糖質制限ダイエット中に食べていいものは？OK＆NGな食べ物一覧を紹介！

2021年05月25日

糖質制限中は制限が多く、食べていいものに悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。この記事では、糖質制限中に食べていいもの、悪いものを一覧で紹介します。体重を上手に減らしたい方は、ダイエットを始める前にこちらの記事をチェックしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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糖質制限ダイエット中に食べていいものは？
糖質制限ダイエット中に食べていいもの一覧
糖質制限ダイエット中の飲み物についても理解！
糖質制限ダイエット中に食べていいものに関するコツ＆注意点
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糖質制限ダイエットをするなら食べていいものの理解が必須！

糖質制限ダイエット中に食べていいものは？

カロリーではなく糖質量に注目した糖質制限ダイエットは挑戦する人も多い人気のダイエットですが、糖質は多くの食品に含まれており、食べていいもの、また控えるべきものに、悩む場面も多いのではないでしょうか。

糖質はご飯や麺類、パンなどだけでなく、豆類や調味料類など意外な食べ物で糖質量が多い場合もあります。この記事では、糖質制限中に抑えておきたい、食べていいもの、控えた方がよい食べ物を一覧で紹介します。ダイエットに取り組む前にチェックして、体重を上手に減らしていきましょう。

（糖質制限中の外食ランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限中の外食ランチ選び！有名チェーン15店の糖質オフメニューを紹介！

出典：Slope[スロープ]

糖質制限ダイエット中に食べていいもの一覧

ここからは、早速糖質制限ダイエットでOKな食べ物、NGなものを一覧で見ていきましょう。食材のジャンル別に紹介していくので、糖質制限で体重を落としたいときの参考にしてください。

穀類・豆類

まずは穀類・豆類から食べていいもの、駄目なものを見ていきましょう。一見ヘルシーに見える食べ物でも、糖質量が多い場合もあるのでチェックしてみてください。

穀類・豆類でOKな食べ物

糖質制限で体重を落としたいときにおすすめの食べ物は、以下の通りです。

・黄大豆
・木綿豆腐
・絹ごし豆腐
・糸引き納豆
・生おから
・板こんにゃく
・きなこ

穀物・豆類で糖質制限中に食べられるものは、上記のようなものです。特に板こんにゃくや木綿豆腐は100gあたりの糖質量が1g以下と少ないので、上手に活用すれば脂肪の摂取量を抑えつつ、ボリューム感のあるメニューを楽しめるでしょう。

穀類・豆類でNGな食べ物

雑穀・豆類で糖質制限中に控えたい食べ物は、以下の通りです。一見栄養価が高くヘルシーなイメージがある玄米やあわ、キビなどの雑穀ですが、糖質量で見ると白米は100gあたり38.1g、玄米は35.1g、とそれほど差はありません。

・白米
・玄米
・あわ
・キビ
・小麦粉
・片栗粉
・キヌア

体重を落としたいときに普段と同じ量を摂取するのは避けたほうがよいですが、糖尿病ネットワークによると、雑穀には雑穀にはビタミンなどの栄養素や食物繊維が豊富に含まれていることがわかります。硬くてかむ回数が増えるので食べ過ぎを防いだり、食後の高血糖を防いだりという効果も期待できます。

完全に避けるのではなく、食べ過ぎないようにするという考えでよいでしょう。ご飯を食べたいときは、細かくしたしらたきなどでかさ増しするのもおすすめです。また、小麦粉や片栗粉がNGとなると食べられないものが多くなりますが、砂糖不使用のきなこを使った唐揚げを作るなどの方法で対策できます。

野菜

続いて、糖質制限ダイエット中に食べていいもの、駄目なものについても見ていきましょう。脂肪分を含まないので体重を落としたいときには頼もしい食材ですが、中には糖質量が多いものもあるので注意してください。

野菜でOKな食べ物

糖質量が少なく、糖質制限中でもおすすめの野菜は以下の通りです。

・トマト
・キノコ類
・大根
・キャベツ
・青ピーマン
・きゅうり
・白菜
・ブロッコリー
・ほうれん草

体重が気になるときはきゅうりやキャベツなどあっさりした野菜しか食べられない、とも思いがちですが、実はトマトや、アボカドなども食べていいものに含まれます。

えのきやシイタケなどのキノコは低糖質でボリュームもあるので、主菜のメイン食材にするのもよいでしょう。ただ、バターなどの調味料を多く使用すると糖質量が増えてしまうため、調理法にも気を配りましょう。

