目次
ダイエット成功の近道は筋トレ？
ダイエットで筋トレが重要なワケ
筋トレをすることで筋肉の繊維が増え、それによって基礎代謝が上がります。基礎代謝とは何もしなくても消費するエネルギーのことで、筋トレによって基礎代謝が増えるということは痩せやすくなるということです。これが、ダイエットで筋トレが重要な理由です。
筋肉の中にはミトコンドリアという組織があり、このミトコンドリアがエネルギーを消費します。筋トレをしてエネルギーを消費すると、筋肉としてはさらなる負荷にも耐えられるようにミトコンドリアを増やそうとします。これによって基礎代謝が上がっていくのです。
このように、筋トレの負荷をかけることによってミトコンドリアは増えていきます。ダイエットの成功には筋トレでミトコンドリアを増やすことが、成功の秘訣といっても過言ではありません。
ダイエットのための食事制限には注意
ダイエットをしていく上で、食事制限ばかりを行う人もいますが、これは非常に危険です。なぜなら、単純に摂取カロリーを落として痩せても、リバウンドする可能性が高い上、健康に悪影響があるからです。
重要なことは筋トレをして基礎代謝を高くすることです。筋トレで筋繊維を増やし、基礎代謝が高くなれば自然と消費カロリーが増えて痩せやすくなります。
筋トレの他にも、例えば姿勢を良くしても基礎代謝は上がりやすくなります。短期間で痩せたい方は特に筋トレをしながら、姿勢を良くしていくことを意識しましょう。
ダイエット向けの筋トレの頻度は？毎日行うべき？
ダイエット向けといえども、筋トレは毎日行うべきではありません。ダイエットでの筋トレの目的はカロリーを消費することではなく、筋繊維を増やして基礎代謝を向上させることにあるからです。
毎日筋トレを行うにしても、必ず部位は分けて行いましょう。例えば、上半身→体幹→下半身といったようにローテーションでの筋トレもオススメです。それでも、同じ部位の筋トレは週2回までに抑えましょう。それ以上は効果がないと言われています。
毎日行うのであれば、筋トレのような無酸素運動ではなく有酸素運動がオススメです。有酸素運動を行えば血糖値も上がりにくくなり、痩せやすい体質に変えることができます。
ダイエット向け筋トレメニュー＆確実に痩せるコツ
ダイエットのためには大きな筋肉を使い、可能な限り複数の関節を動かすような筋トレがオススメです。オススメの筋トレをこれから紹介していきます。
腕立て伏せ（腕・肩・胸）【ダイエット向け筋トレメニュー】
腕立て伏せは腕・肩・胸の筋肉を使う筋トレです。特に胸の筋肉である大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、ダイエットのために鍛えたい筋肉です。
▼腕立て伏せのやり方
①手を床について肩幅より少し広めにとる
②ゆっくりと肘を曲げていき、身体を下ろしていく
③床に着く直前で止め、肘が伸びきらないところまで戻していく
初心者のうちはまずは週1回3セット、慣れてきたら週2回3セット行いましょう。負荷として限界まで追い込んで、しっかり筋肥大させたら基礎代謝も上がります。そこまで太くしたくないという方は限界まで追い込まず、6〜7割で抑えましょう。
▼腕立て伏せのコツ＆注意点
・身体が常に一直線になるように意識する
・手のひらに体重を乗せすぎると、手首の痛みにつながるので注意する
重要なことは正しい姿勢で筋トレを行うことです。できなければ、無理をせずに膝をついて負荷を落とすようにして、身体が直線になるようにしてください。
正しいフォームで行えないと、腕立て伏せの効果が弱くなるばかりでなく痛みにつながってしまう可能性があります。腕立て伏せでは肩・手首に痛みを感じることが多いので、肩・手首に痛みを感じてしまう方はもう一度自身のフォームを見直してみてください。
ずーみー（泉風雅）
肩甲骨が外に開きすぎると、前鋸筋という筋肉に負担が逃げて大胸筋への負荷が減ってしまいます。大胸筋への負荷を上げるためにも、肩甲骨の位置には気をつけてください。
（詳しくみたい方はこちら）
腕立て伏せで手首が痛い原因＆対策！初心者向けに正しいフォームまで解説！
出典：Slope[スロープ]
懸垂（腕・肩・背中）【ダイエット向け筋トレメニュー】
懸垂は腕や肩、背中を鍛えられる筋トレで、特に背中にある広背筋への負荷をかけることができる筋トレです。上半身全体を使うことができるので、ダイエットに必要な要素が詰まっています。
▼懸垂のやり方
①バーなど掴まれるものに肩幅よりやや広くとって掴まる
②身体を引き上げていく
③肘が伸びきらないまでゆっくりと下ろしていく
初心者は週1回3セット、上級者は週2回3セット行いましょう。負荷量は筋肥大させるのなら限界まで、あまり筋肉を大きくせずダイエットしたい場合は6〜7割程度の負荷量に抑えてください。
▼懸垂のコツ＆注意点
・身体を引き上げるときに腕だけで行わず、肩甲骨から動かすようにしましょう
・指先だけで握らず、手のひら全体で握るようにしましょう
特に指先だけでなく、全体で握るように意識しましょう。そうすれば握力も楽になるだけでなく、肩甲骨も動かしやすくなるため、効果的に懸垂を行えます。
また、懸垂は負荷が大きいためなかなか回数をこなせないことが多いです。まずは回数をこなすことよりも、懸垂のフォームを固めることを意識しましょう。難しければ、掴むところに向かってジャンプして掴んで、勢いをつけて懸垂を行うという方法もあります。
ずーみー（泉風雅）
懸垂は初心者にとっては難しいかもしれません。その場合は、肩甲骨の内側にテンションをかけながらただぶら下がるだけでも効果があります。徐々に負荷を上げて、無理ないようにトレーニングしてみてください。
