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ストレートアームプルダウンは広背筋に効果的な筋トレ
ストレートアームプルダウン（ケーブルプルオーバー）は、背中の大きな筋肉である広背筋の収縮感覚をつかむのに最適な種目です。広背筋の動かし方が今ひとつ分からないという方は、ぜひ挑戦してください。また、三角筋などにも効果があるので、上半身をきれいな逆三角形にしたい人にもおすすめです。
ここでは、ストレートアームプルダウンの効果や正しいやり方について紹介します。鍛えられたボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてください。
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ストレートアームプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
ストレートアームプルダウンでは、背中など上半身の筋肉を鍛えることができます。主に以下の筋肉に効果があります。
①広背筋
②三角筋
③上腕三頭筋
それでは、①広背筋から詳しく見ていきましょう。
広背筋
ストレートアームプルダウンは、背中にある広背筋を大きな可動域で動かすトレーニングです。広背筋は、腕を引いたり、閉じたりするときに使われる筋肉です。このトレーニングは広背筋を動かす感覚が掴みやすいので、広背筋の動かし方がわからないという人はぜひ取り組んでください。
また、背中の筋肉が発達すると男性らしい逆三角形のシルエットができあがるので、逞しい上半身を作りたい人にもおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
このトレーニングで肩甲骨をしっかりと動かし、広背筋で「漕ぐ」ような動作を身に付けましょう。この動作はその他の種目で広背筋を動かしたいときにもかなり役に立ちます。
（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
広背筋の筋トレ11選！逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋
ストレートアームプルダウンでは、三角筋の後部に負荷を与えて鍛えることもできます。三角筋は腕を上や横、前後に動かす作用がある筋肉で、逆三角形の体を作るのに欠かせない筋肉です。肩全体を鍛えたいという方は、三角筋前部と三角筋側部が鍛えられるトレーニングも一緒に取り組みましょう。
（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説
出典：Slope[スロープ]
上腕三頭筋
上腕三頭筋とは、二の腕にある上腕三頭筋長頭・上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭で構成されている筋肉です。ストレートアームプルダウンでは上腕三頭筋も鍛えられます。逆三角形の体に加え、たくましく太い腕もゲットしましょう。
（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説
出典：Slope[スロープ]
【基本】ストレートアームプルダウンの効果的なやり方
ここからは、ストレートアームプルダウンのやり方を解説します。正しいフォームを身に付けて、効果的にトレーニングを行いましょう。
①アタッチメントをケーブルに取り付けて持つ
まずはラットプルダウンで使う横に長めのアタッチメントをケーブルにセットしましょう。
そして、肩幅の1.3倍くらいの手幅でアタッチメントを握ります。これがストレートアームプルダウンのスタートポジションです。
②ケーブルを下げる
スタートポジションを取ったら、次にケーブルを下ろします。腰の前部の上側にある骨の出っ張り（上前腸骨棘）の少し下あたりを目指して、ほとんど腕を曲げずに、肩甲骨を寄せて下げながらケーブルを引くということを意識しましょう。
③ケーブルを戻す
次にケーブルをスタートポジションの位置に戻します。単純なフォームですが、筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら取り組むようにしましょう。
ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点
ストレートアームプルダウンを行う際に、よく見られる失敗例や問題を解説します。トレーニングがスムーズに進まないときは、こちらを確認してください。
①腕が疲れてしまう
トレーニングをしているときに腕が疲れてしまうという方がいます。これは、肩甲骨がしっかりと動かせていないことが原因です。肩甲骨を動かせていないと、三頭筋の肩関節伸展作用に負荷がかかってしまいます。この問題は、高重量を扱っているときに起きやすいです。
まずは重量の決め方を見直し、肩甲骨を正しく寄せて下げる練習などを行いましょう。そうすることで、広背筋をしっかりと動かすことができるようになります。
②高重量で身体が引っ張られる
高重量を扱うと身体が前に引っ張られてしまうという問題があります。これは種目の特性上、仕方のない部分です。
