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ヒップアップ狙いのスクワット！お尻への効かせ方〜効率メニューまで紹介！

2021年06月05日

スクワットは下半身を鍛える筋トレの王道と言われています。下半身強化に加え、ヒップアップにも効果的なトレーニングです。お尻への効かせ方、スクワットの正しいフォーム、コツを解説します。またヒップアップに効果があったビフォーアフターも紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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スクワットはヒップアップに効果抜群のメニュー！

スクワットは、下半身を鍛える筋トレメニューです。お尻の筋肉は、臀筋群と呼ばれ、臀筋群を鍛えることできゅっと締まったお尻にすることができます。中でもお尻の大きな筋肉である大臀筋を鍛えることでヒップアップに効果があります。

また、太ももの筋肉もヒップアップには重要です。スクワットはお尻と太ももの筋肉を鍛えるのに最適なメニューで、美しい下半身を作ってくれます。

（臀筋群の中臀筋を鍛える方法は以下の記事も参考にしてみてください）

中臀筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！ヒップアップする鍛え方のコツも徹底解説

出典： Slope[スロープ]

スクワットでヒップアップができない原因

スクワットはヒップアップに最適なメニューですが、一生懸命スクワットをしているのにヒップアップができないという悩みのある人もいるでしょう。スクワットをしてもヒップアップができない原因は主にフォームに問題があります。ヒップアップできない原因は以下の7つが考えられます。

・腰が曲がってしまう
・かかとが浮いてしまう
・戻るときに膝が内側に入ってしまう
・重心が前寄りになってしまう
・重心が後ろ寄りになってしまう
・膝が前に出てしまう
・ストレッチをしていない

以上7つの原因と対策を詳しく解説していきます。

腰が曲がってしまう

腰が曲がってしまうと、負荷がお尻にかからず、効果がでません。腰が曲がってしまう原因は、太ももの裏側にある筋肉であるハムストリングスが弱い、硬いことが原因です。腰が曲がっていると、ヒップアップに効果がないだけでなく、腰を痛めてしまう恐れがあります。スクワットで腰が曲がってしまう人は、まずハムストリングスを鍛えましょう。

ハムストリングスを鍛えるには、ルーマニアンデッドリフトを行うのがおすすめです。初心者や股関節を伸ばす力や柔軟性が弱い人はまずはルーマニアンデッドリフトでハムストリングスを鍛えましょう。

（股関節の強化については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールで『股関節』を強化！効果〜初心者でも簡単なメニューを紹介！

出典： Slope[スロープ]

かかとが浮いてしまう

かかとが浮いてしまうのも、ヒップアップに効果がでない原因です。かかとが浮かない程度の重量でトレーニングを行いましょう。かかとが浮いてしまう原因は、ふくらはぎの筋肉の硬さです。ルーマニアンデッドリフトでもふくらはぎの筋肉の柔軟性を鍛えることができます。重量を上げたい場合は、ルーマニアンデッドリフトでふくらはぎを鍛えましょう。

戻るときに膝が内側に入ってしまう

戻る時に膝が内側に入ってしまうのも、大臀筋に負荷がかからない原因になります。膝が内側に入ってしまうのは、お尻の外側の筋肉が硬い、股関節外転筋・外旋筋が弱いことが考えられます。これを防止するには、フォームローラーで太ももの外側をマッサージしたり、アウターサイエクササイズや貝エクササイズを行うのがおすすめです。

（フォームローラーについては以下の記事も参考にしてみてください）

フォームローラーは『太もも痩せ』に効果的！使い方〜ビフォーアフター画像まで！

出典： Slope[スロープ]

重心が前寄りになってしまう

スクワットをするときは、重心を前寄り、後ろ寄りにならないようにしましょう。前寄りになる原因は、下半身の筋力不足、ふくらはぎの硬さ、ハムストリングスが弱いことなどがあり、ルーマニアンデッドリフトで鍛えるのがおすすめです。

