プランクは毎日『1日2分』でも効果あり！メリット・やり方〜口コミまで！

プランクは体幹トレーニングの中でも最も基本となるメニューの1つです。そして中にはこのプランクで効果を得るためには毎日長い時間取り組む必要があると考えている人がいます。しかし、実際には1日わずか2分だけでもプランクの効果は得られるのです。

それではまず1日2分のプランクで得られるメリットから詳しく見ていきましょう。

1日2分のプランクで得られる主なメリットは以下の5つあります。

・ウエストの引き締め
・猫背などの姿勢改善効果
・基礎代謝アップ
・バランス力の向上
・ストレス解消

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

1日2分のプランクで鍛えられる筋肉の部位は、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などがあります。そしてこれらの筋肉はくびれやお腹を覆うように付いているため、プランクで鍛えることでウエスト全体を引き締める効果が期待できるのです。

また腹横筋は腹部のインナーマッスルで、腹圧を維持して臓器を正しい場所で保持する作用を持っています。そのためプランクでこの腹横筋を鍛えれば、内蔵が前に出てしまっているいわゆるポッコリお腹の状態を改善することもできるのです。

そのためダイエットで痩せて、身体を変えたいという人にはまさにうってつけの筋トレメニューと言えます。

（腹横筋については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋や腹横筋などの腹部のインナーマッスルの筋力が運動不足などで弱まってしまうと、身体の前後の筋力のバランスが崩れます。その結果、骨盤の角度がズレてしまい、そしてそのズレが原因で今度背骨が曲がったりして姿勢が悪化することがあるのです。

しかし、1日2分のプランクで腹筋などを鍛えておけば、骨盤の角度を正常な状態に保ったり、元に戻せます。そして猫背や反り腰などの悪い姿勢の改善や予防効果が期待できるのです。

プランクはその種類によっても変わりますが、ほとんどの場合において腹筋などの体幹だけでなく大腿四頭筋などの脚やお尻周りの臀筋群なども使われます。つまり1日2分のプランクだけでも全身の多くの筋肉を鍛えられて、それによってダイエットで痩せたいという人に重要な基礎代謝もアップするのです。

プランクにはバランス力を向上させるメリットもあります。過去に大学のラグビー選手を対象にプランクなどの体幹トレーニングを行わせた研究があり、その研究結果によるとプランクを行った方が重心をより安定させやすくなることが実際に示唆されているのです。

もちろん、バランス力の向上するとスポーツだけでなく、他の筋トレ種目などにも良い影響を与える可能性も期待できます。

プランクの基本の1つであるハイプランクは実は板のポーズと呼ばれるヨガの定番のポーズの1つでもあります。そしてこの板のポーズには本来のヨガの効果であるストレス解消効果が期待できるのです。ちなみにヨガの世界ではこの他にも疲労回復や既に解説した姿勢改善効果があるとも紹介されています。

ここまで解説したように様々なメリットがあるプランクですが、1日2分だけなら身体への負担が小さいからと毎日行うべきだと考える人もいるでしょう。しかし、基本としては1日2分のプランクでも毎日行うのはおすすめしません。

なぜなら小さい負荷の筋トレでも毎日休まずに続けると疲労が徐々に溜まっていき、オーバーワーク症候群などになる可能性があるからです。よく腹筋は回復が早いから毎日でも問題ないとの主張はありますが、基本的には毎日行うべきではないので無理をしないようにしましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

1日2分のプランクでダイエットなどの効果を最大限にまで引き出すためには正しいやり方で取り組む必要があります。これからその正しいやり方を詳しく解説するので、コツや注意点などと合わせて確認しましょう。

▼プランクの正しいやり方

①両肘を肩幅程度に広げて、腕とつま先で身体を支える
②首筋から足まで一直線の状態を維持する

②の体勢をまずは30秒維持してみましょう。筋力に余裕がある方はここから徐々に伸ばしていってください。

▼プランクのコツ＆注意点

・お腹を引っ込めるように力を入れる
・肘は肩の真下の位置に置く

プランクは腕とつま先で身体を支えるだけのシンプルなトレーニングです。しかし、痛みなどを起こさずに筋肉に刺激を与えるためには正しいフォームを守らないといけません。例え1日2分しかやらないとしても必ず正しいフォームを維持することを最優先に考えて取り組むようにしてください。

（プランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次に1日2分でできるプランクのバリエーションを5つ紹介します。基本のプランクをマスターしたら挑戦してみましょう。

