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スクワットでお腹の脂肪まで落とせるって本当？
スクワットは、しゃがむような姿勢で下半身を主に鍛えるトレーニングですが、お腹の脂肪を落とすのにも効果的です。毎日筋トレを行っているのに、なかなか痩せないという方はスクワットを取り入れてみましょう。では、なぜスクワットでお腹の脂肪を落とせるのか理由について解説します。
（スクワットの効果ややり方については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：Slope[スロープ]
スクワットでお腹の脂肪まで落とせる理由
スクワットは下半身を主に使っているのに、なぜお腹の脂肪を落とせるのかと気になる方も多いのではないでしょうか。スクワットでお腹を脂肪を落とせる理由は以下の通りです。
・大きい筋肉が集まっているため基礎代謝が上がる
・成長ホルモンが大量に分泌される
・内臓脂肪を落とす効果がある
では、「大きい筋肉が集まっているため基礎代謝が上がる」から順にチェックしていきましょう。
大きい筋肉が集まっているため基礎代謝が上がる
主にスクワットで鍛えられる脚などの下半身には、身体全体の筋肉の約6～7割が集まっています。その大きな筋肉を鍛えてあげることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がる効果が得られるのです。
筋トレの中で最も大切と言われたスクワットについて述べたい。スクワットで鍛えられる大腿四頭筋は人間の体で最も筋肉があるところで、加齢により最も早く衰えるといわれている。スクワットはこの大腿四頭筋だけでなく、太もも裏のハムストリング，お尻の大殿筋などの鍛錬になるので、Rで最も重要視されている。
引用元：https://www.nli-research.co.jp/report/detail/id=59502?pno=3&site=nli
ニッセイ基礎研究所の情報にも、スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などの身体の重要部分の筋肉が鍛えられるということが分かります。筋肉を鍛えて増やし、基礎代謝を上げることで痩せやすい身体づくりができ、お腹痩せにも繋がっているのです。
成長ホルモンが大量に分泌される
スクワットを行うことで筋肉が傷ついて修復されることにより、ダイエットに効果的な成長ホルモンが大量に分泌します。成長ホルモンは、若さを維持するホルモンともいわれており、脂肪を分解し筋肉量を増やす役割を持っているのです。
スクワットで鍛えられる筋肉は大きく、大幅に筋肉を刺激することができるため、大量の成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンを利用して、お腹周りも痩せる身体づくりができるという訳です。
内臓脂肪を落とす効果がある
スクワットは、内臓脂肪を落とす効果があります。脂肪の種類には、皮下脂肪と内臓脂肪と2種類あり、内臓脂肪は胃や腸などの臓器の周りにつく脂肪で、皮下脂肪は皮膚の下に蓄積されている脂肪です。
ダイエットや筋トレなどで脂肪が燃焼されていきますが、先に内臓脂肪から落ち、その後皮下脂肪の順で落ちていきます。つまり、スクワットを行うことで内臓脂肪を落とす効果があるということです。内臓脂肪は比較的男性の方につきやすい脂肪です。お腹周りをすっきりさせるために、ぜひスクワットで内臓脂肪を落としていきましょう。
（内臓脂肪や皮下脂肪については以下の記事も参考にしてみてください）
EMSは『脂肪が厚い』と効果なし？皮下脂肪・内臓脂肪との関係を体験談を元に解説
出典：Slope[スロープ]
スクワットでお腹痩せが実現した人の体験談
それでは、実際にスクワットでお腹痩せが実現した人の体験談を紹介します。女性も男性もお腹が痩せたという効果を感じているので、ぜひ参考にしてモチベーションアップに繋げましょう！
ウエストが-9cm
1ヶ月スクワットチャレンジをやったら、めっちゃ痩せたので書いてみた。ちな、わたしのFacebookで毎日発信し続けたら10人くらいの友だちが筋トレをはじめました。笑
— あべあいり:girl::type_3: (@Airi_abe) July 14, 2019
1ヶ月で4,270回スクワットをしたらお腹-9センチ引っ込んだんだが。 – あべあいりの悶々MON！ https://t.co/b0JtPkg5N6
こちらの女性の方はスクワットチャレンジを行い、お腹がマイナス9cmも細くなったと痩せた効果を実感しています。太ももやお尻も引き締まっており、くびれができているのが写真からも伝わります。1ヶ月でこれだけ効果が出るので、継続して行っていきましょう。
