胸の筋肉の構造
胸の筋肉は身体の外から見た時に見えるアウターマッスルと外からでは見えない身体の内側にあるインナーマッスルから構成されています。また詳しくは次に解説しますが、胸のアウターマッスルとインナーマッスルにもそれぞれいくつかの部位があるのです。
効率的に胸の筋トレをするためにはそれぞれの部位の働きやおすすめの筋トレメニューを知る必要があります。今回は胸の筋肉の名前や作用から始め、それぞれの部位を鍛えるのに適したメニューの順番で紹介します。理想的な胸の筋肉を作りたい人はぜひチェックしてみてください。
胸の筋肉の部位別の名前＆作用
それでは初めに胸の筋肉のそれぞれの部位の名前と作用を解説します。後で紹介する筋トレメニューの効果を高めるためにも必要な情報なので、まずは情報として確認しておきましょう。
大胸筋
大胸筋は身体の外から見てわかるアウターマッスルです。筋トレをしている人の分厚い胸は、まさにこの大胸筋によって作られています。そしてこの大胸筋は上の解剖図の通り、上部と中部、下部の3つの部位から構成されています。
その内の大胸筋上部は上腕骨から鎖骨に付着している部位です。この大胸筋上部の作用は主に腕を斜め上に押す動きです。腕が肩より高い位置にある状態で、前方向に回す動作にも関わってきます。大胸筋中部は上腕骨から胸骨に付着していて、腕を内側に寄せる作用を持っています。
そしてもう1つの大胸筋下部は上腕骨から腹直筋鞘に付いていて、腕を斜め下に押すのが主な作用です。腕が肩より低い位置にある状態の前方向に回す動作にも関わります。
（大胸筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
小胸筋
小胸筋は大胸筋の奥側に位置する筋肉で、肋骨から肩甲骨烏口突起にかけて付いています。外から見てもわからない、いわゆるインナーマッスルに分類される筋肉でもあります。
肩甲骨の下への引き下げ、また一部の肋骨を引き上げるのが小胸筋の主な作用です。また大胸筋を伸展させた時にも関わってきます。そのためベンチプレスなどで大胸筋を伸展・ストレッチさせたところからの発揮できる力を向上させたい時などにこの小胸筋が重要となります。
ちなみに肋骨を引き上げる作用によって胸のあたりをリフトアップする効果も期待できるので、女性にとっても鍛える価値がある筋肉だと言えるでしょう。
（小胸筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
小胸筋の筋トレメニュー！鍛えるメリット〜鍛え方のコツ、ストレッチも紹介！
出典：Slope[スロープ]
鎖骨下筋
鎖骨下筋とはその名前の通り、鎖骨の下に位置する筋肉です。小胸筋と同じく外から見てわからないインナーマッスルに分類されます。主に鎖骨を拳上し、後方への回旋を制限することで胸鎖関節を安定させるのがこの鎖骨下筋の作用です。
押す動きなどには関わりませんが、この鎖骨下筋が過度に緊張してしまうと鎖骨の動きを制限しすぎてしまいます。その結果、ベンチプレスなどの動作での痛みの原因となるインピンジメント症候群などを引き起こす可能性があるのです。
そのためこの鎖骨下筋については、特に筋トレをする人にとってはマッサージなどで積極的にケアをするべき筋肉だと言えるでしょう。
胸の筋肉の部位別の筋トレメニュー
それではここからは大胸筋・小胸筋・鎖骨下筋の部位ごとの筋トレメニューを紹介します。それぞれのメニューでの鍛え方のコツも紹介するので、合わせてチェックしてください。
大胸筋の筋トレメニュー①ベンチプレス
大胸筋を鍛える最も基本的なメニューの1つ、それがこのベンチプレスです。大胸筋中部を中心に胸全体的に刺激を与えるのに向いているので、基礎としてしっかりとマスターしておきましょう。
▼ベンチプレスのやり方
①ベンチに仰向けで寝転ぶ
②バーをラックアップして、降ろす
③ゆっくりと元の位置まで挙げる
このメニューでは筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼ベンチプレスのコツ＆注意点
・みぞおちより少し上に向かって降ろす
・肩甲骨を寄せながらバーを降ろしていく
・腰を反らし過ぎない
ベンチプレスは人気のある種目ですが、重量ばかりに気を取られてしまう人が多くいます。しかし、いくら重たい重量を扱っても、間違ったフォームでは大胸筋に刺激を与えられません。そればかりか怪我をする可能性もあるので、正しいフォームを守ることを最優先にして取り組むようにしてください。
（ベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
大胸筋の筋トレメニュー②インクラインプレス
