、プランクはこの部位を鍛えられる貴重なトレーニングでもあります。

背筋を重点的に鍛えたいときは、フロントプランクよりもリバースプランクに取り組む方がおすすめです。また、背筋は腹筋よりも筋肉の回復に時間がかかるため、筋肉痛になると長引くこともあります。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

広背筋の筋トレ11選！逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説

出典：Slope[スロープ]

腕

プランクでは、腕の筋肉の中でも上腕二頭筋が主に鍛えられます。上腕三頭筋もプランクでただしいしせいを保つために使用される筋肉で、この筋肉が弱いと安定したフォームがキープできないこともあります。

プランクではお腹や背中の筋肉をメインとして使用しますが、二の腕に体重をかけるようにすると上腕二頭筋を鍛えることが可能です。上腕三頭筋を鍛えると二の腕のたるみ解消にも役立つので、チェックしてみてください。

（二の腕のたるみ解消については以下の記事も参考にしてみてください）

たるんだ二の腕は『ダンベル』で解消可能！重量設定〜10種のメニューまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

下半身

プランクのやり方によっては、お尻を包むようにして広がっている大臀筋が筋肉痛になることもあります。フロントプランクを行う際、お尻の穴をきゅっと引き締めるように意識すれば大臀筋を鍛えることができるでしょう。

大臀筋の周りは脂肪がつきやすいという特徴があるので、お尻のたるみが気になる人は大臀筋を意識してプランクを行うと効果的でしょう。意識していないときは刺激しにくい部位でもあるため、トレーニング中はしっかり意識することが重要です。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！

出典：Slope[スロープ]

プランクによる筋肉痛はフォームが原因かも？

プランクで筋肉痛が起こるのが、フォームに問題があるのかもしれません。筋肉痛が起こる部位に分けてポイントを紹介するので、こちらもチェックしてみてください。

腕・肩が痛い場合

プランクで腕や肩が痛い場合は、いくつかの原因が考えられます。生まれつき肘に大きなでっぱりがある人は負担が大きくなって肘に痛みを感じやすくなり、固い床でトレーニングを行った場合も腕や肘の痛みの原因となるでしょう。また、筋力が少ない場合やフォームが間違っている場合も痛みの原因となります。

・腕：肘の位置が胴体から遠い
・肘：肘に体重がかかりすぎている
・肩：胴体を沈ませすぎている

上記のようなフォームをとっていると、腕や肘、肩が痛い原因になります。正しいフォームをチェックして、痛みが治まってから再挑戦してみましょう。

（プランクで腕・肘が痛い原因については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクで腕・肘が痛い原因は？即効性のある対策も！効果倍増のフォームまで解説！

出典：Slope[スロープ]

背筋が痛い場合

プランクで背筋が痛くなる時は、背中が反っているのが原因のときもあります。プランク中に背中が反らないようにするには、お腹に力を入れて肩甲骨を開くようにするのが効果的です。肩甲骨が開くと踏ん張る力もアップするので、プランクの持久力を上げたいときにもおすすめします。

ただ、腹筋が弱すぎるとお腹に力を入れてもフォームが改善されないので、比較的負荷の軽いプランクメニューであるストレートアームプランクに取り組むのもおすすめです。

プランクは『背筋』にも効果的でキレイな姿勢に！正しいやり方〜口コミまで！

出典：Slope[スロープ]

腰が痛い場合

プランクで腰が痛いときは、お尻やお腹の位置が間違っていることが考えられます。

・お尻の位置が上がりすぎ、または下がりすぎている
・お腹とお尻に力を入れていない

自分でお尻の位置が正しいかどうかわからない場合は、フォームが正しいかどうかほかの人にチェックしてもらうのもよいでしょう。お腹とお尻にもしっかりと力を入れて、正しいフォームをキープできるようにしてください。また、取り組む時間が長すぎることも考えられるので、始めの内は短い時間だけ取り組むようにしましょう。

（プランクで腰が痛い原因については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクで『腰が痛い』悩みはすぐ解決可能！悪化する原因〜対処法まで解説！

出典：Slope[スロープ]

筋肉痛がある状態でプランクを行っても大丈夫？

プランクを日課として続けたい場合など、筋肉痛があるけれどプランクをやりたい、という方もいるかもしれません。結論から言うと、筋肉痛がある状態でプランクを行うことは、あまりおすすめできません。

