ボクサー体型の作り方！モテる細マッチョになる食事＆筋トレメニューを解説！

ボクサー体型は、脂肪が少なく体脂肪率が少ない体のことです。筋トレをし過ぎたムキムキな体というよりは、水泳選手のような均整が取れている体型に近いでしょう。筋トレを頑張りすぎて筋肉質な体になってしまうと、それはボクサー体型ではありません。筋トレはやりすぎない程度に、余分な脂肪を落としてください。

脂肪を落としたら、体重が減り痩せてひょろひょろになってしまうのではないか。と考える人もいると思います。実は、脂肪を落とすと言ってもただ痩せるのとボクサー体型になるのとは圧倒的な違いがあります。それは、筋肉です。より詳しく言うと、肩の筋肉が重要になります。肩の三角筋を鍛えると、痩せ型とは異なる細マッチョな体型が叶います。

（細マッチョになる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ボクサー体型を目指す男性は多いでしょう。では、具体的にはなぜ筋肉がモリモリのマッチョよりも細マッチョの方が人気があるのでしょうか？細マッチョが女子ウケする理由とともに考えてみましょう。

ボクサー体型になるには、キツイ筋トレメニューをこなすよりも、なるべくトレーニングを続けて回数をこなすほうが大切です。

もちろん、腕立て伏せや腹筋などの筋トレも必要ですが、体のラインが綺麗に見えるように肩の広背筋や三角筋を中心に鍛えます。加圧シャツなど筋肉に圧力をかけるグッズもあります。キツイ筋トレはすぐにやめてしまったけど細マッチョを目指したい、という人も挑戦しやすいでしょう。

(三角筋強化におすすめのフロントレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

ボクサー体型の人は、肩や胸の筋肉が発達しています。Tシャツなどのシンプルな洋服を着たとき、肩や胸に厚みがあるととても綺麗に着こなせます。また、背中が広く見えるのも女子がキュンとくるポイントでしょう。細身に見える人気俳優なども、実はボクサー体型の人が多いのです。

（女子ウケする筋肉のつけ方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダイエットをして脂肪を落としただけでは、ガリガリの不健康に見えてしまいます。ですが、脂肪を落とした上で筋トレを追加してあげると均整の取れたボクサー体型になります。程よく筋肉がついた体型は、女子から見ても男子から見ても健康的に見えますし、自己管理ができる人という好印象もつくでしょう。

ボクサー体型になるために、脂肪を落とし筋トレをはじめると思いますが、ただ筋トレをするだけではいけません。せっかく付けた筋肉がどんどん落ちてしまうことになります。ボクサー体型なるには、筋トレをしたあと、いかに必要な栄養素を取れるかがカギになるのです。

（細マッチョの食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレをしている人は、よく鶏肉を食べているイメージがありますが、それはタンパク質を摂取するためです。タンパク質は筋肉を作り、大きくする効果が期待できる栄養素です。筋トレやランニングなどのトレーニングをしたあとは、必ずタンパク質を取るようにしましょう。

▼タンパク質を摂取できる主な食材

➀卵（1個あたり6.5グラム）
➁豆乳（200㎖あたり7.4グラム）
➂鶏ささみ（100グラムあたり20グラム）
④鯖缶（1個あたり26.8グラム）


プロテインドリンクやプロテインバーなども、筋肉の形成に必要な栄養が手軽に摂れるのでおすすめです。

ボクサー体型になるには、まず脂肪を落とさなければならないので、糖分の取り過ぎは大敵です。お菓子やケーキなどの甘いものでなくても、お米やパンなど主食になるものにも糖は多く含まれています。また、男性はラーメンが好きな人も多いでしょう。小麦の麺も糖質が高いので、食べすぎには注意しましょう。

ボクサー体型になりたいから、まずは痩せようと食事制限だけをするのはやめましょう。人は脂肪がなくなると元々あった筋肉を脂肪に変えてしまいます。食事制限をして痩せても、それはただのガリガリな体型になるだけで、ボクサー体型とはどんどんかけ離れていきます。

コンビニにはボクサー体型を目指す上で必要な食材が豊富にあります。例えば、サラダチキンは鶏むね肉なのでタンパク質の塊です。そのままでも食べられますし、料理にアレンジすることも可能です。それから、低糖質のパンや麺料理も豊富に開発されているので、コンビニに入った際には探してみてください。

実際のボクサーはあまり筋トレに重きをおいていないようです。それよりも、体脂肪を落とし体を絞ることがメイン。体脂肪率はだいたい10％前後です。

脂肪を落とすことで筋肉が発達しているように見えるわけですが、そもそもの元になる筋肉がなければ意味がありません。本物のボクサーは筋トレをある程度自重しますが、ボクサー体型になりたい人は筋肉を鍛えることも同時に必要です。

