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運動前にプロテインを飲むメリットも多数？
プロテインは、足りないタンパク質補給するために食後に取り入れていたり、筋トレやダイエットの運動後に取り入れている方も多いのではないでしょうか。プロテインを飲むタイミングで、効率的に筋肉づくりや基礎代謝を上げたり、健康維持などの効果が高まることがあります。
この記事では、運動前にプロテインを飲む効果や、メリット、飲み方について解説していきます。
（プロテインを飲むタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください。）
プロテインを飲むタイミングはいつ？効果の高い摂取時間を論文を交えて解説！
出典： Slope[スロープ]
プロテインを運動前に飲むと期待できる効果
筋トレをしている多くの方が飲んでいるプロテインですが、運動後に飲んでいるという方が大半なのではないでしょうか？あまり知られていないのですが、プロテインを運動前に飲むと下記3つの効果が期待できます。
①運動中の筋肉の分解を抑える
②空腹状態になるのを防ぐ
③血中のアミノ酸濃度が高まる
それでは、「①運動中の筋肉の分解を抑える」といったポイントから順にチェックしていきましょう。
運動中の筋肉の分解を抑える
プロテインを運動前に摂取すると筋肉の分解を抑えてくれる効果があります。空腹の状態で運動を行ってしまうと、体内に貯めておけるエネルギーは限度あるため、一定の負担がかかると筋肉が分解されてしまうのです。そんなときに、プロテインで必要な栄養素を摂っておくと筋肉の分解を防ぎ、合成作用も促進してくれます。
筋肉は、日々の生活サイクルのなかで「分解と合成」を繰り返していますが、筋トレを行うことでそれが加速してしまいます。そこで、運動前にタンパク質（プロテイン）を摂取することで、分解よりも合成作用を多くすることで、筋肉をより大きくさせる効果があるのです。
空腹状態になるのを防ぐ
プロテインは腹持ちがよく、空腹状態になるのを防いでくれます。なかなか食事をする時間がとれないときは、運動前に素早く栄養分を摂取できるプロテインを摂るようにしましょう。運動前の1～2時間前に必要なタンパク質を食事を摂取するのがよいとされていますが、プロテインは素早く摂取することでき、空腹状態も回避してくれるメリットがあります。
先ほども言いましたが、空腹でのトレーニングは筋肉を分解してしまうため避けましょう。空腹時に筋トレを行うと、血中のアミノ酸を不足しているエネルギーに変換してしまい、アミノ酸濃度が減少してしまうためです。アミノ酸濃度が減少してしまうと、筋肉が分解されてしまうため空腹時に筋トレを行うのはおすすめできません。
血中のアミノ酸濃度が高まる
筋肉の合成を多くするには、アミノ酸の濃度を高める必要があります。激しいトレーニングなどを行うと、筋肉を損傷していたり、筋肉が分解を起こしてしまいます。その場合に筋肉の修復をサポートしてくれるアミノ酸が豊富なプロテインを摂取し、運動中にアミノ酸の濃度を高くしておくことが重要です。
プロテインのなかでも「ホエイプロテイン」が、血中アミノ酸濃度を素早く高めてくれる効果があります。しかし、持続力が低いところが難点。「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」はホエイプロテインほど血中濃度は高くありませんが、吸収スピードがゆっくりのためアミノ酸濃度を長時間持続させてくれます。
（筋トレ前のプロテインのメリットについては以下の記事も参考にしてみてください。）
プロテインを『筋トレ前』に飲むメリット！効果〜タイミング・量など飲み方を解説！
出典： Slope[スロープ]
運動前にプロテインを飲む際のポイント
運動前にプロテインを飲むことがよいということが分かりましたが、飲む時間や摂取量に注意しなければなりません。筋トレをより効果的にするためには、実際は何分前に摂取したらいいのか、飲み方や飲む際のポイントを解説します。
（プロテインの外出先での飲み方については以下の記事も参考にしてみてください。）
【危険】プロテインの持ち運びの注意点！外出先で飲む安全な方法を解説！
出典： Slope[スロープ]
トレーニングの数時間前とトレーニング後に摂取
トレーニングの60分前にタンパク質を摂取すると、筋肉の分解を抑えてくれる効果があります。トレーニングの60分前に、食事でタンパク質を摂るのが難しいという方は手軽に摂取できるプロテインがおすすめです。60分前に摂取すると、運動中にアミノ酸濃度が高くなり、スムーズに代謝を促すことができるようになります。
ただし、プロテインの種類によって吸収される時間が異なります。ホエイプロテインは、吸収されるまでに約60分、ソイプロテインやガセインプロテインは約1～2時間かかるといわれています。各種プロテインの吸収時間に合わせて運動前に摂取するようにしましょう。
また、トレーニング後のタンパク質摂取は、筋肉を修復する効果があるので、トレーニング後も摂取すると筋肉づくりにより効果があります。
（プロテインの種類や選び方については以下の記事も参考にしてみてください。）
【プロテインの種類】ホエイ・ソイ・カゼインの効果の違い〜選び方を解説！
出典： Slope[スロープ]
タンパク質の摂取量を把握しておこう
自分の体には、1日にどれくらいタンパク質が必要なのかしっかりと把握しておきましょう。厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』（2020年版）によると、18歳以上の一般の成人男性が1日に必要なタンパク質推奨量は65g、女性は50gです。
