下腹部の筋トレメニュー！短期間でお腹をへこます鍛え方のコツを徹底解説

引き締まったお腹を目指すには腹直筋・内外腹斜筋・腹横筋など、腹部全体をまんべんなく鍛えることが重要です。しかし、一般的に知られている腹筋トレーニングは「へそから上のお腹」を引き締める筋トレであり、下腹部まで引き締めることはできません。

短期間でお腹をへこませるためには、一般的な腹筋トレーニングに脚・腰の動きや負荷を加えることで、腹筋下部に刺激を与えることが必要です。この記事では、短期間で下腹部をへこませるための筋トレメニューを全17種目紹介します。

筋トレやダイエットをしているのに、下腹部がぽっこりしたままなかなか効果が出ないと感じている人も多いでしょう。下腹部は脂肪が落ちにくい部位なのですが、その原因として、次の2点について解説します。

・筋肉不足
・骨盤の歪み

短期間で効果を得たいのであれば、下腹部の脂肪の原因をつきとめて鍛え方を見直す必要があるでしょう。

下腹部は日常生活や軽いスポーツでは筋肉が十分につきにくい部位です。そのため、意識して下腹部を鍛えない限り、ダイエットをしていても脂肪が落ちにくいといえるでしょう。

腹筋は、へそから上の腹筋上部（停止部）・へそから下の腹筋下部（起始部）に分かれています。腹筋上部は腰の曲げ伸ばしの際などに良く動く筋肉であり、発達しやすいのが特徴です。一方で腹筋下部は腹筋上部を支えるのが役割であり、頻繁に動かないため筋肉も発達しにくい傾向にあります。

しかし腹筋下部に特化した筋トレを行うことで、筋肉を発達させることは可能です。そのためにも、一般的な腹筋トレーニングに動きを加え、腹筋下部をしっかり刺激することが重要となるのです。

骨盤の歪みが原因で、下腹部がぽっこりと出てしまうことがあります。この場合は、骨盤のゆがみを直さない限りは体全体としてはやせていても下腹部の脂肪が気になるという状態になりがちです。

骨盤が正しい位置ではなく、左右に歪んでいたり前傾していたりすると、内臓が支えきれずに下がり、下腹がぽっこりと出た形になってしまうのです。

ここからは、腹筋下部に効果的な筋トレメニューとして、以下の14種目を紹介していきます。器具・マシンがなくてもできる自重筋トレが多くあるので、初心者や女性の方も気軽に挑戦できます。

・バイシクルクランチ
・ニートゥチェスト
・ダンベルツイスト
・リバースクランチ
・リバーストランクツイスト
・ロシアンツイスト
・フロントブリッジ
・足上げ腹筋
・腹筋ローラー（膝コロ、立ちコロ）
・ハンギングレッグレイズ
・ドラゴンフラッグ
・レッグレイズ
・ドローイン

それぞれの種目についてやり方・回数・コツ・注意点を解説していますので、正しいフォームでしっかり下腹部を鍛えていきましょう。

バイシクルクランチは、通常の腹筋トレーニング（クランチ）に、脚上げ・ねじりの動作を加えることでより下腹部に負荷をかける自重筋トレです。腹筋上部～腹筋下部の腹直筋・サイドにある腹斜筋に刺激を与えられます。

▼バイシクルクランチのやり方

① 仰向けに寝る
② 手を頭の後ろに組み、頭・背中の上部・足を軽く浮かせる
③ 右肘と左膝を身体の上でクロスさせるようにくっ付ける
④ 左肘と右膝も同様に行う

呼吸は、お腹を膨らませて力を入れた状態をキープしつつ、クロスするときに自然にフッと吐き出すようにします。初心者は1～6回×3セットを1週間に1回、慣れてきたら6セットを1週間に2回程度を目安に行ってください。オーバーワークは筋肉を傷める原因になるので注意しましょう。

▼バイシクルクランチのコツ＆注意点

・ 腰が反らないように気を付けましょう。
・ 頭～背中上部までを浮かせたフォームで行ってください。

正しいフォームで行わないと、腹筋上部～下部の腸腰筋・腹斜筋に刺激を与えられません。下腹部をしっかりと意識し、骨盤を後方に傾かせたような姿勢で行いましょう。

（バイシクルクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ニートゥチェストは、膝を胸に近づけるように行う自重筋トレで、腹直筋下部・お腹の深い位置にある腸腰筋が鍛えらえます。下腹部のぽっこりお腹を引っ込めたい人におすすめです。

