糖質制限ダイエット中の献立50選！簡単さ＆コスパを重視して選定！

糖質制限ダイエット中の献立を考えるのが面倒…！

糖質制限ダイエット中は食べられるものが制限されてしまい、献立を考えるのも面倒になってしまいます。栄養素の事を考えると、毎日味気のないワンパターンのメニューになってしまうことも。今回は、簡単でコスパの良い、そして美味しく続けられる糖質制限ダイエット中の献立をご紹介します！

（PFCバランスについては以下の記事も参考にしてみてください）

PFCバランスは筋トレ・ダイエット成功の鍵！計算方法〜献立例まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

【主菜編】糖質制限ダイエット中におすすめの献立

糖質制限中は、基礎代謝が落ちてしまいやすくなるので、高タンパクなお肉や大豆を使った主菜でエネルギーを摂取しましょう。ただ体重を落とすだけでなく、美しいボディラインのまま痩せるためにも適度に油を摂るようにしましょう。サラダ油よりも、オリーブオイルや亜麻仁油が高血圧予防にもおすすめです。

それでは、糖質制限ダイエット中の主菜メニューとレシピをご紹介します。

（1日2食ダイエットの是非については以下の記事も参考にしてみてください）

1日2食ダイエットは太るし危険？効果＆やり方〜痩せない理由、口コミまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

1．ペペロン豚

ペペロンチーノが食べたいとき、パスタを食べてしまうと、糖質の摂りすぎになってしまい体重増加の要因となります。そこで、豚肉のみを使用した簡単なペペロン豚で、パスタへの欲を満たしましょう。

▼材料
・豚肉 (ステーキ用)　200g
・塩こしょう　適量
・にんにく　2片
・オリーブオイル　大さじ1
・鷹の爪 (輪切り)　適量

▼作り方
①あらかじめ豚肉の両面に塩こしょうを振る。
②にんにくをうす切りにする。
③フライパンを熱し、中火でにんにくを軽く炒め、豚肉を入れる。両面がきつね色になるまで焼く。
④火を止めて、鷹の爪をトッピングしたら完成。

2.アボカドブレックファースト

アボカドは良質な脂肪を摂ることができます。そんなアボカドの中に、チーズやウインナーなど、低糖質な食材を詰め込んだ献立です。腹持ちも良いので、ダイエット中はおすすめの食べ物です。朝食として食べて、健康的で痩せやすい身体を目指しましょう。

▼材料
・アボカド　1個
・クリームチーズ　1個
・ピザ用チーズ　適量
・ウインナー　2本
・タバスコ　お好みで

▼作り方
①アボカドは半分に割ってタネを抜く。
②穴の中にクリームチーズを入れ、その上にピザ用のチーズをトッピングする。
③ウインナーと一緒にオーブントースターで15分焼いて完成。

3.鶏むね焼き鳥

糖質制限ダイエット中も、工夫すれば焼き鳥を食べることができます。一般的に使われるもも肉は脂肪が多いため、胸肉を使うことでグッと糖質が下がり、ダイエット向きの食べ物になります。簡単でコスパも良くなるので、ぜひ試してみてください。

▼材料
・鶏むね肉　200g
・ネギ白い部分　1本
・塩麹　大さじ１

▼作り方
①鶏むね肉は少し大きめの1口サイズにそぎ切りする。ネギは1口大の筒切りにする。
②①をポリ袋かボウルに入れ、塩麹と揉み込み20分程度放置。
③串にネギとお肉を交互に刺し、魚焼きグリルに敷いたアルミホイルの上に並べる。
④強火で5分程熱し、焦げ目がついたら裏返して3分で完成。心配だったら5分ほど余熱で火を通す。

4.豚と白菜のサンド鍋

安くてたっぷり食べても安心な白菜と、豚肉を交互に並べて蒸したボリュームたっぷりの献立です。だしと豚肉のうまみが白菜と合わさって、パクパク食べられます。

▼材料
・白菜　3～4枚
・豚肉ロース薄切り　150～200g
・刻みネギ　あれば適量
・水　80cc
・白だし　適量

▼作り方
①白菜は洗って水気をとり、横半分に切る。
②白菜を置いてその上に豚肉を敷き、また白菜を上に乗せ繰り返しサンドする。
③重ねたら5センチ幅に切り、そのまま断面を上に、立てるように鍋に入れる。
④水と白だしを入れ、蓋をして中火で10分蒸したら出来上がり。

5.白菜と卵のチャプチェ風

春雨の代わりに、糖質の低い白菜の芯を細切りにしたダイエットレシピ。韓国風の味付けで、春雨が無くても満足感のあるメインメニューになります。

▼材料
・豚こま切れ肉約200g
・白菜3〜4枚
・ピーマン2個
・玉子1個
☆砂糖大さじ1
☆酒大さじ1
☆しょうゆ大さじ2
☆みりん大さじ2
☆オイスターソース小さじ1
☆にんにくチューブ2cm
・ごま油適量
・塩適量


▼作り方
①白菜は葉と芯に分ける。白菜の葉はざく切り、芯は太めの千切りにする。ピーマンは細切りにする。
②☆の調味料を全て混ぜ合わせる。
③フライパンを温めながら卵を割りほぐす。ごま油を引いて十分に熱くなったら、一気に入れてスクランブルエッグを作る。
④大きなボウル出来上がったスクランブルエッグを入れます。
⑤野菜それぞれ別々に、ごま油と塩でしんなりするまで炒める。
⑥卵、白菜の葉、芯、ピーマン全てを先ほどのボウルに入れる。
⑦豚こまを炒めて色がほぼ変わったら、②の合わせたタレを回しかけます。
⑧タレが半量になったら、ボウルに入れてすべて混ぜ合わせたら完成。

6.えびの蒸し餃子

本来なら糖質の高い餃子ですが、皮を大根で代用することで低糖質メニューに変身。しっかり食べ応えもあって、コスパも良いです。体重が気になる方、血糖値が気になる方にもおすすめです。

▼材料（2人分）
・大根　140g程度
・片栗粉　小さじ2杯
・エビ　10尾
・たまねぎ　1/8個
・にんじん　10g
・キャベツ　20g
・にら　10g
・しょうが(おろし)　小さじ1/2杯
・酒　小さじ1/2杯
・片栗粉　小さじ1杯
・ごま油　小さじ1/2杯
・塩　ひとつまみ
・こしょう　少々
・醤油　大さじ1/2杯
・酢　大さじ1/2杯
・ごま油　大さじ1/2杯
・ラー油　お好みで

