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腹筋は毎日行っても大丈夫
腹筋は毎日鍛えるということをやってもいいですが、少し注意が必要です。筋トレをすると筋肉の筋繊維が傷み、回復する際により強い筋繊維になることで筋肉は鍛えられていきます。これを超回復といいます。筋繊維が傷められ、痛みが発生するのが筋肉痛です。したがって、筋トレをした後は筋肉痛が治るまでは休んだ方が効率よく鍛えることができるでしょう。
腹筋を毎日行う上で筋トレの超回復についても含めて、腹筋の際のコツや毎日の食事について解説していくので参考にしてみてください。
腹筋の構造・作用について
腹筋は大きく分けて、腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つに分けられます。それぞれの構造と作用について解説していきます。
腹直筋
腹直筋とは、皮膚のすぐ下にある筋肉のことを言います。シックスパックで腹筋が割れているといわれる筋肉がこの筋肉です。身体を屈曲させるときに使われます。腹筋を割れている状態にしたい場合は、この筋肉を鍛えることが必要です。
筋トレメニューからみたい方はこちら（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介
出典：Slope[スロープ]
腹斜筋
腹斜筋は、お腹の脇腹にある筋肉のことを言います。腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋があり、内腹斜筋は外腹斜筋を補助し、外腹斜筋は身体を回旋させるために使われます。腹直筋を鍛えていても、なんだかいまいちお腹が引き締まらないというときには、腹斜筋も一緒に鍛えるとよりお腹周りが引き締められるでしょう。
（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹斜筋の鍛え方！短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー！自重〜ジム版まで多数公開
出典：Slope[スロープ]
腹横筋
腹横筋は、腹斜筋のさらに深層にある筋肉で、インナーマッスルと言われている筋肉です。腹横筋は腹圧を維持する作用があります。また、臓器を正しい位置に引き上げる作用もあります。下腹部が出ている場合、臓器が下がっている可能性があるでしょう。そんな時、腹横筋を鍛えると臓器が元の位置に戻り、下腹部も引き締められます。
（腹横筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹横筋の鍛え方！腹筋のインナーマッスルが付く筋トレ＆ストレッチを解説
出典：Slope[スロープ]
腹筋を割るのに最適な頻度は毎日？
腹筋を割る際に最適な頻度についてです。腹筋を鍛える際には、毎日同じ筋肉を鍛えるのは控えましょう。お腹の筋肉には、腹直筋、腹斜筋、腹横筋とあります。
毎日行う場合は同じ筋肉を鍛えるのではなく、今日は腹直筋、明日は腹斜筋、その次は腹横筋と毎日鍛える筋肉を変えて行うといいでしょう。したがって、必然的に腹直筋、腹斜筋、腹横筋は1部位につき、週に1～2回の頻度で行うと効率よく鍛えることができます。
こうして毎日お腹の筋肉でも違う筋肉を鍛えることでそれぞれの筋肉の超回復が期待でき、より早く筋トレの効果を得ることができます。
腹筋の筋トレと超回復の関係
超回復とは、筋トレで筋肉の繊維が傷み回復する際により強い筋繊維になって回復することを言います。したがって、腹筋の筋トレ後は休息を入れて超回復の効果を得ることで効率よく筋肉を鍛えることができるでしょう。
超回復の期間は各部位によって違います。腹筋の場合は24時間で超回復の効果が期待できるので、腹筋は24時間の休息を入れてトレーニングを行うと効率よく鍛えることができます。毎日同じ部位を行っても良いですが、筋繊維がなかなか回復しないため超回復の効果を得ることができず、腹筋が鍛えられにくくなるでしょう。
腹筋を効率よく割る筋トレの仕方
超回復の効果を考慮して行う
腹筋群の超回復の時間は他の筋肉に比べて短く、24時間です。したがって、1日休めば腹筋の筋繊維はより強くなった状態で回復してくれるということになります。