（詳しく見たい方はこちら）
懸垂（チンニング）の効果＆やり方！できない人向け＆腹筋・二頭筋など部位別のメニューも！
出典：Slope[スロープ]
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ラットプルダウン（腕・肩・背中）【ダイエット向け筋トレメニュー】
ラットプルダウンは腕・肩・背中の筋肉の筋トレで、特に広範囲の背中が鍛えられるトレーニングです。また、身体を固定するために腹筋にも刺激が入りますので、体幹への刺激もあり痩せるためには良い筋トレと言えます。
▼ラットプルダウンのやり方
①頭の上で、チューブやバーを肩幅よりも広めに持つ
②身体の前で、肩甲骨の下まで引っ張る
③元に戻す
週1回3セットから初めて、徐々に週2回3セットまで増やしましょう。がっつり基礎代謝を上げるために筋肥大したい方は限界まで、あまり太くしたくない方は限界の6〜7割の負荷量でトレーニングしてください。
▼ラットプルダウンのコツ＆注意点
・バーやチューブを持つ際は、しっかりと深く握る
・動かすときに、肩がすくまないように注意しましょう
・腰が反らないように、体幹を固定して行いましょう
間違った動作で多い問題として、腕が疲れやすいということがあります。これは持つ手が浅かったり、肩のすくみが問題となっていることが多いため注意してください。
腕を引くときに腰が反ってしまうという問題もあります。その場合はお腹にしっかりと力を入れて、体幹を固定しましょう。腹筋を使うことで体幹にも刺激が入り、体幹トレーニングの要素を取り入れることもできます。
ずーみー（泉風雅）
しっかりと背中に効かすためには、肩甲骨の動きを引き出す必要があります。そのためには、肩がすくんでしまっては意味がありません。正しい姿勢を意識して行いましょう。また、姿勢だけの問題でなく重量が重すぎる可能性もあります。自身にあった負荷量を選択してください。
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ラットプルダウンのフォーム！腕が疲れず背中に効くコツ！重量・自宅版についても！
出典：Slope[スロープ]
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サイドプランク（腹筋）【ダイエット向け筋トレメニュー】
サイドプランクは腹斜筋を中心に、体幹の筋肉に刺激が入ります。体幹は大きな筋肉がたくさんあるため、痩せる効果が期待できる筋トレメニューです。
▼サイドプランクのやり方
①横向きに寝て肘をつく
②頭から脚まで一直線になるように、お尻を浮かせる
初めは週1回3セットから行い、最終的に週2回3セットまで増やしましょう。体幹メニューなので限界まで追い込めれば良いですが、30秒ほどでも効果はあります
▼サイドプランクのコツ＆注意点
・腰が反ったり、丸くなったりしないようにしましょう
・下になった側がすくんでしまわないように注意してください
基本として身体は直線になるように意識してください。背骨がまっすぐの状態でお尻を浮かせることで体幹への刺激が大きくなり、効果的になります。
また、サイドプランクで腹斜筋を鍛え、くびれを作りたいと考える方もいますが、残念ながらサイドプランクではあまりくびれを作る効果が期待できません。サイドプランクで鍛えられるのは体幹の固定力が主です。くびれに関しては後述のバイシクルクランチをオススメします。
ずーみー（泉風雅）
サイドプランクをドローイン、つまりお腹をへこました状態で行うように指導する方もいますが、厳密に言えば間違いです。お腹を膨らませるようにするブレーシングを行なって体幹を固定することで、より効果的なサイドプランクが可能になります。
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サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
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バイシクルクランチ（腹筋）【ダイエット向け筋トレメニュー】
バイシクルクランチは腹筋の中でも、腹斜筋と腸腰筋へ刺激を入れられる筋トレです。腹斜筋を鍛えることでくびれを作れやすくなるため女性にもオススメで、痩せるためにはとても重要なトレーニング種目になります。
▼バイシクルクランチのやり方
①頭の後ろに手を組み、上背部と脚を軽く浮かせる
②肘と膝をクロスさせるように近づける
③左右交互に、テンポよく繰り返す
まずは週1回3セットから開始し、慣れてきたら週2回3セットに増やしましょう。限界までやれば筋肥大に効果があり、ダイエットのためには可能な限り限界まで追い込むことをオススメします。
▼バイシクルクランチのコツ＆注意点
・腹筋に効かすためにも、背中がべったり床につかないように注意しましょう
・腰が反らないように気をつけてください
上記のような状態ですと、腹筋出なく股関節の腸腰筋への負荷が大きくなってしまいます。しっかりと腹筋に力を入れて、骨盤を後傾させるイメージで行うと腹筋に効きやすくなります。あくまで腹筋のトレーニングですので、正しいフォームを心がけてください。
ずーみー（泉風雅）
バイシクルクランチで鍛えられる腹斜筋と腸腰筋は、ランニング動作で重要になる筋肉です。ダイエットでの有酸素運動につながりやすい種目ですので、しっかりと鍛えてみてください。
