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筋トレをしたのに体重が増える…。
健康的に痩せるために筋トレをしているのに、体重が一向に減らない。減らないどころか体重が増えている…。そんな声を耳にすることがあります。これはいったいどういうことなのでしょうか？増加する時期がいつなのかというお話や、解決策&体験談を見ていきましょう。最初は筋トレをしたのに体重が増える原因をチェックします。
筋トレをしたのに体重が増える原因は？
筋トレをしっかりとしているのに体重がどんどん増えていくと不安になる方もいます。どうして筋トレを頑張っているのに体重が増えてしまうのでしょうか？
筋肉と脂肪の重さの違い
筋トレを続けて、見た目の変化は感じるのに体重的にはむしろ増えているというケース。この場合は筋肉と脂肪の重さの違いで説明がつきます。筋肉と脂肪を同じ大きさで比較すると、筋肉の方が脂肪より2割くらい重くなります。筋トレで脂肪を燃焼すれば脂肪は減り、その分筋肉が増幅します。そうなると筋トレをしているのに体重が増えるという状態になります。
骨密度の変化
筋トレ＝筋肉を鍛えるというイメージですが、実は同時に骨密度をアップする効果も。女性の場合はそもそもの骨密度が低い為、筋トレをすると骨密度のアップ幅が大きくなります。男性でも、骨密度が低めの方なら女性の場合と考えかたは同じ。骨密度は骨の密度なので骨密度がアップすればその分、重さが増加するので体重も増えたように見えます。
富山周祐パーソナルトレーナー
骨密度の増加は、老後の骨粗しょう症の予防にも繋がります。
むくみ
筋トレをすると翌日、むくみやすくなる場合があります。これは筋トレによる筋繊維の損傷が原因。損傷ということは体内で炎症が起きている状態です。炎症があると人体は自然治癒力で治そうとするのですが、その過程で水分を多く使うことになります。体内に多くの水分を保持しておく必要があるのでむくみが生じてしまうのです。
富山周祐パーソナルトレーナー
筋トレをする人だけでなく、一般の方も水分を摂取することは非常に重要です。 ・代謝があがる ・身体の毒素が抜ける ・肌ツヤがよくなる など、とても良い効果があります。 目安として1日に女性は2リットル、男性は3リットルを目標に頑張ってみましょう。
（むくみと体重増加との関係については以下の記事も参考にしてみてください）
むくみは筋トレで解消できない？体重増加との関係〜効果的なメニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
食事管理不足
筋トレをして体重が増えるポジティブな理由を話しましたが、ネガティブな理由も考えられます。それは食事管理がしっかりできていない可能性。筋トレを頑張っているご褒美にたくさん食べてしまったり、カロリーの高いものを食べていませんか？また筋トレのストレスでお酒を飲んでしまうのが体重増加の理由だというケースもあります。
カロリーの摂りすぎ
食事管理はしているのに体重が増加していく場合はカロリーの摂りすぎが原因かも。筋肉を成長させるためにタンパク質はとても大事です。しかし筋肉にとってのたんぱく質の必要量は体重1kgに対して2g。必要以上に取ってしまえばその分カロリーの摂りすぎになります。プロテインドリンクを併用しているなら更にカロリー過多。体重増加の原因になるでしょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
プロテインドリンクではなく、極力リアルフード(固形物)から栄養素を摂取することをオススメします。 どうしても食べれない時や、間に合わない時だけサプリメントに頼るようにしましょう。
（プロテインで太るかどうかについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインは高カロリーで太る？タンパク質含有量が高い食品と比較して検証！
出典：Slope[スロープ]
睡眠不足
意外かもしれませんが睡眠不足も大敵です。睡眠中には筋肉を大きくするために必要な成長ホルモンが分泌されます。しかし睡眠不足状態であればこの成長ホルモンの分泌がなくなることもあり得るのです。成長ホルモンが分泌されなければどんなに筋トレをしても筋肉の成長につながりにくく、結果として体重増加時期を延長させてしまう原因になります。
（筋トレと睡眠との関係性については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×睡眠の関係性！質向上の理由〜寝る前・時間・寝不足・眠気まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレでの体重増加はいつから？増える期間は？