これを踏まえると、腹筋を効率よく鍛えるには1週間でのトレーニングメニューを組む際に、腹直筋、腹斜筋、腹横筋を鍛える頻度を2～3日に1回のペースで鍛えていくといいでしょう。ちょうど、超回復の効果で筋繊維が強くなって回復した後に筋トレをすることで、さらに強い筋繊維を手に入れることができます。
（超回復については以下の記事も参考にしてみてください）
超回復×筋トレの理論！時間・筋肉痛・頻度・プロテイン・食事との関係性など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動で脂肪も燃焼させる
腹筋を割る際に脂肪が付いていては、いくら筋トレをしてお腹の筋肉を鍛えても割れた腹筋は表面から見えません。お腹がぽっこりして引き締っていない身体は、腹筋を筋トレするだけではなかなか変化が見えにくいのが現実です。
引き締まった割れた腹筋をいち早く手に入れるには、お腹に付いた脂肪を落とす必要があります。そのためには、筋トレと一緒に有酸素運動も取り入れていくといいでしょう。
（筋トレ×有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
昼から夕方にかけて筋トレをする
筋トレをする時間として最も適しているのは、お昼から夕方にかけてです。朝はエネルギーも少なく、身体も温まっていないため筋トレには向いていない時間になります。夜寝る前にする方もいますが、寝る前に行うと交感神経が優位になり、睡眠の質に影響してきます。睡眠は身体の回復に大切になってくるので、質の良い睡眠が筋肉を鍛えるには必要な要素となります。
ただ、昼から夕方といっても仕事でできない方が多いでしょう。仕事が終わって夜に筋トレを行う場合は、夕食から2時間後、就寝の2時間前には筋トレを終えるように行ってください。
腹筋を効果的に鍛える一週間のメニュー
次に超回復の性質を考えた腹筋を効率よく鍛える筋トレの仕方について解説していきます。あくまでも一例なので、超回復の期間である24時間あけてでの筋トレであれば自分の行いやすいように変えても大丈夫です。筋トレは継続が大切なので、これを参考に自分が続けやすいトレーニングメニューを考えていきましょう。
月曜日と木曜日の筋トレメニュー【腹直筋】
月曜日と水曜日は腹直筋を鍛える日にします。腹直筋とは、お腹の表面にありシックスパックの時に8つに割れている筋肉のことです。もともと腹筋は割れているものです。腹直筋が見えない方は筋肉が大きくなかったり脂肪が多いことでこの割れている筋肉が見えなくなっている状態です。
腹直筋を鍛えることで、筋肉が大きくなるとともに脂肪燃焼の向上の効果によってお腹周りの脂肪が減少していきます。結果、腹直筋が表面から見ることができるようになりシックスパックにお腹を割ることができるのです。腹直筋を鍛えるには、以下のような筋トレを行っていきましょう。
レッグレイズ 8～12回×3セット
V字腹筋 8～12回×3セット
ドラゴンフラッグ 8～12回×3セット
火曜日と金曜日の筋トレメニュー【腹斜筋】
火曜日と金曜日は腹斜筋を鍛える日にします。腹斜筋は脇腹にある筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋に分かれています。身体をひねるときに使う筋肉です。腹斜筋は脇腹にあるので、鍛えることでウエストの引き締める効果があります。腹斜筋を鍛える筋トレは以下のようなものがあります。
ツイストクランチ 8～12回×3セット
サイドクランチ 10～20回×3セット
ダンベルサイドベント 6～12回×3セット
水曜日と土曜日の筋トレメニュー【腹横筋】
水曜日と土曜日は腹横筋と有酸素運動をする日にします。腹筋を割るためには、お腹の筋肉を鍛えるだけでなくお腹の脂肪を落としていく必要もあります。そのためには週に1回は有酸素運動も取り入れていきましょう。今回は腹横筋の筋トレ日に入れていますが、自分の良い日に取り入れて大丈夫です。
腹横筋は、お腹の筋肉で一番深層にある筋肉です。内腹斜筋の下にあり、インナーマッスルと言われている筋肉になります。腹横筋を鍛ええると代謝が上がり、結果的に脂肪燃焼効果が向上します。
有酸素運動は、ジョギングで30分以上、ウォーキングではジョギングよりも体が温まってくるのが遅いので1時間程度は行うようにしましょう。ドローイングは5回×3セットや10回×2セットなどにしてもOKです。