加圧シャツというアイテムは、筋トレをサポートしてくれるインナーのことです。これを着ることにより血流を制限することで、筋肉に圧力をかけます。筋トレに加えて加圧インナーで筋肉により圧力をかけると、筋肉を大きくする効果が期待されています。

腹筋をボディビルダーのようにバキバキに割る必要はありませんが、腰回りを引き締めうっすらと線が入るくらい鍛えましょう。腹筋を維持しないと、せっかくスリムな体型になったとしても、お腹がぺたんこではただのガリガリに見えてしまいます。

（腹筋のインナーマッスルについては以下の記事も参考にしてみてください）

体脂肪を落としただけの体には厚みがありません。そこで大切なのが、胸と肩の筋肉です。胸に厚みがあると、シンプルな洋服でもかっこよく着こなせるようになります。肩に筋肉が付くと、逆三角形の逞しい体型になることができます。加圧シャツを使うと、胸や腕・肩の筋肉にさらに負荷をかけることができます。どちらもボクサー体型には不可欠な筋肉です。腕立て伏せなど自宅でできるトレーニングも効果的でしょう。

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

自重トレーニングという言葉を聞いたことがありますが？これは、トレーニングを自重するという意味ではなく、自分の体重で負荷をかける筋トレのことです。

筋トレ器具を使わないので、初心者でも始めやすく自宅でも取り組めるという利点があります。自重トレーニングでもしっかりと筋肉に負荷をかけられるメニューがたくさんあるので、動画などを見ながらチャレンジしてみてください。

（自重トレーニングメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

まずはクロスクランチです。腸腰筋と腹斜筋によく効く筋トレです。腸腰筋は深腹筋と呼ばれることもあります。名前の通り腸や腰あたりにある筋肉で、上半身と下半身をつないでいるたった一つの筋肉です。腸腰筋は見えない部分にある筋肉ですが、ここが衰えると立ち姿が悪くなったり下腹がぽっこり出てきたりとボクサー体型になるには必須の筋肉と言えるでしょう。

腹斜筋は、脇腹の筋肉です。肋骨から骨盤にかけて斜めにある筋肉で、鍛えることで綺麗なくびれを手に入れることができます。

▼クロスクランチのやり方

➀床に座り両足を伸ばした状態で浮かせる
➁腕は軽く組むような状態にする
➂右ひじと左ひざをタッチする
④左ひじと右ひざをタッチする
⑤左右を交互に繰り返す

クロスクランチのあとは、バーピージャンプです。

▼バーピージャンプのやり方

➀腕立て伏せの姿勢になる
➁両手をつけたままひざを曲げる
➂ジャンプする

プロのボクサーが実際に行っている腹筋の筋トレを紹介します。特にニーアップクランチは、クロスクランチよりもさらに腹筋を意識して不可をかける筋トレです。ポイントは、割りたい部分、鍛えたい部分をしっかり意識して鍛えることです。

▼クランチのやり方

➀床に寝てひざを90度に曲げた状態で、上体を起こす

▼ニーアップクランチのやり方

➀最初の姿勢はクランチと同じ状態に
➁右ひざにおでこを引き付ける（続けて5回ほど）
➂左ひざにおでこを引き付ける（続けて5回ほど）

腹筋トレーニングをしたあとは、コブラストレッチを挟むとより良いでしょう。コブラストレッチは、うつ伏せになり、腰を反らせて腹筋を伸ばすストレッチのことです。

▼ニーアップクランチ（交互）のやり方

➀ニーアップクランチを左右一回ずつ交互にやる

▼腹斜筋を鍛えるトレーニングのやり方

➀クランチの姿勢で腕を組む
➁組んだひじと反対側のひざをくっつける

▼お腹の横を鍛えるトレーニングのやり方

➀仰向けになりひざを立てる
➁ひざを横に倒す
➂そのまま正面に上半身を起こす
④ひざを逆に倒し同様のトレーニングをする

ひざを横に倒したとき、体まで持っていかれないように気を付けましょう。体は正面を向いたまま、ひざだけを横に倒すのがポイントです。体を起こすときも同様に、真っ直ぐ正面に起き上がります。

2分で4種目の腹筋トレーニングをします。たった2分で腹筋の上部、下部、そして腹斜筋も鍛えることができる効率の良い自重トレーニングです。

▼2分で腹筋の全てを鍛える筋トレのやり方

➀仰向けになってひざを胸のあたりに近づける
➁手は横に足は揃えて伸ばすし、ひざを曲げながらお尻を持ち上げる
➂プランクの姿勢で片膝ずつ曲げ伸ばしする
④座ってひざを伸ばし上体を起こして左右にひねる

