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サイドクランチは腹斜筋を効果的に鍛えられる筋トレ
サイドクランチは、脇腹にある腹斜筋という筋肉を鍛える筋トレです。道具などを必要としないため、筋トレ初心者の方でも簡単に行えます。また、脇腹の部分痩せ効果も期待できるので、脇腹を引き締めたいという女性の方もぜひ実践してみてください。
ここでは、ベンチやダンベルを使用する応用メニューも解説しています。上級者はそちらの応用メニューにチャレンジしてみても良いでしょう。
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サイドクランチで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
サイドクランチは腹筋のなかでも特に脇腹を鍛える筋トレです。これにより鍛えられる筋肉とその効果について、詳しく見ていきましょう。
腹斜筋
サイドクランチは、腹筋の中でも特に腹斜筋という脇腹の筋肉を鍛えていく筋トレです。筋トレとしては大きな動きではないですが、脇腹の筋肉を鍛えていく収縮感は掴みやすいでしょう。
サイドクランチを行う際には、腹斜筋の動きを意識して行うことで、効果を高めることができます。特に、身体を元に戻す際には腹斜筋の緊張が緩みがちになるので、緊張を維持したまま戻すようにしましょう。ゆっくりした動きでトレーニングすることで、腹斜筋により多くの刺激を与えることができます。
（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹斜筋の鍛え方！短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー！自重〜ジム版まで多数公開
出典：Slope[スロープ]
脇腹の脂肪を落とすことができる
脇腹は筋肉量が少なく、鍛えるのが難しい部位です。しかしサイドクランチは脇腹に効率よく負荷をかけられるので、腹斜筋を鍛えるだけでなく、脇腹の贅肉を落とす効果も期待できるのです。脇腹の部分痩せ効果を狙いたいときは、テンポよく回数を重ねて行いましょう。そうすることで血流が改善され、部分痩せの効果を狙うことができます。
ずーみー（泉風雅）
内臓の位置が整う
腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があります。これらの筋肉は内臓を正しい位置に置いて守っています。したがって、腹斜筋が弱いと内臓は本来の位置からずれてしまうのです。
サイドクランチで腹斜筋を鍛えることで内臓が本来の位置に戻ります。これにより脂肪がつきにくくなるので、太りにくい体を作ることもできます。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルサイドベントでも腹斜筋・脇腹の筋肉を鍛えることができるので、ジムに行っている人はそちらも併せて行うことをおすすめします。
サイドクランチの効果的なやり方
腹斜筋を効果的に鍛えるには、サイドクランチを正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームで回数を重ねても効果は上がりません。最初は少しずつでも、正しいフォームで出来ているか確認しながら行いましょう。まずはここで解説するやり方を参考に、姿勢が確認できる鏡の前で行うことをおすすめします。
①床に横向きに寝る
まず、膝を畳んだ状態で横向きに寝ます。上側の手は頭の上に、下側の手は上の脇腹に置くようにしましょう。
②身体を横に起こす
肘と骨盤を引き寄せてくっつけるように起こしていきます。脇腹にある腹斜筋を意識しながら身体を起こしていきましょう。
③身体を戻す
身体を上げたそのままの姿勢で身体をゆっくり元の状態に戻します。
ずーみー（泉風雅）
このトレーニングがきつくてできないという人は、まず何も持たない状態でのサイドベントから始め、ペットボトルを持つなどして徐々に負荷を高めていくと良いでしょう。
サイドクランチのコツ＆注意点
サイドクランチの失敗例として、よく見られるものを紹介します。効果があまり感じられないときは、正しいフォームができているか確認してください。
背中が丸まってしまう
サイドクランチを行う際に、背中が過度に丸まってしまうことがあります。腹斜筋や腰方形筋の体幹側屈をバランスよく使うには、自然なポジションかほんの少し丸めた上体で行うのがポイントです。身体を丸め過ぎないように気をつけましょう。
サイドクランチの最適な回数・セット数
サイドクランチの最適な回数は、正しいフォームを保ったまま行える限界の一歩手前です。フォームが崩れてしまうと筋トレの効果がきちんと得られないので、限界が来る前にストップするようにしましょう。
また、セット数は、トレーニングのステータスによって変わります。筋トレ初心者は3セット×週1回、上級者は3セット×週2回が目安です。トレーニングに慣れてきたら、回数や頻度を増やしていきましょう。さらに、下で紹介する応用メニューを追加するのもおすすめです。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