野菜でNGな食べ物

ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養を摂取できる野菜ですが、意外にも糖質量が多いものもあります。どのようなものがあるのでしょうか。

・さつまいも
・じゃがいも
・西洋カボチャ
・トウモロコシ
・レンコン
・ニンジン
・玉ねぎ

糖質量が多い野菜には、上記のようなものがあります。西洋カボチャ糖質量は100gあたり17.1gですが、日本カボチャの場合には100gあたり8.1gと半分以下なので、かぼちゃが好きな人は日本カボチャを活用するのもよいでしょう。

また、さつまいもやトウモロコシ、ニンジンなど、甘みの強い野菜は糖質量が多い傾向があります。特にさつまいもは100g当たり30.3gと多いので、糖質制限中は注意してください。

果物

続いて、果物についても見ていきましょう。体重が気になるときは控えがちなフルーツですが、糖質制限中でも楽しめるものもあります。

果物でOKな食べ物

以下の果物は、果物の中で比較的低糖質で楽しめるものの一覧です。

・スイカ
・グレープフルーツ
・レモン
・ライム
・オリーブ
・いちご
・ラズベリー
・アボカド

アボカドは低糖質でなめらかな食感なのでデザートにもなりますし、心臓疾患のリスクを下げる一価不飽和脂肪酸を含むなど栄養面でも優れています。いちごやラズベリーなどデザート感の強いものも果物の中では低糖質なので、スイーツを楽しみたいときには嬉しい食品と言えるでしょう。

また、スイカは約90％が水分の果物で、糖質量は100g中9.5g、加えてわずか37kcalと低カロリーなのでカロリー制限をしている方にもおすすめです。また、栄養面ではカリウムが多く含まれているので、余分な塩分を排出してくれるというメリットもあります。むくみ対策にも効果が期待できるでしょう。

果物でNGな食べ物

糖質制限中に避けたい果物は、以下のようなものです。

・バナナ
・マンゴー
・ぶどう
・柿
・りんご
・みかん

上記の中で最も糖質量が多い果物は、100g当たり21.4gのバナナです。朝食としても人気の高いバナナですが、食べる量には注意してください。また、これはOKとして紹介した果物にも合てはまることですが、ドライフルーツは糖質が高いものが多いです。おやつとして食べたい場合には、摂取量を事前に決めておきましょう。

肉類

続いては、糖質制限中にOK・NGの肉類について紹介します。脂肪が多くカロリーが高いイメージもある肉類ですが、糖質制限中に食べられるものはどのようなものなのでしょうか。

肉類でOKな食べ物

糖質制限中に肉類を食べたいときは、以下のものをおすすめします。

・牛サーロイン
・牛モモ
・牛ロース
・豚ロース
・豚バラ
・鶏むね
・鶏モモ
・ラムロース
・ヤギ肉
・馬肉
・うずら肉

豚バラは脂肪分が多くダイエット時には避けられがちな部位ですが、実は脂肪が多い食品は腹持ちがよく、ダイエット向きの食材でもあります。糖質量も100g中0.1gと低糖質なので、痩せたいときにはぜひ取り入れたい食品と言えそうですね。

ただ、牛サーロインなどはステーキで楽しむ場合も多いですが、ソースは糖質量が多いこともあるので塩などで楽しむのがおすすめです。また、肉類は全体的に糖質量が少なく、それはラムやヤギ、馬肉なども同様です。シカ肉も100gあたり0.5gと低糖質なので、ときには気分を変えて、ジビエ肉を糖質制限メニューに取り入れてみてください。

肉類でNGな食べ物

比較的低糖質な肉類ですが、中には注意したい食べ物もあります。

・ウインナー
・ベーコン
・豚ロースハム
・ハンバーグ
・レバー

ウインナーやベーコン、ハムなどの加工品は砂糖やブドウ糖などの糖類が含まれるので、生肉と比較するとどうしても糖質量が多くなってしまいます。ハンバーグもパン粉や小麦粉が使用されているので、比較的糖質量が多めです。肉類を食べたいときは、ハンバーグよりもステーキを選ぶとよいでしょう。

魚介類

ここからは、魚介類について紹介します。加工食品についても言及していくので、こちらもチェックしてみてください。

魚介類でOKな食べ物

魚介類で糖質制限中におすすめしたい食べ物は、以下の通りです。

・はまぐり
・あさり
・めざし
・イワシ
・サーモン
・かつお
・アジ
・えび
・かに
・いくら

一例ですが、魚介類で低糖質なものには上記のようなものがあります。サーモンなどの白身魚は高タンパク・低脂肪と栄養面で優れるだけでなく、消化もよいおすすめ食材です。また、アジなどの青魚に含まれるDHA・EPAには血液をサラサラにする効果が期待できます。

