サイドエルボーブリッジの効果＆やり方！短期間でくびれをGETするコツを解説

サイドエルボーブリッジはサイドブリッジとも呼ばれ、体の横側にある腹斜筋などの筋肉を広い範囲で鍛えられる体幹トレーニングです。また、脊柱・背骨の安定性を高めるための筋肉も鍛えていくことができます。背骨が上から圧迫されず、強い負荷をかけずに行えることが利点です。

サイドエルボーブリッジの正しいフォームや呼吸法のほか、あわせて行うと良いトレーニング方法などを解説していきます。

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サイドエルボーブリッジで鍛えられる筋肉部位と、それによって得られる効果は主に以下のようなものがあります。

・広背筋
・外腹斜筋
・体幹が鍛えられる
・脊柱・背骨の安定性が高まる

まずは、筋肉部位から詳しく解説していきます。

広背筋は背中から腰、腕までつながる大きな筋肉で、逆三角形の身体を作り上げるうえで重要なパーツです。腰方形筋は肋骨下部から骨盤に至る筋肉で、腰椎を両側から支えて姿勢を安定させる機能を担っています。

（広背筋のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

外腹斜筋は腹筋の中でも脇腹付近にある筋肉で、内腹斜筋とともに体幹部をひねる際に使われます。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることで、ウエストが引き締められます。

サイドエルボーブリッジは、お腹を膨らませるように固める呼吸法「ブレーシング」を行うことで体幹部に力を入れていく種目です。脊柱に上からの重みをかけずに、体幹を鍛えられるメリットがあります。このトレーニングは表層部の腹筋だけでなく、体幹を固定する筋肉を広い範囲で鍛えることが可能です。

サイドエルボーブリッジでは、特に脇腹部分の腹筋が刺激されますから、体をひねる動作が強くなり、安定する効果が期待できます。テニスやゴルフなどのスポーツをする人に向いていると言えます。パワーアップのみならず持久力も高まり、運動時の怪我の予防にも効果があるでしょう。

（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

サイドエルボーブリッジを行うことにより、体幹の後ろ側の筋肉にも作用が及びます。脊柱の安定性を強化する広背筋や腰方形筋も刺激でき、外腹斜筋のトレーニングにもなります。

サイドエルボーブリッジはドローイン系の種目ではなくブレーシング系種目です。つまり、お腹を膨らませるように体幹部に力を入れていく種目ですので、実は「くびれ」を目指す効果はあまりないといえます。くびれづくりを目指す方はドローイン系の体幹瞬目で腹横筋を鍛える必要があります。

（ドローインについては以下の記事も参考にしてみてください）

サイドエルボーブリッジの正しいフォームを解説します。姿勢だけでなく、ブレーシングの呼吸法も意識することが大切です。ブレーシングは腹圧を常に高めておく呼吸法で、体幹の安定性を高めるトレーニングに取り入れられています。

まず、横向きに寝た状態から、肘と足を接地して身体を浮かせます。頭から足が一直線になるようにすることが重要です。接地していない方の腕は、身体の横にまっすぐに置くようにしましょう。足はクロスさせてもかまいません。

腰が前後にブレないように気をつけて、そのままの状態をキープします。お腹をしっかりと膨らませるように力を入れ、体幹部を固めましょう。サイドエルボーブリッジはブレーシング系のトレーニングなので、お腹を膨らませるように体幹部に力を入れることを意識しましょう。背骨はニュートラルな状態を保ちます。

肘と足のみを床につく方法では腕が痛いなどで長くできないという人は、膝も付けるようにすると負荷を減らせます。膝を付けて、まずは30秒キープすることを目指しましょう。接地している肘が痛い場合はマットやパッドを敷き、その上でトレーニングを行ってください。

ここでは、サイドエルボーブリッジの注意点や、効果を最大限に発揮するためのコツを紹介します。筋トレ全般に言えることですが、間違った方法でトレーニングをしても効果がないばかりか、身体を傷めることにもなりかねないので注意が必要です。よくあるサイドエルボーブリッジのNG例は、次の3点です。

・肩がすくんでいる
・腰が曲がっている
・腰が反っている

どこかが痛いと感じる場合は、このような誤ったフォームになっているかもしれません。画像付きで詳しく解説します。

接地側の肩甲骨が上がり、肩がすくんだような状態になるフォームは正しくありません。サイドエルボーブリッジのフォームで重要なのは、頭から足までが一直線になるようにすることです。肩甲骨のポジションを意識して、肩が上がらないようにしっかりフォームを固めてください。

腰が曲がっている状態も間違ったフォームです。身体がまっすぐになっていないと、狙いとする体幹に効いてきません。正しいフォームを心がけ、頭から足までが一直線になるようにしましょう。お腹を膨らませるように力を入れるのがポイントです。

腰が反った状態もフォームとしては不適切です。脊柱・背骨はニュートラルなポジションをキープするようにしましょう。腕の位置も注意してください。しっかりとしたブレーシングが強い体幹を作ります。

サイドエルボーブリッジは自重トレーニングですので、正しいフォームでできる限界までキープします。はじめは難しいので、頭から足まで一直線に伸びた状態を30秒間キープすることを目標にしましょう。

サイドエルボーブリッジの頻度は、筋トレ初心者なら3セット×週1回、上級者であれば6セット×週2回程度がおすすめです。体幹の強化が実感できるようになるにつれて、頻度やセット数を増やしていきましょう。ただし、トレーニングを多くこなしすぎて身体を傷めてしまっては逆効果です。やりすぎは禁物と心得てください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

サイドエルボーブリッジで効果を高めるには、継続していくことが大切です。そのために、以下のポイントを意識してトレーニングしていきましょう。

疲労した筋肉が回復するまでには、48〜72時間かかるといわれています。トレーニングは毎日やれば良いというものではないので、メリハリを付けて進めましょう。しっかり筋肉を休ませる時間を確保することも大切です。

サイドエルボーブリッジは、体幹を鍛えて脊柱・背骨の安定性向上につながるトレーニングです。体幹の強化は、スポーツに役立つほか、腰痛予防や正しい姿勢の維持など日常生活にも多くのメリットがあります。

くびれを目指す場合は、サイドエルボーブリッジにドローイン系の種目を組み合わせると効果的です。正しいフォームと呼吸法を身に付け、適切な頻度を守ってトレーニングを行いましょう。

（脇腹のメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）