【初心者特化！】バランスボールの使い方！簡単だけど効果的なメニューを多数紹介！

2021年03月20日

座るだけで体幹強化やダイエットなどの効果が得られるバランスボール。体幹が鍛えられると基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。今回は初心者におすすめのバランスボールの選び方や、初心者でも簡単にできる効果的なエクササイズを確認していきましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　柴山智幸

『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成＋機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。
【所属】出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表
【SNS】HP / Instagram / Twitter

バランスボールは筋トレ初心者でもできるメニューが多数！
初心者でもすぐに期待できるバランスボールの効果
初心者でも簡単なバランスボールメニュー
バランスボールによるメリットを感じた初心者の方の体験談
初心者向けのバランスボールの選び方＆おすすめをチェック
その他、バランスボールに関する記事もチェック！
バランスボールは筋トレ初心者でも楽に続けられる！

バランスボールは筋トレ初心者でもできるメニューが多数！

椅子の代わりに座るだけで体幹強化やダイエット、姿勢矯正などの効果が得られることで注目されているバランスボール。その手軽さから、老若男女問わず多くの人が愛用しています。そんなバランスボールですが、筋トレに不慣れな初心者でも簡単に行えるメニューが多数あるのを知っていますか。

今回の記事では、バランスボールを使用して得られる効果や初心者向けのおすすめメニュー、バランスボールの選び方など詳しく紹介していきます。

（バランスボールのストレッチ効果と部位別メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールのストレッチが効果抜群！背中・股関節・肩・腰など部位別にメニューを紹介！

出典：Slope[スロープ]

初心者でもすぐに期待できるバランスボールの効果

バランスボールを正しく使用すれば、身体の調子を整える、効率的に筋肉を鍛える・ほぐすといったことが可能です。初心者でも短期間バランスボールを使用するだけで、以下のような効果を実感することができます。

・体幹強化で基礎代謝アップ、痩せやすい身体に
・お腹痩せ、脚痩せ、二の腕の引き締め
・腹筋、背筋の強化
・猫背、巻き肩の解消
・骨盤矯正
・肩こり、首こり、腰痛の改善
・便秘解消
・ストレッチで疲労回復
・姿勢矯正で集中力アップ

バランスボールでこれら全ての効果が得られるというのは魅力的です。バランスボールメニューは目的別に多数ありますが、中には初心者でもできる簡単なものもあります。いくつかピックアップして、詳しいやり方を確認していきましょう。

（バランスボールの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールは座るだけで効果あり！ソファ代わりで痩せた体験談など紹介！

出典：Slope[スロープ]

初心者でも簡単なバランスボールメニュー

ここからは、初心者向けのバランスボールメニューを詳しく解説していきます。今回紹介するのは、ダイエットや姿勢矯正などに効果的な以下の10種類です。

①前後左右の運動
②上下に弾む運動
③腹筋トレーニング
④片足スクワット
⑤ボールツイスト
⑥背中と二の腕を引き締める運動
⑦ヒップリフト
⑧L字クランチ
⑨上体起こし
⑩姿勢矯正ストレッチ

それでは①前後左右の運動から確認していきましょう。

①前後左右の運動

まず初めに紹介するのは、腹筋や骨盤底筋群の筋トレに効果的なエクササイズです。腰痛を改善したい人にもおすすめなので、ぜひ挑戦してみてください。

▼前後左右の運動のやり方

①バランスボールに座る
②両方の手を骨盤の出っ張りに当てる
③ボールを押しながら、右にスライドさせる
④真ん中に戻す
⑤ボールを押しながら、左にスライドさせる
⑥前後も同様に行う

正しいフォームを意識しながら、自分の体力に合わせた回数を行いましょう。

▼前後左右の運動のコツ＆注意点

・ボールをお尻の骨で床に押すことを意識する
・極力頭の位置をずらさない

②上下に弾む運動

こちらは、バランスボールで全身運動を行うエクササイズです。体幹強化やダイエット、腰痛予防に効果があります。

▼上下に弾む運動のやり方

①バランスボールに座り、足を肩幅に開く
②足を一歩前に出し、膝裏の角度を約100度に調整する
③上下に弾む

肩・骨盤・足の位置をキープした状態で、2分間行います。

▼上下に弾む運動のコツ＆注意点

・膝が閉じないように、膝と足のつま先が同じ方向を向くようにする
・骨盤が床に垂直になるようにする
・肩を一番後ろ、一番下に下げた状態で行う
・可能であれば、お尻とボールが離れるくらい大きく弾む