また、えびやかになどの甲殻類は低糖質でボリュームもあるので、料理のボリュームアップにも役立ちます。冷凍のシーフードミックスも便利なので、常備しておくとよいでしょう。

魚介類でNGな食べ物

比較的ヘルシーな魚介類ですが、中には注意したい食物もあります。

・さんまのみりん干し
・粒うに
・さつま揚げ
・ちくわ
・はんぺん
・かまぼこ

みりん干しや練り物などの加工品は、調味料を使用するので生魚と比べるとどうしても高糖質になってしまいます。さんまのみりん干しは100g当たり20.4g、さつま揚げは13.9gとなかなかの量になるので、糖質制限ダイエット中は避けるようにしましょう。

海藻類

続いて、低カロリーなイメージのある海藻類について見ていきましょう。海藻も調理方法によっては糖質量が多くなってしまうこともあるので、順番にチェックしてみてください。

海藻類でOKな食べ物

海藻は全体的に低糖質ですが、どのようなものが食べてもいいのか見てみましょう。

・ところてん
・寒天
・もずく
・めかぶ
・わかめ
・海苔
・ひじき
・海藻サラダ
・海藻スープ

上記の中ではひじきが比較的高糖質ですが、それでも100g当たり12.9gとそれほど多くはありません。これは乾燥時の数値なので、戻して食べればさらに摂取量は少なくなるでしょう。

また、ところてんやもずく、めかぶなどは100g当たり5kcal以下と低カロリーなうえ、糖質量は0gとなっています。糖質制限中の心強い味方となってくれるので、もう一品副菜が欲しいときにも活用してみましょう。

海藻類でNGな食べ物

糖質量がゼロの海藻類もありますが、加工品になると注意が必要な食べ物が多くあります。

・つくだ煮
・煮物

海苔の佃煮などは糖質量が多いですし、ご飯と一緒に食べると1杯70gになることもあります。糖質制限中には、避けた方がよいでしょう。また、つくだ煮はみりんや砂糖、しょうゆなどの調味料を多く使用するので、やはり糖質量が多くなります。

調味料

続いて、糖質制限中におすすめしたい、そして避けたい調味料について見ていきましょう。ダイエット中に調理する際の参考にしてみてください。

調味料でOKな食べ物

調味料の中で糖質制限中に食べていいものは、以下の通りです。

・味噌
・しょうゆ
・生クリーム
・ヨーグルト
・マヨネーズ
・穀物酢
・粉チーズ
・バター
・サラダ油

生クリームやバターからもわかる通り、乳製品から作ったものは脂肪分が高くても糖質量が低めの傾向にあります。ヨーグルトも比較的低糖質ですが、大量に使用したり、そのまま食べたりするときは量に注意しましょう。

ちなみに、上記の中で最も糖質量が多いのが味噌で100g当たり16.5g、サラダ油が0gです。調味料はそれほど大量に多く使用することはないですが、だしを効かせて使用量を少なくするなど、味付けにも工夫してみてください。

調味料でNGな食べ物

調味料の中でも、糖質量が多いものがあります。

・砂糖
・はちみつ
・胡椒
・みりん
・白みそ
・ウスターソース
・ケチャップ

中でも注意したいのが、白みそです。味噌の糖質量は100g当たり16.5gですが、白みそは32.3gと倍近い量があります。同じ味噌でも種類によって異なるので、糖質制限中は気をつけてください。

また、みりんやケチャップ、ウスターソースなど甘みが強い調味料は糖質量も多くなりがちです。なお、胡椒は100g当たり66.6gと高糖質ですが、使用量が少ないのでそれほど気にする必要はないでしょう。

乳製品

続いて、チーズや牛乳など、乳製品についても見ていきましょう。チーズなどはおつまみにもなりますが、糖質量はどれほどのものでしょうか。

乳製品でOKな食べ物

乳製品でOKな食べ物には、下記のようなものがあります。

・カマンベールチーズ
・プロセスチーズ
・カッテージチーズ
・パルメザンチーズ
・クリームチーズ
・生クリーム

上記の中でもカマンベールチーズは100g当たりおよそ1g以下と少ないので、糖質制限中でもおすすめです。カッテージチーズやパルメザンチーズも100g当たり2g以下と少ない方なので、こちらもうまく料理に活用していきましょう。