広背筋を動かす感覚をつかめていたら、他のラットプルダウンなどの種目でも効果的にトレーニングが行えるようになっているはずなので、そちらを行うと良いでしょう。プルオーバーが一番筋肉に効くという方は、ベンチに横向きに寝転がって行う（クロスベンチ）ダンベルプルオーバーやバーベルプルオーバーなどを行うことをおすすめします。
ずーみー（泉風雅）
ストレートアームプルダウンは高重量を扱いにくい種目です。負荷を高めたいときは、広背筋をより強く使えるラットプルダウンやベントオーバーロウなどの種目と組み合わせるのもいいでしょう。
ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数・セット数
ストレートアームプルダウンの重量や回数、セット数について解説します。トレーニングメニューを組み立てる際の参考にしてください。
ストレートアームプルダウンの最適な回数
筋トレをするときは、基本的にトレーニングを行う目的に応じて回数を決めましょう。筋力アップを目指している場合は1～6回、筋肥大の場合は6～12回、筋持久力アップの場合は15回以上が目安です。
ストレートアームプルダウンの最適な回数
ストレートアームプルダウンの重量は、上で解説した回数を行ったときに限界が来るものを扱いましょう。重量を上げすぎると体を痛める可能性があるので、適切なものを見極めることが重要です。
なお、筋肥大を目的にトレーニングを行う場合には、重量を下げて回数を増やすことでも同じ効果が得られます。無理に重量や回数を増やさず、正しいフォームで限界まで追い込むことが重要です。
ストレートアームプルダウンの最適なセット数
ストレートアームプルダウンのセット数は、トレーステータスに応じて決めましょう。トレーニングを始めたばかりの筋トレ初心者には週1回3セット、日ごろからトレーニングを行っている筋トレ上級者には週2回6セット程度がおすすめです。トレーニングステータスが上昇したと感じたら、頻度やセット数を増加していくといいでしょう。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
【応用編】ストレートアームプルダウンのやり方＆注意点
ストレートアームプルダウンの基本的なやり方について紹介しましたが、さらに筋肉を鍛えたいという方は応用メニューにも取り組んでみましょう。ここからは、ストレートアームプルダウンの応用編について紹介していきます。
ロープ・ストレートアームプルダウン
アタッチメントをバーではなくロープにすることで、手の平を向かい合わせて動作を行うことができるトレーニングです。これにより手幅を自由に変えられるようになるので、肩甲骨が自由に動かせるようになります。
▼ロープ・ストレートアームプルダウンのやり方
①ケーブルにロープを設置してつかむ
②ケーブルを下ろす
③ケーブルを戻す
ロープで行う場合もトレーニングをする目的で重量や回数を設定します。筋力アップのためなら1～6回、筋肥大を目指す場合は6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上で、重量はその回数で限界が来るものが目安です。どの目的でも正しいフォームで限界まで追い込むということを意識しましょう。
また、セット数も通常のものと同様にトレーニングステータスで決めます。初心者は週1回3セット、上級者には週2回6セット程度がおすすめです。効率的に鍛えるためにも、自分に合ったセット数や頻度で行いましょう。
▼ロープ・ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点
・通常のストレートアームプルダウンと同様、肩甲骨を寄せることを意識しましょう
インクライン・ストレートアームプルダウン
インクラインベンチを使用しながらストレートアームプルダウンを行います。ベンチには背もたれがあるため、身体が持っていかれる心配がないというメリットがあります。インクラインベンチを利用するときは、頭上にバーが来るようにしてプルオーバー動作を行いましょう。
▼インクライン・ストレートアームプルダウンのやり方
①ケーブルにバーを設置する
②インクラインベンチに座ってバーを持つ
③バーを下げる
④バーを戻す
インクラインベンチで行うときも、通常のストレートアームプルダウンと同様に目的に応じて回数を設定します。重量は、その回数を行ったときに限界がくるものにしてください。セット数も同じく、トレーニングのステータスによって設定しましょう。
▼インクライン・ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点
・腰がベンチから浮かないように注意しましょう
ずーみー（泉風雅）
種目の負荷曲線が筋肉の力長さ曲線と合致し、より強い動きができるようになるトレーニングです。
（インクラインベンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
インクラインベンチプレスのやり方！角度・重量など大胸筋上部に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
リバースグリップ・ストレートアームプルダウン
