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土曜日は押す動作で刺激の入る胸と上腕三頭筋を鍛えます。胸の種目はベンチプレスです。胸の筋トレとしては王道の種目です。手首やひじなど関節に負担がかかりやすいので、正しいフォームで行うようにしましょう。
ベンチプレスの後は上腕三頭筋の種目としてケーブルプレスダウンを行います。しっかりと上腕三頭筋に刺激が入るように収縮とストレッチを意識して行いましょう。
（上腕三頭筋を鍛えることのできるリバースプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
リバースプッシュアップのやり方！二の腕（三頭筋）に効くコツで効果UP！初心者も簡単！
出典：Slope[スロープ]
日曜日 背中＋上腕二頭筋の日
日曜日は引く動作で刺激の入る背中と上腕二頭筋を鍛えます。背中の種目は懸垂を行いましょう。筋トレ初心者の方の中には懸垂が10回もできないという方もいますが、できる回数から初めて少しずつ回数を伸ばしていきましょう。
懸垂の後は上腕二頭筋の種目としてアームカールを行います。上腕二頭筋にしっかりと刺激が入るように、反動を使いすぎないようなペースで行うように注意しましょう。
（広背筋強化におすすめのプルアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
プルアップのやり方！背中に効かせるコツで筋トレ効果UP！チンアップとの違いも
出典：Slope[スロープ]
3分割法で行う1週間の筋トレスケジュール例【週5回編】
週に4回筋トレをすると、3分割法で行った場合、週に2回鍛えられる部位がもう1メニュー分出てきます。脚のトレーニングは筋肉が大きい分上半身のトレーニングと比べて疲労が残りやすいため、胸の筋トレを週2回に増やすのがおすすめです。
火曜日 胸＋上腕三頭筋
土曜日にベンチプレスとケーブルプレスダウンを行う予定なので、違った種目を取り入れて筋肉に異なる刺激を与えます。胸のおすすめ種目はインクラインベンチプレスです。ベンチプレスと比べて大胸筋上部への刺激が強くなるので、逆三角形のシルエットを作るのに効果的な種目です。
上腕三頭筋のおすすめ種目はダンベルフレンチプレスです。ケーブルプレスダウンが上から下に重りを下す動作をするのに対して、ダンベルフレンチプレスでは重りを下から上にあげる動作で行うため、上腕三頭筋に違った刺激を与えることができます。
（大胸筋を厚く美しくするのに効果的な筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ケーブルクロスオーバーのやり方！大胸筋に効かせるコツ〜自宅代用メニューまで解説
出典：Slope[スロープ]
水曜日 脚＋腹筋の日
水曜日は脚と腹筋の筋トレを行いましょう。脚のトレーニングは週に1回しか設定していないので、この日にしっかりと追い込む意識で行いましょう。脚の筋トレ種目としてはバーベルスクワットを行いましょう。高重量を扱い易い種目ですが、怪我のないようにウォーミングアップを念入りに行うようにしましょう。
腹筋はクランチを行います。反動を使ってしまって腹筋に効いていないことがよくあるので、なるべくゆっくりとした動作で行いましょう。
（太ももなど脚に効果のあるフロントランジについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
木曜日 背中＋上腕二頭筋の日
日曜日に懸垂とアームカールがメニューに入っているので、木曜日は違う種目で背中と上腕二頭筋のトレーニングを行いましょう。背中の種目はケーブルローイングを行います。腕で引いてしまって上腕二頭筋のほうに効いてしまうということがよくあるので、必要に応じてパワーグリップなどのトレーニングギアを使うことをお勧めします。
上腕二頭筋はハンマーカールを行いましょう。アームカールとは違い、ひじの位置が体の横から少し後ろに固定したほうが上腕二頭筋への刺激が入りやすくなるので、ひじの位置に注意しながら行いましょう。
野上 鉄夫
ケーブル系のマシンが無くバーベルがある場合なら、ベントオーバーローイングが代替え種目として最もお勧めです。ケーブルローイングとほぼ同じ効果が期待出来ます。
（背中にある広背筋の強化におすすめのストレートアームプルダウンについては以下の記事も参考にしてみてください）
ストレートアームプルダウンの効果＆やり方！確実に広背筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
