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ダイヤモンドプッシュアップは効果的に腕を太くする筋トレ
ダイヤモンドプッシュアップは手をひし形にして接地させ、手幅を狭くした状態で腕立て伏せを行う筋トレです。二の腕を鍛えたい方におすすめのトレーニングでもあります。
ちなみに手幅を狭めて行うものにはナロープッシュアップもあります。しかし、ダイヤモンドプッシュアップは手の位置がより内側に来て、二の腕への負荷をさらに高められるメリットがあるのです。
今回はこのダイヤモンドプッシュアップの効果的なやり方や女性・初心者のための負荷調整の方法、効かせるコツなどを解説します。それでは最初にこのトレーニングにおいて鍛えられる筋肉部位や得られる効果について押さえておきましょう。
（動画で見たい方はこちら）
（ナロープッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ナロープッシュアップのやり方！三頭筋に効かせるコツ〜手首・肘が痛い時の対処法まで解説
出典：Slope[スロープ]
ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉の部位は主に以下の2つあります。
・上腕三頭筋
・大胸筋
それではそれぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説します。
（大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるデクラインプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
デクラインプッシュアップのやり方！効果のある部位＆適切な高さ・回数など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
上腕三頭筋
ダイヤモンドプッシュアップでメインターゲットとして鍛えられるのが、この上腕三頭筋です。この筋肉は内側頭・外側頭・長頭の3つの部位から成り立っている筋肉です。主に肘を伸ばしたり、上腕を閉じる作用を持っています。
ダイヤモンドプッシュアップではまさに肘を伸ばす動作を行うので、この上腕三頭筋に強い刺激を与えられるのです。また肘を少し張るように行うと外側頭を集中的に鍛えられます。
そしてこの外側頭を鍛えて発達させると立体感のあるボコボコとした腕になれるメリットが得られます。そのためボディメイク目的で筋トレをしている人にとっては適した種目の1つになると言えるでしょう。また腕の引き締めという女性に嬉しい効果も期待できます。
ずーみー（泉風雅）
上腕三頭筋の長頭を集中的に狙う場合には脇を閉じて行うと効果的です。そのためにはダイヤモンドプッシュアップよりもナロープッシュアップの方が向いています。
（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説
出典：Slope[スロープ]
大胸筋
大胸筋もダイヤモンドプッシュアップで鍛えられます。大胸筋は上部・内側・下部の3つの部位から成り、前面へ腕を押す・前方で腕を閉じる作用を持つ筋肉です。また大胸筋は上腕三頭筋と共働し上半身の押す動作も担っています。ダイヤモンドプッシュアップでは床を押す動作が含まれるので、この大胸筋も鍛えられるのです。
そしてこの大胸筋を鍛えると上半身の厚みが増えたり、コンタクトスポーツなどでのパフォーマンスアップなどの効果があります。女性の場合には美しいバストラインを作れるといった効果が期待できます。
（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ダイヤモンドプッシュアップの効果的なやり方
ダイヤモンドプッシュアップで上腕三頭筋などにしっかりと効かせるためには、正しい姿勢を保って動作を続けることが大切です。ここから効果的なやり方を紹介していきますので、しっかりと頭に入れた上でトレーニングに臨みましょう。
（三頭筋を鍛えるベンチディップスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチディップスの効果＆やり方！三頭筋（二の腕）を自重で鍛えるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
①腕立て伏せの姿勢になり、手幅を狭める
まずは通常の腕立て伏せの姿勢になりましょう。この時に腰が落ちたり、浮いてしまったりしないよう注意してください。そしてここから手幅を肩幅よりも狭くしていきます。
手幅の広さについてはこちらの画像を参考にすると良いでしょう。両手を近づけて完全にくっつけても構いません。
②肘の動きを大きくして身体を降ろす
肘の動きを大きくして、手首と鎖骨の交点の少し下のところを寄せていくようなイメージで身体を降ろします。このようにすることで上腕三頭筋がより働くようになるのです。そして身体を降ろしたら上腕三頭筋の力を使って元の姿勢に戻りましょう。後は同じ動作を繰り返すだけです。
ずーみー（泉風雅）
ちなみに通常の腕立て伏せの場合は手首を一直線に結んだラインあたりにみぞおちが落ちるよう身体を下ろします。
