スパイダーマンプッシュアップのやり方！全身に効果がありコスパ抜群！

ほぼ全身の筋肉に負荷をかけることができると人気があるスパイダーマンプッシュアップ。通常の腕立て伏せの変形バージョンであるスパイダーマンは最近特に人気があります。正しいやり方や注意点を紹介しますが、まずは効果のある筋肉部位について見ていきましょう。

スパイダーマンプッシュアップは胸にある大きな筋肉の大胸筋に大きな負荷をかけることができます。大胸筋は体を大きく見せたいときに鍛えることが欠かせない筋肉です。スパイダーマンプッシュアップは特に大胸筋に負荷がかかるので、大きくしたいという方にぴったりでしょう。

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

通常の腕立て伏せ同様に肩にある三角筋も鍛えることができます。基本的な腕立て伏せの動きを変えることで、三角筋にかける負荷を大きくすることができています。そのため、短期間で三角筋を大きくしたいという方にぴったりな筋トレです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

腕立て伏せといえば上腕三頭筋が鍛えられる筋トレですが、もちろんスパイダーマンプッシュアップでも鍛えることができます。むしろ腕で体を支えることがさらに重要な筋トレなので、通常の腕立て伏せよりも効果的に上腕三頭筋を鍛えることができるのです。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ほぼ全身を鍛えることができるといわれているスパイダーマンプッシュアップは上半身だけではなく大腿四頭筋などの下半身も鍛えることができます。ここが通常の腕立て伏せとは違った効果ですね。大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉です。ここを鍛えることで下半身を大きく見せる効果がります。

（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

スパイダーマンプッシュアップは正しやり方で行えばうまく全身を鍛えることができる腕立て伏せです。器具もなしで行うことができるので、手っ取り早く全身を鍛えたいという方にぴったりでしょう。

▼スパイダーマンプッシュアップのやり方
①基本的な腕立て伏せの姿勢になる
②肘を曲げて体を下す
③②と同時に膝を曲げて肘に近づける
④左右交互に繰り返す

最初は無理に高回数を狙うのではなく、正しいフォームを覚えるようにしていきましょう。

▼スパイダーマンプッシュアップのコツ＆注意点
・体は一直線の状態をキープ
・徐々に可動域を広げる

スパイダーマンプッシュアップには体幹強化や筋力アップの効果はもちろんですが、姿勢維持の効果もあります。また、上半身だけではなく下半身も鍛えることができるので最強のプッシュアップでしょう。

正しく鍛えるためにはやり方だけではなく、自分に合った回数やセット数を知っておくことも重要です。まずは10回1セットを目安にしてみましょう。10回に慣れてきたらだんだん増やしていくと効果的に鍛えていくことができます。

また、セット数は基本的に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。しかし、このセット数をずっと繰り返していたら次のステージに進むことができません。慣れてきたと感じたら回数・セット数を増加してみましょう。そうすることで効率よく筋肉を鍛えていくことができますよ。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

スパイダーマンプッシュアップを行うときには、いくつかのコツや注意点を知っておくことがポイントです。正しいやり方を知っておくだけでも鍛えることはできますが、コツ＆注意点を知ることで効率をアップさせることができます。ぜひスパイダーマンプッシュアップをするときの参考にしてみてくださいね。

スパイダーマンプッシュアップは基本的な腕立て伏せと比べるとかなり大きな負荷がかかります。そのため、オーバーワークには注意が必要です。負荷の大きなスパイダーマンプッシュアップを無理にやりすぎてしまうと、体を痛めて怪我をしてしまう可能性があります。

筋トレをしていると早く効果を出すためにやりすぎてしまうという人がいます。トレーニングは週1回より週2回の方が効果はあるとされています。しかし、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むかはわかっていないのです。やりすぎると効果が出る前に体を壊す可能性が高くなります。

そのため、無理にトレーニングを行うのではなく自分にあった回数やセット数、頻度を守りながら体を鍛えるようにする必要があります。

（オーバーワークの基準＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレをするときになんとなく呼吸をしていたり、呼吸を止めながら行っているという方がいます。効率よく鍛えるためには呼吸法も意識しながら行ってみるといいでしょう。スパイダーマンプッシュアップをするときは、体を下しながら吸って上げながら吐くように意識してみてください。

セットの間の休みを長くとっているという方もいるのではないでしょうか。インターバルを長くして筋肉を休みさせすぎてしまうと、せっかくの効果が半減してしまいます。そのため、セット間のインターバルは30秒以内にするといいでしょう。

スパイダーマンプッシュアップについて紹介しましたが、腕立て伏せには色々なバリエーションがあります。それぞれのバリエーションによって効果的に鍛えられる部位は変わるので、自分に合った筋トレを探してみましょう。

スパイダーマンプッシュアップは腕立て伏せのバリエーションの中でも全身を効率よく鍛えることができる最強の筋トレです。なかなかジムに行くことができない方や気軽に体を鍛えたいという方は、スパイダーマンプッシュアップをトレーニングメニューに取り入れてみましょう！