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バイシクルクランチのやり方！短期間で美くびれGET！腹筋に効果的に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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レッグレイズ（腹筋・太もも）【ダイエット向け筋トレメニュー】
レッグレイズは特に下腹部の腹筋が鍛えられる筋トレです。ぽっこりお腹が気になってダイエットしたい方にとっては、下腹部が痩せる効果が期待できます。シックスパックの特に下の方は、体脂肪をかなり落とさないと本来見えにくいですが、レッグレイズをすることで発達し見えやすくなります。
▼レッグレイズのやり方
①仰向けに寝る
②膝を伸ばしたまま、持ち上げる
③ゆっくりと、脚が床につかないように持ち上げる
まずは週1回3セットから開始して、慣れてきたら週2回3セットに増やしましょう。体幹のトレーニングなので、しっかりと限界まで追い込んで基礎代謝を上げることをオススメします。
▼レッグレイズのコツ＆注意点
・脚を上げるときに、腰が反らないように注意しましょう
・太ももの前側が疲れるという方は、膝を曲げて腸腰筋へ刺激が入るようにしてください
腰が反ってしまうのは腹筋の力が弱い、もしくは腹筋を十分に仕えていない証拠です。この状態で無理にレッグレイズを継続すると、腰痛につながる可能性があります。しっかりと腹筋を意識して、腰が反らないように注意しましょう。
また、太ももが疲れるのも腹筋や腸腰筋が使えておらず、大腿直筋を使用している場合になります。どうしても太ももが疲れてしまう場合は、膝を曲げて行うと良いかもしれません。そうすることで、負荷を弱めて大腿直筋でなく下腹部で動かしやすくなります。
ずーみー（泉風雅）
レッグレイズをするとき、仰向けに寝る姿勢でどうしても腰が痛いという方もいます。その場合はタオルやマットを腰の下に引いて、腰への負担を減らすように心がけてください。
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レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope[スロープ]
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デッドリフト（背中・尻・太もも）【ダイエット向け筋トレメニュー】
デッドリフトは身体全体を鍛えられ、特に背中・尻・太ももの後面に刺激を入れられるトレーニングです。筋トレBIG3とも呼ばれるほど、効果の高い筋トレなのでダイエットにもオススメです。
▼デッドリフトのやり方
①ダンベルやバーベルを持ち、腰幅ほどに脚を広げて立つ
②ダンベルやバーベルを引き上げて、身体を起こす
③元に戻す
初めは週1回3セット、徐々に週2回3セットになるように増やしていきましょう。しっかりと筋肥大したければ限界まで追い込み、太ももなどあまり太くせず痩せることを目標にするなら限界の6〜7割の負荷で行なってください。
ダンベルを使えば、自宅でも同じようにデッドリフトを行うことができます。バーベルと比較して不安定になるので、バーベルと違った刺激が入ります。インナーマッスルへの刺激が大きくなるので、オススメの方法です。
▼デッドリフトのコツ＆注意点
・腰が曲がらないようにして、まっすぐになるように持ち上げましょう
・身体を起こす際に、肩甲骨をしっかりと引き寄せましょう
特に多いのが、前傾姿勢になったときに腰が曲がってしまうパターンです。この状態ですと広背筋や脊柱起立筋にストレッチの力が加わってしまい、本来の筋トレ効果とは違う形になります。しっかりと、まっすぐな姿勢を心がけましょう。
また肩甲骨の意識も重要です。肩甲骨を引き寄せて、身体が直線になる姿勢によって広背筋へしっかりと刺激が入ります。腰痛予防のためにも重要なことなので、注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
意識しても身体が丸くなったしまう人の特徴として、筋肉の弱さよりもハムストリングスや大臀筋の硬さが原因となっている場合があります。デッドリフトと合わせて、ストレッチをしっかり行なって柔軟性を高めてみてください。
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デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説
出典：Slope[スロープ]
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ブルガリアンスクワット（尻・太もも）【ダイエット向け筋トレメニュー】
ブルガリアンスクワットは片脚を台に乗せて行うスクワットで、尻や太ももを鍛えることができます。バランスが悪くなるので、身体を支えるために体幹への刺激も入りやすい筋トレです。
▼ブルガリアンスクワットのやり方
①片脚を台に乗せ、反対の脚を前に出す
②身体を垂直にしたまま、お尻を落としていく
③膝が伸びきらないところまで元に戻す
初心者は週1回から初めて、週2回3セットになるように増やしてみてください。お尻や太ももの筋肥大目的に限界まで行えば基礎代謝も上がりやすいですが、太くしたくない方は限界の6〜7割に抑えてください。
もし自重だけで負荷が小さいという人は、ダンベルやペットボトルに水を入れて持つようにしましょう。そうすることで負荷をかけて下半身への刺激になるだけでなく、不安定になり体幹への刺激も強くなり、かなり高度な筋トレになります。
▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点