▼作り方
①大根は皮をむき、2mm幅の輪切りにする。広げて塩をふり、5分程おいてしんなりしたら水気を拭く。
②エビは殻をむいて、背わたを取る。細かく刻んで、粘りが出るまで包丁でたたく。
③たまねぎ・にんじん・キャベツ・にらはみじん切りにする。
④②③としょうが、酒、片栗粉、ごま油、塩、こしょうを混ぜて、たねを作る。
⑤大根の表面に片栗粉をふり、たねを包んで軽く押さえる。
⑥耐熱皿に餃子を並べ、水 大さじ2杯をふり、ラップをかけ、レンジで約4分加熱する。
⑦蒸し上がった餃子を取り出し、残った蒸し汁に残りの調味料を混ぜ、餃子にかけて完成。

7.豚ネギポン酢

ポン酢とネギと豚肉の相性は抜群。安い豚肉でもさっぱり美味しく食べることができます。作り置きメニューにもおすすめです。炒める時は、油を使わず肉の油を引き出すことで、脂肪分も抑えられます。

▼材料（2人分）
・豚肉　300g
・ネギ　お好みで
・ポン酢　大さじ２
・塩コショウ　少々


▼作り方
①豚肉を一口大に切り、塩こしょうを振る。ネギも食べやすい大きさに切る。
②油は使わず、強火で熱したフライパンを中火にして、脂身の多い部分のお肉を先に入れ、お肉からの油を出す。
③豚肉を両面焼く。
④お肉に十分火が通ったらネギを入れ、1分位炒めたらポン酢を入れて絡まれば完成。

8.ささみの甘辛照り焼き

パサつきがちなささみは、低糖質なサイリウムを衣として使うことで、水分が保持され、プルプルな照り焼きに。甘辛い味付けで、美味しく食べることができます。高タンパク質で、糖質制限ダイエット中にぴったりの食べ物です。

▼材料
・ささみ　3本ほど
・サイリウム　適量
・醤油　大さじ2
・料理酒　大さじ2
・甘味料　大さじ2

▼作り方
①ささみの筋を取り、ひと口大に切る。
②ささみにサイリウムを薄くはたき、余分な粉はしっかり落とす。醤油、料理酒、甘味料は合わせておく。
③粉を付けたささみを、油を敷いたフライパンでカリッと色がつくまで焼く
④余分な油をキッチンペーパーでふきとり、②で合わせたタレを入れる。少し煮詰めるようにして絡めたら完成。

9.粉豆腐と鮭のハンバーグ

粉豆腐は日持ちして、低糖質、焼けばお肉のような食感になり、糖質制限ダイエット中におすすめな食べ物です。パン粉の代わりに山芋を使ってさらに糖質オフ、ふんわり仕上がります。

▼材料（2個分）
・粉豆腐　40g
・出汁　200cc
・鮭　1切れ(100g)
・長芋(すりおろす)　30g
・お塩　3つまみ
・ブラックペッパー　6ふり
・菜種油　小さじ1/2
・白ワイン大さじ1
・ケチャップ大さじ2
・ウスターソース大さじ1
・水大さじ2

▼作り方
①お出汁を沸かし、粉豆腐を混ぜて弱火で2分、ふたをして煮る。
②ふたを外して火を強めて中火で2～3分炒る。
③鮭をレンジ(600w)で1分蒸す。
④あら熱がとれたら、炒り豆腐、すりおろした長芋、鮭、お塩、ブラックペッパーを混ぜる。
⑤2等分して丸め、菜種油を熱したフライパンで、両面をこんがり焼く。
⑥ハンバーグを焼いたフライパンに白ワインを一煮たちさせる。
⑦ケチャップとウスターソース、お水を加えて一煮たちさせて完成。

10.お好み焼き風オムキャベツ

小麦粉を使用せず、卵と野菜でつくるお好み焼き風のレシピです。体重や糖質が気になるけどお好み焼きが食べたい方におすすめです。メインにぴったりで、栄養もたっぷり摂ることができます。調味料は糖質が多くなりがちになるので、糖質制限中は控えめにしましょう。

▼材料（2人分）
・キャベツ　1/4玉
・豚バラ（長いのなら）4枚くらい
・揚げ玉　10g
・みりん風調味料　大さじ1
・本だし顆粒　小さじ2
・塩　ひとつまみ
・卵　6個(ひとり分3個)
・塩　ひとつまみ
・お好きなソース
・マヨネーズ
・紅生姜
・小ネギ

▼作り方
①キャベツを小さめのざく切りにする。豚バラを細切りにする。
②フライパンかお鍋に豚バラを入れ、中火で火が通るまで炒める。脂が出てきたら、キャベツを加えて一緒に炒める。
③本だし、塩、みりん風調味料を入れてよく混ぜて味付け。揚げ玉も入れて全体に行き渡らせ、しんなりしたら火を止めて冷ます。
④具を冷ましている間に卵をボウルに割り入れてよくほぐし、塩を加えて混ぜる。
⑤フライパンにサラダ油を入れて中火で温め、卵を一気に流し入れる。全体に広げて3、4回菜箸で真ん中をかき混ぜる。
⑥卵のフチが焼けて、フライパンをゆすると動くようになったら弱火にして、具材の半量を卵の真ん中に乗せる。
⑦卵を折りたたみ、好みの固さになるまで焼く。
⑧器に盛りつけて、ソースなどをトッピングして完成。

11.豚肉としめじの味噌トマト煮込み

豚肉、しめじ、トマト、味噌の素材のうまみを生かした栄養たっぷりの献立です。お肉がしっとり仕上がるように甘酒が加えられており、糖質を下げるはたらきがあります。安い材料で短時間でできるので、忙しい方にもおすすめです。

▼材料（4人分）
・豚こま切れ肉　200ｇ
・しめじ　1袋
☆トマト缶（カット）200ｇ
☆みそ　小さじ2
☆甘酒　大さじ1
・塩こしょう　少々
・オリーブオイル　小さじ1

▼作り方
①しめじは石づきをとってほぐす。
②鍋にオリーブオイルを熱し、豚こま切れ肉を炒める。色が変わったらしめじを加えて炒め、塩こしょうをふる。
③しめじが少し柔らかくなったら☆を入れて2分煮込む。塩こしょうで味をととのえて完成。

12.味噌肉じゃが

肉や野菜を栄養バランス良く摂取できる肉じゃがですが、本来なら砂糖を多く使っており、糖質制限中にはあまり向かないメニューです。しかし、甘めの白味噌を利用することで、甘さやコクがあるのに糖質を抑えることができます。