▼ニートゥチェストのやり方

① お尻が痛くない素材の上に長座になり、手を後ろにつく
② フーッと息を吐き、その下腹部の状態を維持する
③ 膝を曲げて、胸に向かって引き寄せる
④ 膝を伸ばす

下腹部を引き締めた状態を維持したまま行うのがポイントです。呼吸は足を挙げるときに息を吐き、戻すときに自然に吸うというのが良いでしょう。初心者は10回×3セット、慣れてきたら20回×3セットを目指して頑張ってみてください。

▼ニートゥチェストのコツ＆注意点

・ 足を伸ばすときは、床に付けるのではなく浮かせた状態に
・ 顎は引いておきましょう

脚引き寄せる時に顎をあげてしまうと、足を引き寄せる腸腰筋に負荷がかかり、腹直筋下部には効かなくなってしまうので気を付けましょう。また、腰に痛みを感じる人は、座り方が間違っている可能性があります。お尻の尾てい骨の点で支えて座るようにしてください。

（ニートゥチェストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ダンベルツイストは、クランチの状態でダンベルを持って身体をひねる自重筋トレです。腹直筋・腹斜筋が鍛えられ、下腹部をへこませる効果があります。

▼ダンベルツイストのやり方

① 両手でダンベルを1つ持ち、仰向けになって頭・背中を上げて膝を立てる
② みぞおちあたりを中心に、身体を左右にひねる

初めは無理のない程度から始めてください。左右合計30回できるようになったら、ダンベルを高重量のものへとアップさせましょう。

▼ダンベルツイストのコツ＆注意点

・ 腰ではなく、みぞおちあたりをひねるイメージで行いましょう
・ ダンベルは身体の中心軸あたりで握ってください

腰からねじってしまうと、腰の痛みが出やすくなります。みぞおちの高さで身体をねじるように意識してください。また、ダンベルだけ動かして身体をひねらないのはNGです。ダンベルを動かすのではなく、身体をひねることを心掛けましょう。

（ダンベルツイストについては以下の記事も参考にしてみてください）

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リバースクランチは、上半身ではなく骨盤の方を動かしていくクランチ種目です。下腹部にアプローチし、腹筋下部を鍛える効果があります。

▼リバースクランチのやり方

① 何か掴めるところを頭上で掴み、仰向けになる
② 下背部を軽く浮かせる
③ 背中を丸め、脚を上に突き上げるように浮かせる
④ 腹直筋がしっかりと収縮したポジションまで足を浮かせたら②に戻る

まずは1～6回を1セットにしてインターバルを挟みながら3セット、もっと効果を上げたい人は8～12回を1セットにして3セットできるように頑張ってみましょう。毎日ではなく、1週間に1～2回を目安に行ってください。

▼リバースクランチのコツ＆注意点

・足はまっすぐ突き上げるように上げる
・アゴが上がらないように気を付けてください

リバースクランチは、筋力不足の状態で行うと腰が痛くなってしまいます。別メニューで下腹部を含む腹筋トレーニングを行い、基礎的な筋力を付けてから挑戦してみましょう。

（リバースクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

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リバーストランクツイストは、寝たまま体幹をねじって腹斜筋群などを鍛える自重筋トレです。初心者・女性の方にとって非常に行いやすく、下腹部をへこませるのに有用な種目になります。

▼リバーストランクツイストのやり方

① 仰向けに寝て、腕を両側に広げて床につける
② 脚をのばして上に挙げ、体幹をねじって脚を横に倒す
③ 元の位置に戻す
④ 反対側も同じように行う

1～6回を1セットにしてインターバルを挟みながら3セット、1週間に1回を目安に行いましょう。慣れてきたら回数・セット数をアップして、1週間に2回程度行ってください。

▼リバーストランクツイストのコツ＆注意点

・ 腰からねじるのではなく、胸のあたりから体幹をねじるようなイメージで
・ 脚を伸ばすのが難しい場合は、膝を曲げた状態でもOK

リバーストランクツイストは、正しいフォームで行わないと腰痛の原因になります。腰ではなく胸あたりからねじることを忘れないようにしましょう。

（リバーストランクツイストについては以下の記事も参考にしてみてください）

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ロシアンツイストは、クランチをした状態で体幹をツイストしていく種目です。下腹部含めたお腹全体、特に腹斜筋を鍛えたい人におすすめの自重筋トレです。

▼ロシアンツイストのやり方

① 仰向けに寝た状態で頭・背中の上側を浮かせる
② 肘をしっかり伸ばしながら手を挙げ、胸の前で合わせる
③ 顎を引いておへそを見るような姿勢で腹直筋に力を入れる
④ 肩甲骨を地面に付けないようにしながら左右にひねる