・膝が内側に入らないように、つま先と膝の向きを揃えましょう
・腰が曲がったり反ったりしないように、姿勢を意識してください
膝が内側に入るいわゆるニーインの姿勢は、膝の痛みにつながる可能性があります。この場合、筋力不足もですが太ももの外側の筋肉が硬いために起こっている可能性もあります。修正が難しければ、股関節外転・外旋金の筋トレと、太ももの外側のマッサージを行なってください。
また、腰が曲がったり反ったりするのも体幹部の固定がうまくいっていない証拠で、放置すれば腰痛につながる可能性があります。前足だけでなく、後ろ足にもしっかりと体重を乗せて、左右でバランスをとることで改善されやすいので試してみてください。
ずーみー（泉風雅）
片脚を台に乗せる分、バランスが取れない場合があります。その場合は無理をせずに壁に手をつくなどして、正しいフォームで行うように心がけましょう。
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ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！
出典：Slope[スロープ]
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バーベルスクワット（尻・太もも）【ダイエット向け筋トレメニュー】
バーベルスクワットはバーベルを肩に担いで行うスクワットで、お尻や太ももを鍛える効果があります。自宅でやる際にはダンベルで代用も可能で、大きな筋肉を使うためダイエットに効果的な筋トレです。
▼バーベルスクワットのやり方
①肩幅より少し広く脚を広げ、バーベルを肩に担いで立つ
②股関節の大転子がお皿より下に来るまで、お尻を落としていく
③膝が伸びきらない程度まで元に戻す
週1回3セットから初めて、徐々に週2回3セットまで増やしてください。基礎代謝をしっかりとあげたい人は筋肥大を狙って限界まで、太ももをあまり太くしたくない人は限界の6〜7割程度で繰り返しましょう。
バーベルの代わりにダンベルを担いでやる方法もあります。バーベルとちがって不安定になりやすいので、その分インナーマッスルへの刺激も加わるオススメの方法です。
▼バーベルスクワットのコツ＆注意点
・重心は足の真ん中を結んだ線の上に来るようにしましょう
・腰が曲がらないように、股関節の動きを意識しましょう
・つま先を膝の向きを一緒にしましょう
重心を足の真ん中に落とすことは自然と体の前傾姿勢を行き出すために重要です。そのためには腰を曲げず、股関節の動きをしっかりと意識する必要があります。腰痛予防のためにも必要なことなので、重心位置には気をつけましょう。
また、つま先と膝の向きを揃えることは膝痛の予防にとても重要なことです。どうしてもフォームの改善が難しい場合には、股関節外転筋と外旋筋の筋トレに加えて、太もも外側のマッサージを行なってみてください。
ずーみー（泉風雅）
よくつま先より膝を前に出さないと言いますが、厳密にはこれは間違いです。身体を前傾させて、お尻を落としていくように行えば、膝は自然とつま先より前に出ないように曲がりますので試してみてください。
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バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
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レッグプレス（尻・太もも）【ダイエット向け筋トレメニュー】
レッグプレスは多くのジムにあるマシンであり、下半身全体を鍛えることができます。そのため、多くの筋肉を鍛えられることから基礎代謝向上に効果的な筋トレです。
▼レッグプレスのやり方
①マシンに乗る
②膝が伸びきる手前まで、膝を伸ばす
③ゆっくりと元に戻す
初心者の方は週1回3セットからスタートし、徐々に週2回3セットまで増やしましょう。基礎代謝をしっかり上げたい方は筋肥大を目標に限界まで追い込みたいですが、太さを気にする場合は限界の6〜7割に抑えてください。
▼レッグプレスのコツ＆注意点
・膝とつま先の向きがずれないように、同じ向きで行いましょう
・動作の中で、腰が丸くならないように注意しましょう
これらの注意点は腰や膝のケガを予防するために重要です。修正が難しい場合は太ももの外側やハムストリングス、臀筋のマッサージ・ストレッチを試してみてください。
ずーみー（泉風雅）
しっかりと下半身へ負荷をかけるためには上半身を固定する必要があります。ハンドルを握って、上半身が固定されるように工夫しましょう。高重量の場合は、パワーグリップも使ってみてください。
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レッグプレスの効果＆やり方！平均重量、マシンの正しい使い方も！部位別にメニューを解説
出典：Slope[スロープ]
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筋トレと有酸素運動の組み合わせでダイエット効果UP
ダイエットで脂肪燃焼と言えば、有酸素運動を思い浮かべると思いますが、筋トレと組み合わせることでダイエット効果が高くなります。解説とともに、オススメの有酸素運動を紹介します。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まる
ダイエット目的の有酸素運動前に、筋トレをすることで脂肪燃焼効果が高まります。なぜなら、筋トレによって成長ホルモンや男性ホルモンのテストステロンが分泌されるためです。