バランスを崩した場合は、足や手をついたり、弾みを止めたりして安全に行いましょう。

③腹筋トレーニング

次に紹介するのは、腹筋を効率的に鍛えられるエクササイズです。ダイエットや腰痛改善にも効果的なので、興味のある人はぜひチャレンジしてみてください。

▼腹筋トレーニングのやり方

①バランスボールに座る
②後傾しながら前に歩いていく
③腰がしっかり付くところでキープし、腹筋を行う
④ゆっくり元の位置に戻る

腹筋は5回を目安に行います。怪我をしないように、無理をせず、自分のレベルに合わせた回数を行ってください。

▼腹筋トレーニングのコツ＆注意点

・滑らない場所で行う
・お腹にしっかりと力を入れて丸くなる
・バランスが取りづらい場合は、ボールを両手で支えながら行う

④片足スクワット

こちらは、お尻と太もも裏を同時に鍛えられるエクササイズです。不安定な状態で行うことで、身体を安定させようとする筋肉が働き、体幹トレーニングにもなります。

▼片足スクワットのやり方

①バランスボールの前に立つ
②手すりなどに摑まりながら、片足の甲をバランスボールに乗せる
③バランスボールを後ろに転がしながら、スクワットを行う
④反対側も同様に行う

15～20回を1セットとして、2～3セットを目安に行ってください。

▼片足スクワットのコツ＆注意点

・膝が前に行かないよう重心が足底部に乗るよう意識する
・呼吸を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ
・初めは何かに摑まりながら行い、慣れたら腕を胸の前でクロスして行う

⑤ボールツイスト

腹横筋・腹直筋（下部）を同時に鍛えられるエクササイズです。ぽっこりお腹を解消したい人は、ぜひ挑戦してみましょう。

▼ボールツイストのやり方

①仰向けになり、バランスボールを両脚で挟む
②両脚を延ばして、床から少し浮かせる
③両腕を横に開き、頭を床から浮かして、上体を固定する
④腹筋に力を入れたままボールの位置を保ち、両脚をクロスさせて左右に回す

10～20回を1セットとして、2～3セットを目安に行ってください。

▼ボールツイストのコツ＆注意点

・脚の捻りにつられて、腰が大きく床から浮かないように注意する
・身体に痛みを感じた場合には、すぐに中止するか、フォームの確認と見直しをすること

⑥背中と二の腕を引き締める運動

バランスボールを負荷として使うことで、背中のスタイルアップができるエクササイズです。肩甲骨周りと二の腕の筋肉を鍛えるのにも効果的なので、二の腕のプルプルを取りたい人も挑戦してみてください。

▼背中と二の腕を引き締める運動のやり方

①両手で背中側にバランスボールを持つ
②お腹とお尻をしっかりと締めて、肩甲骨を寄せる
③掌でバランスボールを押す
④バランスボールを背中から離した状態で、さらに約1cm上げ下げする動作を繰り返す

③④の動作をそれぞれ5～10回ずつ行いましょう。③④の動作が難しいという人は、肩甲骨を寄せた状態で40秒間キープしてください。

▼背中と二の腕を引き締める運動のコツ＆注意点

・お腹とお尻を固めて、体幹をまっすぐにした状態で肩甲骨を寄せる
・肩や腰に痛みが出た場合は、すぐに中止する

⑦ヒップリフト

こちらは、ヒップアップに効果的なエクササイズです。バランスボールの高さと張力を利用して、効率的にお尻に負荷をかけることができます。

▼ヒップリフトのやり方

①仰向けに寝転がり、両脚をバランスボールに乗せる
②かかとをバランスボールに押し付けながら、お尻を上げる
③お尻の位置を下げないように意識しながら、バランスボールを前後に転がす
④ゆっくりお尻を降ろす

3回から始めて徐々に回数を上げていき、20回を目指しましょう。動かすのが難しい場合は、40～60秒間脚を伸ばした状態をキープします。

▼ヒップリフトのコツ＆注意点

・腹圧をかけることを意識する
・キープするとき、負荷を小さくする場合はふくらはぎを乗せ、負荷を大きくする場合はかかとを乗せる
・お尻はつりやすいので、つってしまう前に動きを止めることが大切

⑧L字クランチ

バランスボールを使って腹筋と内ももを同時に鍛えられるエクササイズです。③～⑥は徐々に高負荷になっていきますので、自分のレベルに合わせて内容を調整してください。

▼L字クランチのやり方

①仰向けに寝転がる
②腰が90度になるように両脚を上げて、両脚でバランスボールを挟む
③頭を床から浮かせた状態で両手を挙げ、バランスボールをタッチする
④③ができる人は、バランスボールを左右交互にタッチする
⑤④ができる人は、左右クロスさせながらタッチする
⑥⑤ができる人は、脚と手を前後に動かす