ダイヤモンドプッシュアップのコツ＆注意点
ダイヤモンドプッシュアップを行う上でのコツや注意点は以下の3つあります。
①肘が痛む
②肩が痛む
③手首が痛む
それでは①の肘が痛むことから順番に詳しく見ていきましょう。
①肘が痛む
ダイヤモンドプッシュアップでは、肘が痛むという問題がよく起こります。痛みやすいのは特に肘の内側で、掛けている負荷が大きすぎるのが主な原因です。
また上の画像のように肘をたたみすぎて、ストレッチポジションでの長頭腱への負担が増えているのも1つの原因としてあります。
肘が痛い時には掛かる負荷を少なくするために、無理に可動域を広げないことを最優先させてください。具体的にはこちらの画像のように、肘をたたみすぎないフォームで動作を行うのがおすすめです。エルボーラップなどを利用してみても良いでしょう。
②肩が痛む
肩が痛くなってしまうことも、ダイヤモンドプッシュアップにおいて挙げられる問題の1つです。通常の腕立て伏せよりも起こりにくいですが、肩甲骨の動作不良が原因で起こります。具体的には上の画像のように身体を下ろす際に肩甲骨が外に出てしまい、肩がすくみ上がったようなフォームになると痛みを感じることが多いです。
こちらの画像のように、肩の痛みに対してはベンチプレスと同様に肩甲骨を寄せるよう意識した動作を行って対処すると良いでしょう。
ずーみー（泉風雅）
大胸筋停止部・三角筋前部あたりの軟部組織の柔軟性不足も肩の痛みの原因となり得ます。
（三角筋前部の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
バックプレスの正しいやり方！肩を急激にデカくするコツ〜怪我防止策まで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
③手首が痛む
ダイヤモンドプッシュアップ肘や肩だけでなく、手首を痛めることもあります。なぜならダイヤモンドプッシュアップでは手首が背屈位に固定されて負担がかかってしまうからです。特にこちらの画像のように重さを手のひら側へ乗せて動作を行うと手首を痛めやすくなってしまいます。
このような時は上の画像のように手の根っこの部分へ重さを乗せるような形で行うと痛みが軽減されます。それでも痛みの改善が難しい場合は手首をあまり背屈させる必要のないプッシュアップバーを利用してみましょう。
ただ、プッシュアップバーを使う際も、手の根っこのほうへしっかり重さを乗せるイメージで動作するようにしてください。また小指側に重さを乗せることで上腕三頭筋を動かしやすくなるので、しっかりと意識して動作を行うようにしましょう。
（腕立て伏せで手首が痛い原因&対策については以下の記事も参考にしてみてください）
腕立て伏せで手首が痛い原因＆対策！初心者向けに正しいフォームまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ダイヤモンドプッシュアップの最適な回数・セット数
ダイヤモンドプッシュアップはバーベルなどのように負荷を調節することがほとんどできません。そのため最適な回数は、正しいフォームを維持できる限界の回数とするのが基本的な考え方です。
ただ、この後に紹介しますが、ダイヤモンドプッシュアップでは負荷を減らしたり、増やしたりする方法もあります。そのためあまりにも多い回数をこなせたり、反対に数回もできないような場合にはそちらの方法で負荷を調節するようにしてください。
セット数については、トレーニングの経験に合わせて決めていきます。初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。トレーニングのステータスが上昇するに従って、徐々にセット数や頻度を増やしていくと良いでしょう。
（二の腕の上腕二頭筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
プリチャーカールのやり方！二頭筋に効かせるコツ！ダンベル・EZバーなど種類別の違いも
出典：Slope[スロープ]
【初心者〜上級者】ダイヤモンドプッシュアップの負荷調整の方法
先ほど触れたようにダイヤモンドプッシュアップには負荷を調整できるバリエーション種目があります。これからそれぞれの具体的なやり方を解説します。負荷が大きすぎて上手くできない初心者や女性、また大きな負荷を掛けて行いたい上級者の方は、ぜひ挑戦してみてください。
(肩を大きくするダンベルショルダープレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルショルダープレスのやり方！重量・角度など肩をデカくするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
膝付きダイヤモンドプッシュアップ
この種目では膝をついて行うことで負荷を軽くできます。通常のやり方では負荷が大きすぎる初心者や女性、またハイレップで筋肉を刺激したい方に特におすすめです。
▼膝付きダイヤモンドプッシュアップのやり方
①膝をついた状態で腕立て伏せの姿勢になる
②手幅を狭める
③肘を動かして身体を降ろし、挙げる