これらのホルモンには脂肪燃焼作用があり、有酸素運動での脂肪燃焼効果が高くなります。それだけでなく、筋肉がつけば単純に消費するエネルギー量が上がりますので、それだけで有酸素運動の効果が高くなります。
そのため、ダイエットして痩せたいという方は、有酸素運動と筋トレを組み合わせることをオススメします。これからぜひ取り組みたい有酸素運動を紹介します。
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
マウンテンクライマー【ダイエット効果を上げる有酸素運動】
マウンテンクライマーは腹筋や腸腰筋、大臀筋などを使うことができる有酸素運動になります。比較的強度が低いトレーニングなので、初心者の方でも無理なくできるという利点があります。
▼マウンテンクライマーのやり方
①腕立て伏せの姿勢をとる
②片脚を胸に引き寄せる
③元に戻すとともに、反対側の脚を胸に引き寄せる
④繰り返す
マウンテンクライマーは回数を気にするのではなく、時間を決めてその時間内でできるだけ回数をこなすようにすると良いでしょう。20秒1セットとし、3セットを目標にやってみてください。
▼マウンテンクライマーのコツ＆注意点
・脚を動かす際に、お尻や体が上下しないように注意しましょう
・しっかりと腕で踏ん張ることで、全身に刺激が入るようになります
体を直線に保ち、脚をしっかりと動かすことで腹筋や腸腰筋・大臀筋への刺激が大きくなりますので、回数よりも姿勢を機にするように心がけてください。
また、テンポよく行うこともとても重要です。テンポよく行うことでランニングに近い刺激が入るようになるため、より有酸素運動としての効果が高くなるため、重要な意識です。
ずーみー（泉風雅）
マウンテンクライマーをしているときに息を止めてしまうと無酸素運動になってしまいます。有酸素運動として行うためにも、息を止めないように注意しましょう。
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マウンテンクライマーの効果＆やり方！短期間で脂肪燃焼して激痩せ！腰痛改善にも
出典：Slope[スロープ]
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ジャンピングスクワット【ダイエット効果を上げる有酸素運動】
ジャンピングスクワットはスクワットの負荷を小さくした状態でジャンプを組み合わせ、繰り返すことで瞬発力を鍛えることができます。早くすればするほど無酸素運動に近くなりますが、テンポよく適度な負荷で行えば有酸素運動として効果的です。
▼ジャンピングスクワットのやり方
①肩幅くらいで立ち、ゆっくりしゃがむ
②しゃがんだ姿勢から、素早くジャンプする
③着地とともに、しゃがむ
ジャンピングスクワットは1セット30秒として、3セット行うようにしてみてください。インターバルをしっかりととり、1分間程度の休憩を挟んで3セット頑張りましょう。
負荷を強くしたいという方がいれば、軽めのダンベルやペットボトルに水を入れたものを持つと負荷をあげることができます。ただし、そのせいで息が止まれば意味がないため、有酸素運動として行う際は低負荷でしっかりと呼吸することをオススメします。
▼ジャンピングスクワットのコツ＆注意点
・しゃがむときにお尻をしっかりと後ろに引き、滑らかに着地する
・膝とつま先の向きはそろえ、バラバラにならないようにしましょう
・息を止めると無酸素運動になるので、しっかりと呼吸しましょう
大臀筋とハムストリングスを意識して、お尻を後ろに引きながら滑らかに着地することで膝への負担を減らせます。また、つま先と膝の向きを注意することで膝の怪我の予防になります。
膝の向きが揃わないという方は、股関節外転筋と外旋筋の筋トレ、太ももの外側のマッサージを試してみてください。そうすることで、膝の向きが揃いやすくなります。
ずーみー（泉風雅）
飛ぶときに自然と息を吐き、着地とともに吸うようにすれば呼吸を止めずに行えます。有酸素運動では息を止めないようにすることが重要なので、少し意識してみてください。
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ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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バーピー【ダイエット効果を上げる有酸素運動】
バーピーはジャンピングスクワットにさらに腕立て伏せを加えた、高負荷な有酸素運動です。筋肉への刺激も大きな有酸素運動で、ダイエット効果は非常に高いです。
▼バーピーのやり方
①肩幅ほどに脚を開いて立ち、ゆっくりしゃがむ
②しゃがんだ姿勢から素早く腕立ての姿勢になり、腕立てをする
③腕立てをして元に戻る際に、両脚を胸に一気に引き寄せる
④脚を引き寄せた後、しゃがみ姿勢から一気にジャンプする
⑤着地とともにしゃがみ、腕立てから繰り返す
回数を決めるよりも、30秒間できる限り行うようにしてみましょう。1分間の休憩を挟んで、可能なら3セット程度は行うようにしてみてください。
▼バーピーのコツ＆注意点
・脚だけの運動にせず、上半身や体幹も含めて全身の運動として行いましょう
・呼吸が止まりやすいので、無酸素運動にならないように注意しましょう
バーピーは高負荷有酸素運動としてダイエットにとても有効なトレーニングです。ただし、きつさのあまり上半身と下半身が連動しない方も多くいます。筋トレではなく有酸素運動として行う場合には、無理をせずゆっくりでも良いので、正しいフォームで全身を使いましょう。