脚は浮かせても問題ありませんが、固定させた方がやりやすいのでおすすめです。初めは左右1～6回×3セットを1週間に1回、慣れてきたら6～12回×3セットを1週間に2回程度行ってください。

▼ロシアンツイストのコツ＆注意点

・ 腰を曲げるのではなく、胸の位置でひねるようなフォームで
・ 肘を伸ばすのが難しい場合は、手を胸の前でクロスさせる
・ 両手の平を胸の前で合わせたフォームでも負荷が下げられる

腰からひねると腰痛の原因になります。まずは回数ではなく、みぞおち辺りから体幹を使ってひねる正しいフォームを身につけましょう。

（ロシアンツイストハイパーについては以下の記事も参考にしてみてください）

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フロントブリッジは下腹部を含めた腹筋・インナーマッスル・体感を鍛えるトレーニングです。「プランク」という名前でも呼ばれています。プランク（plank）は「板」という意味があり、頭からつま先まで板のように真っすぐにキープするのがポイントになります。

▼フロントブリッジのやり方

① うつぶせに寝る
② 腕を肩幅に広げ、肘で上半身～つま先まで浮かせる
③ このフォームをキープする

腰が上がったり下がったりしないよう、頭から足まで真っ直ぐになるように心掛けながら30秒間キープします。インターバルを挟みながら3セット行いましょう。

▼フロントブリッジのコツ＆注意点

・ 腰を上下させずまっすぐに
・ 難しい場合は、膝をついた状態からスタート

30秒キープするのが難しい人は、できる限り長い時間を3セット行ってください。運動とインターバルの比率は1：2～3がおすすめです。

（フロントブリッジについては以下の記事も参考にしてみてください）

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足上げ腹筋は、骨盤のほうを動かしていく腹筋種目です。腹筋下部・腸腰筋に効果があり、下腹部のぽっこり解消に役立ちます。

▼足上げ腹筋のやり方

① 仰向けに寝る
② 膝を伸ばしたまま足を上げ、同時に上半身も起こす
③ この動作を繰り返す

初心者は1～6回を1セットにして3セット、1週間に1回行いましょう。慣れてきたら6～12回を1セットにして3セット、1週間に2回程度行ってください。

▼足上げの腹筋コツ＆注意点

・ 足を上げるときは、つま先をアーチを描くようにお尻まで挙げる
・ 足を挙げたときに顎まで挙げないように気を付けましょう
・ 足を下げたときは床につけず、5cm程度浮かせておきます

アゴを挙げると腰も反ってしまい、腰痛の原因になります。背中を丸めておへそを見るような姿勢で行ってください。

（足上げ腹筋については以下の記事も参考にしてみてください）

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腹筋ローラー（アブローラー）は、腹筋や上半身を効果的に鍛えられるトレーニング器具です。腹筋ローラーを使用した下腹部に有効な筋トレには、膝を立てて行う「膝コロ」、立ったまま行う「立コロ」があります。まずは初心者向けの膝コロのやり方をご紹介しましょう。

▼膝コロのやり方

① 膝の下にマットを敷いて膝を立てる
② 腹筋ローラーを掴んで四つん這いになる
③ フゥーっと息を吐いて下腹部に力が入った状態を作る
③ そのまま身体を遠くに出し、ペタンと床につかないギリギリのところで止める
④ みぞおちを上に突き上げるようなイメージで元の位置に戻る

膝コロは、下腹部を含めた腹筋全体を大きく刺激する種目です。まずは3回を目指して頑張ってみてください。

▼膝コロのコツ＆注意点

・ 身体を遠くに出すときに、腰が反らないように気を付けましょう
・ 手首を丸めるようなイメージで行うと腰が反りにくくなります
・ 足はなるべく浮かないように気を付けてください

呼吸は意識せずに行っても問題ありませんが、身体を降ろすときに息を吸い込み過ぎてしまうと腰が反ってしまう恐れがあります。降ろす時には軽く吸う・戻す時には軽く吐くという呼吸法がおすすめです。

（膝コロについては以下の記事も参考にしてみてください）

膝コロが出来る様になったら、つま先と腹筋ローラーで体重を支える立ちコロに挑戦してみましょう。立ちコロはより負荷が強く、腹筋のほか脊柱起立筋や上腕三頭筋を大きく刺激します。

▼立ちコロのやり方

① 腹筋ローラーを掴んで立つ
② フゥーっと息を吐き、下腹部に力が入った状態を作る
③ 身体を前に出し、床につかないギリギリのところで止める
④ 身体を戻す

負荷が大きく、初めは1回もできないという人が多い種目です。挑戦していくうちに、できるようになる喜びが分かりやすい種目であるともいえます。腹筋ローラーの回数を気にするよりも、まずは呼吸とフォームを意識しながら行ってみましょう。