ドローイング 吸って吐いての動作を5セット
フロントブリッジ 1セット30秒×3セット
スクワットで有酸素運動 1分15回×3セット
日曜日は休息日
腹筋の筋繊維が回復したかどうかは、筋肉痛があるかないかで判断できます。筋肉痛があるうちは筋繊維が完全に回復していないと思っていいでしょう。腹筋の超回復は24時間ですが、それでも筋肉痛が残ってしまうこともあります。週に1回は休息日を作ってしっかりと筋肉を休ませるようにしましょう。
筋トレは100回も200回もする必要はありません。正しいフォームで行えば、筋肉痛になるくらいのトレーニングを行うことはできます。少ない回数でも正しいフォームで行うようにしましょう。また、慣れてきたら高負荷で筋トレを行っていくのもおすすめします。
腹筋を最短で割る為の食事・栄養摂取の仕方
筋トレの効果をより得るためには、日々の食事によってとる栄養も大切になってきます。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとるようにしていきましょう。
炭水化物
糖質制限で、炭水化物をとらないようにする方がいますが、筋トレをする上でそれはNGです。糖質は、筋トレやそのほか運動をする上でエネルギー源になってくれるものです。糖質になる炭水化物を制限してしまうと、エネルギー不足で思うように筋トレが進まなかったり、怪我の原因につながります。過度な糖質制限は避けましょう。
ただし、糖質は余分なものは脂質に変化するのでとりすぎにも注意が必要です。
（筋トレと白米との関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ中こそ白米を食べるべき？摂取量〜玄米・雑穀米との使い分けまで解説！
出典：Slope[スロープ]
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉、骨、血液など身体を作るには欠かせない栄養素です。たんぱく質が体の中になければいくら筋トレをしてもなかなか筋肉は発達しません。また、より早く筋繊維を回復させて筋肉痛を軽減させるにはたんぱく質が必要になります。毎日、十分なたんぱく質をとるようにしましょう。
ただし、とりすぎると体脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。そして、尿中のカルシウムが増加してカルシウムが不足にもなるので注意が必要です。
脂質
脂質は運動をする時間が長くなるときに、エネルギー源となってくれる働きがあります。筋トレ時も適度にとっておくことで、効率よくトレーニングを行うことができるでしょう。また、有酸素運動の際には長時間の運動になるので効率よく運動することができ、脂肪燃焼効果の向上が期待できます。
ただし、とりすぎると体脂肪になるので注意が必要です。
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは、身体の調子を整えるのに必要な栄養素です。調子が悪ければ、筋トレも効率よく行うことはできません。ビタミンは必要量は少ないですが、身体で作られなかったり作られても十分でなかったりします。ミネラルは、体内では作られません。したがって、ビタミンもミネラルも食事でとっていく必要があります。
（筋トレとビタミンとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレにビタミンはプロテイン同等に重要！筋肉への効果〜摂取量などまで解説！
出典：Slope[スロープ]
食事をするタイミング
食事は筋トレをする2時間前には済ませておくようにしましょう。筋トレ前は、炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質のバランスのいい食事をします。特に炭水化物は運動をする上でエネルギー源になるので、制限せずに適度にとるようにしてください。ただし、食事後に身体を動かすので、食べすぎず消化の良いものにしましょう。
筋トレ後は、筋トレ後30分以内にたんぱく質をとり、筋トレで傷んだ筋繊維にたんぱく質を補給してあげましょう。このとき、たんぱく質をとる方法としてプロテインドリンクやプロテインバーなどを利用するのもおすすめです。いつもより疲労が激しいときには、フルーツなどで糖質をとってもいいでしょう。