筋トレをしているのに体重が増えたという状況はいつから始まりいつ終わるのでしょうか？体重が増加する時期を確認していきましょう。また、体重が減り始める時期や異常な体重増加なのか健康的な体重増加なのかの見分け方もお伝えします。
いつからいつまで増える？
筋トレをはじめてから体重が増える時期は人にもよりますが、開始直後から6カ月ほどの間でしょう。筋トレを開始するとすぐに筋肉に負荷がかかり、筋肉は損傷と修復を繰り返します。これを重ねることで筋肉は大きくなるのですが、これが筋トレ開始から6カ月くらいの初期の間で起こるケースが多数。筋トレを続ければこの期間は体重が増加するでしょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
修復には積極的なタンパク質の摂取が必要です。 タンパク質摂取を怠ると逆にやせ細ってしまう危険性もあるので栄養面はしっかり気をつけましょう。
いつから減る？
筋トレで体重が減少に転じるのは個人差があるのですが、体重増加時期である6カ月を過ぎてから、早い人でも3カ月以降に減り始めるでしょう。筋トレをすると基礎代謝という人間が生きるための最低限必要なエネルギー量がアップします。この基礎代謝が高い状態であれば普通に生活をしているだけでもエネルギーはどんどん消費されていくことに。
筋肉がしっかりとついて基礎代謝が上がりはじめると体重増加が緩やかになりやがて均衡状態に。そして基礎代謝の量が筋肉の増加量を超えると目に見えて体重は減り始め、痩せていくことになります。
（基礎代謝の向上が期待できる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒップスラストのやり方！美尻GETのコツ！自宅でダンベル・自重で行うメニューも！
出典：Slope[スロープ]
異常な増加幅は？
筋トレをしているのに体重が増える原因の3つ目で食事の管理がしっかりできていないというケースを挙げました。筋肉の増加による体重増加か食事管理ができていないための体重増加かどうかはBMI値でチェックします。BMI＝体重（kg）÷（身長(m）×身長（m））で求められます。身長170cmで体重が60kgの場合のBMIは60÷（1.7×1.7）で約21となります。
BMIは22が理想的ですが、25を超えなければ正常です。これを超えるような場合や異様なペースで増えるようなら食事管理不足による体重増加の可能性が高いと言えます。食生活などを見直すべきでしょう。
筋トレで体重が増えても続けるべき？
筋トレは体重を落とすために始めた！細マッチョになるために頑張っている！という方なら、体重が増えるとやる気がなくなるかもしれません。筋トレの意味も見いだせなくなるでしょう。しかし、絶対に筋トレで体重が増えても続けるべきです。その理由をお伝えします。
基礎代謝が上がるまで続ける
基礎代謝を上げるのには筋トレが大事です。体重が増加しているということは筋肉が増えているということ。目には見えませんが基礎代謝も比例してアップしています。それなのに筋トレをやめてしまうのはもったいないです。何もしなくても痩せやすい体を手に入れる途中で手放してしまうのと同じになります。基礎代謝をしっかり上げるために筋トレは続けましょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
基礎代謝を維持、あるいは向上させるためにも炭水化物は常にとるようにしましょう。 もちろん種類や摂るタイミングはケースバイケースです。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
部位ごとの筋トレに切り替えて続ける
体重が全然減らないと不安になり筋トレをやめたくなるでしょう。そんな場合は、大きな筋肉だけ集中的に鍛えるのがおすすめ。もちろん筋肉が増えれば体重が増えていきます。しかし筋肉がつくスピードが速いので基礎代謝が上がりきるまでの時間も短く、結果として体重が減り始める時期を早めることが可能。おすすめの部位は脚やお尻、胸などです。
富山周祐パーソナルトレーナー
大きな筋肉を鍛えるのはすごく大切です。 でも大事なのはトレーニングを習慣化することなので、まずはジムへ行ったら自分の好きな部位・トレーニングを沢山やってみましょう。 その時分からないことがあれば我々のようなプロのトレーナーに聞いてみましょう。
（太もも裏強化におすすめのスティッフレッグデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
スティッフレッグデッドリフトのやり方！太もも裏に効かせるコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
体重増加を緩やかに調整して続ける