▼立ちコロのコツ・注意点

・ 身体を前に出すときには腰が反らないようにしましょう
・ 戻るときはお尻から引かず、みぞおちを突き上げるイメージで戻るようにしましょう

腰が反ってしまうと、腹直筋に負荷がかからず股関節主動になってしまいます。また、お尻から戻るのも股関節・膝主導の動きになってしまい腹筋が鍛えられないので注意が必要です。

（立ちコロについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハンギングレッグレイズは、懸垂などができるバーにぶら下がって脚を挙げる種目です。腹筋下部・腸腰筋を鍛え、下腹部をへこませる効果があります。

▼ハンギングレッグレイズのやり方

① バーにぶら下がり、手幅を肩幅に合わせる
② 膝を伸ばした状態で足を挙げる
③ 元の位置に戻る

初めは1～6回を目標に、慣れてきたら12回を目標に頑張ってみてください。

▼ハンギングレッグレイズのコツ＆注意点

・ 足だけを挙げようとせず、背中を丸めながら行うと下腹部にも効きます
・ 反動を使うのではなく、ゆっくりと下腹部を意識しながら行いましょう

ハンギングレッグレイズは下腹部を鍛えるのに有効なトレーニングですが、バーがないとできない種目です。トレーニングジムの専用マシン、または公園の鉄棒など、人がぶら下がっても問題がないバーで行ってください。

（ハンギングレッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

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ドラゴンフラッグは、ベンチに横になって腹直筋を鍛える筋トレです。シックスパックを作るのに有効なトレーニングになります。

▼ドラゴンフラッグのやり方

① ベンチなど、腰から下が浮かせられる場所で仰向けに寝る
② 手でベンチの縁をしっかりと掴む
③ 腰を浮かせて足を挙げる
④ ゆっくりと元の位置に戻る

上級者向けの筋トレのため、まずは1～6回を目安に行いましょう。足を伸ばすのが難しい場合は、膝をたたんだ状態で負荷を小さくして頑張ってみてください。

▼ドラゴンフラッグのコツ＆注意点

・ 足を下した時に腰が反らないように気を付けてください
・ 股関節を動かすのではなく、背中を丸めて骨盤と胸を近づけるイメージで行いましょう

ドラゴンフラッグがいきなりできる人は、まずいないと言ってよいでしょう。降ろす範囲を狭めたり、膝を畳むことで負荷を小さくすることができますので試してみてください。

（ドラゴンフラッグについては以下の記事も参考にしてみてください）

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レッグレイズは、床に寝たまま足を上下させる種目です。腹筋下部・腸腰筋が鍛えられる自重筋トレになります。

▼レッグレイズのやり方

① 仰向けに寝る
② お腹を膨らませる方向に力を入れ、腹部を固める
③ そのまま膝を伸ばして足を上下させる

最初は1～6回を1セットにして3セット、1週間に1回行ってください。筋肥大を目指したい人は6～12回を1セット、筋持久力アップのためなら15回を1セットにして、それぞれ1週間に2回を目安に頑張ってみましょう。

▼レッグレイズのコツ・注意点

・ 腰が過剰に反らないように気を付けてください
・ 足を伸ばすのが難しい場合は、膝を曲げた状態で行いましょう

腰が過剰に沿ってしまうのは、腹直筋が負荷に耐えられていない証拠です。負荷が大き過ぎる場合は、膝を畳んで行うニーレイズを行うようにしましょう。

（レッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

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ドローインは、息を吸う・吐くの動作を繰り返す簡単な自重筋トレです。腹横筋・体幹を鍛えると共に、筋力不足で下がってきた臓器を正しい位置に保つ効果があります。臓器が上に上がることで、下腹部をへこませることもできます。

▼ドローインのやり方

① 机などに手をおき、息を吐く
② おへそを胸の内側にしまうようにお腹をへこませ、息を全て吐ききる
③ お腹がへこんだ状態を10～20秒キープする
④ インターバルを置いて①～③を繰り返す

インターバルに適した時間は40秒～1分です。5セットほど行いましょう。負荷が軽くてどこででもできる筋トレなので、回数・セット数は自分に合ったものを設定しても問題ありません。

▼ドローインのコツ＆注意点

・ 食後は避ける
・ ほかの筋トレと組み合わせてもよい

器具・マシンも要らず、隙間時間があればどこででも下腹部を鍛えられる自重筋トレです。回数・セット数は自分で調整し、無理せず継続できるペースで行いましょう。

（ドローインについては以下の記事も参考にしてみてください）

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次は椅子に座りながら、または立ったままできる「ながら筋トレ」をご紹介します。