その後、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを含んだバランスの良い食事をします。そうすることで、より効果的に筋繊維の回復を促し、筋トレの効果を得ることができます。
【自宅で大活躍】腹筋トレの器具おすすめTOP3
自宅で腹筋を鍛える際に使えるおすすめの筋トレ器具、上位3つを紹介していきます。
第3位 スレンダートーン
スレンダートーンは、通販番組でも大人気で、累計販売台数860万台を売り上げている商品です。エクササイズプログラムが10種類あるので、自分のレベルに合ったプログラムで使用することができます。また、エクササイズの回数に合わせて、自動的に更新してくれるスマートトレーニングシステムも搭載しており負荷も適切にかけてくれます。
お腹に巻いてスイッチを入れるだけで、腹筋を鍛えてお腹を引き締めてくれるので筋トレが苦手な方でも腹筋を鍛えることができます。
Amazonレビュー★★★★★
ベルトを巻くことによって、確実な位置に刺激を与えられるのが、いいですね。
段階的なプログラムや刺激の強さも、数値であらわされるので、自分に合ったやり方が選びやすいのも、いいと思います。
ただ、一回ごとに充電しないとならないのは、ちょっと面倒かな。
急速充電ができると、いいんですけどね。
第2位 東急スポーツオアシス シェイプアップ ベンチ 筋力トレーニング SU-100
腹筋だけでなく、二の腕や肩、太ももなどさまざまなバリエーションで使うことができ人気の商品です。負荷も、弱、中、強を調節ができ、自宅でも高負荷をかけながら筋トレができます。また、ベンチの角度も調整できるので自分のレベルに合わせた筋トレをすることができるでしょう。
ベンチをたためばコンパクトにもなり、自宅でも小スペースで保管ができて邪魔になりません。
Amazonレビュー★★★★★
設計がよく考えられていて、コンパクトで扱いやすく、運動ごとの切り替えも、とても簡単。
重さも適度で、安定性や強度と運びやすさのバランスがよく取れています。
自宅で手軽に筋トレができる器具としては、現在のところ最高の製品だと思います。
第1位 アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー
アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナーは、腹筋ローラーで腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。この商品の最大の魅力は音が静かなところです。振動を軽減する構造になっているので、マンションやアパートなどの集合住宅でも安心して使うことができます。
Amazonレビュー★★★★★
正しいフォームですと肩回りや腕への負荷が少なくなるので、もろ腹筋にきます。それと腰まわりの筋肉も。
２か月ほぼ毎日続けてみましたが、1つ1つの筋肉が大きくなりました。
値段が安いわりに作りは悪くなく、それでいて効果が高いのでお勧めの商品だと思います。
腹筋を毎日継続してお腹をバキバキに
腹筋を鍛える際には、腹筋群の鍛える筋肉を毎日変えて行うことでより効果的に腹筋を鍛えることができます。そして、鍛えた後は24時間は休ませて超回復の効果を得るといいでしょう。
腹筋をはじめたころは、筋肉痛がなかなか治らない可能性があります。これは、まだ筋繊維が回復していない証拠なので、有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼のトレーニングに変えて行うことをおすすめします。腹筋ははじめはきついですが、行っていくうちにできるようになってきます。毎日継続して行って腹筋をバキバキにしていきましょう。
（腹筋については以下の記事も参考にしてみてください）
【シックスパックの作り方】短期間で確実に腹筋が割れる筋トレメニュー＆コツを解説
出典：Slope[スロープ]
高負荷の腹筋メニュー20選！短期間でバキバキに割るコツを自宅＆ジム別に解説
出典：Slope[スロープ]
【女性特化】腹筋の鍛え方！筋トレ初心者でも美くびれGET！効果UPのコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