▼材料
・ジャガイモ(大)　1個
・にんじん(小)　1本
・玉ねぎ　1/2個
・牛肉　80g
・しらたき(1/2袋)　100g
・酒　100cc
・みりん　大さじ2
・しょうゆ　大さじ1
・パルスイースト　大さじ1
・白味噌　小さじ1

▼作り方
①野菜を切って炒める。
②酒を入れて5分ほど蒸し焼きにする。
③みりん、しょうゆ、パルスイート、白味噌を全部入れます。
④落し蓋と鍋蓋をして10分ほど煮込んだら完成。

13.柚子胡椒マヨのサラダチキン

高タンパク質、低糖質、低脂肪で、体重管理には欠かせないサラダチキン。飽きが来たら柚子胡椒マヨ味にアレンジしてみましょう。

▼材料（4人分）
・鶏胸肉(2切れ約700g)　2切れ
・塩麹　大さじ1
・柚子胡椒　小さじ1
・マヨネーズ　大さじ1
・料理酒　大さじ3
・酢　大さじ2


▼作り方
①鶏胸肉の皮を剥がし、フォークなどを使って身に穴を開けて味が染みやすいようにする。
②耐熱ビニール袋に鶏胸肉を入れ、塩麹を大さじ1入れる。
③次に柚子胡椒を小さじ1入れる。
④マヨネーズを大さじ1、料理酒大さじ3、酢大さじ2を入れる。
⑤しっかりと揉み込み混ぜ合わせる。空気を抜いて袋を閉じ、冷蔵庫に入れて一晩寝かせる。
⑥大きめの鍋に水を入れ沸騰させ、中火にして10分程度湯煎する。その後は蓋をして冷めるまで待つ。
⑦袋から取り出し、水気を拭き取り、薄切りにスライスして完成。

【主食編】糖質制限ダイエット中におすすめの献立

糖質制限ダイエット中は、お米やパンなどの炭水化物は一切食べないというイメージの方も多いのではないでしょうか。しかし、糖質は生活に欠かせないエネルギー源です。糖質が不足してしまうと、体調不良やリバウンドを起こしやすく、かえって不健康になってしまいます。

そうならないためにも、適正量の糖質を摂取しましょう。ここで紹介する主食の献立は、糖質制限ダイエット中でも安心して食べられます。

（お腹痩せの食事管理やメニューは以下の記事も参考にしてみてください）

お腹痩せは食事管理が重要！即効でお腹の脂肪を落とす食べ方〜メニューまで解説！

出典：Slope[スロープ]

1.トマトとチーズのおから蒸しパン

小麦粉不使用の低糖質な蒸しパンレシピです。牛乳不使用、オリーブオイルを使うことで、脂肪や体重増加の心配も少ないヘルシーな主食です。トマトとチーズでイタリアンな味わいを楽しむことができます。

▼材料
・おからパウダー　大さじ4
・ベーキングパウダー　小さじ1
・青汁粉末　1包（2.5g）
・卵　1個
・無調整豆乳　100ml
・オリーブオイル　大さじ1
・ミニトマト　4個
・ベビーチーズ　2個

▼作り方
①ミニトマトは半分に切り、チーズは1cm角に切る。
②おからパウダーとベーキングパウダーと青汁をビニール袋に入れ、よく振り混ぜる。
③ボウルに卵を割り入れ泡立て器でしっかり混ぜた後、豆乳とオリーブオイルも加えて混ぜる。
④②の粉類をボウルに加えてよく混ぜる。
⑤タッパーに生地を流し込み、トマトとチーズを並べる。トマトは切り口を下にする。
⑥蓋やラップはせず、電子レンジで5分ほど加熱する。竹ぐしを刺して生地がついてこなければ完成。

2．おからピザ

ピザはダイエットの天敵だと思い我慢している方も多いでしょう。おからピザなら、小麦などに含まれる体重増加の原因となるグルテンが少ないので、糖質制限中でも食べることができます。具材で糖質を摂りすぎないよう、トッピングは野菜や脂肪の少ないお肉などを選びましょう。

▼材料
☆おからパウダー　20ｇ
☆サイリウム　3ｇ
☆重曹、塩重曹＆塩 1g
☆水　まとまるまで
・チーズ20ｇ
・好きな具材　
・ピザソース


▼作り方
①☆をポリ袋に入れて混ぜ、クッキングシートの上に薄く円形に伸ばす。
②レンジで3分チンする。
③ピザソースを塗りお好みの具材、チーズを乗せる。
④トースターで約10分焼いて完成。

3.オートミールの豆乳中華がゆ

パンやお米よりも低カロリーで食物繊維が豊富なオートミール。朝に食べると最もダイエットに効果的と言われているので、この簡単レシピなら忙しい朝にもぴったりです。

▼材料
・オートミール　20～30g
・水　100cc
・無調整豆乳　80～100cc
・鶏がらスープ　小さじ1/2
・卵M　1個
・いりごま　適量
・ごま油　適量

▼作り方
①オートミールに水、無調製豆乳、鶏がらスープを入れ、600Wでまず2分ほど沸騰直前まで温める。
②卵は溶いておく。
③オートミールが温まったら卵液を1/3ほど流し入れ、軽く1、2回混ぜる。（マーブル模様になったらOK）
④600Wで様子を見ながら10秒ずつ追加でチンする。沸騰したら一度加熱を止める。
⑤③と④を繰り返す。かきたま風に仕上げたいのであれば、混ぜすぎないようにする。
⑥いりごま、ごま油をかけて完成。

4.おからパウダーの低糖質パン

ダイエット中でもパンが食べたくなりますが、糖質や体重が気になってしまいます。そこで、おからパウダーを使えば、簡単にふんわりとしたパンを焼くことができます。イーストなどの特別な材料が必要ないのも、嬉しいポイントです。

▼材料
・おからパウダー　40g
・水　80g
・卵　1個
・片栗粉　30g
・砂糖　10g
・塩　ひとつまみ
・溶かしバター　20g
・ベーキングパウダー　6g

▼作り方
①材料の上から順番にボウルに入れて、その都度よく混ぜる。
②クッキングシートの上に、生地を丸くなるように落とす。
③200度に予熱したオーブンで20分焼いたら完成。

5.しらたき焼きそば

糖質の高い焼きそば麺の代わりにしらたきを使った、グルテンフリーのメニュー。脇役なイメージのしらたきですが、麺料理の代用にも使える優秀な食べ物です。麺類は我慢できなければしらたきに置き換えることで、体重管理がより楽しくなります。

