筋肉の大きさランキングTOP15！筋トレの順番は大きい筋肉からが効果的！
【パーソナルトレーナー監修】体は多数の筋肉に分けられて構成されていますが、各筋肉の大きさがどれくらいか知っていますか？そこで今回は、筋肉の大きさランキングTOP15と各筋肉部位の特徴＆筋トレメニューについて紹介していきます。さらに、筋トレは大きい筋肉からやるべき論についても詳しく解説していくので参考にしてください。
目次
- 筋肉の大きさランキング！
- 筋肉の大きさランキング【1位：大腿四頭筋】
- 筋肉の大きさランキング【2位：大臀筋】
- 筋肉の大きさランキング【3位：三角筋】
- 筋肉の大きさランキング【4位：ハムストリング】
- 筋肉の大きさランキング【5位：大胸筋】
- 筋肉の大きさランキング【6位：上腕三頭筋】
- 筋肉の大きさランキング【7位：ヒラメ筋】
- 筋肉の大きさランキング【8位：広背筋】
- 筋肉の大きさランキング【9位：僧帽筋】
- 筋肉の大きさランキング【10位：上腕二頭筋】
- 筋肉の大きさランキング【11位：腓腹筋】
- 筋肉の大きさランキング【12位：脊柱起立筋】
- 筋肉の大きさランキング【13位：腹直筋】
- 筋肉の大きさランキング【14位：前腕筋】
- 筋肉の大きさランキング【15位：腹斜筋】
- 筋トレの順番は大きい筋肉から小さい筋肉が効果的
- 筋トレは大きい筋肉から鍛えるべき
- 筋肉の大きさと鍛える順番理解して筋トレの効率UP
- 筋トレメニューに関する記事もチェック
（ボディビルチャンピオンが教える三角筋の鍛え方について詳しく知りたい方はこちら）
筋肉の大きさランキング【4位：ハムストリング】
ハムストリングは太ももの裏にある縦長の筋肉です。ハムストリングは①大腿二頭筋②半腱様筋③半膜様筋の3つの筋肉で構成されています。
ハムストリングは主にスポーツなどでのダッシュや、走っている最中に動作をストップをする際に働きます。さらに、ハムストリングが弱くなったり硬くなったりすると骨盤が後退して猫背になって腰が曲がり姿勢が悪くなるので、しっかり鍛えることが重要です。
●ハムストリングの筋トレメニュー
・レッグカール
・スティッフレッグデッドリフト
富山周祐
パーソナルトレーナー
大腿四頭筋と拮抗する筋肉で、疎かにしがちなトレーニングですが非常に重要な部位です。 突然走ったりすると肉離れ等を起こしやすい筋肉なので、常に鍛えることを忘れないようにしましょう。
（ボディビルチャンピオンが教えるハムストリングの鍛え方について詳しく知りたい方はこちら）
筋肉の大きさランキング【5位：大胸筋】
第5位にランクインするのが、筋トレで最も人気な種目であるベンチプレスで鍛えられる大胸筋です。
大胸筋は単体で活躍する場は少ないですが、腕の動くなどと一緒に働き力強さの助けになります。大胸筋はなんと言っても厚い胸板を作る為には必須の筋肉なので男性が憧れるかっこいい肉体や、女性にはバストアップなどの効果が期待できるので見た目重視の方は最も鍛える部位の一つです。
●大胸筋の筋トレメニュー
・ベンチプレス
・チェストプレス
・腕立て伏せ
・ダンベルプレス
富山周祐
パーソナルトレーナー
より胸の種目を胸だけに効かせるために、胸椎(胸のあたり)を伸展(胸を張る)をより強調してトレーニングするように意識してみてください(腰が反ってしまうケースが多いので要注意です)
（ボディビルチャンピオンが教える大胸筋の鍛え方について詳しく知りたい方はこちら）
筋肉の大きさランキング【6位：上腕三頭筋】
上腕三頭筋は腕の裏側にあり、通称『二の腕』とも言われる筋肉です。
上腕三頭筋は肘を伸ばす動作に多く作用するほか、ベンチプレスなどのように物を押し上げたりする際の補助としても働きます。このように上腕三頭筋は日常生活では意識しなければ使われない筋肉なので、脂肪がつきやすくなりたるみやすい部位です。上腕三頭筋を鍛える一番のメリットは二の腕のたるみを解消できることでしょう。
●上腕三頭筋の筋トレメニュー
・プレスダウン
・ライイングトライセプステンション
・トライセプスキックバック
・ダンベルフレンチプレス
富山周祐
パーソナルトレーナー
特に長頭を鍛えると腕の付け根から引き締めることが出来るので、夏にノースリーブなどを着た時に美しく見えるでしょう。 脇を開くストレッチ系の種目を取り入れることをオススメします。
（ボディビルチャンピオンが教える上腕三頭筋の鍛え方について詳しく知りたい方はこちら）