上体を起こすときは常に背中は丸めたままにしましょう。おへそのあたりに力が入っていることが重要です。お尻を上げる運動は下腹部によく効きます。

今回の筋トレで鍛えられる大胸筋は、上半身の中でも最も大きい筋肉です。大胸筋を鍛えることで、胸板が厚くなり、ボクサー体型に近づくことができます。また、筋肉が付きやすく大胸筋は育つと目立ちやすい筋肉なので、鍛えていることが周りにわかりやすいのも特徴です。女子は胸板が厚い男性が好きなので、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

▼初心者向け大胸筋トレーニングのやり方

➀肩幅より手一つ分広めにハの字に両手をつく
➁中指を内側45度の方向に向ける
➂腕立て伏せの体制でひざを床につける
④胸を床につけるイメージで下ろしていく
⑤15秒トレーニング→15秒休憩を3セットやる

腕立て伏せのよりきついバージョンといった筋トレです。1分30秒を短いトレーニングなので、加圧シャツなどより筋肉に圧がかかるものを合わせて使うのもおすすめです。

始めの30秒で三頭筋を鍛え、そこから20秒で二頭筋を鍛えます。上腕三頭筋は、腕を伸ばしたときに上の方にある筋肉のことです。ここを鍛えることで、二の腕はほっそりと肩まわりはがっしりとしたメリハリのついた体型になります。上腕二頭筋とは三頭筋の下の部分、力こぶになる筋肉です。

▼器具を使わない腕トレのやり方➀

➀腕立て伏せの姿勢になる
➁手は肩幅に開き脇を閉めるように置く
➂肘が地面につくギリギリまで腕を曲げる
④腕を戻すときはしっかり伸ばしきる

▼器具を使わない腕トレのやり方➁

➀腰を下ろして座った状態から後ろに手をつく
➁お尻を上げて腕を曲げ伸ばしする

▼器具を使わない腕トレのやり方➂

➀手と手を重ね合わせる
➁上になっている腕で負荷をかけながら下の腕を曲げ伸ばしする

（腕の自重トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ初心者がやると、たった10回で筋肉痛になるという自重トレーニングです。ジムに行けない人や、自宅でトレーニングしたい人はこれだけで十分なくらい効果がある腕立て伏せなので、ぜひ挑戦してみましょう。

▼スロープッシュアップのやり方

➀腕立て伏せの姿勢で5秒かけてダウン
➁5秒かけてアップ

一回の腕立て伏せに10秒かけ、これを10セットやります。より腕に負荷をかけるには、アップしたときに腕を伸ばしすぎないことが重要です。腕の力に甘えず、腕立て伏せをやりきりましょう。

ぽっちゃりとした下半身が寝たままで引き締まる筋トレメニューです。筋トレ初心者の人や、筋トレが苦手な人でも抵抗なく始められますよ。ボクサー体型になるために、下半身もしっかり鍛えましょう。

▼寝たまま、ぽっちゃり下半身が引き締まるトレーニングのやり方

➀仰向けに寝転んでひざを立てる
➁自然な呼吸をしながら片ひざずる内側に倒していく
➂内側に倒したひざの上に反対の足首を乗せて重みで伸ばす
④反対の足も同じように
⑤膝を90度にして足を上げ、左右に振る
⑥足をパカパカして内転筋を鍛えます
⑦片足ずつ足を地面につくように下ろす
⑧自転車こぎをする
⑨仰向けに寝てひざを抱え、足首を曲げ伸ばしする
⑩片足ずつヒップリフトをする（お尻を上げる運動です）
⑪ひざを内股にしてくっつける

このトレーニングでは、ダウンとアップという動作を繰り返します。その際、ダウンではしっかり沈みこみアップではつま先でタッチするのがポイントです。


▼下半身とお尻に効く美脚トレーニングのやり方➀

➀足を前に揃えてから左足を後ろに引いてダウンとアップを繰り返す
➁反対に右足を後ろに引いてダウンとアップを繰り返す
➂片足ずつ後ろでクロスするようにダウン、戻してアップをする

足をクロスすることで、お尻の筋肉を鍛えることができます。

▼下半身とお尻に効く美脚トレーニングのやり方➁

➀右足でバランスを取り左足を浮かせる
➁股関節からおじぎをして両手を前の床にタッチする
➂左右を入れ替える

▼下半身とお尻に効く美脚トレーニングのやり方➂

➀両足を前後に大きく開いて前にした足を90度にアップダウンで曲げ伸ばしする
➁ダウンのときはかかとに重心を意識して
➂足を入れ替える

▼下半身とお尻に効く美脚トレーニングのやり方④

➀横向きになり右ひじと右ひざを床につける
➁お尻が下がって体がくの字にならないように一直線にする
➂左腕は腰に、左足は伸ばして上にアップダウンを繰り返す
④そのまま足を上ではなく後ろに曲げてアップダウンする
⑤足を真っ直ぐ伸ばしたままキープ