20～30回を目安に行いましょう。動かすのが難しい場合は、40秒間手を伸ばした状態をキープします。

▼L字クランチのコツ＆注意点

・体力に不安のある人はふくらはぎ辺りでバランスボールを挟む
・バランスボールは重みがあるので、落ちないように両脚でしっかりと挟む

⑨上体起こし

バランスボールを使って腹筋と太ももの裏を同時に鍛えられるエクササイズです。③～⑤は徐々に負荷が上がっていくので、できる範囲でチャレンジしてください。

▼上体起こしのやり方

①仰向けに寝転がり、両脚をバランスボールに乗せる
②かかとでボールを押し付け膝を引き寄せる
③頭を床から浮かせて両手を前へ伸ばし、小刻みに状態を起こす
④③ができる人は、ふくらはぎ辺りを左右交互にタッチする
⑤④ができる人は、ふくらはぎ辺りを左右クロスでタッチする

10回から始めて、20～30回を目標に行いましょう。動かすのが難しい場合は、40秒間手を伸ばした状態をキープします。

▼上体起こしのコツ＆注意点

・かかとでしっかりとボールを抑えることで、骨盤を固定する

かかとでしっかりとボールを抑えると、ハムストリングスやふくらはぎも鍛えられます。

⑩姿勢矯正ストレッチ

最後に紹介するのは、姿勢矯正に効果的なストレッチです。背骨をしっかりと伸ばすことができるので、姿勢が良くなります。また、お尻と骨盤のストレッチ、腰痛予防、肩甲骨周りの血行促進にも効果的です。

▼姿勢矯正ストレッチのやり方

①両膝で立つ
②両手をリラックスさせた状態で、バランスボールを前へと転がす
③ゆっくりとボールを元の位置へ戻す

10回から始めて、慣れてきたら20回を目安に行います。

▼姿勢矯正ストレッチのコツ＆注意点

・ボールを転がす際には、指先を遠くへ伸ばし、お尻を少し浮かせる
・前に行き過ぎないように注意する
・ゆっくりと呼吸を意識して行う

無理のない範囲で、力が入らないように行いましょう。

（バランスボールのトレーニング20選については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールのトレーニング20選！効果抜群の使い方で体幹を急成長させよう！

出典：Slope[スロープ]

バランスボールによるメリットを感じた初心者の方の体験談

ここからは、バランスボール初心者の体験談を紹介します。実際に得られた効果を確認することで、バランスボールの効果を検証していきましょう。

姿勢矯正・肩こり解消

部屋に転がってたバランスボールをデスクで使ってみたらめっちゃ姿勢良くなって肩が凝らないぞ！ pic.twitter.com/p6dPqB06Tm
— なおゆー (@naoyu_301) January 17, 2021

こちらの人はバランスボールを使ったところ、姿勢矯正と肩こり解消の効果を実感できました。不安定なバランスボールに座るためには、腹筋や背筋などの筋肉を使って正しい姿勢をキープする必要があり、自然と姿勢が矯正されます。猫背や巻き肩、肩こりなど、身体の不調を改善したい人には、バランスボールがおすすめです。

集中力アップ

自宅ワークスペースにバランスボール導入したら姿勢が劇的改善して集中力も増した感じがする
ボールクランチにも使えて一石二鳥、Amazonで買えば2,000円もしない！
コロナ禍神アイテムセレクション入りしました
— 石田幸輔 / Kousuke Ishida (@kooochan) February 19, 2021

バランスボールで姿勢が改善され、集中力がアップしたという体験談です。姿勢が良くなると深く呼吸ができるので、酸素が脳に運ばれやすくなり、集中力がアップします。

便秘解消

家にあるバランスボールに座って、骨盤を前後、左右、回転、という感じで10分近く動かしてたら、一気に便通がきました・・・「骨盤グリグリ体操」、便秘気味の方にオススメです(^^) pic.twitter.com/RGubLBdpD1
— 平田仁 (@lud3453483) November 3, 2013

こちらの人は、バランスボールを使用して10分で便秘が解消されました。バランスボールで骨盤の歪みが改善されると、内臓の働きが良くなり、便秘が改善されます。便秘に悩んでいる人は、バランスボールにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