お腹が引き締まった
毎日順調に
— まゆちろ:pig2:︎:two_hearts:︎ (@mayu_co2) January 27, 2020
ダイエット！
体重はあまり変わらないけど
お腹が前より
痩せた·····？感
今日も1日頑張ろう！
プランク
足パカ
スクワット
完了！#ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット記録
こちらの女性の方は体重は変化していませんが、お腹が引き締まった感じがすると効果を感じています。ダイエットは減量ではなく、筋肉を鍛えて見た目を引き締める方が、痩せてみられやすいのです。体重関係なく、健康的に見た目で痩せる意識をしてみるとよいでしょう。
スクワットは痩せる
これは割と本当だと思うんだが、スクワットすると死ぬほど痩せる。
— ふぁむ。 (@Famlog19) August 15, 2020
友達はスクワットで痩せたわけではないんだが、スケボ始めてから死ぬほど痩せた。
オーリーって技がもろスクワットみたいなんだが、それで痩せてる。
お腹周り気になる人はとりあえず下半身鍛えて下半身タイガースになろう。
スクワットは筋肉量が増え、基礎代謝が上がるので継続すれば効果が得られます。下半身を鍛えることが、ダイエットに効果的なのがよくわかる口コミです。とにかく、お腹周りやお尻、下半身など全身痩せにスクワットは効果的なので、メニューに迷ったらスクワットがおすすめです。
スクワットでお腹痩せ
スクワット最強だと思ってます:blush:
— バンバン@逆ダイエット (@vanban125) January 12, 2020
お腹に効かせたいからお腹のトレーニングって訳でも無いようです:satisfied:
スクワットすると痩せたって人がジムで3人ほどいました:astonished:
全て男性だから参考になるか分からないですが:innocent:
私も腹筋してないのにスクワットでかなりお腹引き締まりました:thinking:
こちらの男性の方は腹筋をしていないのに、スクワットでお腹痩せたと効果を実感しています。このようにスクワットでお腹痩せたという口コミは多く寄せられており、確実に効果を得られるでしょう。ダイエット初心者の方は、まずスクワットから取り組んでみると全身痩せ効果があるでしょう。
（全身痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーは全身痩せる？ブヨブヨお腹解消などダイエットに最適！
出典：Slope[スロープ]
お腹が凹んで1kg痩せた
2週間腹筋スクワット続けたら
— ちゃんあい:baby_bottle::hatched_chick: (@ainajane1127) April 25, 2018
お腹少しヘコんで
1キロほど痩せた( ＾ᴗ＾ )！
このちょーしでがんばう:hamster::candy:
筋トレ楽しい( ＾ᴗ＾ )
そして今からアイス食べるw
こちらの女性の方は、スクワットを2週間続けて減量とお腹周りを細くするのに成功しています。2週間で痩せる効果が実感できるので、モチベーションアップに繋がります。ダイエット目的ではなく、健康維持、カロリー消費、代謝を上げるためにスクワットを取り入れるのもおすすめでしょう。
お腹痩せに効果的なスクワットの種類
それでは、実際にお腹痩せに効果的なスクワットの種類を紹介します。やり方の分かりやすい動画や、なぜお腹痩せや腹筋に効果的なのか解説しているので、ぜひ参考してみてください。
ヒンズースクワット
ヒンズースクワットは通常のスクワットとは違い、膝を大きく前に出して行うスクワットです。初心者でも行いやすく、しゃがむときにかかとを浮かせて反動をつけて起き上がる動作を繰り返します。連続して行うことで、有酸素運動のような運動となるので、お腹痩せやダイエットのトレーニングとして取り入れられています。
まず、両足を肩幅より少し広めに開いて、膝とつま先は正面を向きます。両手を軽く握った状態で肘を曲げ、胸の高さにもっていきましょう。その後、しゃがむと同時に両手を後ろに振り、腕を前に引き上げるように伸ばします。反動をつけることで、比較的簡単に行うことができるストレッチです。まずは、1日30回を3セットを目標に行ってみましょう。