▼材料（1人分）
・しらたき　1袋(200g)
・玉ねぎ中　1/2玉
・キャベツの葉　3枚
・豚バラ(豚コマ)　30g
・オイスターソース　少々
・焼そばソース　大さじ2
☆紅生姜　適量
☆天かす　適量
☆かつお節　適量

▼作り方
①しらたきを水切し、軽く水で洗った後、食べやすいように2～3等分に切る。
②耐熱容器に①を入れヒタヒタになるまで水を入れ、600wのレンジで4分温める。
③玉ねぎを櫛切り、キャベツを適当な大きさに、豚バラ(豚コマ)をひとくち大に切る。
④フライパンに豚肉を入れ炒め、火が通ったら玉ねぎとキャベツを加えて軽く炒める。
⑤レンチンが終わったしらたきを軽く水洗いしたら、水を切り④に加えて炒め水気をしっかり飛ばす。塩コショウする。
⑥オイスターソースと焼そばソースを加えて炒め、味を調える。
⑦器に盛って、紅生姜、天かす、かつお節をトッピングしたら完成。

6.カリフラワーガーリックライス

お米の代わりにカリフラワーを使用した簡単ガーリックライス風の献立です。お米のように食べられるのに低糖質で、体重が増える罪悪感も減ります。

▼材料（1人分）
・冷凍カリフラワー　200g
・冷凍ブロッコリー　3片
・玉ねぎ　1/2個
・ベーコンスライス　2枚
・きざみニンニク　適量
・卵　1個
・オリーブオイル　大さじ2
★クレージーソルト(塩でも可)　適量
★粗びき　胡椒適量
★醤油　少々
・トマト、レタス(飾り用)　適量
・マヨネーズ　適量
・ドライパセリ　少々

▼作り方
①ブロッコリー・カリフラワーは流水などで軽く解凍。水気をしぼって粗みじんに。玉ねぎもみじん切りにし、ベーコンも小さめにカットする。
②フライパンにオリーブ油を回し入れニンニクを投入。弱火で焦がさないように火を入れる。
③ニンニクがふつふつしてきたらベーコンを入れる。ベーコンの油がしっかり出たら、玉ねぎを入れて軽く炒める。
④カリフラワー、ブロッコリーを入れしっかり水分が飛ぶまで炒める。水分を飛ばすとパラパラして美味しくなる。
⑤別のフライパンで目玉焼きを作る。
⑥★でお好みの味に整える。パラパラ感が出てきたら飾りの野菜、マヨネーズやドライパセリをトッピングして完成。

7.豆腐とアボカドのベーコングラタン

マカロニの代わりに豆腐とアボカドを使って、ヘルシーにかさ増しをした献立です。10分ほどあれば簡単に作れて、豆腐は安くて栄養価も高いのでダイエット中でも様々な料理に使える食べ物です。

▼材料（2～3人分）
・木綿豆腐　400g
・塩　小さじ1
・マヨネーズ　大さじ1〜2
・ハーフベーコン　2枚
・アボカド　1個
・シュレッドチーズまたはとろけるスライスチーズ　適量
・黒胡椒　適量
・パン粉 あればお好み

▼作り方
①木綿豆腐はキッチンペーパーでくるみ、ガラス皿の上に乗せて、電子レンジで4分水切りをする。
②ペーパーを外し、水をふき取る。
③フォークなどで木綿豆腐を適度につぶし、塩、黒胡椒、マヨネーズを混ぜる。
④アボカドの皮と種を取り、2センチ角くらいにカットする。
⑤アボカドを豆腐の皿に混ぜて、ベーコンを乗せる。
⑥チーズを具材を覆うようにかける。
⑦パン粉を乗せてトースターで5分焼く。

8.おからキッシュ

おしゃれなカフェで食べられそうなキッシュは、おからを混ぜて低糖質なメニューに。断面もきれいで、糖質制限中でもテンションが上がります。ノンオイルで低脂肪な上、卵や野菜がたっぷり入っており、栄養価も高いです。

▼材料
★卵　2個
★豆乳　100cc
★生おから　50g
★ミックスチーズ　20g
・塩胡椒　適量
・お好みの具材　適量
・ミックスチーズ(上に乗せる用)　適量

▼作り方
①★の材料を全て混ぜ合わせて、塩胡椒で味をととのえる。
②具材を入れる。ブロッコリーなら茹でたり、キノコやベーコンは炒めたりなど火を通して入れる。
③チーズをのせて200度に予熱したオーブンで40分焼いたら完成。

9.おからアーモンドの焼きドーナツ

小麦粉よりもカロリーが低く、栄養たっぷりなおからパウダーとアーモンドパウダーがメインの焼きドーナツです。糖質制限ダイエット中はスイーツなど甘い食べ物は避けがちですが、低糖質なこちらなら罪悪感なく食べることができ、ご飯系のおかずにも合います。

▼材料
・アーモンドパウダー　40g
・小麦粉　小さじ2杯(なくてもOK)
・エリスリトール　大さじ2(なくてもおいしいです)(増やしてもOK)
・全卵　3個
・牛乳(分量内で生クリームor豆乳に置き換えても○)　250ml
・オリーブオイル　大さじ2
・溶かしバター(油類の総量が合えば、この中で置き換えOK)　大さじ2
・おからパウダー　35g
・ベーキングパウダー　小さじ2
・プレートに塗る油類溶かしバターなど　少量

▼作り方
①アーモンドパウダー、(小麦粉はお好みで)、エリスリトールを振るう。
②卵、牛乳を入れて、なめらかになるまで混ぜる。
③オリーブオイル、バターを加えて混ぜる。
④生地を休ませている間に、ドーナツメーカーの温めを始める。おからパウダーとベーキングパウダーをふるい入れ、よく混ぜておく。
⑤生地をおたまで流し入れ、焼く。焼いたら網の上へ。

10.炊飯器でおからパンケーキ

オーブンを持っていない方必見の、低糖質なパンケーキレシピです。これを主食に置き換えて体重が減ったとの声もあります。炊飯器なら混ぜてボタン1つで放置しておくだけなので安心です。

▼材料
・おからパウダー　60g
・豆乳　200cc
・たまごLサイズ　2個
・オリーブオイルorバターなど　30〜40g
・ペーキングパウダー　10g(約小さじ2)
・ラカントs　10g(約小さじ2)
・塩　2g

