目次
フロントプレスとは？
フロントプレスとは、バーを顔の前で上下させることにより三角筋上部に負荷を与えていく筋トレメニューです。動作自体は見たこともあり実際に行ったこともあるが「ショルダープレスとの違いは何か」と疑問を持つ方も少なくないでしょう。
ショルダープレスは、バーを前面で上下させる『フロントショルダープレス』と、バーを後面で上下させる『バックショルダープレス』の二種類に分けられます。フロントプレスは、前者の略語であり、ショルダープレスの種類の一つです。
（ショルダープレスについて詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてください。）
バーベルショルダープレスのやり方！肩を急激にデカくするコツ！重量・回数なども解説
出典：Slope[スロープ]
フロントプレスは三角筋に効果的な筋トレ
フロントプレスは三角筋に効果的な筋トレです。鍛えたい部分を意識することで効率よく鍛えることができます。
三角筋前部
前途した通りフロントプレスは三角筋前部に効果的な筋トレです。三角筋前部には、腕を前に挙げる、腕・脇を内側に閉じる、腕を内旋させるといった作用を持っています。身体の正面から見えることもあり、肩を立体的にしたい方はしっかり鍛えるべき筋肉部位です。
それでは、フロントプレスの正しいやり方＆NG例について詳しく解説していきます。
（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説
出典：Slope[スロープ]
フロントプレスの正しいやり方＆NG例
フロントプレスは、座る・立つの2つの方法で行うことができます。立って行う方法では、下半身も使えてコスパのいい筋トレになりますが、座って行った方がフォームが安定し高重量を扱えます。フォームが安定することによりダイレクトに三角筋前部に高負荷をかけられるので、初心者の方はスタンディングフロントプレスから初めてみることをおすすめします。
スタートポジション
ベンチの角度は90度から一つ下げた穴に合わせるのが適切です。そして、手幅は肩幅より拳一個分ほど広く取り、バーを握ってラックアウトします。最後に、バーベルと前腕が垂直になっていることを意識してスタートポジションを決めましょう。
ずーみー（泉風雅）
親指を抜いて握るサムレスグリップは滑り落ちる可能性があるためNGです。
バーを下げる
次に、バーを下ろしていきます。この際に、肘を開きすぎず肘がバーベルの真下にくるポジションを意識しましょう。
切り返すタイミングは、鼻から顎くらいに差し掛かるあたりが最適です。
バーを上げる
最後にバーベルを挙げていきます。この際、肘を伸ばしすぎず負荷が乗った状態で止めましょう。
ずーみー（泉風雅）
初心者の方はバーベルだけでもかなり重く適切なポジションで止めたりできないと思います。そういった場合は、軽い重量から始められるダンベルのショルダープレスから始めてみましょう。
フロントプレスのNG例①手首が反り返る
このように手首が反り返ってしまうと手首を痛めてしまうのはもちろんですが、肩甲骨の動きが悪くなり効率が落ちてしまいます。スタートポジションを決める段階で手首の根本でバーをしっかり深く握る癖を付けましょう。
フロントプレスのNG例②肘が前に出過ぎてしまう
このように肘が前に出てしまうといことは、肘が固定されていないのが原因です。このまま動作を続けると、肩ではなく上腕三頭筋に負荷が入ってしまい重量や回数を上げにくくなり成長の妨げとなりますので注意しましょう。
フロントプレスの最適な重量・回数・セット数
フロントプレスの重量設定や回数は、上級者など筋力UPを狙う方は6回ほどの回数を持てる重量、筋肥大を狙う方は10回ほどこなせる重量、筋持久力を上げたいという方は15回以上こなせる重量に設定をして行うと筋トレ効率が上がります。
フロントプレスのセット数や頻度に関しては、初心者の方は週1回・3セット、上級者は週2回6セット程度がいいでしょう。しっかりとしたフォームで狙った筋肉部位に効かせられるようになるなど上達を感じてから、頻度やセット数を上げていくのがコツです。
ずーみー（泉風雅）
筋肥大に関しては限界まで追い込めば、かなり軽い重量でも高回数行うことにより高重量同等の効果が得られます。どの種目にも言えることですが、最も重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことです。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
フロントプレスはダンベルでもできる？
前途した通りバーベルだと重すぎてフォームが安定しないという初心者の方には、ダンベルフロントプレスがおすすめです。基本的にバーベルの場合とフォームは変わりませんが、ダンベルフロントプレスの手順やコツを詳しく解説してきます。
ダンベルフロントプレスのやり方
▼ダンベルフロントプレスのやり方
①ベンチを90度より1個下げた穴の位置に調整
②ダンベルを耳の真横に持ってくる
③ダンベルを下ろす
④上腕が水平になるあたりで切り返す
⑤動作を繰り返す
基本的には、10回を3セットこなせる重量設定から始めるのがいいでしょう。慣れてきた場合は、筋力UP目的では6回ほどこなせる重量、筋持久力UP目的では15回以上こなせる重量設定をすると効率が上げります。
