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腹筋ローラーで腹斜筋も鍛えられるって本当？
腹斜筋は横腹や脇腹にある筋肉で、鍛えにくい筋肉です。しかし、きれいなシックスパックを作ったり、くびれた体を作るためには、鍛えなければいけない部分になります。腹筋ローラーは主に腹直筋を鍛える筋トレグッズですが、同時に腹斜筋も効果的に鍛えることができます。男女問わず、ダイエットで痩せたい場合にも効果的です。
腹斜筋
図を見てもらえば分かるように、腹斜筋は脇腹から横腹にかけての筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋があります。また、腹斜筋はインナーマッスルと呼ばれ、鍛えにくい筋肉になっています。腹斜筋のある横腹は内臓を守る役割があるため、脂肪もつきやすいので、鍛えにくい場所と言えるでしょう。ダイエットで痩せたい場合、ここの脂肪を落としたい所です。
腹斜筋を鍛えることで、無駄な脂肪が減り、脇腹から横腹にかけてくびれてきます。ここがくびれているとスタイルがよくなり女性にとって嬉しいですし、きれいなシックスパックを作りたい男性にとっても、脇腹から横腹にかけての適度なくびれは必要です。以下に脇腹から横腹にかけてくびれた美しい画像を紹介しますので、見てください。
美しい横腹男性編
脇腹から横腹にかけてくびれることで、きれいなシックスパックになっていますね。男のあこがれシックスパックを完成させるには、腹斜筋のトレーニングが必須です。
（男性の筋トレの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
【男性】筋トレ5ヶ月続けた結果の変化！見た目の画像〜体以外の効果を紹介！
出典： Slope[スロープ]
美しい横腹女性編
腰の部分がキュッと締まっていますね。こういうくびれた腰にするには、腹斜筋を鍛える必要があります。ただダイエットで痩せるだけでなく、くびれがあると、女っぷりが上がるというものです。
（女性が筋トレをした場合の変化については以下の記事も参考にしてみてください）
【女性】筋トレ5ヶ月続けた結果の変化！見た目の画像〜体以外の効果を紹介！
出典： Slope[スロープ]
その他鍛えられる部位
腹筋ローラーをつかうと、様々な部分を鍛えられます。腹斜筋以外の腹筋ローラーで鍛えられる部分は以下の3つです
①腹直筋
②上腕三頭筋
③脊柱起立筋
3つをそれぞれ説明していきます。
腹直筋
腹直筋はお腹の正面の筋肉で、腹筋ローラーで主に鍛えられる筋肉です。シックスパックというと腹直筋のことなので、多くの方が筋トレの目的にしている部位です。男女問わず、ぽこっと出たお腹は嫌なもの。ダイエットで痩せたい部位の代表格ですね。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕の筋肉、二の腕と呼ばれる部分です。二の腕の太さといえば男らしさの象徴ですから、ここも筋トレの目的にしている方は多いですね。女性もこの部分の脂肪が多いことを気にしている方は多いでしょう。
（上腕三頭筋に効く筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
上腕三頭筋のダンベルメニュー11選！二の腕を短期間で引き締めるコツを大公開
出典： Slope[スロープ]
脊柱起立筋
脊柱起立筋は図の通り背中の筋肉で、姿勢を維持するための筋肉です。体幹を伸展させたり旋回させたりする機能がありますので、ここを鍛えると体のバランスがよくなります。普段はあまり刺激されない筋肉なので、鍛えにくい部位です。しかし実は男女問わず重要な筋肉で、筋トレもダイエットで痩せたい場合も体のバランスがいいと効率が上がります。
（脊柱起立筋に効く筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチ！短期間で背中の筋肥大・姿勢矯正が実現するコツを解説
出典： Slope[スロープ]
腹筋ローラーで腹斜筋に効くメニュー＆やり方
腹筋ローラーで腹斜筋に効くメニューのやり方を説明していきます。基本的な腹筋ローラーの使い方は膝コロと呼ばれるものです。下の動画でも解説がありますが、確認しておきます。
▼膝コロのやり方
➀膝立ちになって、膝元に腹筋ローラーを置く。
②両手で腹筋ローラーを掴む。
③腹筋ローラーをゆっくりと前に突き出す。
④体が倒れて床につかない程度まで体を伸ばす
⑤尻を突き出さないように、腹に入れていくように腹筋ローラーを引き戻す。
⑥➀から繰り返す。