（ヒンズースクワットのやり方や効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ヒンズースクワットのやり方！脂肪燃焼・下半身痩せ効果UPのコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、初心者におすすめの脚を大きく開いて行うスクワットになります。主に内転筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングと下半身の大きな筋肉にアプローチすることができ、お腹の脂肪燃焼にも繋がります。腹筋に力を入れる意識をして行うと、よりお腹に効かせることができるので、ぜひ動画を参考に行ってみてください。
まず、脚の幅は肩幅の2倍くらいに開き、つま先は45度に外側に向けます。体勢が整ったら、お腹周りに力を入れて上半身真っすぐにして、お尻を下に落としていきましょう。このとき、膝が内側に入ったり外側に入ったりしないように注意して行ってください。
大腿四頭筋が地面と平行になるまでお尻を下げ、少し停止した後に元の体勢に戻ります。この動作を25～30回行い、休憩を入れながら1日3セット行うとよいでしょう。
（ワイドスクワットのやり方や効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ワイドスクワットのやり方！脚痩せ効果UPのコツ！短期間で内もも・お尻が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットとは、椅子などを使用して片足ずつ負荷をかけていくストレッチ法です。スクワットの種目のなかでも、最も消費カロリーが高いため、お腹の脂肪を燃焼させる効果が期待できます。トレーニング初心者は筋力がないと膝に負担をかけてしまう恐れがあるので、普通のスクワットに慣れてからブルガリアンスクワットを行うようにしましょう。
椅子に片足をかけ、片足でスクワットを行っていきます。前の脚に重心を置いて、膝が前にでないようにしゃがみましょう。片足でバランスをとることになるので、インナーマッスルも鍛えることができます。動画のなかでは、通常のブルガリアンスクワットからバリエーションまで解説してくれているので、強度を上げたい方はぜひチェックしてみてください。
（ブルガリアンスクワットのやり方や効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！
出典：Slope[スロープ]
オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットとは、バーベルを使ったアスリート向けのトレーニング法です。両腕を上げて、腕に負荷を当てた状態で行うため、上半身、下半身両方に負荷をかけられるトレーニングでお腹にもしっかり効きます。上級者向けのメニューですので、初心者は通常のスクワットなどがある程度できるようになってから行うようにしてください。
スクワットの姿勢でバーベルを頭上に持ち上げ、通常のスクワットと同様に腰を下に落としていきます。膝が内側や外側にいかないように意識をし、呼吸はきちんと行っていきましょう。バーベルを上げたまま、バランスをとるだけでも体幹がとても鍛えられるので、無理のない範囲で行っていきましょう。
（オーバーヘッドスクワットのやり方や効果については以下の記事も参考にしてみてください）
オーバーヘッドスクワットのやり方！マスターすると急激に筋トレが上達！
出典：Slope[スロープ]
ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、スクワットをジャンプしながら行っていくトレーニング法です。通常のスクワット同様下半身全体を引き締め、ジャンプすることにより全身の体幹も鍛えることができるため、お腹痩せにも効果的です。初心者でも簡単に行うことができるので、ぜひチャレンジしてみてください。
脚は肩幅くらいに開き、少し曲げてジャンプを行っていきます。ジャンプして着地するときに、膝や腰に負担がかかってしまうため、あまり膝を深く曲げないようにしましょう。しゃがんでからジャンプするまでの切り替えしの動作をなるべく早く行います。慣れてきたら、だんだん飛ぶ高さを高くしたり、ダンベルも持ちながら行ったりするとよいでしょう。
ジャンプスクワットの効果＆やり方！ダイエット〜運動能力UPが短期間で実感！
出典：Slope[スロープ]
お腹痩せ目的でのスクワットの頻度は？
お腹痩せ目的でスクワットは、毎日継続して行うのが効果的です。スクワットすることで、お腹痩せはもちろん全身のダイエット効果が期待できるでしょう。毎日の習慣にして、全身を痩せやすい身体に保つことが大切です。スクワットすることで、分泌される成長ホルモンには、免疫力アップなど男性にも女性にも嬉しい効果まであります。
お腹をしっかり痩せたいという方はスクワットだけではなく、腹筋などの筋トレも取り入れていきましょう。さらに、基礎代謝よりアンダーカロリーを意識し、PFCバランスが整った食事を摂るように意識するとさらに効果が得られるでしょう。