また、きついので息を止めてバーピーをしてしまう方もいます。無酸素運動になると、どちらかといえば筋トレに近くなってしまうので、しっかりと呼吸をして、全身を使うことで有酸素運動の要素を引き出しましょう。
ずーみー（泉風雅）
バーピーはHIITトレーニングとしても有効です。運動後の代謝が良くなり、痩せる効果が期待できます。その場合、5セット以上行うようにしましょう。
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バーピージャンプの効果＆やり方！短期ダイエットで痩せる！HIITの種目でも人気！
出典：Slope[スロープ]
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ランニング【ダイエット効果を上げる有酸素運動】
ランニングは身体一つあればどこでも行える、手軽な有酸素運動と言えます。特に、筋トレをした後に行うランニングは脂肪燃焼効果が高まるためオススメです。
その際の時間は20分以上、長くても50分以内に抑えるようにしましょう。1時間以上のランニングを行うと、それ以上は脂肪の燃焼を抑えむしろ脂肪を溜め込もうとします。
そのため、ダイエットで痩せる目的のランニングであれば、筋トレをした後に20〜30分程度行うと効果的です。筋トレがわりにストレッチを行い、週3回程度行うのもオススメです。
水泳【ダイエット効果を上げる有酸素運動】
水泳は浮力によって体の負担を小さくしながら行える有酸素運動として、ダイエットにもオススメです。特に通っているジムに併設のプールがあれば、筋トレ後に行いやすいので積極的に利用しましょう。
下半身だけでなく全身運動として有酸素運動が行えるため、筋トレで溜まった疲労物質を代謝する効果も期待できます。関節への負荷も小さいため、怪我の心配も少なく有酸素運動ができるとても有効な運動と言えるでしょう。
泳げないという方はプールで歩くのも一つの手段です。水の抵抗がある分、通常のウォーキングより負荷が強く、しかも浮力で関節への負荷を小さくできる優れた有酸素運動になります。
サイクリング【ダイエット効果を上げる有酸素運動】
サイクリングも、ダイエットのための有酸素運動としてオススメです。下半身だけを使うイメージがあるかもしれませんが、ハンドルを引き寄せるダンシングという動作と、股関節から動かすようにすれば上半身や体幹への刺激も大きくなります。
そのためには、サドルを少し高めに設定して前傾姿勢が取れるようにしましょう。そうすることでダンシングしやすくなり、腸腰筋を使って下腹部にも刺激を入れやすくなります。スポーツタイプのものでなくても可能なので、オススメの方法です。
ダイエット中に行うメニューの消費カロリーの計算
出典：筋トレの消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト
こちらのサイトから、筋トレで消費されるカロリーが計算されます。可能であれば、基礎代謝も計算して、トレーニングでの消費カロリーと合わせて計算しましょう。
基礎代謝と筋トレで消費したエネルギーが摂取カロリーを上回れば、理論上はダイエットに失敗しません。毎日のカロリー計算が重要ですので、上記サイトを利用してみてください。
ダイエット中に痩せる為の食事例について
ダイエット中の食事で大事なことは低糖質・低脂質・高タンパクです。オススメの食事の例も後述します。
ダイエット中でも完全糖質オフは絶対にNG
よく糖質オフダイエットを目にしますが、完全糖質オフは絶対にやってはいけません。完全糖質オフをすれば痩せるかもしれませんが、必ずリバウンドします。
血中のブドウ糖が枯渇すると、カタボリックと呼ばれる状態になります。こうなると筋肉が分解されてしまい、基礎代謝が下がります。筋肉がなくなる分体重も減りますので、一時的に痩せたように感じます。
しかし、いざ食事を元に戻すと筋肉がなくなって基礎代謝が下がった分、リバウンドしやすくなります。完全糖質オフはダイエットだけでなく、健康にも悪影響です。絶対にしないようにしましょう。
朝にタンパク質を摂取しよう
朝食でタンパク質を摂取することは非常に重要です。タンパク質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、セロトニンというホルモンの元になります。セロトニンが分泌されると、日中の活動が活発になりそれだけで脂肪燃焼効果が高くなります。
このセロトニンはメラトニンと呼ばれる睡眠に関わるホルモンに変化します。セロトニンからメラトニンが生成されることで、睡眠の質が高くなります。この良質な睡眠がダイエットに重要です。
良質な睡眠は成長ホルモンの分泌を促します。筋肉の成長や疲労回復に関わりますので、とても重要です。また、満腹中枢を抑える働きがあるレプチンの分泌も増えますので、朝タンパク質を摂取することはとても重要です。
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
タンパク質と一緒に野菜もしっかりと食べよう
タンパク質と一緒に、野菜でビタミンを摂取すれば筋肉がつきやすくなります。特にビタミンB6はタンパク質の代謝に関わり、筋肉の合成を助けてくれる働きがありますので、積極的に摂取しましょう。
また、食物繊維には糖質やコレステロールの吸収を抑える働きも期待できます。ビタミンや食物繊維が豊富に含まれている野菜をとる食事を心がければ、ダイエットで痩せる効果が高くなりやすいです。