（下半身の筋力強化については以下の記事も参考にしてみてください）

【自宅で簡単】下半身の筋トレメニュー！太もも・お尻など足痩せ＆強化のコツも解説

出典： Slope[スロープ]

重心が後ろ寄りになってしまう

重心が後ろ寄りになるのは、お尻を引かないといけないという気持ちがですぎているためでしょう。スクワットをするときは、重心を足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの三か所にバランスよく体重が乗るようにしなければいけません。

膝が前に出てしまう

膝が足先より極端に前にでてしまうと、効果的な負荷がかかりません。さほど神経質になる必要はないのですが、膝が前にでないように気をつけましょう。

ストレッチをしていない

スクワットでお尻の筋肉を鍛えるのはヒップアップに欠かせませんが、筋トレだけでなくストレッチも重要です。特にデスクワークなどで長時間座っている人はお尻の筋肉がカチカチになっています。

お尻のストレッチは、まずあぐらをかいて座り、両手をできるだけ前にだして前屈をして、深呼吸をします。お尻の筋肉が伸びている感じがしたらストレッチできています。スクワット前後やお風呂上りにお尻のストレッチをしましょう。

また、股関節のストレッチを行ってからスクワットを行うのも効果的です。股関節の動きが悪いと、体をうまく動かすことができず、正しいフォームでスクワットを行うのが難しくなります。下半身の可動域を広げてから筋トレをはじめましょう。

（股関節のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

股関節のズボラストレッチが話題に！痩せない人も短期間で効果が出る！

出典： Slope[スロープ]

ヒップアップに効果的なスクワットメニュー

ヒップアップに効果的なスクワットメニューを紹介します。いくつかのバリエーションがあり、自分に合ったものを見つけたり、組み合わせて行ったりしてみてください。

ノーマルスクワット

最も基本的なスクワットは、ローバースタイルのパラレルスクワットです。この種目では、大臀筋やハムストリングスをバランスよく鍛えることができ、ヒップアップに効果的です。

▼ノーマルスクワットのやり方

①肩幅程度に脚を開き、つま先と膝を30度ほど外に向け、バーベルを担ぐ
②腰が曲がらないようにしゃがむ
③ゆっくりと戻る

初心者の方なら1から6回を1セットとして、30秒程度の休憩を挟みながら3セット行います。ただし個人差がありますので、これ以上できないというところまで行いましょう。期間は、週2回ほど行うのが効果的です。また、筋肉痛を感じた場合は、筋肉痛が治まってから行います。

▼ノーマルスクワットのコツ＆注意点

・重心を足の真ん中におく
・しゃがむときに腰が曲がらないようにする
・つま先と膝の位置を一致させ、O脚や内股にならないようにする

バーベルを担ぐのが難しい場合は、なくてもOKです。また、ジムなどに行ける場合は、スミスマシンを使うと安全に行うことができます。自分に合った重量、正しいフォームで行うことで、ヒップアップの効果を実感することができるでしょう。

（筋トレの回数については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ初心者はルーティン化で効率UP！1週間のメニューの組み方を解説！

出典： Slope[スロープ]

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットの効果に加えて、太ももの内側にある内転筋も鍛えることができるトレーニングです。O脚の改善や脚やせに効果があり、骨盤を安定させることができるので、ヒップアップにも効果があります。

▼ワイドスクワットのやり方

➀三角筋後部の少し上でバーベルを担ぐ
②つま先と膝を30度外に開き、肩幅より広いスタンスで構える
③しゃがんで立ち上がる

初心者の人に場合1回から6回を1セットとして、間に30秒程度の休憩を入れながら3セット、期間は週2回行うと効果的です。回数は、自分のできる範囲で、限界までやるようにしましょう。限界まで追い込むのが重要です。筋肉痛になった場合は、筋肉痛が治まるまではトレーニングを中止してください。