毎日の筋トレは、筋肉が修復される前にさらに筋繊維を傷つけることになります。よって、筋肉痛が伴っている場合は、痛みによって自分に適した負荷を与えられないことから、筋力トレーニングの効果は乏しいと考えられています。

引用元：https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=149&category=muscle

上記の引用にもある通り、プランクに限らず筋肉痛があるときに筋トレを行うのは、傷ついた筋繊維をさらに傷つけてしまうことになってしまいます。

また、痛みを感じるときにしっかりと負荷をかけてトレーニングを行うのも難しく、十分な効果を得るのは難しいと考えられます。筋肉痛があるときは無理をせず、痛みが治まってからプランクトレーニングを再開しましょう。

プランクの筋肉痛に関する体験談

ここからは、プランクの筋肉痛に関する体験談を紹介します。どれくらいの期間で筋肉痛になったのか、そして筋肉痛にならない人もいるのか、などについて見ていきましょう。

筋肉痛のために筋トレを休んだ

今日の運動は…

・B-life 朝ヨガ
・プランク 2分
・サイドプランク各1分20秒
・B-life 全身ヨガ
・ストレッチ

歩数5,943歩

今日筋肉痛と体力回復の為にトレは休み:satisfied::four_leaf_clover:
明日はジムで筋トレする:muscle:
今日も１日お疲れ様でした:sparkles:
おやすみなさい:sleepy:
— りんご:apple:ボディメイク中 (@ringotraininggg) May 28, 2021

こちらの口コミの方は筋肉痛のために、筋トレを休んだという口コミをしています。休むことで筋肉の超回復効果も期待できるので、筋肉を効率よく大きくするためにも筋肉痛を感じるときにトレーニングを休むことは重要です。

1日で筋肉痛になった

昨日頑張ってプランクやってみたら筋肉痛になってお腹痛い:joy::joy::joy:
— ゆか:registered:︎ (@yuka0626ri) May 26, 2021

プランクを頑張って取り組んだ結果、1日で筋肉痛になったという口コミもあります。腹筋に特に効いたようでお腹が痛いと書かれているので、特に腹筋に効く運動や筋トレは避けた方がよいでしょう。

筋肉痛がない部分だけ筋トレを頑張った

筋トレした次の日の筋肉痛、、痛い:cry:
久々だと、余計身体が重く感じる、、
プランク、ワイドスクワット等きつかった、、:joy::joy:

けど、いい汗かけました:laughing:
今日は筋肉痛じゃない上半身頑張ります:muscle:#筋トレ好きな人と繋がりたい #筋トレ #自重
— Rumi (@Rumi335011) May 21, 2021

こちらの方のように、プランクなどで筋肉痛になったときは痛くない部位の筋トレを行った、という方もいます。筋肉痛の部位を避けることで休むことにはなるので、無理のない範囲で取り組むのもよいでしょう。

ハードな内容でも筋肉痛はなし

昨日の筋トレ！
腹筋 500回 / 腕立て伏せ 100回
スクワット 100回 / プランク 100秒
想像よりも疲れていたのか15時間ほど寝ましたが…
まだ筋肉痛には襲われていません！！！
22日にも筋トレしとったで明日が怖いけど…🥺🥺🥺
— ユーリ・Ｌ:bouquet:🤍 (@_Youli_L) May 25, 2021

プランク100秒に加えて腹筋やスクワット、腕立て伏せをそれぞれ100回以上行うというハードな筋トレを行っても、筋肉痛にならなかったという口コミです。筋肉の耐久性は人それぞれのため、こちらの方のようになかなか筋肉痛にならない人もいます。

起き上がれないほどの筋肉痛に

おはよTwitter♡

プランク2日したら筋肉痛やばすぎて
起き上がるのに40分近くかかりました

お腹がだんとつでやばいから
ちょっと動くだけで冷や汗もんや

今日脱毛いって帰りウォーキング、、
頑張る、、頑張れわたし、、

行きも歩こうと思ったけど見逃して？

現実逃避のためお昼寝しますぅ
— りや:paw_prints:猫:cat2:‍⬛六本木かぶれ:panda_face: (@h_r_p_lav) May 25, 2021

筋肉痛になりにくい人がいる一方で、プランクで起き上がれないほどの筋肉痛になってしまった方もいます。起き上がるのに40分もかかったというほど筋肉痛がひどかったとも書かれているので、始めの内はプランクに取り組む時間を短めにしておくのもよいかもしれません。