インクラインプレスは大胸筋上部をメインに鍛えられる筋トレです。肩関節の伸展・屈曲の動作が強調される筋トレなので、ラグビーなどのコンタクトスポーツをしている方にぴったりなトレーニングでしょう。ベンチプレスよりも競技特異性が高い種目なので、ぜひ試してみてください。
▼インクラインプレスのやり方
①ベンチの角度を30～45度に調節する
②ベンチに座ってバーベルをラックアップする
③バーベルを鎖骨に向かって降ろす
④ゆっくりと元の位置まで挙げる
このメニューでは筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼インクラインプレスのコツ＆注意点
・顔の方にバーベルを降ろさない
・手首を反り返すようにバーベルを持たない
インクラインプレスでは手首が反ってしまうと、肩甲骨が動きづらくなって大胸筋上部に効きにくくなります。それを防ぐためにも手の根元で支えるようにしてバーベルを持つようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
ベンチの角度を高くしすぎると、大胸筋上部ではなく三角筋前部に負荷が逃げてしまうので注意してください。
（インクラインプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
インクラインプレスのやり方！大胸筋上部が劇的に発達する角度・重量などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
大胸筋の筋トレメニュー③デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスはインクラインプレスとは逆に頭側を下げた状態で行うベンチプレスのことです。大胸筋下部を主に鍛えられるので、大胸筋の下側のアウトラインを整えたい人などに向いています。
▼デクラインベンチプレスのやり方
①ベンチに寝て、足を乗せる
②下背部とお尻を浮かせる
③ラックアップしてバーベルを降ろす
④ゆっくりと元の位置まで挙げる
このメニューでは筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼デクラインベンチプレスのコツ＆注意点
・肩甲骨を寄せて、バーを降ろす
・挙げた時に肩甲骨を外に出し過ぎない
デクラインベンチプレスは専用のベンチ台があれば、それで行っても構いません。無い場合は今回解説したようにフラットベンチを使ったやり方で行うようにしましょう。
（デクラインベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
デクラインベンチプレスのやり方！角度・下ろす位置などのコツ＆代用メニューを解説！
出典：Slope[スロープ]
大胸筋の筋トレメニュー④腕立て伏せ
腕立て伏せもベンチプレスと同様に大胸筋を鍛える基本の種目の1つです。膝を付けば筋力が低い人でも取り組めるので、初心者や女性などにもおすすめです。
▼腕立て伏せのやり方
①基本の腕立て伏せの姿勢を作る
②肘を曲げて身体を降ろす
③肘を伸ばして身体を挙げる
このメニューでは正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼腕立て伏せのコツ＆注意点
・肩甲骨を寄せながら身体を降ろす
・頭からつま先まで常に一直線の状態を保つ
・手のひらに体重をかけすぎない
腕立て伏せは部活動などでも行われる筋トレメニューです。しかし、正しいフォームで行えば、腕立て伏せだけでも大胸筋をしっかりと追い込めます。甘く見ずに真剣に取り組んでみてください。
（腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）
腕立て伏せは回数やれば効果出る？初心者向けにフォーム〜注意点まで解説！
出典：Slope[スロープ]
大胸筋の筋トレメニュー⑤ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは手幅を広げて行う腕立て伏せです。上腕三頭筋の働きを抑えて、大胸筋への刺激をさらに高められるのが大きなメリットです。
▼ワイドプッシュアップのやり方
①腕立て伏せの基本のフォームを作る
②手幅を広げる
③肘を曲げて身体を降ろす
④肘を伸ばして身体を挙げる
このメニューでは正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼ワイドプッシュアップのコツ＆注意点
・指先は少しハの字になるように開く
・肩をすくませないで動作を行う
・胸を開くようにして身体を降ろす
通常のワイドプッシュアップでは回数がこなせない方は、膝を付いて行うやり方から始めてみましょう。
（ワイドプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