しかし、この基準量は普段の生活サイクルでの必要量です。体型の大小、筋トレやダイエットで運動量が多い方はそれ以上摂取しなくてはなりません。1日の摂取量や運動量を加味して、自分のライフスタイルに合わせて食事に取り入れる、トレーニング前後にプロテインを摂取するなど、1日で通して必要な摂取量をどのタイミングで飲むかを考えてみてください。
（1日のタンパク質の摂取量については、以下の資料も参考にしてみてください。）
プロテインの1日の摂取量は？何回飲むべき？女性・男性別の目安を解説！
出典： Slope[スロープ]
摂りすぎには注意する
プロテインには1杯あたり200カロリー前後するものもあるため、摂りすぎには注意が必要です。タンパク質など有効な成分を素早く摂取できることはメリットですが、その分食事や間食で栄養が偏らないように調整することが重要となっています。またプロテインは、酵素や脂肪酸など不足する栄養素もありますので、食事で補ってあげるとよいでしょう。
日常的に運動前にプロテインを飲んでいる人の体験談
これまで、プロテインの運動前の摂取量・飲み方について紹介しました。ここからは、実際に運動前にプロテインを飲んでいる人の体験談を紹介します。ぜひ、参考にしてみてください。
体験談①運動前後にプロテインで栄養補給
プロテインが話題になっているけど、私の場合はプロテイン摂取を足りない栄養を補うことよりも、運動前後の簡単な栄養摂取手段として活用していた。運動前や運動中、運動直後に栄養補給をしてトレーニング成果を高めようと思うと食事では難しいことが多い。それをプロテインで気軽に成し遂げる。
— GYR / Running Quester (@hashiru_labo) February 23, 2021
この方は、運動前後の栄養を手軽に摂れる手段としてプロテインを活用しています。運動前や運動中、運動直後に食事を摂ることはなかなか難しいため、手軽に摂れるプロテインは手放せない存在となっています。
体験談②トレーニング前に食事とプロテイン
休息は大事だし、無理すると身体を痛める原因になるので、最初は週3回くらいでいいと思いますよ^ ^
— nobuo@筋トレbot (@nobuo_svman) February 23, 2021
あとそれと大事なのが、食事とプロテイン。トレーニング前は必ず1時間前くらいには食事終わらせ、30分前にプロティン飲んでおきましょう。絶対に空腹では筋トレはしちゃダメですよ:no_good:♂️
この方は、トレーニングの前に必要な栄養をプロテインと食事で補っています。空腹時でトレーニングを行うのは、筋肉が分解され効率が悪くなってしまいます。時間があるときは、きちんと食事を摂り、足りない分プロテインで補ってあげるようにしましょう。
体験談③食事でタンパク質補給は難しい
同時にプロテイン生活もスタート。食事でタンパク質取るのキツくなってきた(同じメニューで飽きた)ので:sweat_drops:アミノ酸もとりあえずトレーニング前に飲んではみてる。美味しくないが。美味しいのに出会いたい:sob:
— しょうた (@shota_0x0) February 23, 2021
この方の体験談では、1日に必要なタンパク質を食事から摂取するのが難しいことが分かります。タンパク質を必要量摂ろうとすると、「量が多く調理も面倒」といった声や、メニューも偏りがちなので「飽きてしまう」といった声も。プロテインには、いろいろな味がありますので自分の好みの味をピックアップして続けられるようにしましょう。
（おすすめプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください。）
チョコ味のプロテイン美味しいブランド5選！ハズレない定番〜穴場まで厳選紹介！
出典： Slope[スロープ]
体験談④飲みやすくアレンジ
プロテインのコーヒー割りはなかなか美味しい。カフェインも摂れるし、トレーニング前の栄養補給としては最高。
— 筋肉番長〜筋トレ情報〜 (@muscle_bancho) February 28, 2021
この方は、プロテインを飲みやすいコーヒーで割ってアレンジしています。プロテインは1～2時間前に摂取すると、空腹や筋肉の分解が抑えられる効果がありますよね。カフェインには、脂肪分解酵素を活性化させたり、代謝を促進したり、高い脂肪燃焼効果がありダイエットにおすすめです。
（プロテインの飲み方アレンジについては以下の記事も参考にしてみてください。）
プロテインの飲み方アレンジ集！確実に美味しい組み合わせレシピを紹介！
出典： Slope[スロープ]
体験談⑤吸収しやすいのは運動前
真面目な話。。
— 紅月骸 (@9d3SSvhXNJXy263) February 23, 2021
プロテインはどの時間でもいいが吸収しやすいのは運動前らしい。
運動後や朝食時にプロテインを摂取している方が多いですが、運動前に1～2時間前に摂取するのがプロテインの特性を最大限活用できます。筋トレ中にプロテインが吸収され始めると、筋肉づくりに効果的なアミノ酸が体内に供給されるため、ベストなタイミングといえるのではないでしょうか。
その他、プロテインに関する記事もチェック
プロテインは運動前後に正しい飲み方をすると、筋トレやダイエットが効率的になることがお分かりいただけたでしょうか。まだまだプロテインの効果的な飲み方やどんなプロテインがおすすめなのか知りたいという方は、以下の記事もチェックしてみてください。
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運動前にプロテインを飲んでみよう
運動前に数時間前にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑えてくれる効果や筋肉を効率よく育ててくれる効果があることが分かりましたね。まずは、1日にどのくらいのタンパク質を摂取したらよいかを把握し、運動前にもプロテインを取り入れてみましょう。