筋肉痛の時こそ鍛える！というのはかつての考え。確かに筋肉をかなりがっちりとつけたい方には筋肉が爆発的に増加するのでいいのかもしれません。しかし体重増加が気になるなら、しっかりと休みながら筋トレをする方が効果的だというのが定説です。しっかりと休みを入れたほうが筋肉が少しずつ大きくなるので体重増加も緩やかになります。
筋トレで体重が増える原因がネガティブの場合の対策
筋トレをしているのに体重が増えたと言ってもネガティブな原因で増えたのなら嬉しくはありません。すぐにでも改善が必要です。ネガティブな原因で増えた場合の対策を知っておきましょう。
むくみが原因の場合の対策
むくみが原因の場合は、筋肉がしっかりと修復されれば解決します。体にため込んだ余計な水分が排出されるからです。むくんでしまったからといって水分を控えるなどはしないようにしましょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
むくみはカリウム不足が原因の場合が多いです。 バナナや、スイカ、カリウムのサプリなどで補っていきましょう。
(むくみ改善については以下の記事も参考にしてみてください)
トゥレイズのやり方！脛を鍛えて冷え・むくみ改善も！ダンベル・チューブなどで負荷UP！
出典：Slope[スロープ]
食事管理不足が原因の場合の対策
ご褒美食やお酒などで食事の管理がしっかりできていなければ、筋トレの効果もうまく出ません。食事の量とともに質にも気を付けるようにしましょう。まずは1カ月間食事の記録を付けてみましょう。手帳の他、アプリなども利用できます。食事の記録を付けるようになると記録が可視化されるため暴飲暴食が減り、管理しようとしなくても自然と抑制されていきます。
カロリーの摂り過ぎが原因の場合の対策
筋肉に最適なたんぱく質の量は体重から計算できます。体重が60kgなら60（体重）×2（1kg当たりのたんぱく質必要量）で120ｇ。一日に120ｇのたんぱく質を摂ることを心掛けながら野菜や炭水化物などで食事のバランスを整えていきましょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
タンパク質を大量にとっても筋合成に有意差はないというデータもあり、摂りすぎによる肝臓への悪影響も心配されます。 バランスよく摂取するようにしましょう。
睡眠不足が原因の場合の対策
睡眠不足は自律神経の乱れやストレスが関係していると言われます。その乱れやストレスを軽減するために、寝る前にしっかりと湯船に浸かるようにしましょう。ベッドに入る2時間前の入浴がベストです。入浴後はテレビやスマホを避け、部屋を薄暗くしておくのもおすすめ。寝る前にはゆったりとしたストレッチなどを行うとリラックス効果も期待できます。
（寝不足と筋トレとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
寝不足での筋トレは逆効果？睡眠不足が与えるデメリット〜対策まで解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレで体重が増えた人たちの体験談
筋トレでエネルギーを消費しているのに体重が増えていくと「実は太ったのかな」と不安になってしまうのはみんな同じです。ここからは筋トレで体重が増えた経験を持つ方の体験談を交えながらお話します。男性・女性それぞれのケースを見ていきましょう。
一日で急激に増えることがある
アパレル勤務（20代）
痩せたくて筋トレダイエットを1か月続けているのですが、一日でいきなり3kgも太るので不安です。暴飲暴食もしていないし、筋トレ以外にウォーキングもしています。夕食も早めに済ませ分量も控えめです。
筋トレを始めたばかりの場合、一気に3kgほどの変動はよくあることです。これは筋肉量の増加とともに体の中の水分量が変化しているから。脂肪が増えて「太る」のではなく、体重が増加したのです。濃い味の食事をしたときにも水分量が変化し体重が増えるケースもあります。
こちらの場合はもちろん水分の変化もありますが、筋トレダイエットをはじめて1カ月ということを考えると筋肉の増大が起こり体重が増加したと考えてよいでしょう。
（ダイエット効果も期待できるスミスマシンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
スミスマシンスクワットのやり方！種類別に足の位置・重量など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
数日で体重の増加があった
事務職（20代後半）
筋トレを一日30分くらい続けています。まだ始めてから4日しかたっていないのですが、体重が増えてしまいました。太るほどの食事も食べていないので、よく聞く「筋トレ後のむくみ」かと思いました。