【上級者編】サイドクランチの応用メニュー|ダンベル・ベンチ（マシン）など
ここからは、上級者向けの応用メニューを紹介します。基本のサイドクランチに慣れてきたら挑戦してください。
①ダンベルサイドベント
ダンベルを持ち、立ったまま体を横に倒していくトレーニングです。腰方形筋という重要な腰のインナーマッスルもしっかりと鍛えられます。
▼ダンベルサイドベントのやり方
①ダンベルを持って真っ直ぐ立つ
②ダンベルの反対側に体を傾ける
③ゆっくりと元の位置に戻る
ダンベルサイドベントの最適な回数は、トレーニングの目的によって変わります。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上を目安にしてください。重量は、その回数で限界がくる重さにしましょう。セット数は基本のサイドクランチと同様に、初心者は3セット×週1回、上級者は3セット×週2回がおすすめです。
▼ダンベルサイドベントのコツ＆注意点
骨盤の位置が前後や左右にブレてしまうと、筋肉に正しく負荷をかけることができません。みぞおちかその少し下辺りを中心に、体を丸めるような意識を持つと良いでしょう。
（ダンベルサイドベントについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルサイドベントのやり方！腹斜筋を鍛えて美くびれに！初心者も脇腹に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
②ベンチ（マシン）
バックエクステンションなどを行う台を使ってサイドクランチを行う方法です。ストレッチ範囲が大きくなるため、ストレッチポジションでの負荷も大きくなります。
▼ベンチ（マシン）のやり方
①バックエクステンションに横になり、上の手をこめかみにつけ下の手を脇腹につける
②肘を脇腹につけるようなイメージで上体を起こす
③ゆっくり戻していく
ベンチ（マシン）の最適な回数及びセット数は、通常のサイドクランチと同様に設定しましょう。回数は正しいフォームをキープできる限界まで、セット数はトレーニングのステータスに応じて変えてください。
▼ベンチ（マシン）のコツ＆注意点
通常のサイドクランチよりも負荷を大きくすることができます。脇腹をさらに鍛えたいときにおすすめです。
③ダンベル
ダンベルを持って行うトレーニングです。軽い負荷から始められるので、初心者でもやりやすいです。
▼ダンベルのやり方
①ダンベルを持つ手を下にして、バックエクステンションに横になる
②上の手を頭の後ろに置く
③ダンベルを持った手を下に垂らした状態で上体を上げる
④ゆっくり元の状態に戻す
ダンベルを使用する場合の最適な回数は、トレーニングの目的に応じて変わります。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上が目安です。また重量は、その回数で限界になる重さを選びましょう。
セット数については、基本のサイドクランチと同じく、初心者は3セット×週1回、上級者は3セット×週2回がおすすめです。
▼ダンベルのコツ＆注意点
上で紹介しているバックエクステンション台を使用するものと組み合わせることで、さらに負荷を大きくすることができます。
サイドクランチの効果を高める為のポイント
サイドクランチの筋トレ効果をさらにアップさせるために、注意したい点を紹介します。トレーニングは回数や頻度を増やせば良いというものではないので、自分に合ったペースで行うようにしてください。
オーバーワークに注意する
サイドクランチで筋肉を鍛える頻度としては、初心者で週に1回、慣れてきたら週に2回程度が目安になります。頑張って鍛えようと毎日行ってしまう方がいますが、やりすぎるとオーバーワークになり、かえって腹筋を傷めてしまう可能性があります。
週に3回以上行うことが、週1～2回よりも効果的というエビデンスはありません。トレーニングは週に1回～2回を目安に行い、筋肉を休ませてあげる日も作っていきましょう。
（オーバーワークの基準&対策については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
サイドクランチで腹斜筋を鍛えて美くびれを手に入れよう
サイドクランチは自宅でも簡単にできる筋トレです。腹筋がシックスパックに割れている方でも、じつは腹斜筋はそこまで鍛えられていないという人もいます。なんだかお腹が引き締まらないという方は、ぜひサイドクランチで腹斜筋を鍛えてください。
サイドクランチで引き締まった脇腹を作り、理想の体型を手に入れてくださいね。
（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ドローイングの効果＆やり方！短期間でウエストが細くなる！ダイエット成功談あり
出典：Slope[スロープ]