ワイドプッシュアップのやり方！大胸筋効くコツ＆膝付き・壁など腕立て伏せの種類も！
出典：Slope[スロープ]
大胸筋の筋トレメニュー⑥ディップス
足を浮かせて動作を行うディップスは、大胸筋下部を効果的に鍛えられます。肩にある三角筋という筋肉も鍛えられるので、効率よく上半身を大きくしたいという方にぴったりな筋トレと言えるでしょう。
▼ディップスのやり方
①ディップスバーを持ち、身体を浮かせる
②肘を曲げて身体を降ろす
③肘を伸ばして身体を挙げる
このメニューでは正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼ディップスのコツ＆注意点
・前腕はバーに対して垂直の状態を保つ
・上体を立てずに前傾させて動作を行う
ディップスは椅子の背もたれで行うやり方が紹介されていたりもしますが、このやり方は転倒する可能性があるのでおすすめしません。自宅などで行いたい場合は安全性を確保するためにもディップスバーを使うようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
さらに大胸筋下部を追い込みたい筋トレ上級者は、加重ベルトを使って負荷を増やしてみましょう。加重ベルトが無い場合は、リュックにペットボトルや本を詰め込むと簡単に負荷を増やすことができます。
（ディップスについては以下の記事も参考にしてみてください）
ディップスのやり方＆効果！大胸筋＆三頭筋をデカくするコツ！自宅・加重版も！
出典：Slope[スロープ]
大胸筋の筋トレメニュー⑦ダンベルプレス
ダンベルプレスも大胸筋を鍛えるための基本的な種目の1つです。バーベルよりも可動域を広く取れたり、大胸筋に違う刺激を与えられるメリットがあります。
▼ダンベルプレスのやり方
①ベンチに寝て、ダンベルを胸の上に挙げる
②ダンベルを降ろす
③ダンベルを元の位置まで挙げる
このメニューでは筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼ダンベルプレスのコツ＆注意点
・降ろす時に脇を開かない
・ダンベルを肘よりも内側に入れない
ダンベルプレスはベンチプレスと同じ動作ですが、ダンベルを使う分不安定な状態となります。初心者の方は怪我をしないように、しっかりと正しいフォームが作れるように練習してから取り入れるようにしましょう。
（ダンベルプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルプレスのフォーム！大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
大胸筋の筋トレメニュー⑧チェストプレス
チェストプレスはマシンを使ったトレーニングです。ベンチプレスやダンベルプレスと同様に大胸筋の中部を中心に刺激を与えられます。また軌道が決まっているので、筋力が低い初心者や女性にもおすすめです。
▼チェストプレスのやり方
①シートの高さやハンドルの位置を調節する
②マシンに座ってハンドルを握る
③ハンドルを前方に向かって押し出す
④ゆっくりと元の位置までハンドルを戻す
このメニューでは筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼チェストプレスのコツ＆注意点
・動作中に脇を開き過ぎない
・手首が内側に入らないようにする
・ハンドルは手の根元に乗せるようにして握る
先ほども解説したようにチェストプレスは軌道が決まっている分、初心者にもおすすめできます。しかし、マシンを使っても間違ったフォームでは大胸筋への刺激は減ります。そのため他のメニューと同じように正しいフォームを常に意識して取り組みましょう。
（チェストプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
チェストプレスのやり方！大胸筋に効くコツ〜平均重量、ベンチプレスとの違いも解説
出典：Slope[スロープ]
小胸筋の筋トレメニュー①リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えられる筋トレとして知られています。しかし、肘を伸ばし切ったポジションでは小胸筋にも負荷をかけられるのです。
▼リバースプッシュアップのやり方
①背中側に置いたベンチに手を付く
②肘を曲げて身体を降ろす
③肘を伸ばした身体を持ち上げる
このメニューでは正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼リバースプッシュアップのコツ＆注意点
・鎖骨の中心から胸を開くように身体を降ろす
・ベンチには手の根元を乗せるように手を乗せる
リバースプッシュアップは椅子でも行えるので、自宅で筋トレする人にもおすすめです。
（リバースプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
リバースプッシュアップのやり方！二の腕（三頭筋）に効くコツで効果UP！初心者も簡単！
出典：Slope[スロープ]
小胸筋の筋トレメニュー②ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉は大胸筋がメインですが、補助的に小胸筋も鍛えられます。
▼ダンベルプルオーバーのやり方
①横向きにしたベンチに寝そべってダンベルを持つ
②肘を曲げたままダンベルを頭の方へ降ろす
③ゆっくりと元の位置までダンベルを挙げる
このメニューでは筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼ダンベルプルオーバーのコツ＆注意点
・肘を伸ばして動作を行わない
・肩甲骨を柔軟に動かして動作を行う
ダンベルプルオーバーは肘を伸ばして行うと、同じ動作に見えても大胸筋や小胸筋ではなく、広背筋に効いてしまいます。大胸筋や小胸筋に刺激を与えるためにも必ず肘は曲げた状態で動作を行うようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルを動かす時、腰を上下に動かすチーティングを使わないようにしましょう。また高重量を扱う場合は、膝をパートナーに抑えてもらうとフォームを崩さずに重量を伸ばすことができるので試してみてください。
（ダンベルプルオーバーについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルプルオーバーのやり方！大胸筋・広背筋に効くコツ！胸輪拡張効果も！
出典：Slope[スロープ]
鎖骨下筋の筋トレメニュー①ダンベルフライ
鎖骨下筋だけを鍛えられるトレーニング種目はありません。しかし、ダンベルフライであれば、鎖骨を前下方に引き下げる動作があるので、大胸筋中部と一緒に鎖骨下筋を鍛えられます。
▼ダンベルフライのやり方
①ベンチに仰向けになり、ダンベルを持つ
②腕を左右に広げるようにダンベルを降ろす
③同じ軌道でダンベルを元の位置まで挙げる
このメニューでは筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼ダンベルフライのコツ＆注意点
・肩甲骨を寄せながらダンベルを降ろす
・肘の角度は広げ過ぎない
・ダンベルを強く握り過ぎない
ダンベルフライではプレス動作ほど肘を曲げませんが、伸ばしすぎると肩関節への負担がかなり大きくなってしまいます。そのため基本的には降ろした時にダンベルが肘よりも少し外側に来る程度の角度にしておきましょう。
（ダンベルフライについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルフライのやり方！大胸筋に効かせるフォーム〜重量・回数など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
鎖骨下筋の筋トレメニュー②バタフライマシンチェストフライ
バタフライマシンチェストフライはダンベルフライと同じように大胸筋と一緒に鎖骨下筋を鍛えられます。またバタフライマシンはダンベルとは違って、全ての可動域で負荷をかけられるメリットがあるので、ジムに通っている方はぜひ使ってみてください。
▼バタフライマシンチェストフライのやり方
①グリップやシートの高さを調節する
②マシンに座って、グリップを握る
③グリップを胸の前でくっつける
④元の位置までゆっくりと腕を広げる
このメニューでは筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼バタフライマシンチェストフライのコツ＆注意点
・腕の力だけでグリップを動かそうとしない
・背筋を伸ばして自然に胸を張った状態で動作を行う
バタフライマシンチェストフライでは、グリップがくっつくまで動かして筋肉を収縮させるのが大事なポイントです。広げる時もしっかりと広げてストレッチさせることが重要ですが、広げ過ぎると怪我のリスクが高まります。そのため広げる時はある程度ストレッチを感じるところで止めるようにしましょう。
（チェストフライについては以下の記事も参考にしてみてください）
チェストフライのやり方！マシン・ダンベル別！プロが綺麗な大胸筋を作るコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
複雑な胸の筋肉の名前＆作用を完璧に覚えよう！
今回は胸にある筋肉の名前や作用、またそれぞれの部位ごとの筋トレメニューを紹介しました。効率的に胸を鍛えるためにも名前や作用をしっかりと覚えて、効果的なトレーニングを行っていきましょう。