▼ワイドスクワットのコツ＆注意点

・上半身を起こさず、前に倒すようにする
・膝は外に向け、内に入らないようにする
・腰を曲げないようにする

ワイドスクワットは、脚やせとヒップアップに効果的なトレーニングです。バーベルはなくてもかまいません。バーベルなしの場合は回数を増やすなどして、限界まで行うようにしてください。ただしやりすぎには注意して、週2回程度、筋肉痛になったら休むようにしましょう。バーベルありでやりたい場合はスミスマシンを活用してください。

（スミスマシンを使ったスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンスクワットのやり方！種類別に足の位置・重量など効果UPのコツを解説

出典： Slope[スロープ]

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、太ももとお尻の筋肉を鍛えることができる自重トレーニングです。大臀筋と大腿四頭筋という大きな筋肉を鍛えられます。ダイエット効果、脚やせ効果も高く、ヒップアップに必要な筋肉が鍛えられるので、ヒップアップにおすすめの種目です。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

➀椅子などの台に、片足を置く
②もう一方の足を、しゃがみ切った時にふくらはぎが垂直になる位置に置く
③上体を垂直に保ったまましゃがむ
④元の体勢に戻る

自重トレーニングでは、正しいフォームでできる限界まで追い込むように回数を重ねましょう。フォームが崩れてきたら休憩を入れるか、限界と思うならやめます。ダンベルなどを持って重量を調整する場合は1回から6回を3セット行います。こちらも、正しいフォームが大切です。慣れてきたら回数を増やしましょう。週2日程度行うのがおすすめです。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・膝が内側に入らないようにする
・しゃがむ時に腰を曲げないようにする
・両足に均等に体重を乗せ、垂直に上下運動する

ブルガリアンスクワットは、正しいフォームで行うことが大切です。ダンベルなどを持つ場合も、重さよりも正しいフォームで行える重量と回数で行いましょう。また、脚幅を広げることで大臀筋への負荷を上げることができ、よりヒップアップに効果的になります。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、太ももの裏のハムストリングスと大臀筋を鍛えることができる下半身の筋トレです。スクワットという名前ですが、ランジ系のトレーニングになります。ヒップアップに必要な筋肉を集中的に鍛えることができるので、ヒップアップがしたい人にはおすすめのトレーニングといえます。

▼スプリットスクワットのやり方

➀片足を前、もう片足を後ろのスプリットスタンスで立つ
②足幅を、しゃがんだときに両ひざが90度近くになるような幅にする
③上体を倒さずまっすぐなまましゃがむ
④足の位置はそのままで立ち上がる

スプリットスクワットも自重トレーニングですので、正しいフォームで行える限界まで追い込むことが大切です。慣れるにしたがって回数を増やしていきましょう。バーベルを担いで負荷を上げていくこともできます。自重では物足りなくなったら、バーベルを担いで行ってみましょう。

▼スプリットスクワットのコツ＆注意点

・上体を前に倒さないようにまっすぐ行う
・ひざが前にでないようにする
・反り腰にならないようにする
・重心を足の中心にして、まっすぐ行う

スプリットスクワットはヒップアップに効果的な筋肉を鍛えることのできる筋トレです。正しいフォームに注意して、継続して行えば、ヒップアップ効果を実感できるようになります。


片足スクワット

片足スクワットは、ヒップアップに必要な筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。下半身のバランスが重要な、比較的難易度の高いメニューといえます。しかしそのぶん効果的に鍛えることができ、ヒップアップをしたい人にはぜひ挑戦して欲しいメニューです。

▼片足スクワットのやり方

➀片足で立つ
②もう一方の足を前に出しながらしゃがむ

これも正しいフォームで行える限界まで行います。はじめは少ない回数から、慣れるにしたがって回数を増やしていきましょう。

▼片足スクワットのコツ＆注意点

・足首のストレッチを行う
・太ももの外側のストレッチを行う
・難しい場合、足を組んで行うことからはじめる

片足スクワットは難しい筋トレメニューですが、できるようになると、他のスクワットをはじめ、さまざまな筋トレをスムーズに行える下半身の動きができるようになります。最初は足を組んだ状態で行ったり、壁に手をついて行い、少しづつに深くしゃがめるようにするとよいでしょう。