この膝コロよりきつい方法として、最初に立った状態から行う立ちコロがあります。今回は、通常の腹筋ローラーの使い方の応用編として、腹斜筋に効果的なメニューを解説していきます。腹斜筋に効果的なメニューには、難しい順番で以下の3つがあります。
①斜め膝コロ。
②アブローラーツイスト
③斜め立ちコロ
それでは紹介していきます。
➀斜め膝コロ
腹筋ローラーを斜めに転がすことで腹斜筋に効かせることができます。基本の腹筋ローラーの使い方に慣れている方でないと難しいので、まずは基本を覚え、それから斜めに挑戦してみてください。
▼斜め膝コロのやり方
➀通常の膝コロを行う。
②左斜め30度方向に腹筋ローラーを転がす。
③腹筋ローラーを戻し通常膝コロを行う。
④右斜め30度方向に腹筋ローラーを転がす。
⑤腹筋ローラーを戻し通常膝コロを行う。
⑥➀から繰り返す。
斜めに腹筋ローラーを転がすことで、横腹や脇腹に効くメニューになっています。初心者なら、3回から5回を3セット、慣れてくれば10回から20回を3セットが目安です。20回やっても余裕があるなら、増やしてもかまいません。休息日を設けて、週3回から4回のペースで行ってください。
②アブローラーツイスト
斜め膝コロより少し難しい、ひねりを加えた方法です。こちらの方が斜め膝コロよりも負荷は高くなります。
▼アブローラーツイストのやり方
➀膝コロの体勢で、腹筋ローラーを左方向に傾けて持つ。
②腹筋ローラーを転がしていき、体をひねって左方向にカーブさせる。
③腹筋ローラーを戻す。
④腹筋ローラーを右方向に傾けて持つ。
⑤腹筋ローラーを転がしていき、体をひねって右方向にカーブさせる。
⑥➀から繰り返す
初心者なら、3回から5回を3セット、慣れてくれば10回から20回を3セットが目安です。20回やっても余裕があるなら、増やしてもかまいません。休息日を設けて、週3回から4回のペースで行ってください。
③斜め立ちコロ
斜め立ちコロは、斜め膝コロを立ちコロで行う方法です。かなりきつい筋トレですが、負荷が高く効果的です。まずは通常の立ちコロができるようになってから行ってください。
▼斜め立ちコロのやり方
➀立った状態で前屈姿勢になり、腹筋ローラーを掴む。
②左斜め30度の方向に腹筋ローラーを転がし、倒れない程度まで体を伸ばす。
③腹筋ローラーを引き戻す。
③右斜め30度の方向に腹筋ローラーを転がし、倒れない程度まで体を伸ばす。
④腹筋ローラーを引き戻す。
⑤➀から繰り返す。
斜め立ちコロは初心者のうちは無理なので、膝コロから始めて、立ちコロに慣れてから挑戦してください。立ちコロができる方なら、3回から5回を3セット、慣れてくれば10回から20回を3セットが目安です。20回やっても余裕があるなら、増やしてもかまいません。これも、休息日を設けて、週3回から4回のペースで行いましょう。
腹筋ローラーで腹斜筋まで鍛えた人の体験談
腹筋ローラーで腹斜筋まで鍛えた人の体験談を紹介します。腹斜筋には効かないという方もいたのですが、正しく腹斜筋に負荷をかけると効果的に鍛えられ、腹斜筋に効いたという声が沢山あります。
腹斜筋を意識しよう
サイタマトレーニング27日目
— いいにとあーちゃん (@iinitoa_tyan) July 14, 2019
トレーニング:ランニング10km、スクワッド100回、腕立て伏せ100回、腹筋100回、腹筋ローラー30回
腹斜筋意識して斜めに腹筋ローラーしたんだけれどすごくキツかった、、、
久しぶりの筋肉痛の予感。#ワンパンマン #サイタマトレーニング pic.twitter.com/AP5QUdZFkf
鍛えたい部位を意識して筋トレをするのはとても大切です。正しい方法で意識をもって腹筋ローラーを使えば、腹斜筋にも効果的な負荷をかけることができるのです。
やり続ければ変化が現れる
腹筋ローラーを毎日やり続けた影響で
— HADES【冥王】 (@HADES_1206) May 25, 2020
腹斜筋に変化が…やはり腹筋ローラーとダンベルで腹斜筋鍛える組み合わせがかなり効いたみたいだな
腹筋ローラーと他のトレーニングとの組み合わせでより効果が出たという体験談です。やりすぎには注意ですが、かといって限界までやらないと筋トレの効果はでません。自分に合った組み合わせを見つけて効果が現れたらうれしいですよね。
（ダンベルで腹斜筋を鍛える方法は下記の記事も参考にしてみてください）
ダンベル筋トレメニュー！自宅で初心者も簡単！上〜下半身の各部位を網羅！
出典： Slope[スロープ]
体幹に効く