グリップを逆手にして行うことで、肩甲骨を寄せて下げやすくなるトレーニングです。
▼リバースグリップ・ストレートアームプルダウンのやり方
①ケーブルにバーをセットする
②バーを逆手で持つ
③バーを下げる
④バーを戻す
リバースグリップで行うときも、最適な重量や回数は他のトレーニングと同様です。筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る重量を扱うようにしましょう。セット数も同様に、初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。
▼リバースグリップ・ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点
・肩甲骨は寄せ下げやすくなりますが、三頭筋にかかる負荷は大きくなってしまうので注意しましょう
オーバーヘッド・ストレートアームプルダウン
ケーブルを背中側にして行うトレーニングで、ストレッチポジションでのみ負荷をかけることができます。負荷のかかり方はダンベルプルオーバーに似ていますが、体幹を固定するため腹部の筋肉活動が増えることが期待できます。
▼オーバーヘッド・ストレートアームプルダウンのやり方
①ケーブルにバーをセットする
②バーが背面に来るように立ち、バーを持つ
③バーを下ろす
④バーを戻す
こちらも、トレーニングをする目的で重量や回数を決めましょう。筋力アップを目指す場合は1～6回、筋肥大を目指す場合は6～12回、筋持久力アップを目指す場合は15回以上で、その回数で限界となる重量を扱うのがおすすめです。
セット数はトレーニングステータスで設定します。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。トレーニングに慣れてきたら、セット数や頻度を増やしてみましょう。
▼オーバーヘッド・ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点
・体幹と腹部への効果を感じながらトレーニングしましょう
ずーみー（泉風雅）
このトレーニングではケーブルが頭にぶつかってしまうという問題が起こりやすいので、デュアルプーリーのものがあるならそちらを利用するのがおすすめです。
（ストレートアームプルダウンの効果&やり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ストレートアームプルダウンの効果＆やり方！確実に広背筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
サイド・ストレートアームプルダウン
サイドで行うストレートアームプルダウンです。横に広がった肩甲骨を寄せて下げ、中に入れるという動作が意識しやすくなります。
▼サイド・ストレートアームプルダウンのやり方
①ケーブルにアタッチメントを設置する
②ケーブルに対して横向きになり、ケーブルを持つ
③ケーブルを下げる
④ケーブルを戻す
こちらも他のトレーニングと同様に、回数や重量はトレーニングの目的に応じて設定します。回数は筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上、重量はその回数で限界がくるものが目安です。セット数も同じように、トレーニングのステータスに応じて設定してください。
▼サイド・ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点
・ケーブルクロス台などケーブルを2個使って行う方法もあります
背中にある広背筋の動作を覚えるという意味では、サイド・プルインを取り入れてもいいでしょう。このトレーニングはケーブルに対して横向きになり、立ちながらではなく片膝をついて肘をわき腹に付けていくという動作を行います。
シングルハンド・ストレートアームプルダウン
ストレートアームプルダウンを片手で行うことで、体幹がねじれる方向に力が加わるため、姿勢を維持する体幹の筋肉などを刺激することができます。
▼シングルハンド・ストレートアームプルダウンのやり方
①ケーブルにアタッチメントを設置して片手で持つ
②ケーブルを下げる
③ケーブルを戻す
シングルハンドで行う際も筋トレを行う目的で重量や回数を設定します。また、セット数も他のものと同じようにトレーニングステータスで決めてください。筋トレに慣れてきたら、一部位当たりのセット数や頻度を増やしてみましょう。
▼シングルハンド・ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点
・体幹を動かさないことを意識して行いましょう
プランク・ストレートアームプルダウン
プランクの姿勢を保ちながらストレートアームプルダウンを行います。体幹を使いながら背中にある広背筋の動作を行うという、アスリート向きの高度なトレーニングです。
▼プランク・ストレートアームプルダウンのやり方
①ケーブルにアタッチメントセットして持つ
②四つ這いか腕立てのような姿勢になる
③ケーブルを下げる
④ケーブルを戻す
