筋肉の大きさランキングTOP15！筋トレの順番は大きい筋肉からが効果的！

筋肉の大きさランキング！

筋トレをしている中で「大きな筋肉から鍛えるべき」と聞いたけど、大きい筋肉って何？と疑問に思っている方も少なくないでしょう。早速ですが人間の筋肉の大きさランキングは下記の通りです。

1位：大腿四頭筋　(太もも前）
2位：大臀筋　(お尻)
3位：三角筋　(肩)
4位：ハムストリングス　(太もも裏)
5位：大胸筋　(胸)
6位：上腕三頭筋　(二の腕)
7位：ヒラメ筋　(ふくらはぎ）
8位：広背筋　（背中）
9位：僧帽筋　（首〜肩〜背中）
10位：上腕二頭筋　(力こぶ)
11位：腓腹筋（ふくらはぎ）
12位：脊柱起立筋（背中）
13位：腹直筋（腹筋）
14位：前腕筋
15位：腹斜筋（腹筋）

このランキングを見ると大きい筋肉は下半身の割合が高いのがわかりますね。このことからダイエット目的で推奨されている筋トレなどはスクワット系が多くなる傾向があるのです。

それでは、筋肉の名称だけ見てもイメージが沸かない初心者の方向けに、各筋肉部位について簡潔に解説して行きます。

（スクワットなどにおいて重要な動きを身につけることのできるヒップヒンジについては以下の記事も参考にしてみてください。）

ヒップヒンジのやり方！腰痛など筋トレの悩みが改善！初心者でも習得できるコツを解説

出典： Slope[スロープ]

筋肉の大きさランキング【1位：大腿四頭筋】

大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉です。名前通り①大腿直筋②外側広筋③内側広筋④中間広筋の4つの筋肉で構成されています。

大腿四頭筋は最も大きな筋肉であることか走る・飛ぶなどスポーツでの動作にも大きく影響します。さらに、体重・膝関節を支える、基礎代謝を上げる、骨盤の前傾を維持するなど日常生活でも重要な役割を果たしているので、最も鍛えるべき筋肉の一つです。

●大腿四頭筋の筋トレメニュー
・レッグエクステンション
・シシースクワット
・スクワット
・レッグプレス

富山周祐パーソナルトレーナー

大腿四頭筋を鍛え、骨盤を定位置に戻すことによりぽっこりお腹も解消する手助けになるのでぜひ鍛えていきたい部位になります。 しかし、レッグエクステンションのような単関節運動では骨盤や腹筋との連動が生まれづらくなるので、まずはスクワットなどのコンパウンド種目を行うようにしていきましょう。

（大腿四頭筋の筋トレメニユーについては下記の記事も参考にしてみてください）

大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！

出典： Slope[スロープ]

筋肉の大きさランキング【2位：大臀筋】

筋肉の大きさランキングでは2位に位置している大臀筋ですが、単体の筋肉で見ると最も大きな筋肉になります。なぜなら、大腿四頭筋は4つの筋肉の総称であるからです。

大臀筋は股関節を動かす際に大きく働き、歩く・走る・飛ぶなどスポーツや日常生活での動きに大きく影響のある筋肉です。さらに、鍛えると美しいヒップラインが形成されて全体的な体のバランスも良くなります。

●大臀筋の筋トレメニュー
・ヒップリフト
・ヒップスラスト
・ブルガリアンスクワット

富山周祐パーソナルトレーナー

大腿四頭筋とセットで鍛えてあげることで、歩行動作や階段を登るなどの日常動作で正しい筋部位を使用して動作を行うことが出来ます。

（ボディビルチャンピオンが教える大臀筋の筋トレメニューについて詳しく知りたい方はこちら）

大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！

出典： Sloop[スロープ]

筋肉の大きさランキング【3位：三角筋】

三角筋は実は上半身で最も大きな筋肉です。見た目では大きく見えませんが体積がとても大きく、体積だけで見ると体の筋肉の中で一番大きくなります。そして、三角筋は前部・中部・後部に分けられ作用や鍛え方も変わってくるので理解が必要です。

三角筋は肩関節を軸に腕を動かす動作に大きく作用するのでスポーツや日常生活に大きく影響します。さらに、鍛えることによって体のアウトラインがかっこよくなるので、筋肉を付けたい男性の方は優先して鍛えると見た目の効果を早く感じられるでしょう。

●三角筋の筋トレメニュー
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・リアレイズ

富山周祐パーソナルトレーナー

三角筋のトレーニングを行う際は、上腕骨と肩甲骨が一緒に動いてしまうと対象筋への負荷が軽減してしまうので、肩甲骨と上腕骨のコントロールをマスターしてから行うようにしましょう。