乳製品でNGな食べ物

乳製品の中で、比較的糖質量が多いものにはどのようなものがあるのでしょうか。

・牛乳
・低脂肪牛乳
・加糖ヨーグルト
・ホイップクリーム
・練乳

牛乳は100ml当たり4.8gほどですが、コップ1杯は200mlほどあるので飲みすぎには注意が必要です。また、低脂肪牛乳は脂肪分は少ないですが、糖質量は通常の牛乳よりも糖質量が多くなってしまうこともあるのでこちらも要注意です。

また、同じ物のように思える生クリームとホイップクリームですが、ホイップクリームは100g当たり17.6gほどで、100g当たり3gほどの生クリームと比べるとかなりの量となります。

おやつ

最後に、おやつジャンルから糖質制限中に食べてもいいもの、避けた方がいいものを紹介します。おやつはストレス解消にも役立つので、何を食べればよいのかをしっかり押さえておきましょう。

（糖質制限中のおやつについては以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限中の『おやつ』はコレ！市販品・通販・手作りの太らないご褒美を紹介！

出典：Slope[スロープ]

おやつでOKな食べ物

糖質制限ダイエット中には、以下のようなおやつがおすすめです。

・くるみ
・アーモンド
・ピスタチオ
・マカダミアナッツ
・ピーナッツ
・ハイカカオチョコレート
・おつまみ昆布
・ビーフジャーキー
・小魚アーモンド
・プロテインバー

クルミなどのナッツ類は糖質量が少なく、不溶性食物繊維が多いので便秘解消にも効果が期待できます。また、チョコレートはカロリーは高いですが、どうしても食べたい場合にはハイカカオタイプのものを選びましょう。カカオポリフェノールには脳の活性化や、便通改善などに効果があります。

また、ビーフジャーキーや昆布など、食物繊維が多いもの・タンパク質が多いものもおやつとしてはおすすめです。プロテインバーはさまざまなタイプが販売されているので、低糖質タイプを上手に利用しましょう。

おやつでNGな食べ物

続いて、糖質制限中のおやつには向かないものを紹介します。

・ケーキ
・かりんとう
・菓子パン
・豆大福
・せんべい

おやつで糖質が高めのものは、上記の通りです。シュークリームはケーキやパイなどと比較すると糖質量が少なめですが、食べやすいので個数には注意したいところです。また、せんべいの中でもシンプルなしょうゆせんべいの糖質は1枚19gほどですが、一度に数枚食べることが多いので要注意です。

また、アンパンやジャムパンなどの菓子パンは、1個で糖質量が50gを超えることも珍しくはありません。おやつとして摂取するのは、避けた方がよいでしょう。

糖質制限ダイエット中の飲み物についても理解！

糖質制限中は食べていいものだけでなく、飲み物の糖質量も確認しておきましょう。お茶などのほか、お酒についても解説します。

糖質制限ダイエット中の飲み物

まずは、アルコール以外の飲み物について紹介します。意外と糖質が多い飲み物もあるので、あらかじめ確認しておきましょう。

糖質制限ダイエット中にOKな飲み物

糖質の摂取量を抑えたいときは、以下のような飲み物がおすすめです。

・ブラックコーヒー
・麦茶
・ほうじ茶
・ウーロン茶
・紅茶
・緑茶
・プロテインドリンク

無糖のブラックコーヒーやお茶類なら100ml当たりの糖質量を0.5g以下で楽しめるので、糖質制限中に楽しむ飲み物としては最適です。

また、プロテインドリンクは100g当たり5g以下と少し糖質量は多めですが、タンパク質もしっかりとれるのがメリットです。プロテインドリンクの場合はカロリー・栄養オーバーの心配があるので、適量を守りながら取り入れましょう。

糖質制限ダイエット中にNGな飲み物

糖質制限中は、以下のドリンクに注意してください。

・飲むヨーグルト
・コーラ
・サイダー
・昆布茶
・ケール入り青汁
・ミルクココア
・インスタントコーヒー

栄養がしっかり摂れてヘルシーなイメージもある青汁ですが、ケール青汁は100ml当たり42.4gと、かなり糖質量は多めです。昆布茶やミルクココアも糖質量は多めなので、糖質制限中には避けることをおすすめします。