プランクで行う場合も筋トレの目的で重量や回数を決めます。筋力アップを目指す場合は1～6回、筋肥大を目指す場合は6～12回、筋持久力のためなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。
また、セット数はトレーニングステータスで決めましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。トレーニングに慣れてきたら、セット数や頻度を増やしてみてください。
▼プランク・ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点
・ストレングストレーニングとしてはやや要素が多いトレーニングです。ファンクショナルなものとして動作の連中や習得に役立ててみましょう
ダンベルプルオーバー
ダンベルとクロスベンチを使用して、プルダウンの動作を行います。ストレッチポジションでの負荷が大きくなるため、高負荷のトレーニングを行いたい方におすすめです。
▼ダンベル・ストレートアームプルダウンのやり方
①クロスベンチに寝ころぶ
②頭の上でダンベルを持つ
③ダンベルを上げる
④ダンベルを戻す
ダンベルを使用して行うときも、他のトレーニングと同様に、筋トレの目的によって重量・回数を決めましょう。筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。目的に合った重量・回数で行うことで、効率よく鍛えることができます。
セット数も同様に、トレーニングステータスに応じて決めてください。初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。
▼ダンベル・ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点
・腕が疲れてしまうときは、通常のストレートアームプルダウンと同様に、肩甲骨を動かすことを意識しましょう
ずーみー（泉風雅）
腕を伸ばしたまま行うとストレッチポジションでの負荷が強くなりすぎるので、下ろすときは肘を曲げつつ下ろしていくことを意識しながら行いましょう。
（ダンベルプルオーバーについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルプルオーバーのやり方！大胸筋・広背筋に効くコツ！胸輪拡張効果も！
出典：Slope[スロープ]
チューブ・ストレートアームプルダウン
チューブを利用してストレートアームプルダウンを行います。ジムに行かずに、家でもトレーニングできるというのがメリットです。得られる効果は通常のストレートアームプルダウンと同じです。
▼チューブ・ストレートアームプルダウンのやり方
①ある程度高いところにチューブを引っかける
②チューブを下げる
③チューブを戻す
チューブを利用する場合も他のトレーニングと同様に筋トレの目的やトレーニングのステータスに応じて重量・回数・セット数を設定しましょう。やりすぎて体を痛めないように、自分に合ったセット数や頻度で取り組むことが重要です。
▼チューブ・ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点
・通常のストレートアームプルダウンと同様に、肩甲骨を動かすことを意識しましょう
ストレートアームプルダウンの効果を高める為のポイント
ストレートアームプルダウンで体を鍛えるにあたって、注意してほしい点を紹介します。トレーニングは、やりすぎても体に良くありません。適切な頻度を守って行うことが重要です。
オーバーワークに注意
筋トレをするときは、オーバーワークに注意しながら取り組むことが大切です。筋トレの頻度は、基本的に週1回より週2回の方が効果的だとされていますが、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むのかは分かっていません。トレーニングをしすぎると、効果を得られるどころかケガをしてしまう可能性もあります。
しかし、それを知らずに早く筋肉を鍛えようとしてトレーニングをしすぎてしまう方がたくさんいます。筋肉を鍛えるには、トレーニングと休息のバランスが重要です。自分に合った頻度やセット数を守り、オーバーワークに注意しながらトレーニングをするようにしましょう。
（オーバーワークの基準&対策については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ストレートアームプルダウンで広背筋を鍛えて逆三角形ボディへ
逆三角形な身体を手に入れたいという男性は少なくないでしょう。ストレートアームプルダウンは背中にある広背筋や肩の筋肉である三角筋を鍛えて、逆三角形のボディを手に入れることができるトレーニングです。男らしく逞しい背中や上半身を手に入れたい方は、ストレートアームプルダウンをトレーニングメニューに取り入れてみましょう。
（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ベントオーバーローイングやり方！広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
出典：Slope[スロープ]
広背筋のチューブトレーニング7選！自宅で背中を効果的に鍛えるコツ解説
出典：Slope[スロープ]