▼作り方
①炊飯器の釜に材料を計り入れて、混ぜ合わせる。おからパウダーがふくらむまで数分放置する。
②炊飯器のケーキ・パンモードで50分。

11.長芋のチヂミ風

長芋はイモ類の中でも低糖質で、ダイエット中でも主食の代わりに食べられます。もっちりとした食感が美味しいチヂミ風に焼く献立です。

▼材料
・長芋　200g
・卵　1個
・ねぎ、わけぎ、にんじんなど　好きなだけ
・おからパウダー　適量

▼作り方
①すり下ろした長芋、卵、野菜をよく混ぜ、おからパウダーを生地がもたっとするまで入れる。
②フライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。
③そのままでも、ソースやマヨネーズ、ケチャップ、カレー粉などで味付けしたりして完成。

12.豆腐納豆チャーハン

豆腐を炒ってお米のようにした、低糖質なチャーハン風のメニューです。納豆は毎日でも食べたい栄養満点のヘルシー食材。納豆と豆腐ならコスパも良く、たくさん食べても罪悪感が無いです。

▼材料（1人分）
・豆腐(おから代用可)　半丁
・納豆　1パック
・卵　2個(Sサイズなら3個)
・青ネギ　お好みで
・とろけるチーズ　50gくらい
・ラカント少々
・胡麻油　大さじ2くらい
★薄口醤油　大さじ1
★黒酢　大さじ1
★レモン汁　適量
★ラカント　適量

▼作り方
①豆腐は水切りしておく。
②★の材料を全て混ぜる。
③そのほかの全ての材料を混ぜる。
④フライパンに胡麻油を入れ、油が温まったら④を数回に分けて入れる。
⑤卵がお好みの焼き加減になったら完成。

【副菜編】糖質制限ダイエット中におすすめの献立

副菜は、野菜やきのこなどのヘルシー食材をたっぷりと使ってかさ増しすることで、糖質をほとんど上げることなく、ダイエット中の空腹感をしのぐことができます。旬の野菜は安く買えるので、コスパも良いです。

それでは、副菜の献立とレシピを見ていきましょう。

（ダイエットと並行して筋トレも行いたい方は以下の記事も参考にしてみてください）

【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説

出典：Slope[スロープ]

1.たらこしらたき

ダイエットにおすすめな低カロリー低糖質のしらたきと、プチプチ食感が楽しいたらこを組み合わせた簡単レシピです。作り置きができて、お弁当メニューにもおすすめです。

▼材料（4人分）
・油　適宜
・しらたき　400g
・三温糖　ひとつまみ
・明太子　大さじ2
・白だし　大さじ1
・酒　小さじ1
・味の素　ひとふり

▼作り方
①しらたきはザルで軽くすすぎ、キッチンばさみで2〜3回切って食べやすい長さにする。
②フライパンに油を敷き、しらたきを水分を飛ばすように中〜強火で炒める
③三温糖を加えて絡めるように混ぜる（砂糖類は染みやすいので必ず初めに入れましょう。砂糖類が少量で済みます。）
④明太子を投入し、しらたきに馴染むようにかき混ぜる。
⑤白だし・酒・味の素の順にかき混ぜながら入れ、弱火でざっと炒めて完成。

2.きのこのガーリック炒め

食べ物はきのこと調味料だけの簡単レシピです。あっさりしているけどニンニクのパンチで元気が出るので、朝ごはんのメインや昼のお弁当、夜ごはんの副菜にもいつでも食べられます。

▼材料（2～3人分）
・舞茸　1パック
・えのき　1袋
・しめじ　1パック
・にんにく　2片
・オリーブオイル　大さじ3
・コンソメ　2個
・乾燥バジル（無くてもOK）　お好み

▼作り方
①舞茸などの大きいきのこは食べやすい大きさに、えのきやしめじは石づきを取る。
②にんにくはみじん切りにし、オリーブオイルを敷いたフライパンでにんにくを炒める。
③コンソメを入れる。
④にんにくの香りがたったらきのこを投入する。
⑤きのこがくたっとして水分が出てきたら完成。

3.大根の皮と昆布のきんぴら

普段なら大根の皮は捨ててしまう方も多いでしょう。しかし、大根と昆布と醤油で簡単にきんぴらを作ることができます。便通改善にも効果があるとされており、コスパも抜群なメニューです。

▼材料（2人分）
・ごま油　大さじ1
・大根の皮　20cm分
・昆布(3x12cm)　2枚
・しょうゆ　大さじ1


▼作り方
①フライパンにごま油を入れる。大根の皮は細切りにし、昆布は細切りと同じくらいにハサミで切り、フライパンに入れる。
②全体に油を馴染ませてから中火にかけ、大根の皮に艶が出るまで炒め、フライパンの端に寄せる。
③しょうゆをフライパンの真ん中に垂らし、すばやく全体に絡ませて出来上がり。お好みで七味唐辛子をかけても良いです。真ん中に垂らすことで水分が飛び、香ばしさがアップ。

4.オクラのおろし和え

つるっと食べやすいオクラと大根おろしが良く合う低糖質メニュー。献立に彩りを加えてくれます。鰹節もかけると栄養満点です。作り置きにもおすすめで、そのままでもサラダのトッピングにもできるので、1週間色々なアレンジを楽しめます。

▼材料（4人分）
・オクラ　1〜2袋
・大根おろし　1/4本分
・めんつゆ(3倍濃縮使用)　適量
・ゴマ　適量
・鰹節　適量
・ごま油(お好みで)　適量

▼作り方
①オクラはヘタを切り、ガクの部分を一周削るようにむく。
②オクラはまな板の上で塩を少々ふり、塩ずりをする。
③沸騰したお湯で1分半から2分ほど茹でる。時間はオクラの硬さによって調整する。
④保存容器にめんつゆと大根おろしを汁ごと入れる。
⑤茹でたオクラを④に漬ける。めんつゆの濃縮度に合わせて氷を6個ほど入れる。
⑥つけダレに絡めて粗熱を取ったら冷蔵庫へ。
⑦鰹節やごまをかけて完成。

5.ささみと豆苗の梅肉和え

安くて低糖質・高タンパクなささみと、食べた後もまた育てて数回収穫できる豆苗を使ったコスパ最強献立です。梅肉と和えて簡単に食べやすく、痩せやすくなるメニューです。

▼材料（4人分）
・ささみ　4本
・豆苗　1袋
・梅肉チューブ　適量
・大葉(あれば)　適量
・ポン酢　大さじ2
・白ごま　適量

▼作り方
①ささみは茹でて筋と皮をとる。
②豆苗は、三等分に切る。耐熱皿に入れ、ラップをして600w1分半〜2分チンする。
③5分程ラップをかけたまま、余熱で火を通す。
④フォークや手でささみをほぐす。
⑤梅肉をお好みの量加え、刻んだ大葉と、ポン酢、ごまを加えて和える。