糖質制限ダイエット中のアルコール飲料

糖質制限中にOK・NGなアルコール飲料についても見ていきましょう。お酒をよく飲む人は、ぜひ確認してみてください。

糖質制限ダイエット中にOKなアルコール飲料

お酒は糖質量が少ないものが多いので、下記で一覧にしていきます。

・ウイスキー
・ブランデー
・ウォッカ
・焼酎
・ジン
・ラム酒
・ビール
・発泡酒
・缶チューハイ
・白ワイン
・赤ワイン

上記の中でもウイスキー～焼酎は糖質が0gなので、糖質制限で痩せたいときでも安心して飲むことができます。ビールや発泡酒は100ml当たり3gほどと上記の中では多めですが、量に注意すれば問題はないでしょう。

糖質制限ダイエット中にNGなアルコール飲料

糖質制限中ダイエット中に避けたいアルコール飲料は、以下のようなものです。

・梅酒
・紹興酒

コクがあって飲みごたえのあるお酒ばかりですが、糖質量が多めなので注意してください。特に梅酒は100ml当たり20gと多く、一杯当たりの量も60～90mlほどである場合が多いので避けた方がよいでしょう。

ただ、近年では糖質オフタイプのお酒も販売されています。低糖質タイプの梅酒もあるので、どうしても飲みたいときはそちらも利用しながら、上手にストレスを解消させるのがおすすめです。

糖質制限ダイエット中に食べていいものに関するコツ＆注意点

続いて、糖質制限ダイエット中に食べていいものに関するコツ＆注意点についても見ていきましょう。やり方を間違うと体調を崩すこともあるので、事前に確認してみてください。

食べる順番を意識して血糖値の向上を防ぐ

痩せたいときは食事内容だけでなく、食べる順番にも注意してください。野菜を最初に食べる「ベジファースト」という考え方は有名ですが、最近では「ミートファースト」という考え方もあります。

ベジファーストでは食物繊維を最初に取り入れることで食後の血糖値を防ぐ効果がありますが、ミートファーストでもインスリンの分泌を増やす働きがあるクレアチンの分泌が高まるので、同じく血糖値の急上昇を防いでくれます。

血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながるので、血糖値が高い方だけでなく痩せたいときにも避けたいものと言えます。ミートかベジ、どちらが自分に向いているか、実践してみるのもおすすめです。

糖質制限のし過ぎは痩せないし危険

早く痩せたいと過度に糖質の摂取量を減らしてしまう場合がありますが、典型的な失敗例なのでやめてください。糖質は体に必要な成分でもあり、脳のエネルギー源となるので不足すれば低血糖を起こすこともあります。

1日の基礎代謝が1500kcalの場合だと1日に100gは必要と推定されるので、自分の必要最低量はしっかり確認したうえで糖質制限に取り組んでください。また、不足しがちなタンパク質や、食物繊維などは意識して摂取するようにしましょう。

糖質制限ダイエットは長期戦の覚悟で焦らず！

ダイエットを始めると早く結果を出したくなりますが、長期戦になる覚悟で行いましょう。糖質制限で痩せるには脂肪がエネルギー源として使用される状態にすることが重要ですが、このときに生み出されるケトン体が分泌され始めるのはダイエットを始めてから2週間後が目安とされています。

糖質制限を始めて1週間程度では体内の水分が出ているだけで油断すればすぐにリバウンドしてしまうので注意してください。また、糖質制限は始めて、やめるを繰り返すとケトン体が分泌されにくくなります。ダイエットを成功して痩せるためにも、始めるときは長期戦覚悟で行いましょう。

（糖質制限ダイエットの効果がいつから出るかについては以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限ダイエットの効果はいつから出る？辛い期間は1・2週間ほど？体験談も

出典：Slope[スロープ]

プロテイン・サプリメントをうまく活用する

糖質制限ダイエットでは食事からの食事量を減らす必要がありますが、どうしても好きなものを食べるのがやめられない、という方も多いのではないでしょうか。そういった場合には、サプリメントを活用するのもおすすめです。食事前に飲むだけで食後の血糖値上昇を抑えてくれるサプリもあるので、気になる方はチェックしてみてください。

また、プロテインドリンクを食事の置き換えに活用するという方法もあります。プロテインドリンクは1食300kcal以下であることが多いのでカロリー制限中でも摂取できる上に、筋肉の元になるタンパク質もしっかり摂取できます。筋肉が増えれば基礎代謝が上がるので、痩せたいときには効果的です。

（ダイエットプロテインのおすすめ人気ランキングについては以下の記事も参考にしてみてください）