10種10回ずつの100回スクワット

10種のスクワットを10回ずつ、計100回行う動画です。まずはノーマルスクワット。次にワイドスクワット。そして、立ち上がる時に片脚を横に上げるスクワットをします。次に円を描くように行うスクワット。膝が内に入らないように注意しましょう。5つ目は立ち上がる時片脚を後ろに上げるスクワットです。

次は、しゃがんだ時に膝を3回バウンドさせるスクワットを行います。低い位置を保つようにします。次に立ち上がった時に足を回すスクワットです。バランスが難しいので注意しましょう。そして、足を左右にステップしてからスクワットを行います。次は足を閉じた状態でスクワットをして、2回バウンスをします。膝が90度程度になるように曲げましょう。

最後は、スクワットをして、立ち上がる時にジャンプします。これで100回終了です。コツとしては、ゆっくりした動きで行うことと、つま先と膝の向きを一致させるようにしましょう。筋トレは、同じ刺激が続くと効果が薄れますので、このように刺激を変化させるのは効果的なトレーニング方法です。挑戦してみてください。

スクワットでヒップアップに成功した人の体験談

スクワットでヒップアップに成功した人の体験談をみてみましょう。

スクワット継続でヒップアップ



スクワットチャレンジを続けた人のビフォーアフターです。お尻が締まり、きゅっと上がっているのがわかりますね。筋トレは継続することが大切です。まずは1週間から、小さな目標を積み重ねていきましょう。

筋膜リリース＆スクワットで裏モモを鍛える



スクワットでは、裏モモを鍛えることができ、ヒップアップにも効果的です。前ももを筋膜リリースすることで、前モモに筋肉がつきすぎて太く見えるようになることを防ぐことができます。マッサージやストレッチで可動域を広げることで、より効果的なトレーニングができるようになるのです。

2週間合計100回でヒップアップ



2週間で100回のスクワットでここまでヒップアップできています。ビフォーアフター画像をみると、明らかにお尻が肉厚になりプリっとしたキレイなお尻になっているのが分かりますね。下半身全体がすらっとしています。

ワイドスクワットでヒップアップ



この方は、筋トレを始めるのに、まずはワイドスクワットのみで始めました。2か月続けて、ここまでヒップアップできています。脚の付け根にも隙間ができていますね。初心者はまずはスクワットから始めてみるといいでしょう。

30日スクワットチャレンジでヒップアップ



この人はスクワットを30日続けてヒップアップしています。お尻がきゅっと上がって、まるくキレイな形になっていますね。効果が出ると、さらに続けるモチベーションが上がります。筋トレの日を設けるのも続けるのにいい方法ですね。

30日間スクワット100回でヒップアップ



スクワット100回を30日続けたビフォーアフターです。たるんだお尻が締まっているのがわかりますね。スクワットを続けることで、ヒップアップができます。まずは1週間、次に30日、100日と続けていきましょう。

スクワット1か月でヒップアップ

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スクワットを1か月続けて、お尻が締まっています。お尻だけでなく、お腹も引き締まっていますね。スクワットは下半身を鍛える筋トレです。ヒップアップはもちろん、お腹痩せや脚やせ、脂肪の燃焼も大きく代謝もアップするので、体全体のダイエットに効果的です。

その他、スクワットに関する記事もチェック！

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スクワットは下半身を鍛えるトレーニングです。効率的にヒップアップできる有益なトレーニングですので、ぜひ続けてください。最初から高負荷、高回数でやる必要はなく、徐々にステップアップできるトレーニングなので、筋トレ初心者にもおすすめです。スクワットを継続すれば、ヒップアップを実感できるようになるでしょう。

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