スクワットでお腹痩せを実現させるコツ＆注意点
スクワットでお腹が痩せないという方は、やり方を見直してみましょう。スクワットでお腹痩せ効果を出すためには、コツや注意点があります。スクワットでお腹痩せを実現させるコツや注意点は以下の通りです。
・お尻を引くようにして行う
・呼吸をしっかりと行う
・足元を安定させる
・膝がつま先より出ないように行う
それでは、「お尻を引くようにして行う」から順にチェックしていきましょう。
お尻を引くようにして行う
スクワットを行う際に、お尻を引くようにして行うと効果的です。膝だけで行ってしまうと、腹筋にも効きにくく正常に下半身の筋肉にアプローチできていません。お尻を後ろに引き出すようなイメージで下に落としていき、空気椅子に座るような感覚で行うとよいでしょう。
呼吸をしっかりと行う
どのトレーニングでも呼吸をしっかりと行うことが基本です。腹筋に効かせるには、とくに呼吸を深くするイメージで行うとよいでしょう。とくに初心者の方は、きつい筋トレなど行うと呼吸を止めてしまいがちなので注意してください。
足元を安定させる
スクワットを行う際、足元が安定していることも重要なポイントです。スクワットをする際に、足が浮いてしまったりふらついてしまったりしている状態になっていませんか。とくに女性に多い間違いですが、足元が安定していないと上半身が前に倒れやすい状態になってしまいます。
その状態だと筋トレの効果は十分に得られず、痩せないと感じる方も多いでしょう。バランスがとりにくいという方は、足指をほぐし、力を入れた足指をそらしたり曲げたりすることで、足元が安定するようになるので、ぜひ試してみてください。
膝がつま先より出ないように行う
通常のスクワットは、膝がつま先より出ないように行います。つま先が出ている人は、やり方が間違っており、膝や足首などの関節に負担をかけてしまううえ、脚周りや腹筋へ効かせることもできなくなってしまいます。しゃがむ際に、膝よりがつま先より出ないように意識し行い、姿勢は真っすぐ前を見ながら行いましょう。
その他、スクワットに関する記事もチェック！
お腹に痩せに効果的なスクワットについて紹介しましたが、その他のスクワットに関する情報も参考にしてみてください。自宅でも実践しやすいトレーニングで、女性にも男性にもおすすめのトレーニングです。
スクワットは毎日30回！
自宅で実践しやすいスクワットは、毎日30回で継続することで効果があるといわれています。毎日30回続けた女性・男性別の結果や毎日続けるポイントについて解説しています。痩せたという口コミや筋力がアップしたという口コミが多数あり、ダイエットや筋トレのモチベーションアップにも繋がるでしょう。
スクワットは『毎日30回』から効果出る？継続した人の体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
スクワットで膝が痛い人は必見！
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スクワットで膝が痛い時の代わりメニュー！負担なく強化＆リハビリにもなる！
出典：Slope[スロープ]
スクワットダイエットのビフォーアフター集！
こちらの記事では、スクワットダイエットのビフォーアフターの画像などを紹介しています。スクワットは、体幹や脚、太もも、お尻、腹筋など全身痩せに効果的です。男性・女性別に見た目の変化について解説しているのでどれほど効果が得られるのか参考にしてみてください。
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出典：Slope[スロープ]
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スクワットは下半身の大きな筋肉など全身の筋肉に効かせることができるトレーニング法ですが、その分筋肉痛を感じる方も多いでしょう。こちらの記事では、筋肉痛を早く治すコツや予防するコツなど紹介しています。
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出典：Slope[スロープ]
スクワットを継続してお腹痩せを実現させよう！
スクワットは全身の筋肉を鍛えることで、脚、太もも、お尻などの下半身だけでなく、お腹痩せにも効果的なことが分かりました。スクワットは、毎日継続した行うと効果が出やすく、女性も男性も進んで取り入れてみるとよいでしょう。基礎代謝を上げて、有酸素運動なども取り入れることでより脂肪を落としやすくなります。ぜひ試してみてください。