ちなみに、朝に摂取したいタンパク質ですが、トリプトファンは肉だけでなく米やバナナにも含まれています。体調によっては肉類ではなく、こういった食材からタンパク質の摂取を考えてみてください。
食事以外にもプロテインやサプリもおすすめ
タンパク質の摂取やビタミンの摂取が食事のみで賄えない場合やプロテインやサプリもおすすめです。特に筋トレ前にプロテインやBCAAのサプリをとると、筋トレの効果が上がります。
特に筋トレ直前に食事をとることは筋トレ効果が悪くなるためおすすめできません。そんな時に補助的な栄養補給として、プロテインなどを活用すればより効果的にダイエット効果を引き出せます。
食事だけでなく、こういった補助食品での栄養補給も積極的に取り入れていきましょう。
具体的な食事例①【ダイエット中に痩せる為の食事】
朝：野菜サラダ＋ゆで卵＋食パン
昼：ササミのサラダ＋スープパスタ
夜：カリフラワーライスカレー
3食全てでタンパク質の摂取は心がけます。朝と昼には炭水化物を摂取し、日中のエネルギー不足を予防しましょう。野菜サラダやササミのサラダでは、蒸し野菜にすれば食べやすくなりますので、オススメです。
夜には炭水化物を摂取せず、カリフラワーライスで代用しています。夜は特に活動量が減ることで体内に脂肪を溜め込みやすいため、過剰な炭水化物の摂取には注意しましょう。
具体的な食事例②【ダイエット中に痩せる為の食事】
朝：野菜とササミのサンドイッチ
昼：野菜サラダ＋お味噌汁＋親子丼
夜：もち麦ご飯＋焼きシャケ＋冷奴＋ひじき
夜に炭水化物を摂取したくなった時に参考にしてもらいたい食事例です。お米のみの夜ご飯ではなく、もち麦を混ぜることで食物繊維を摂取します。糖質やコレステロールの吸収を抑える働きが期待できるため、夜の炭水化物摂取時にオススメです。
そのほかはしっかりとタンパク質を摂取し、同時に野菜でビタミンも摂取できます。
ダイエット中に痩せる効果を高めるグッズ
ダイエットのためには、グッズも効果的に取り入れていくべきです。これからダイエットに使えるグッズを紹介していきます。
シックスパッド【ダイエット中に痩せる効果を高めるグッズ】
シックスパッドはいわゆるEMSマシーンで、つけるだけで筋肉をつけることができるという機械です。もともとは怪我をした人のリハビリ目的で使用する機械ですが、最近は一般的にも使用されるようになりました。
シックスパッドによって筋繊維を増やすことができれば、筋繊維が増える分基礎代謝の向上が期待できます。特にシックスパッドはつけるだけで良いので、無理なく基礎代謝の向上が期待できる優れものです。
楽天レビュー★★★★★
購入して3ヶ月経ちましたが確実にお腹の贅肉が減ってきました。お世辞を言わない家族にもお腹の脂肪が減ってると良く言われてます。
食事制限はしてなくて晩御飯の後、夜中にお菓子をダラダラ食べるのが日課ですが痩せてきてビックリしてます。
家族のほうが先にシックスパットを持っていましたが間食の多い自分のほうが効果がいちじるしくあらわれてきてビックリしてます。
ダンベル【ダイエット中に痩せる効果を高めるグッズ】
ダンベルは自宅での筋トレ効果を手頃に高めてくれる、とても便利なグッズです。可変式ダンベルであれば自分に合わせた負荷調整も簡単にできるため、オススメできます。
この記事でも紹介したバーベルスクワットやデッドリフトはダンベルを代用することで、自宅でも簡単に行うことができます。バーベルの代わりにダンベルを使って、自宅でもしっかり筋トレしてみてください。
楽天レビュー★★★★★
良い商品です。
簡単に重量変更ができ素晴らしいと思います。ピンは樹脂製です。ダイヤル式と迷いましたがシンプルな構造で故障しにくい、この商品に決定しました。説明書は同梱されていません。あれ？と思い箱の中を探しましたが、入っていないのが標準のようです。複雑な物でもないので、ネット等を見れば解ります。迅速な発送でした。筋トレを楽しんでいきたいと思います。 特典サービスは [L] を希望します。
バランスボール【ダイエット中に痩せる効果を高めるグッズ】
バランスボールは自宅で手軽にエクササイズ効果をあげることができる優れたグッズです。また使い方によってはストレッチにも利用できるため、身体のケアグッズとしてもオススメできます。
この記事で紹介しているブルガリアンスクワットの台の代わりに使えばより体幹への刺激が強くなりますし、脚で壁に押し付ければレッグプレスの代わりにもできます。ぜひ試してみてください。
楽天レビュー★★★★★
リハビリが楽しみになりました。
代替え品であれこれ工夫していたのですが、やっぱり本物が良いです。
説明書が英文などなので少々不安でしたがＨＰを見ていたところ和訳の説明書を見つけました。
恐る恐る膨らましていたのですが、安心して使い始めています。
縄跳び【ダイエット中に痩せる効果を高めるグッズ】
縄跳びはとても簡単に全身運動ができるグッズなので、ダイエットをしていく方にはオススメです。使い方次第では下半身だけでなく、上半身への刺激も強く入ります。
ただ飛び続けるだけの有酸素運動としても活用できますし、バーピーのようなHIITトレーニングにも使うことができますので、工夫次第でとても使い勝手の良いグッズです。
Amazonレビュー★★★★★
グリップにクッションが有りとても持ちやすいです。
また、ベアリングが搭載してあるので回転がスムーズです。
価格も安いので予備にもう一つ買いたいと思います。
トランポリン【ダイエット中に痩せる効果を高めるグッズ】
自宅でダイエットしていく方にとって、トランポリンも良いグッズです。簡単に全身運動ができて脂肪燃焼効果が上がりますし、体幹トレーニングの一環として使用しても良いでしょう。