6．きのこの卵炒め

きのこと卵を炒めた低糖質メニュー。糖質制限ダイエット中は積極的に食べていきたい栄養満点の組み合わせです。黒胡椒が効いていておつまみにもおすすめです。

▼材料（2人分）
・卵　2個
・中華だし　小さじ1/2
・しめじ　1株
・まいたけ　1株
・黒胡椒　お好みで
・ごま油　適量

▼作り方
①卵はといて、中華だしを混ぜ合わせる。
②フライパンにごま油を熱し、ほぐしたきのこを全て入れる。
③きのこに塩コショウで味付けして、火が通ったら、卵も入れて火を通す。
④黒胡椒をふって完成。

6.ほうれん草たまご

鉄分が豊富なほうれん草と卵を使った副菜。彩りも豊かです。鶏がらスープの素で旨みがあるので、ダイエット中でも美味しく食べられます。

▼材料（2人分）
・ほうれん草　1袋
・卵　2個
・マヨネーズ　大さじ1/2
・減塩鶏がらスープの素　少々〜
・ごま油　大さじ1
・ごま　好きなだけ

▼作り方
①ほうれん草を茹でて、切って冷ます。その間に卵を2つ割り、マヨネーズを入れておく。
②フライパンにごま油を熱し、卵液を入れる。
③強火でかき混ぜ半熟にしたら、火を止め余熱で火を通す。
④ボウルに移したほうれん草に鶏がらスープの素をひとつまみ。味を見ながら薄い方は足す。
⑤卵をいれ、合わせる。ごまを時々指で潰しながら加えて完成。

7.キャベツと鶏ハムのサラダ

キャベツと鶏ハム、枝豆など低糖質な食材で作るサラダです。ナッツやチーズの良質な油を摂取でき、痩せやすい健康的な身体を目指せる献立です。

▼材料（4人分）
・キャベツ　1/8個
・むき枝豆　70g(ひとつかみ程度）
・鶏ハム(なければ普通のハムで)　100g
・ナッツ類　20g程度
・チーズ　30g
・レモンの皮(あれば)　少々

▼作り方
①キャベツを1.5cm程のザク切りにし、塩(分量外)を振り揉む。しなっとしたら水気をよく絞る。
②チーズを5mm角くらいに切る。
③ナッツは袋に入れてすりこぎで叩いて砕く。
④レモンの皮は、黄色い部分を薄く剥きみじん切りにする。
⑤ナッツ以外、全部混ぜる。器に盛ってナッツをトッピングしたら完成。

8.おからとツナのサラダ

おからは糖質制限ダイエット中の方にとっては、定番と言ってもいいほどの食材です。しかし味気が無かったり、モサモサした食感が苦手な方もいます。こちらのおからとツナのサラダは、まるでポテトサラダのような食感で、おからを美味しく食べることができます。ポテトサラダを作るより簡単と評判です。

▼材料（3～4人分）
・おから　100g　※おからパウダーの場合パウダー20g +水80g
・ツナ缶(70～80g)　1缶
・胡瓜　1本
・マヨネーズ　大2〜
・醤油　大1
・酢　小1/2
・砂糖　ひとつまみ


▼作り方

①胡瓜は薄切りにして、塩を振り(分量外)5分程放置する。
②おからとツナをボールに入れる。ツナの油はしっとり感を残すため軽く切るだけにする。
③胡瓜を絞り、ボールの中に入れ、混ぜ合わせる。
④マヨネーズ・醤油・酢・砂糖を入れて再度混ぜ合わせて完成。

9.ごまこんにゃく

低糖質で低カロリーなこんにゃくを使った献立です。便通改善の効果があるとされており、体重も落ちやすくなります。フライパンで簡単に作れるので、お弁当のおかずや作り置きにもおすすめです。

▼材料（作りやすい分量）
・こんにゃく　1枚(250g)
・いんげん（あれば）　3～4本
・ゴマ油　大さじ1
・めんつゆ(3倍濃縮)　大さじ1.5～2
・みりん(または甘味料)　小さじ1
・すり白ごま　大さじ3

▼作り方
①こんにゃくの短いほうを半分に切り、3ミリ位の薄切りにする。あく抜きは不要。
②いんげんを食べやすい長さに切る。
③フライパンでこんにゃくをしっかりから煎りし、いんげんと調味料を入れ、馴染ませる。
④すりごまを和えたら火を止めて完成。

10.もやしのナムル風

年中安いコスパ抜群の食材のもやしを使った簡単献立。低糖質で脂肪もほとんどなく、満足度も高いので、糖質制限ダイエット中におすすめな野菜です。物足りないときの副菜や、作り置きおかずに役立ちます。

▼材料（4人分）
・もやし　1袋
・鶏ガラスープ顆粒　小さじ1弱
・ガーリックパウダー　ひとふり
・塩　小さじ1/2
・すりごま白　大さじ1

▼作り方
①もやしはひげねを取り除き茹で、茹で汁は捨てる。
②もやしに全ての調味料とゴマを入れて混ぜたら完成。

11.鮭マヨきゅうり

きゅうりに鮭とマヨネーズを和えたソースをディップして食べる簡単メニューです。副菜が足りない時や、忙しい時の朝ごはんにもパッと栄養を摂ることができます。サーモンのピンクときゅうりの緑が彩り豊かです。

▼材料
・きゅうり　2本
・鮭フレーク　大さじ2
・マヨネーズ　大さじ2

▼作り方
①きゅうりは、お好みのサイズに切る。
②鮭フレークとマヨネーズを混ぜて完成。

12.納豆キムチきゅうり

発酵食品同士の納豆とキムチは、相乗効果で美味しさが倍増する上、ダイエット中におすすめな食材です。きゅうりは水分を多く含み、むくみ防止効果もあります。野菜とタンパク質をたくさん摂ることができる栄養満点の食べ物です。

▼材料
・納豆　1パック(45g)
・きゅうり　1本
・白菜キムチ　30g
・塩昆布　小さじ1弱
・しょうゆ　小さじ1/2

▼作り方
①きゅうりは１㎝角に切って、塩をふりかけて10分放置する。
②そのほかの材料をすべて混ぜ合わせて完成。

13.ピーマンとじゃこのゴマ炒め

ピーマンとしらす干しの塩気だけのシンプルな献立です。甘い味付けをしないので、糖質制限ダイエット中にはぴったりの副菜です。

▼材料（2人分）
・ピーマン　2～3個
・しらす干し　25g
・とろろ昆布　適宜
・ゴマ　大さじ1
・ゴマ油　適宜
・塩　お好みで

▼作り方
①ピーマンはへたをとって縦に千切りする。
②油を引いたフライパンにじゃこ、ピーマンをいれて油がまわるまで炒める。
③とろろ昆布をほぐしながらいれて、ゴマをいれる(さっと混ぜたら火をとめる)。
④塩をお好みで加え、最後にごま油をかけて完成。