・チェアレッグリフト
・シーテッドニーレイズ
・ツイストクランチ
・フリパラツイスト

仕事や家事の隙間時間にできますので、ぜひチャレンジしてみてください。

チェアレッグリフトは、椅子に座っ状態で「レッグレイズ」のような動きをする種目です。腹筋下部・腸腰筋が鍛えられ、下腹部をへこませる効果があります。

▼チェアレッグリフトのやり方

① 椅子に浅く座る
② 両手で椅子の縁を握り、足を挙げる
③ 足を下げる

初心者は1～6回を目標に頑張ってみてください。初心者は1週間に1回・3セット、筋トレ上級者は週2回・6セット程度がおすすめです。

▼チェアレッグリフトのコツ＆注意点

・ 腰を過剰に反らさないようにしましょう
・ オーバーワークにならないよう気を付けてください

チェアレッグレイズより負荷が大きいバリエーションとして、床に寝たまま行うレッグレイズやまたバーにぶら下がって行うハンギングレッグレイズがあります。しっかりトレーニングできる時には、これらも挑戦してみてください。

シーテッドニーレイズは、床に寝たまま行うニーレイズを椅子に座りながら行うバージョンです。腸腰筋・下腹部を含む腹筋全体を鍛えることができます。

▼シーテッドニーレイズのやり方

① 椅子に浅く座る
② 両手で椅子の縁を握り、膝を曲げた状態で足を挙げる
③ 足を下す

シーテッドニーレイズは、負荷が調整できない自重筋トレです。そのため、正しいフォームで、限界の回数まで行いましょう。初心者は1週間に1回、上級者は1週間に2回程度がおすすめです。

▼シーテッドニーレイズのコツ＆注意点

・ 正しいフォームで行うのが難しいときには、動作を中断してください
・ オーバーワークにならないように気を付けましょう

寝た状態で行うニーレイズよりも足の可動域が広いのが特徴ですが、腰痛を引き起こしやすい筋トレでもあります。腰に痛みを感じた場合は動作を中断し、身体を休ませてください。

（ニーレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

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ツイストクランチを立ったまま行うバージョンがあります。腸腰筋を鍛えられる筋トレになります。

▼ツイストクランチのやり方

① 立った状態で、片方の手を頭の後ろに置く
② 頭の後ろに置いた方の肘と、対角の膝をクロス方向に近づける
③ 元の位置に戻る

最初は1～6回で限界がくるように、徐々に回数を増やして潰れる1歩手前でセットが終了するように負荷を調節してください。

▼ツイストクランチのコツ＆注意点

・ 膝は腰よりも高く上げる
・ 体をまっすぐに保つ

立ったままの状態で行うツイストクランチは、背中は重力に従って落ちてただ丸めるだけになってしまいます。重力に逆らった動きではないため、腹筋の収縮感はありますが実際に腹筋は使われていません。しかし腸腰筋の刺激にはなりますので、隙間時間にぜひ取り入れてみてください。

（ツイストクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

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フリパラツイストは、立ったまま腰を揺らすトレーニングです。腰を揺らすことでウエストが引き締まり、下腹部に力を入れることで腹筋が鍛えられ、肩甲骨を寄せることで背筋にも効果があります。

▼フリパラツイストのやり方

① 直立し、膝を付けてつま先を90°に開く
② 下腹部・お尻に力を入れ、腰を反らさない程度に前に出す
③ 手の親指と人差し指でVの字を作り横に広げる
④ 肩甲骨を寄せる
⑤ 左右の腰を前後に揺らす
⑥ 30秒間続ける

出来るだけ身体は揺らさないよう、腰だけを動かしてください。手を広げるスペースが無い時には、腰に手を当てて行いましょう。

▼フリパラツイストのコツ＆注意点

・ 食後には行わないようにしてください。
・ 早く動かすよりも、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

腰に意識するあまりに肩甲骨を寄せるのを忘れたり、頭や身体を動かしてしまうと下腹部を効率的に鍛えられなくなります。腰の動きだけじゃなく、他の部位にも配慮しながら行ってください。

腹筋を鍛える筋トレメニューはたくさんありますが、下腹部をへこませるには腹筋下部を中心に鍛える必要があります。理想の腹筋に近づけるため、各トレーニングがどの筋肉に作用するか理解して取り組みましょう。

最初から無理をして「継続するのが辛い」となってしまうのは本末転倒です。まずは正しいフォームを身につけ、自分のペースで継続させることを目指しましょう。