ただ飛ぶだけでも効果はありますが、この記事でも紹介したジャンピングスクワットで使用すると着地の不安定さで体幹への良い刺激になります。また、トランポリンの上での走る動作も良いトレーニングです
Amazonレビュー★★★★★
昨今のコロナウィルス騒ぎでの外出自粛や在宅勤務が続く中での運動不足解消に導入しました。
もう少し安い商品のものと比べて悩みましたが、バネではなくゴムである事による静音性と踏み外したときの安全性を重視してこちらを選択しました。
予想以上に静かで、構造も頑丈で、結果として購入してよかったと考えています。
大人はもちろん、もうすぐ４歳になる娘も嬉々として遊んでいます。
手持ち部分も、一番低くすれば子供でも使えます。手持ち部分がT字であるため、子供が鉄棒みたいにして遊べない（＝安全）ということもメリットです。
ダイエット中におすすめのアプリBEST3
ダイエットをしていく上で、アプリを使うととてもはかどります。効果的に痩せたい方にとって有用なアプリを紹介しますので、参考にしてみてください。
RecStyle【ダイエット中におすすめのアプリ】
毎日の体重やBMIなどのデータを数値入力するだけで、簡単に管理できるアプリです。体重や体脂肪、筋肉量を入力することでウエストやBMIの数値を算出してくれるので、簡単に管理することができます。
また、目標数値を設定し、スマホを横にすることでわかりやすいグラフがみれます。毎日の変化をグラフで表すことで、自己管理しやすくなりダイエットの手助けをしてくれる優良アプリです。
こういった便利な機能が無料で使用可能なため、筋トレの効果も確認しやすく、ダイエットをしていきたい方にはとてもオススメです。
AppStoreレビュー★★★★★
初めてのダイエット成功
まず、ダイエットアプリ取る時点で、何十回もダイエット失敗してる方。
続かず終わってる方。
記録に残すことが非常に大切と感じます。
30秒ほどで記録できて時系列で見れる事が素晴らしい。
いつもならダイエット初めて3kgほど落ちて、やめて、また戻っての繰り返しだったが、
記録があるので、戻り始めたらまたダイエット。
繰り返しで徐々に成功。
初めて3ヶ月以上続いてます。
これじゃなくても、いろいろアプリありますが、広告もなくて一番使いやすいです！
助かってます。
ありがとうございます。
あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ【ダイエット中におすすめのアプリ】
パソコンやスマホアプリで簡単に食事の記録をするだけで、管理栄養士からの食事のアドバイスが受けられる無料アプリです。ダイエットの目標設定やその日の食事メニューから、管理栄養士が毎日アドバイスを送ってくれます。
メニューを選ぶだけで、カロリー計算はもちろん栄養素の計算も自動で行ってくれます。栄養素の過不足をグラフで管理してくれるので、筋トレの効果を出しやすい健康的な食事が取れているか確認できる優れものです。
無料会員登録をするだけで、豊富なアドバイスを受けられる良いアプリです。ダイエットの食事管理に自信がない方や健康的に痩せたい方には、とてもオススメできます。
GooglePlayレビュー★★★★★
兎に角、食べた物のメニューが豊富で、カロリー計算がすぐにできてよい。 この頃、つけ忘れるので携帯の中のアシストしているキャラから、声かけしてくれるといいのだが。 つけ始めて1年以上になるが、食べているものがデータベース化されるので、メニューが探しやすくなった。
Strava トレーニング：ランニング＆サイクリング【ダイエット中におすすめのアプリ】
アプリを起動することで、心拍数やパワーメーターなどが計測可能です。アプリに記録したデータから、パフォーマンスデータの統計の深い分析を見ることができます。
一人では挫折しやすい筋トレも、このアプリではコミュニティなどを通じて仲間とつながることができます。記録や目標の共有ができるので、励まし合いながらトレーニングをしていけるので継続しやすいでしょう。
消費したカロリーや筋トレの記録だけでなく、仲間と励まし合いながら頑張れるので、ダイエットで挫折しやすい方にとってはオススメのアプリです。
GooglePlayレビュー★★★★★
このアプリケーションのおかげですっかり運動不足も解消され、体重も減り、そしてすっかり自転車廃人になってしまいました。自転車関係の知人、友人もどんどん増え、自転車も2台目、3台目、4台目、更にホイールも自転車以上に増え続け自宅内スペースはどんどん侵食され自転車関係の出費は増え続け、妻からは冷たい視線を浴び続けています。今年になり25年間吸い続けてきたタバコまで止めてしまいました。自転車を速くなるためだけにです。このアプリ、大変オススメしますが適度な使用を心がけて下さい。自転車もあまり乗りすぎると健康を通り越してどこか不健康な雰囲気を醸し出してまいります。
短期間で痩せる為に正しいダイエット方法をマスターしよう
ダイエットを成功させるには、効果的な筋トレや適切な食事が必要不可欠です。闇雲に食事制限をしたり、無理な筋トレをしても効果がないばかりかむしろ健康に悪影響になる可能性があります。
ダイエットで重要なことは筋トレをして基礎代謝を上げること、必要な栄養は補給しつつも基礎代謝や運動で消費するカロリーよりも、摂取カロリーを減らすことです。さらに生活習慣を整えることで、短期間でも成果を出すことができます。
この記事を参考にしながら、できることから初めてみてください。ダイエットの成功を、心から願っています。
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出典：Slope[スロープ]