運動不足解消

コロナ禍という事もあり、運動不足解消の為にバランスボールを椅子がわりにしてみました٩(ˊᗜˋ*)و

結果→1週間で全身筋肉痛になりましたw

背筋を伸ばす背中、浮かす足、バランスをとる手、全身筋肉痛です( ;´꒳`;)ｲﾀﾀ#コロナ禍 #運動不足 #筋肉痛 #バランスボール pic.twitter.com/tI48GkuOLb
— くぅら (@kuura_gg) January 27, 2021

運動不足解消のためにバランスボールを始めた人の体験談です。一週間エクササイズを継続した結果、全身筋肉痛に。バランスボールは、座るだけで腹筋や背筋などの筋肉を使います。またバランスボールを使ったトレーニングをすると、狙った部位の筋肉を効率的に鍛えることも可能です。鍛えたい筋肉に合わせて、さまざまなエクササイズに挑戦してみましょう。

腰痛改善・お腹痩せ

おはようございます！！
バランスボール始めて1週間経ちました:globe_with_meridians:
体幹鍛えて腰痛改善！を目的としてスタートしましたが、効果バツグン過ぎてヤバいです:eyes:
腰が良くなり、下っ腹へっこみました:angel:#バランスボール
— 原誠【BRANDNEWOCEAN.inc】 (@h_brandnewocean) July 2, 2020

こちらの人はバランスボールを使った結果、一週間で腰痛改善とお腹痩せの効果を実感できました。バランスボールを使うと、腰痛を引き起こす骨盤の歪みや猫背、反り腰を改善できます。また、バランスボールに座るだけで体幹や腹筋を鍛えられるので、お腹痩せなどのダイエットにも効果的です。

（バランスボールを一ヶ月使用した効果については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールを『一ヶ月』使用した効果！ダイエット・姿勢改善など多数の体験談を紹介！

出典：Slope[スロープ]

初心者向けのバランスボールの選び方＆おすすめをチェック

ここでは、初心者向けのバランスボールの選び方と、おすすめ商品を紹介します。バランスボールの購入を検討している人は、ぜひ参考にしてください。

初心者向けバランスボールの選び方

バランスボールを選ぶ際には、主に以下のポイントに注目しましょう。特に、サイズと耐荷重は安全にバランスボールを使用するために重要なので、しっかりと確認する必要があります。

・座った時に膝、腰が90度になるサイズを選ぶ
・体重に対して余裕のある耐荷重を選ぶ
・空気入れや固定リングなど、必要な付属品の有無をチェック

他にもおしゃれなデザインの商品や、好きなブランドの商品を選ぶのもおすすめです。100均やドンキでで購入できるコスパの良いバランスボールもありますので、興味のある人はチェックしてみてください。

（初心者でも失敗しないバランスボールの選び方については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールの選び方！身長別のサイズなど初心者でも失敗しない秘訣を解説！

出典：Slope[スロープ]

初心者におすすめのバランスボール

東急スポーツ　オアシス　バランスボール

出典：rakuten.co.jp

東急スポーツ　オアシス　バランスボール

3,680円(税込)

楽天市場で詳細を見る3,680円(税込)

Amazonで詳細を見る3,680円(税込)

オアシス公式で詳細を見る3,680円(税込)

カラーバリエーションが豊富で、楽しくエクササイズができるバランスボールです。固定リング付きなので転がらず、初心者でも安心して使うことができます。バランスボールを転がしながらトレーニングを行いたい場合は、固定リングを取り外すだけ。用途に合わせて、2通りの使い方ができる優れものです。nnサイズは直径約45cm、55cm、65cm、75cmの4種類から選択でき、耐荷重は300kgあるので、誰でも自分に適した商品を見つけられます。空気入れが付いており、別途空気入れを購入する必要がないのも嬉しいポイント。万が一穴が開いてしまっても、空気がゆっくりと抜けていくノンバースト仕様なので、安全面も問題ありません。

サイズ	直径約45cm、55cm、65cm、75cm
重量	ボール：950ｇ、リング：800ｇ
素材	ボール：塩化ビニール（PVC）、リング：塩化ビニール（PVC）、ハンドポンプ：PP
耐荷重	300kg
セット内容	バランスボール、ボール固定用リング、ハンドポンプ、栓抜き、栓（ボール用×2、リング用×2）、取扱説明書
カラー	パールホワイト、ブラウン、アイスブルー、モスグリーン、ベビーピンク、ライトブルー、イエロー、ピンク、ボルドー

（メディシンボールおすすめ20選については以下の記事も参考にしてみてください）