筋トレをはじめたばかりのころはお話した通り、体重の増加が起こっても不思議はありません。しかしこちらのように始めてから数日で体重が増えていくというのは考えにくいでしょう。筋トレで体重増加を感じ始めるのは2週間くらいたってからの方が多いようです。
また、太るほどの食事をしていなくても体の水分量や胃の内容物、腸の内容物などで体重は2～3kgほど軽く変化します。一日の体重の増減で一喜一憂するとストレスもたまるので、それよりも1カ月単位のスパンで見ていくと良いでしょう。
また筋トレ後のむくみですが、水分不足やミネラル不足で必要以上にむくんでしまうケースがあります。しかしこれは稀なのでハードな筋トレでない限りはあまり心配しなくても大丈夫です。
急に体重が増えるケースも！
大学生（10代後半）
痩せるために食事制限ダイエットをやめて筋トレダイエットを始めました。そしたら痩せるどころか一気に体重が増えてきてしまっています。1か月間様子を見ましたが確実に増えています。体重を減らすには筋トレダイエットは良くないのかと最近心配になってきました。
筋トレをすると体重が増加するのは説明した通りですが、体重を減らす目的で筋トレを始めた方は不安になります。体重を減らす目的なら確かに食事制限をすればよいのですが、それだと健康的ではなくただ体重だけが落ちる状態に。それよりは筋トレをして基礎代謝をあげて痩せやすい体を手に入れる方が良いでしょう。長い目で見れば筋トレダイエットがおすすめです。
体重が増えて不安になる
頑張ってダイエットして体重減らしたのに筋肉が減らないように筋トレも頑張ったら筋肉がついてしまって体重が増えた:relieved::relieved::relieved:
— towaco (@towacofox) September 10, 2020
筋トレをしているのに体重が増えると、なぜ太るのだろうと心配になるという体験談もありました。しかし体重が増えた=太るという考えは捨てましょう。筋トレを続けていて、食事にも気を使っているのであれば間違いなく健康な体に近づいているので心配はしなくて大丈夫です。筋肉がしっかりついて締まって見える体は魅力的で健康的な美しさがあります。なので体重の数値は気にしすぎないようにしましょう。
体重増加＝努力の証
重要なのは脂肪を減らして筋肉を増やす事だ。筋肉は脂肪より見た目は引き締まって見えるが、脂肪より重い。筋トレして、筋肉量増えたのに「体重増えた！」って落ち込まなくていいぞ
— 筋トレを応援する日向大和bot (@CheerYamato) October 17, 2020
筋トレを続けると体重が増えるとはじめはびっくりしてしまうかもしれません。しかし、筋トレによって体重が増えるいうことを知識として知っておけば戸惑うこともありません。こちらのように体重増加は筋トレを頑張った証だととらえるとさらに、筋トレを頑張るモチベーションをアップすることができます。
増加した体重の数値が気になる
毎年健康診断近くなると去年より体重落とそうと夜は一切食べずに体重下げよったけど今年はダメや。筋トレしすぎて体重増えた。これからは数字は気にせず、ただこれ以上筋肉は付けず(重要)現状維持を目指すことにしよう。
— ling:)) (@its_ling_aya) October 15, 2020
体重だけ見てしまうと「筋トレしてるのに体重が増える！なんで太るんだろう」と残念な気持ちになるでしょう。しかし大事なのは体重計の数字ではなく、見た目です。
筋肉はお話した通り脂肪よりも重いのですから体重が増加するのはある程度仕方ありません。それよりは「体が締まってきた」「筋肉質になってきた」ということに喜びを見出せるほうが良いでしょう。
こちらの体験談のように「しっかりと筋肉がついてきている」のなら筋トレは大成功です。健康診断で体重の増加を指摘されても筋トレが原因なら心配の必要もありません。
（下半身強化のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
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筋トレで体重が増えるのは成長の証！
筋トレをすることで体重が増えていくのは筋肉や基礎代謝、骨密度がしっかりと成長している証とも言えます。体重増加は6カ月くらい続きますが、筋トレを続けていけば減少に転じる時期が来るので、それまでは筋肉を成長させる過程だと割り切って続けるよう頑張ってください。
富山周祐パーソナルトレーナー
体重はあくまで表面上の数字です。 身体の中身、組成の方に目を向けてみましょう。
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