最後にうつ伏せになり、両足を上に下半身を反らせる運動をしましょう。

脂肪を落としたい人、筋肉を綺麗に見せたい人に有酸素運動は必須です。家でもできる自重トレーニングで美しいボクサー体型を目指しましょう。

▼全身燃えて痩せる有酸素運動のやり方

➀立ったままひじを上から下に下ろしながらひざを曲げ伸ばしする
➁腕を鳥のように動かし90度に上げたひざの中に入れるようにします
➂上にパンチしてその腕を腕とは逆のひざにタッチします
④股割りの姿勢で真下に沈み腕を反対側に伸ばす
⑤プランクをしながら足だけ前後に歩く
⑥仰向けになりひざを曲げ両手は上に伸ばします
⑦伸ばした手をひざに近づけ足首にタッチする

1日10分続ければ、運動不足が解消され筋トレにもなる自重トレーニングです。動画を見ながら一緒にやることができるので、やる気も上がります。

▼運動不足解消におすすめの筋トレ＆有酸素運動のやり方

➀その場で足踏み
➁腕を軽く腰の高さまで上げ、手のひらにひざをタッチする
➂手の甲をお尻にあて、手のひらにかかとをタッチする
④➁のひざをサイドからタッチする
⑤両手の平を頭の上でくっつけてそれを肩の高さまで引き戻す
⑥腕を伸ばして肩の延長線上で両手を組み肩甲骨を伸ばしたり緩めたりする
⑦両腕を横に真っ直ぐ伸ばして、軽く肩を回す
⑧⑦を頭の上で行う
⑨足を肩幅に手は大きく開いた状態で、手とつま先をクロスしてタッチする
⑩かかと上げ
⑪腕を軽く振りながら左右にジャンプする
⑫手を胸の前で合わせて、足を前に踏み込む
⑬一度正面で沈みこみ、左右にアッパーカットする
⑭頭の後ろで腕を組んでクロスしながらひざとひじをタッチする
⑮⑭の体制で体を左右に倒す
⑯そのままの体制で体を後ろに反らす
⑰股割りしながら肩を内側に入れる
⑱スクワットをしながらダウンのときに腕を前に伸ばす
⑲スクワットをしながら合わせた両手を下から上に伸ばす
⑳足を肩幅より広めに、ワイドスクワットをする

ボクサー体型になるための筋トレをサポートしてくれる加圧シャツ。たくさんある種類のなかでも、最もおすすめなのがSASUKEの加圧シャツです。通常の商品よりもさらに圧力がかかるように設計されたシャツのラインは、体にピッタリフィットします。スパンデックスという高級ポリウレタンを使用し、競泳水着のような加圧力を再現しています。

国民的フィギュアスケーターの羽生結弦選手です。衣装を着ているときはとても細身に見えますが、均整の取れたボクサー体型であることがわかります。

人気俳優の横浜流星さん。極真空手の選手であったことが有名ですが、俳優に転向した今も美しい筋肉をキープしています。

(胸の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

韓国の俳優ソ・イングクさんです。タンクトップがよく似合う、肩の筋肉が特徴的です。

ハリー・シャム・ジュニアさんは、アメリカの人気ドラマGleeのマイク役で人気を博した俳優です。露出をしていなくてもTシャツの下には鍛えられた肉体があることがわかります。ボクサー体型になるとシンプルな洋服がよく似合います。

ハイスクールミュージカルシリーズやグレイテストショーマンで知られるハリウッドの人気俳優、ザックエフロンも素晴らしい筋肉を披露しています。お腹はくびれ、全体的には細身ですが肩や胸の筋肉が鍛えられているので、理想のボクサー体型といえるでしょう。

(肩や胸を鍛える筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジーンズをシャツというシンプルなスタイルが似合うこちらの男性。よく見ると、大胸筋と腕の筋肉がすごく鍛えられていることがわかります。

逞しい腕が男らしいボクサー体型の男性です。女性からも頼られること間違いなしでしょう。

20代30代の男性はもちろん、40代以上の男性にこそボクサー体型の需要はあります。服装が洗練され、よりシンプルさと清潔さが求められるなか、肩まわりの筋肉がしっかり鍛えられているとかっこいい大人の男性になれますよ。

（下半身の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ボクサー体型の人を実際に見ると、意外に細身なことがわかります。ただガリガリなだけでは女性にはモテません。細身でも胸板が逞しく、頼りがいがありそうな体に女性は惹かれるのです。余分な脂肪がなく引き締まった体は男性が目指すべき理想の体型でしょう。