【汁物編】糖質制限ダイエット中におすすめの献立

汁物に使われる味噌やスープの素は、砂糖や塩分が多いため、糖質制限ダイエット中はいつもより薄味を意識してみましょう。昆布や煮干しでだしを摂れば、旨みで食欲も進みます。温かい汁物は、満足感を得やすいです。

それでは、汁物の献立とレシピを見ていきましょう。

（ケトジェニックダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケトジェニックダイエット中のフル食メニュー例！1週間分のレシピまで！

出典：Slope[スロープ]

1.豆腐と卵としらたきのスープ

タンパク質が豊富な豆腐と卵は、かさを増すことができるヘルシー食材です。安くて栄養もあるので、積極的に取り入れましょう。しらたきも加えると、噛む回数が増えて食べすぎ防止効果があります。

▼材料（5杯分）
・お水　750cc
・中華スープの素　大さじ1.5
・絹ごし豆腐　半丁
・白滝　1パック
・塩・コショウ　適量
・溶き玉子　1〜2個分
・酢　60cc
・唐辛子ペースト　適量

▼作り方
①鍋にお水を入れて沸騰したら、中華スープの素を溶かす。
②豆腐を崩しながら入れ、さらにおたまなどで食べやすい大きさに崩し沸騰させる。
③湯通しした白滝を5～10センチくらいの長さに切って入れ、沸騰させる。
④塩、コショウで味をととのえ、溶き玉子を回し入れる。
⑤最後にお酢とお好みで唐辛子ペーストを入れたら完成。

2.もずくとなめこのスープ

つるっと食べやすいもずくとなめこ。包丁いらずで、忙しい朝にもピッタリの簡単メニューです。

▼材料（2人分）　
・もずく　150ｇ
・なめこ　1袋(100ｇ)
・絹ごし豆腐　1/2丁(150ｇ)
・水　2カップ
・だしの素　小さじ1
・塩　小さじ1/2
・醤油　小さじ1/2
・生姜チューブ　少々

▼作り方
①もずくとなめこはそれぞれサッと水洗いして、水気を切る。
②鍋に水2カップと、だしの素小さじ1を加える。
③塩を小さじ1/2加え、醤油を小さじ1/2加える。
④生姜チューブを少々加えてひと煮立ちさせる。
⑤豆腐をスプーンですくいながら加えて、ひと煮立ちさせる。
⑥なめこともずくを加えてひと煮立ちさせたら完成。

3.レタスと椎茸のスープ

レタスのシャキッとした食感が美味しいスープ。椎茸は炒めると腹持ちが良く、低糖質で食物繊維も豊富なので、糖質制限ダイエットにおすすめの食べ物です。

▼材料（3～4人分）
・レタス　1/2個
・椎茸　4個
・卵　2個
・水　600ml
・中華だし　小さじ2
・粗挽き黒胡椒　少々
・サラダ油　大さじ1

▼作り方
①レタスを横半分に切り、2cm幅に切り分け、水洗いをして水気を切る。
②椎茸は軸を切り落とし、薄切りにする。
③鍋にサラダ油大さじ1を加え、温まったら椎茸を入れて炒める。
④椎茸がしんなりしたら、水600㎖を加える。
⑤中華だし、あらびき黒胡椒を加える。
⑥容器に卵2個を割入れ、軽く混ぜ合わせ、円を描くように鍋に加える。
⑦沸騰して卵が浮き上がってきたら大きく混ぜ合わせ、レタスを加えて火を止めたら完成。

4.肉もやし卵スープ

肉、豆腐、卵、野菜の栄養がたっぷり詰まったスープです。低糖質で、具沢山なので満腹感も得ることができます。包丁がいらず、簡単なのも魅力です。

▼材料
・豚肉(こま肉)　100g～
・豆腐　150g
・もやし　1/2袋(1袋でも可)
・卵　1個
・水　300ml
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　大さじ1
・酒　大さじ1
・白だし　小さじ1/2
・塩コショウ　少々
・鶏がら　小さじ2
・生姜チューブ　1～2cm

▼作り方
①鍋に水と調味料を全て入れる。
②豚肉を入れ、豆腐を食べやすい大きさに切って入れる。
③もやしも入れて火にかける。
④沸騰したらかき混ぜ、均一に火を入れる。もやしのボリュームが無くなるまで煮る。
⑤卵を溶いて、沸騰した鍋に回し入れる。卵が固まってきたら軽く混ぜる。
⑥生姜チューブを加えて完成。

5.クラムチャウダー

無調整豆乳で作る、高タンパク質なクラムチャウダーです。意外と糖質が高いシチューなどが食べたくなったらおすすめな簡単レシピ。野菜やキノコも効率よく摂取できます。

▼材料
・オリーブオイル　大さじ2
・玉ねぎ　1/2
・白菜　3枚
・あさり　1個
・コンソメキューブ　1個
・水　100cc
・無調整豆乳　200cc
・酒　大さじ1

▼作り方
①オリーブオイルで、切った玉ねぎと白菜をいためる。
②あさりの水煮缶を入れ、缶詰の水も半分くらい入れる。
③豆乳、水、酒を入れて弱火で10分程度煮てコンソメを入れて、少し煮たら完成。

6.カリフラワーアーモンドミルクスープ

食べ応えのあるカリフラワーと、アーモンドミルクの風味が香ばしいスープです。ビタミンCが豊富で美容にも良い効果があるとされています。

▼材料（4人分）
・カリフラワー　1株
・白菜　3～4枚
・玉ねぎ　1/2個
・人参　1/2本
・厚切りベーコン　1パック
・アーモンドミルク　4カップ
・コンソメキューブ　4個
・塩コショウ　各少々
・オリーブ油　大さじ2
・粗挽き黒コショウ　適量

▼作り方
①玉ねぎ1/2個は薄切りに、人参1/2本は斜め薄切りにする。
②白菜3～4枚は芯と葉に切り分け、芯を繊維に逆らって1cmくらいの薄切りにする。
③厚切りベーコン1パックは1cm幅に切る。
④アーモンドミルク4カップを鍋に入れ、コンソメと①②③を加えて火にかける。
⑤白菜の葉をざく切りにし、カリフラワー1株は子房に切り分ける。
⑥アーモンドミルクが沸いたら，カリフラワーを加えて中火で3～4分加熱する。
⑦具が柔らかくなったら、白菜の葉を加えて塩コショウで味をととのえ、さっと煮る。
⑧器に盛り，オリーブ油大さじ1/2をかけて，粗挽き黒コショウをったら完成。