サイドプランクは先ほど紹介したプランクと同じく基本のメニューの1つです。名前の通り、横向きで行うプランクのことで、腹筋よりもくびれを作るのに重要な腹斜筋を特に集中的に鍛えられるのが大きな特徴です。

通常のプランクと同様に肘を肩の真下に置き、頭から足先まで真っ直ぐに保つことが重要なポイントとなります。特に肘の位置を遠くに置いてしまうと怪我の原因となるので、注意しながら取り組むようにしましょ。

（サイドプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

リバースプランクは仰向けの状態で行うプランクです。このリバースプランクでは背筋や太もも裏のハムストリングス、お尻の大臀筋など身体の後ろ側の筋肉を全体的に鍛えられるのが特徴です。また猫背や巻き肩など悪い姿勢の改善に対しても高い効果があります。

（リバースプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

ツイストプランクは基本のプランクの姿勢の状態で、腰を左右にひねる動作を繰り返すやり方です。通常のプランクと同じように体幹への刺激がありますが、そこに動きが加わることで腹直筋や腹横筋などに新しい刺激を入れられます。

また大きな動きが入るため消費されるカロリーが多いのも1つのメリットです。ただし、ツイストプランクでは動きがある分、腰の位置などがぶれやすいので、正しいフォームが崩れないように注意しながら取り組みましょう。

（ツイストプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクレッグレイズはプランクの基本姿勢のまま、片足ずつ脚を挙げ降ろしさせるやり方です。脚を後ろに上げる時に、大臀筋やハムストリングスなどが使われるためヒップアップや太ももの部分痩せ効果も期待できるのが特徴です。

1つ前に紹介したツイストプランクと同じように動きがある分、フォームが崩れやすいので、慎重に取り組むようにしましょう。

（プランクレッグレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールプランクはその名前の通り、バランスボールを使ってプランクを行うやり方です。不安定なバランスボールの上に腕を乗せてプランクをやることで、その分より強い刺激を体幹などの筋肉に与えられます。ただし、強度が比較的高くきついので、通常のプランクを余裕を持ってできるようになってから挑戦しましょう。

それでは次に1日2分のプランクで効果を実感した人の口コミを紹介します。どのようなプランクで、どのくらいの変化が起きたのかチェックしてみてください。

5種類のプランクを20秒ずつで、合計約2分のトレーニングのビフォーアフター画像です。腹直筋が割れてきているだけでなく、綺麗なくびれができて、ダイエットに成功しているのが一目でわかりますね。

寝る前にプランク1分を2セット行った方です。わずか3か月でまるで別人のようにバキバキの腹筋を作り上げるのに成功しています。わずか2分のプランクでも人によってはここまでの変化を起こせるのです。

この女性の方は1日2分のプランクに加えて、腹筋運動を100回して効果を実感しています。腹筋運動が加わる分少し大変ですが、そのおかげかわずか1か月という短期間の内にお腹の引き締めに成功していますね。

これはプランクを再開した事例です。1日2分のみですが、わずか5日目で腹筋に縦線が戻ってきたのを実感しています。

この方はお菓子の切り替えと並行して1日2分のプランクに取り組むことで、2キロも痩せながら筋肉も付き、自分で見てもわかるほどの大きな変化を起こすのに成功しています。特にダイエットなどのボディメイクでは栄養管理は重要なので、より効果を短期間で出したい人はこの方のようにプランクに加えて食べるものにも気を遣うと良いでしょう。

最後にプランクに関する記事を紹介します。プランクについてより深く知りたい人は興味がある記事だけでも良いので、ぜひ読んでみてください。

こちらの記事ではプランクでよく起こる肘の黒ずみの原因や予防策を解説しています。

プランクを行うと肩に痛みを感じる人は少なくありません。この記事ではそんな肩の痛みの原因や改善方法を解説しています。

こちらの記事では徐々にプランクの時間を伸ばしていくプランクチャレンジに取り組んだ日本人のビフォーアフター画像を紹介しています。

体幹トレーニングの定番であるプランクは、1日2分でも姿勢改善やウエストの引き締め効果などの効果が期待できます。また上に解説した通り、プランクは毎日やる必要もありません。自分の体力などに合わせた無理のない頻度で続けて、理想的な身体を手に入れましょう。ただ、怪我などをしないために正しいフォームを守ることを常に意識して取り組んでください。