この膝付きダイヤモンドプッシュアップの最適な回数は8～12回程度です。しかし、負荷を下げたこの種目でも8回以上できない場合は、正しいフォームで限界まで追い込むようにしましょう。初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。
▼膝付きダイヤモンドプッシュアップのコツ＆注意点
・肘を大きく動かすように意識する
・膝から頭を一直線に維持する
プッシュアップバーを使用したダイヤモンドプッシュアップ
プッシュアップバーを使って行うメリットは、可動域が広くなる分、上腕三頭筋への負荷が高まることにあります。通常のやり方では負荷が足りないと感じている上級者の方はぜひ実践してみましょう。
▼プッシュアップバーを使用したダイヤモンドプッシュアップのやり方
①狭めに八の字型にしてプッシュアップバーを置く
②バーを握り、腕立て伏せの姿勢になる
③肘を動かして身体を降ろし、挙げる
この膝付きダイヤモンドプッシュアップの最適な回数は8～12回程度です。しかし、これでも負荷が足りないようなら正しいフォームで限界の回数まで追い込むようにしましょう。セット数については初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。
▼プッシュアップバーを使用したダイヤモンドプッシュアップのコツ＆注意点
・手の根っこの部分に重さをかける
・小指側に重さをかける
（プッシュアップバーの効果&使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
【初心者に最適】プッシュアップバーの効果＆使い方！選び方のポイントも！
出典：Slope[スロープ]
デクラインダイヤモンドプッシュアップ
この種目では足を台などの上に置くことで、負荷を高めたダイヤモンドプッシュアップが行えます。プッシュアップバーを使うダイヤモンドプッシュアップと同様に筋力がある上級者に特におすすめです。
▼デクラインダイヤモンドプッシュアップのやり方
①足を台の上に置き、腕立て伏せの姿勢になる
②手幅を狭める
③肘を動かして身体を降ろし、挙げる
この膝付きダイヤモンドプッシュアップの最適な回数は8～12回程度です。しかし、これでも負荷が足りないようなら正しいフォームで限界の回数まで追い込むようにしましょう。セット数については初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。
▼デクラインダイヤモンドプッシュアップのコツ＆注意点
・腰が落ちたり、挙がったりしないようにする
・肘を大きく動かすような意識で行う
ダイヤモンドプッシュアップの効果を高める為のポイント
最後にダイヤモンドプッシュアップの効果を高める為の以下の2つのポイントを紹介します。
・限度を守ってトレーニングを行う
・類似種目や拮抗筋種目と一緒に行う
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
限度を守ってトレーニングを行う
ダイヤモンドプッシュアップを行う際には、限度を守ってトレーニングを行うことが大切です。この種目は肘や肩、手首といった部位を痛めやすいため、トレーニングをやりすぎると怪我を招く恐れがあります。自らに合った最適な回数やセット数、頻度を守り、効果的なトレーニングを続けられるようにしましょう。
類似種目や拮抗筋種目と一緒に行う
ダイヤモンドプッシュアップは類似種目や拮抗筋種目と一緒に行うのも効果的です。おすすめの類似種目としてはライイングトライセプスエクステンション、ケーブルエクステンション、ベンチプレスなどがあります。上腕三頭筋をより追い込みたい人などはこの組み合わせが良いでしょう。
また上腕三頭筋の拮抗筋である上腕二頭筋の種目もおすすめです。拮抗筋と一緒に鍛えると上腕三頭筋のパフォーマンスアップや腕の全体的なバランスが取れるなどのメリットがあります。一緒に行う種目にお悩みの方はぜひ試してみてください。
（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ライイングトライセプスエクステンションのやり方！上腕三頭筋に効くコツ〜肘が痛い際の対処法まで解説
出典：Slope[スロープ]
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
上腕二頭筋の筋トレメニュー！急激に力こぶを発達させる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ダイヤモンドプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えて引き締まった二の腕に！
ダイヤモンドプッシュアップは、上腕三頭筋に負荷を掛けて鍛えることのできる筋トレです。負荷を調整できるバリエーション種目も揃っているので、初心者から上級者まで取り組めます。ぜひトレーニングメニューに取り入れて、引き締まった二の腕を手に入れましょう。
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出典： Slope[スロープ]