ちょっと意識して腹筋ローラーの起動をグネグネさせながらやってみたら腹斜筋にも結構効くw腹筋ローラーは毎日やっても悪い種目じゃないし体幹絞まると他の種目も捗るから忘れないようにしなきゃ:muscle:
— =YU～Ki✮✩⃛ೄ@PUNIPUNIｵﾅｶｰ:hamster: (@TOPAZ_Y) August 24, 2020
腹筋ローラーを使用する筋トレで体幹が強化されます。体の他の部位を鍛えるのにも効果大です。ダイエットで順調に痩せるためにも、体幹の強化は必須です。筋トレやダイエットの手助けに腹筋ローラーを活用しましょう。
目に見える効果
腹筋ローラー始めてから腹斜筋の成長がヤバい、
— 折口良乃📖モン医者9巻＆アニメブルーレイをよろしく (@origuchiyoshino) January 2, 2021
君そんなに大きくなるとこだったの…。
腹斜筋は鍛えにくい部位なので、効果がでたことに驚くこともあるでしょうね。腹筋ローラーを続けると、腹斜筋にも効果がでます。
自分に合ったトレーニング
腹筋ローラーを手に入れ毎日50回してるんだけど
— しーちゃん (@sho79481) January 16, 2021
普段YouTube先生見ながらやるトレーニングより明らかに早く腹斜筋が仕上がってきている
筋トレは正しい方法で行わないと効果が現れません。その人に合った方法というのもあります。腹斜筋を鍛える方法のひとつとして、腹筋ローラーを取り入れてみるのもおすすめです。
腹筋ローラーで腹斜筋に効かせるコツ
腹筋ローラーで腹斜筋に効かせる筋トレをする際に、意識するべきことが以下の5つです。
①トレーニング前後のストレッチをしっかり行う。
②正しいフォームで行う
③しっかり呼吸を意識して行う。
④腹斜筋を意識する
⑤ケガに注意
以上5つを順番に説明していきます。
➀トレーニング前後のストレッチをしっかり行う。
トレーニングを行う前に、しっかりとストレッチをしましょう。筋肉をほぐしてから筋トレをすることで、筋肉の可動域が広がり、しっかり腹斜筋に効かせる動作ができるようになりますし、ケガの予防にもつながります。トレーニング後にもストレッチをすると、筋肉疲労を軽減し、代謝も上がるので、より筋トレの効果が上がります。
（筋トレ後のストレッチの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ後にストレッチは必要？逆効果？メリット〜部位別のメニューまで紹介！
出典： Slope[スロープ]
②正しいフォームで行う
正しいフォームで行わないと、効果が半減するばかりでなく、ケガにつながります。手首を返さないようにすること、反り腰にならないようにすることが大切です。また、下半身は動かさないようにしてください。下半身を動かすと腹斜筋に適切な負荷がかかりません。
③しっかり呼吸を意識して行う
腹筋ローラーによる筋トレは腹筋に力を入れた状態を維持しなければいけませんので、つい呼吸を止めてしまいます。呼吸を忘れず、息を吐きながら押し、吸いながら戻してください。意識しないとできませんので、忘れないようにしてください。
④腹斜筋を意識する
しっかり脇腹から横腹にかけての腹斜筋への刺激を意識しながら行ってください。ゆっくりとした動作で、脇腹や横腹への負荷を意識して行うことで、しっかりと負荷がかかり、腹斜筋に効いてきます。意識なしにあまり早く動作を行うと、フォームが崩れ、負荷が分散してしまいます。
⑤ケガに注意
腹筋ローラーは負荷が高く、ケガをする危険もある筋トレです。手首を返さない、反り腰にならないように注意してください。伸ばしている途中で限界を感じたら、無理せずそのまま倒れましょう。もしも手首や腰が痛いと感じたら中止してください。
腹筋ローラーを毎日行うのもおすすめできません。週に3日から4日が標準的な間隔です。もちろん個人差があるので、筋肉痛になったら、筋肉痛が治まるまでは行わないと考えてください。筋トレには休息も必要です。筋肉が疲労した状態で筋トレをしても効果はありませんし、ケガをしては元も子もありません。
（筋トレ後の疲労回復については下記の記事も参考にしてみてください）
筋トレ後の『疲労回復』完全版！サプリ/食事/飲み物など正しい知識を解説！
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腹筋ローラーで腹斜筋も鍛えられます。シックスパックを作るにもダイエットで痩せるにも必要な腹斜筋のトレーニングを効果的に行って、脇腹から横腹にかけて締まっている美しいボディを手にいれましょう。腹斜筋は鍛えにくい部位ですし、メニューの数もあまり多くありません。腹筋ローラーは、有力な腹斜筋トレーニングのひとつです。