7.大根と豚肉の生姜味噌スープ

大根にお肉や味噌のうまみが染み込んだスープです。生姜で身体がぽかぽかになり、ダイエットにも最適です。

▼材料
・大根　1/2本
・サラダ油　小さじ1
・豚しゃぶ肉　300g
・桃屋の刻み生姜　小さじ2
・水　4カップ
・顆粒和風だし　小さじ4
・厚揚げ(油抜き不要なもの)　1袋
・味噌　小さじ4
・小口切りのねぎ(あれば)　適量

▼作り方
①大根は皮を剥き縦4等分に切り、乱切りにする。
②鍋に油(小さじ1)を加えて中火にかけ，温まったら豚肉と刻み生姜を加え，豚肉が白っぽくなるまで炒める。
③大根を加え、全体に油が回るように2～3分炒め、水を加える。
④顆粒和風だしを加えてひと混ぜし、蓋をして煮立つまで中火で煮る。
⑤煮立ったら弱火にし、15分～20分煮る。
⑥煮ている間に厚揚げを食べやすい大きさに切り、大根に火が通ったら中火にして厚揚げを加える。
⑦ひと煮立ちしたら味噌を溶かす。器に盛り、あれば小口切りのねぎを散らして完成。

8.わかめとオクラのスープ

オクラとわかめの食べやすいスープです。低糖質で低カロリーなわかめは、ミネラルも豊富積極的に食べましょう。

▼材料（2人分）
・カットわかめ(乾燥)　4ｇ
・オクラ　6本
・長ネギ　1/3本
・雑穀　1袋
・水　2カップ
・顆粒中華だし　小さじ2
・塩コショウ　各少々
・白いりごま　適量
・ごま油　小さじ2

▼作り方
①雑穀は水から入れ、沸騰した後15分煮る。
②ザルに上げて水切りする。
③オクラはネットのまま塩を振り、両手で擦り合わせて産毛を取り、水で流す。ヘタとガクを取って6㎜幅に切る。
④長ネギは斜め薄切りにする。
⑤鍋に水と顆粒中華だしを入れ、中火にかける。
⑥煮立ったらオクラ、長ネギ、乾燥ワカメを加え、弱中火で2分程煮る。
⑦雑穀を加えて1分程煮て、塩、コショウで味をととのえる。
⑧火を止めてごま油を加える。器に注ぎ、白いりごまを振ったら完成。

9.手羽先ときのこのデトックススープ

デトックススープには、食べることで脂肪の燃えやすい身体に整える効果があるとされています。糖質の低い手羽先ときのこを使った、栄養たっぷりの美味しいスープなら楽しく続けられそうです。

▼材料（2人分）
・えのき　1袋（200g）
・しめじ　1袋（200g）
・黒あわび茸　1袋（50g）
・水　3カップ
・手羽先　4本
・生姜　小さじ1
・塩　少々
・ニラ　1/4束
・レモン　1/6個

▼作り方
①えのきは石づきを切って、半分の長さに切る。しめじは石づきを切り小房に分ける。黒あわび茸はひと口サイズに切る。
②水に手羽先と生姜、きのこ類を入れ、弱火で30分程度煮る。
③塩を加えて味をととのえ、みじん切りにしたニラを加えて火を止める。
④食べる時にレモンを絞って完成。

10.茄子とネギの中華風スープ

とろりとした茄子とネギが良く合う中華スープ。冷たくても温かくても美味しいので飽きが来ません。簡単に作れるのであと1品な時にも活躍します。

▼材料
・茄子　2本
・お好きな具材（きのこ類、葉物類）　適量
・白だし（10倍濃縮）　40cc
・生姜 (すりおろし)　少々
・水　400cc
・ごま油 (炒め用)　大さじ1
・ねぎ　1/3本
・ごま　少々
・ごま油 (仕上げ用)　小さじ1

▼作り方
①茄子は一口大の乱切りにし、水にさらしてアクをぬいておく。
②熱した鍋にごま油を入れて、茄子を炒める。
③白だし、水、生姜、を入れて、約5分煮込む。
④仕上げにごま油を回しかける。冷たくする場合はあら熱が取れたら冷蔵庫へ入れる。
⑤器に盛り、ねぎとごまをトッピングして完成。

11.カボチャのポタージュ

ポタージュ系の濃厚スープが飲みたい時、ダイエット中は牛乳を豆乳に置き換えると糖質オフになります。カボチャの甘みと豆乳のコクが良く合います。

▼材料（2人分）
・カボチャ約140g
・無調整豆乳約230ml
・バター7g
・コンソメ顆粒約4g
・塩コショウ各少々
・パセリ少々

▼作り方
①カボチャをレンジで500w5分で加熱する。柔らかくなったら細かくつぶすか切る。
②鍋にバターを溶かし、①を入れて香りをつける。豆乳と調味料を入れ、カボチャをつぶしながら混ぜ合わせる。
③全体が馴染んだら、お皿に盛り付け、パセリをトッピングして完成。

12.サバ缶トマトスープ

サバ缶とトマトをメインにした低糖質なスープ。栄養満点で、満足度も高いです。サバは缶詰なので下処理不要で、臭みも少なく、簡単に調理できます。

▼材料（2人分）
・ニンニク(みじん切り)　1/2カケ
・無塩バター　20ｇ
・玉ねぎ(みじん切り)　1/4個
・ぶなしめじ　1/2パック
・インゲン　4本
・サバ缶（水煮）　1/2個
・トマトジュース（無塩）150ml
・水　50ml
・塩　少々
・胡椒少々
・ミニトマト　3個
・MCTオイル　10～20g

▼作り方
①ニンニクと玉ねぎはみじん切りに、インゲンとミニトマトは小さく切る。
②弱火にかけた鍋にバターを溶かし、ニンニクを入れて炒める。
③香りが立ったら玉ねぎを加え、弱火でじっくり炒める。
④インゲン、ぶなしめじの順に加え、都度炒める。
⑤トマトジュースと水を加えて5分煮込む。
⑥火が通ったらサバ缶を汁ごと加えて、ほぐしながら軽く温める。
⑦塩胡椒で味付けしたら火を止め、ミニトマト加えてサッと混ぜ、余熱調理する。
⑧お皿に入れてからMCTオイルをかけて完成。

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