▼ダンベルフロントプレスのコツ＆注意点
・常に肘はダンベルの真下に来るように意識しましょう。
・肘を深く下ろした方が負荷が高まるように見えますが、動きが弱くなり扱える重量が下がるので、水平あたりで切り返すのがポイントです。
・ダンベルが内側に入ると負荷が抜けてしまうので、垂直に上げ下げしましょう。
ずーみー（泉風雅）
無理して高重量を扱おうとすると怪我の原因になります。どんな種目でも「正しいフォームで限界まで行えるなら重量は関係ない」ということを頭において行いましょう。
（ダンベルフロントプレスについて詳しく確認したい方は、下記記事を参考にしてみてください。）
ダンベルショルダープレスのやり方！重量・角度など肩をデカくするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
初心者はスミスマシン ・フロントプレスもおすすめ
先に初心者向けのダンベルフロントプレスを紹介しましたが、やはり器具が変わると感覚も変わってしまいます。バーベルフロントプレスの感覚を掴みたいという方は、スミスマシンを使用したフロントプレスがおすすめです。
それでは、スミスマシンフロントプレスのやり方を詳しく解説していきます。
スミスマシンフロントプレスのやり方
▼スミスマシンフロントプレスのやり方
①バーが身体の前に出るようにベンチを設置
②ベンチは90度より1個下げた穴に調整
③バーをあげスタートポジションを決める
④鼻〜顎あたりまでバーを下げ切り返す
⑤動作を繰り返す
スミスマシンフロントプレスは、筋力向上目的は6回、筋肥大目的は10回、筋持久力向上目的では15回以上を3セットこなせる重量設定で行いましょう。
▼スミスマシンフロントプレスのコツ＆注意点
・肘を下げすぎてしまうと力が入りにくくなるので水平あたりを保ちましょう。
・スミスマシンはフォームが安定するので高重量を扱えますが、闇雲に挙げないようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
斜め軌道のスミスマシンを使う場合は挙げるにしたがって後ろ側に流れるような向きで使うようにしてください。こちらの向きのほうが自然な角度で負荷を掛けていくことができます。わかりやすく記号で示すと『/』の向きです。
（スミスマシンフロントプレスについて詳しく確認したい方は、下記記事を参考にしてみてください）
スミスマシンショルダープレスのやり方！肩に効く手幅・角度・向きなどコツを解説
出典：Slope[スロープ]
フロントプレスと一緒にすべき筋トレメニュー
記事冒頭で解説した通り三角筋は前部・中部・後部の三種類で構成されています。フロントプレスは三角筋前部の筋トレメニューですが、この種目だけを行ってもボディビルダーやフィジーカーのようなメロン肩を作ることはできません。
そこで、一緒に行うべき三角筋中部・後部の筋トレメニューを紹介します。
三角筋中部の筋トレメニュー：サイドレイズ
これは、三角筋中部を鍛える代表メニューのサイドレイズです。サイドレイズは正しいフォームで行うと見た目には合わない軽い重量でもかなりの負荷を与えることができます。筋トレ上級者でも10kgで10回行えるかどうかというほどなので、まずは重量は気にせず正しいフォームの習得に比重をおきましょう。
（サイドレイズの正しいやり方を確認したい方はこちらの記事を参考にしてください）
サイドレイズの種類＆フォーム！確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋後部の筋トレメニュー：リアレイズ
これは、三角筋後部を狙える代表メニューのリアレイズです。三角筋後部は負荷をかける感覚を掴むのがとても難しいと言われています。リアレイズも正しいフォームで行わなくては、背中だけに負荷が入ってしまったり腕が疲れてしまったりするので注意が必要です。サイドレイズと同様に初めは重量を気にせず、正しいフォームの習得を目指しましょう。
（リアレイズの正しいやり方を確認したい方はこちらの記事を参考にしてください）
リアレイズのやり方！三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
その他、三角筋（肩）の筋トレメニュー
その他にも三角筋（肩）の筋トレメニューは多数あるので、下記記事を参考にプログラムを組んでみてください。
三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋のダンベル筋トレメニュー！肩の前部・中部・後部が急成長するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
肩のチューブトレーニングのメニュー＆やり方！三角筋を怪我なく強化！リハビリにもおすすめ
出典：Slope[スロープ]
フロントプレスで肩周りを効率的に鍛える！
フロントプレスで鍛えられる筋肉部位や、正しいやり方＆NG例について詳しく解説してきました。三角筋（肩）の筋肉は見た目に大きく影響する筋肉なので、初心者の方こそ効果を感じやすい部位です。その為、ベンチプレスや腕の筋トレばかりでなくフロントプレスなど肩の筋トレも積極的に行いましょう。
筋トレメニューに関する記事もチェック
トライセプスキックバックのやり方！ダンベルの重量など三頭筋に効くコツで筋トレ効率UP！
出典：Slope[スロープ]
